ประโยชน์ของน้ำสต็อกกระดูก: อะไรคือเรื่องจริง อะไรคือแค่โฆษณา

น้ำสต็อกกระดูกเปลี่ยนจากอาหารหลักของคุณย่าในวันอาทิตย์มาเป็นสุดยอดอาหารที่ถูกการตลาดโปรโมทอย่างหนักในช่วงปี 2014 แนวคิดคือ: รักษาลำไส้ของคุณ, ทำให้ผิวเรียบเนียน, เสริมสร้างข้อต่อ, ปรับสมดุลฮอร์โมน — ทั้งหมดนี้มาจากหม้อต้มกระดูกที่เคี่ยวอย่างช้าๆ

การกล่าวอ้างบางอย่างมีหลักฐานที่ดีรองรับ ส่วนบางอย่างก็ไม่เป็นไปตามนั้นเมื่อตรวจสอบอย่างละเอียด เวอร์ชั่นที่ตรงไปตรงมาคือ: น้ำสต็อกกระดูกเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและให้ความรู้สึกสบาย มีประโยชน์ที่วัดผลได้ในระดับปานกลาง ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์

นี่คือสิ่งที่อยู่ในน้ำสต็อกกระดูกจริงๆ, สิ่งที่งานวิจัยสนับสนุน, และส่วนไหนที่การตลาดนำหน้าหลักฐานไปไกล

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

สำหรับเนื้อหาที่เกี่ยวข้อง ลองดูบทความ น้ำสต็อกกระดูก, ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำสต็อกกระดูก, และ คอลลาเจนเปปไทด์ ของเรา

น้ำสต็อกกระดูกมีอะไรบ้าง

กระดูก, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, และน้ำที่เคี่ยวเป็นเวลานาน จะได้ของเหลวรสกลมกล่อมที่มี:

• กรดอะมิโน — โดยเฉพาะไกลซีน, โพรลีน, และไฮดรอกซีโพรลีน (ที่ได้จากการสลายตัวของคอลลาเจน)
• เจลาติน — คอลลาเจนที่เสียสภาพ
• แร่ธาตุ — แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม ในปริมาณเล็กน้อย
• ไขมันบางส่วน — ขึ้นอยู่กับกระดูกที่ใช้และว่าคุณตักไขมันออกหรือไม่
• ไกลโคซามิโนไกลแคน — กลูโคซามีน, คอนดรอยติน, กรดไฮยาลูโรนิก (ในปริมาณน้อยมากและแปรผัน)
• สารประกอบให้รสชาติ — รสอูมามิจากคอลลาเจนที่สลายตัวและไขกระดูก

กระดูกไก่, เนื้อวัว, ปลา, และหมูใช้ได้ทั้งหมด การเติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลลงไปในระหว่างการเคี่ยวตามธรรมเนียมเชื่อว่าจะช่วยสกัดแร่ธาตุได้ (มีผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น)

น้ำสต็อกกระดูก 1 ถ้วยโดยทั่วไปให้:

• 30–50 แคลอรี่
• โปรตีน 6–10 กรัม
• ปริมาณแร่ธาตุที่แปรผัน
• ไขมันน้อยมาก (ถ้าตักออก) หรือไขมันปานกลาง (ถ้าไม่ตักออก)

งานวิจัยแสดงอะไรบ้าง

การประเมินอย่างตรงไปตรงมา ทีละข้ออ้าง

“เป็นแหล่งคอลลาเจนที่ดีเยี่ยม”

ส่วนใหญ่เป็นแค่โฆษณาชวนเชื่อ โดยมีข้อแม้

การศึกษาในปี 2018 ในวารสาร International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ได้วิเคราะห์ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในน้ำสต็อกกระดูกเชิงพาณิชย์และที่ทำเอง ผลการวิจัย:¹

• ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในน้ำสต็อกที่ทำตามสูตรมาตรฐาน ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับปริมาณคอลลาเจนเสริม 20 กรัมทั่วไป
• ความแปรปรวนระหว่างแต่ละชุดการผลิต สูงมาก — สูตรที่แตกต่างกันให้ปริมาณที่แตกต่างกันอย่างมาก
• น้ำสต็อกกระดูกเชิงพาณิชย์โดยทั่วไปมีกรดอะมิโนหลักน้อยกว่าแบบที่ทำเองที่บ้าน

สรุป: น้ำสต็อกกระดูกมีกรดอะมิโนที่ได้จากคอลลาเจนอยู่บ้าง แต่หนึ่งถ้วยโดยทั่วไปให้ปริมาณน้อยกว่าคอลลาเจนเปปไทด์หนึ่งสกู๊ปมาก หากคุณดื่มน้ำสต็อกกระดูกโดยเฉพาะเพื่อเป็นแหล่งคอลลาเจนสำหรับผิวหนังหรือข้อต่อ การคำนวณปริมาณที่ได้รับไม่เอื้ออำนวย

แนะนำให้อ่าน: สูตรและประโยชน์ของไฟร์ไซเดอร์: คู่มือที่ซื่อสัตย์

“ช่วยรักษาภาวะลำไส้รั่ว”

กลไกที่น่าเชื่อถือ แต่หลักฐานในมนุษย์ยังอ่อนแอ

กรดอะมิโนไกลซีน — ซึ่งมีมากในน้ำสต็อกกระดูก — มีผลต่อการทำงานของเยื่อบุลำไส้ที่ได้รับการบันทึกไว้ในแบบจำลองสัตว์ กลูตามีนซึ่งมีอยู่ในปริมาณปานกลางก็ช่วยสนับสนุนการผลัดเซลล์ลำไส้

สิ่งที่ยังไม่ได้รับการยืนยันคือ: การดื่มน้ำสต็อกกระดูกโดยเฉพาะจะช่วยย้อนกลับภาวะ “ลำไส้รั่ว” ในมนุษย์ได้ ปริมาณกรดอะมิโนเหล่านี้ในหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำกว่าปริมาณที่ใช้ในการรักษาในการวิจัยทางคลินิกมาก

หากเป้าหมายคือสุขภาพลำไส้ หลักฐานจะแข็งแกร่งกว่าสำหรับใยอาหาร, อาหารหมักดอง, และการแก้ไขปัญหาเฉพาะ (การแพ้อาหาร, ภาวะเสียสมดุลของจุลินทรีย์, ยา) น้ำสต็อกกระดูกเป็นเพียงส่วนเสริม ไม่ใช่การรักษาหลัก

“ช่วยบำรุงสุขภาพข้อต่อ”

กลไกน่าเชื่อถือ หลักฐานยังน้อย

น้ำสต็อกกระดูกมีกลูโคซามีน, คอนดรอยติน, และกรดไฮยาลูโรนิกในปริมาณน้อยและแปรผัน กลูโคซามีน + คอนดรอยตินเสริมในปริมาณที่ใช้ในการรักษามีหลักฐานที่หลากหลายแต่โดยทั่วไปมีผลเพียงเล็กน้อยสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม

ปริมาณในน้ำสต็อกกระดูกนั้นต่ำกว่าปริมาณที่ใช้ในการรักษามาก ผู้ที่รายงานว่า “ข้อต่อของฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อดื่มน้ำสต็อกกระดูก” อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมด, การดื่มน้ำ, หรือผลจากยาหลอก ไม่ใช่จากสารประกอบเฉพาะในน้ำสต็อกกระดูก

“ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน”

ได้รับการสนับสนุนบางส่วน

ผลของ “ซุปไก่แก้หวัด” แบบคลาสสิกนั้นเป็นจริงสำหรับการบรรเทาอาการ — ของเหลวอุ่นๆ ช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอและจมูก และสารประกอบบางชนิดในน้ำซุปไก่ (โดยเฉพาะซิสเทอีน) มีฤทธิ์ต้านจุลชีพเล็กน้อยในห้องปฏิบัติการ ส่วนจะช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วยหรือไม่: หลักฐานยังอ่อนแอ

สำหรับการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในชีวิตประจำวัน การรับประทานอาหารปกติรวมกับการนอนหลับและการจัดการความเครียดจะช่วยได้มากกว่า

แนะนำให้อ่าน: ไขกระดูก: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และแหล่งที่มา

“ช่วยชะลอวัยสำหรับผิว”

เช่นเดียวกับการกล่าวอ้างเรื่องคอลลาเจน — ปริมาณที่จำกัด อาหารเสริม คอลลาเจนเปปไทด์ แบบรับประทานในปริมาณ 5–10 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 8–12 สัปดาห์ แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อผิวหนังเล็กน้อยในการทดลอง น้ำสต็อกกระดูกหนึ่งถ้วยอาจให้กรดอะมิโนที่ได้จากคอลลาเจนเพียง 1–2 กรัม

“ช่วยลดน้ำหนัก”

ได้รับการสนับสนุนทางอ้อม

น้ำสต็อกกระดูกหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ต่ำ, ปริมาณมาก, มีโปรตีน — มีประโยชน์ต่อความอิ่ม การแทนที่ของว่างหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำสต็อกกระดูกสามารถช่วยให้เกิดการขาดแคลอรี่ได้ ตัวน้ำสต็อกเองไม่ได้เป็นตัวช่วยหลัก แต่การทดแทนต่างหาก

สิ่งที่น้ำสต็อกกระดูกทำได้ดี (โดยไม่ต้องโฆษณาเกินจริง)

ประโยชน์ที่สมเหตุสมผล:

• ให้ความชุ่มชื้นพร้อมอิเล็กโทรไลต์ — โดยเฉพาะในช่วงอดอาหารหรือเจ็บป่วย
• อาหารที่ให้ความรู้สึกสบายพร้อมโปรตีนปานกลาง — แทนที่ตัวเลือกที่ไม่มีประโยชน์
• วิธีง่ายๆ ในการใช้กระดูกที่เหลือ — ลดขยะอาหาร
• แร่ธาตุ (ปานกลาง) — แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส
• ไกลซีน — มีผลช่วยให้สงบเล็กน้อย อาจช่วยให้หลับสบาย
• พิธีกรรมที่ให้ความรู้สึกสบาย — โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว
• เป็นฐานสำหรับอาหารอื่นๆ — ซุป, สตูว์, ซอส, หุงข้าว

ข้อควรพิจารณาในทางปฏิบัติ

ควรดื่มเท่าไหร่

1–2 ถ้วยต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสม การดื่มในปริมาณมากไม่มีประโยชน์ และการบริโภคมากเกินไปอาจหมายถึงการได้รับโซเดียมในปริมาณมาก

ระวังโซเดียม

น้ำสต็อกกระดูกเชิงพาณิชย์หลายยี่ห้อมีโซเดียม 400–800+ มก. ต่อถ้วย ผู้ที่ต้องควบคุมโซเดียมสำหรับความดันโลหิตควรเลือกแบบโซเดียมต่ำหรือทำเอง

ข้อกังวลเรื่องโลหะหนัก

การศึกษาบางชิ้นตรวจพบสารตะกั่วในน้ำสต็อกกระดูกจากสัตว์ที่เลี้ยงในสภาพแวดล้อมที่มีการปนเปื้อนทางสิ่งแวดล้อม ข้อกังวลนี้โดยทั่วไปมีน้อยเมื่อบริโภคในปริมาณปกติ แต่ก็ควรทราบ เลือกกระดูกจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเลี้ยงปล่อยตามธรรมชาติเมื่อเป็นไปได้

คุณภาพแตกต่างกันอย่างมาก

น้ำสต็อกเชิงพาณิชย์ ≠ น้ำสต็อกที่ทำเองที่บ้าน ≠ “สต็อก” ที่คุณพบข้างสต็อกไก่ น้ำสต็อกกระดูกที่ดีจะจับตัวเป็นเจลเมื่อแช่เย็น (เป็นสัญญาณของการสกัดคอลลาเจนสูง) น้ำสต็อกที่เหลวเหมือนน้ำมีปริมาณคอลลาเจนน้อยมาก

แนะนำให้อ่าน: ค็อกเทลคอร์ติซอล: ส่วนผสมและได้ผลจริงไหม?

วิธีทำน้ำสต็อกกระดูกให้อร่อยขึ้น

ถ้าคุณจะดื่มมัน เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ:

กระดูก

• เนื้อวัว: กระดูกไขกระดูก, กระดูกข้อต่อ, หางวัว
• ไก่: โครงไก่ทั้งตัว, ตีนไก่ (อุดมด้วยคอลลาเจน), ปีกไก่
• ปลา: หัวและโครงปลา

อบกระดูกที่อุณหภูมิ 400°F (ประมาณ 200°C) เป็นเวลา 30 นาทีก่อนนำไปเคี่ยว — ช่วยเพิ่มรสชาติ

วิธีทำ

• คลุมกระดูกด้วยน้ำ; เติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลหนึ่งช้อนโต๊ะ
• เพิ่มเครื่องเทศ: หัวหอม, กระเทียม, ขึ้นฉ่าย, แครอท, พริกไทยดำ, ใบกระวาน
• นำไปต้มให้เดือดเบาๆ (ไม่ให้เดือดพล่าน) — ลดไฟทันที
• เคี่ยวนาน: ไก่ 4–6 ชั่วโมง, เนื้อวัว 8–24 ชั่วโมง
• ตักฟองออกในชั่วโมงแรก
• กรองผ่านตะแกรงละเอียด
• ปล่อยให้เย็น, แช่เย็น, ตักไขมันออก

น้ำสต็อกกระดูกที่สกัดอย่างถูกต้องควรจับตัวเป็นเจลเมื่อแช่เย็น หากของคุณเหลวเหมือนน้ำ แสดงว่าคุณสกัดคอลลาเจนไม่เพียงพอ

การเก็บรักษา

• ตู้เย็น: 4–5 วัน
• ช่องแช่แข็ง: 3–4 เดือน (ใช้ถาดน้ำแข็งสำหรับแบ่งส่วนเพื่อแช่แข็ง)
• บรรจุกระป๋องด้วยแรงดัน: 1+ ปี (ต้องใช้อุปกรณ์และเทคนิคการบรรจุกระป๋องที่เหมาะสม)

คำถามที่พบบ่อย

น้ำสต็อกกระดูกเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่? ใช่ — คาร์โบไฮเดรตน้อยมาก, โปรตีนปานกลาง, ไขมันตามต้องการ

ฉันสามารถดื่มน้ำสต็อกกระดูกในขณะอดอาหารได้หรือไม่? หลายคนทำได้ มันมีแคลอรี่อยู่บ้าง (30–50 แคลอรี่ต่อถ้วย) ดังนั้นจึงไม่ใช่ “การอดอาหารที่แท้จริง” มันเข้ากันได้กับโปรโตคอลการอดอาหารแบบปรับเปลี่ยนส่วนใหญ่

น้ำสต็อกกระดูก vs. สต็อก — แตกต่างกันอย่างไร? สต็อกมักจะเคี่ยวสั้นกว่า (2–4 ชั่วโมง), มักจะมีความเป็นเจลน้อยกว่า, ใช้เป็นฐานในการปรุงอาหาร น้ำสต็อกกระดูกคือการเคี่ยวนานขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อดื่ม

น้ำสต็อกกระดูกที่ซื้อจากร้านดีเท่ากันหรือไม่? คุณภาพแตกต่างกันไป แบรนด์ที่ดีกว่าจะจับตัวเป็นเจลเมื่อแช่เย็นและเปิดเผยแหล่งที่มา/โซเดียม “น้ำสต็อกกระดูก” ราคาถูกที่ติดฉลากมักจะเป็นแค่สต็อก

ผู้ทานมังสวิรัติสามารถเลียนแบบประโยชน์ของน้ำสต็อกกระดูกได้หรือไม่? ไม่เชิง น้ำสต็อกเห็ด, น้ำสต็อกมิโซะ, และน้ำสต็อกถั่วให้ความสบายและแร่ธาตุ แต่ไม่มีกรดอะมิโนที่ได้จากคอลลาเจน

การดื่มน้ำสต็อกกระดูกทุกวันมากเกินไปหรือไม่? 1–2 ถ้วยต่อวันก็ใช้ได้ ระวังโซเดียม

น้ำสต็อกกระดูกจะช่วยแก้ไขผิวของฉันได้หรือไม่? ส่วนใหญ่ไม่ สำหรับผิว, อาหารเสริมคอลลาเจนเปปไทด์ แบบรับประทานในปริมาณ 5–10 กรัมต่อวัน มีหลักฐานที่แข็งแกร่งกว่า

เมื่อไหร่ที่น้ำสต็อกกระดูกมีประโยชน์มากที่สุด

สถานการณ์ที่สมเหตุสมผลในการให้ความสำคัญกับมัน:

• ระหว่างเจ็บป่วย — อุ่น, ให้ความชุ่มชื้น, ย่อยง่าย
• ระหว่างโปรโตคอลการอดอาหาร — เมื่อได้รับอนุญาต
• หลังการผ่าตัดหรือการฟื้นตัว — สารอาหารที่อ่อนโยน
• ความสบายในฤดูหนาว — แทนที่เครื่องดื่มหวานๆ ในฤดูหนาว
• เป็นฐานในการปรุงอาหาร — ซุป, สตูว์, ข้าว ที่มีรสชาติดีขึ้น
• ลดขยะอาหาร — ใช้กระดูกที่เหลือจากการอบเนื้อ

มีประโยชน์น้อยกว่าในฐานะ:

แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน

• แหล่งคอลลาเจนหลัก (ใช้ คอลลาเจนเปปไทด์ ในปริมาณที่ใช้ในการรักษา)
• การรักษาภาวะลำไส้รั่ว
• การบำรุงผิวเพื่อชะลอวัย
• เครื่องมือลดน้ำหนักด้วยตัวมันเอง

สรุป

น้ำสต็อกกระดูกเป็นอาหารที่สมเหตุสมผลและให้ความรู้สึกสบาย มีประโยชน์ปานกลาง — ให้ความชุ่มชื้น, มีกรดอะมิโนที่ได้จากคอลลาเจนอยู่บ้าง, มีส่วนช่วยในเรื่องแร่ธาตุเล็กน้อย, และสามารถใช้แทนอาหารที่มีประโยชน์น้อยกว่าได้ แต่มันไม่ใช่แหล่งคอลลาเจนที่มีประสิทธิภาพทางการแพทย์, ไม่ใช่ตัวช่วยรักษาลำไส้ในปริมาณที่บริโภคทั่วไป, และไม่ได้ช่วยชะลอวัยในทางใดทางหนึ่งที่ได้รับการบันทึกไว้ในปริมาณที่คุณจะดื่มจริงๆ ทำมันเพราะคุณชอบ; อย่าคาดหวังว่ามันจะมาแทนที่การรักษาตามหลักฐานสำหรับเป้าหมายสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง