ขนมปังไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ? ข้อเท็จจริงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ชนิดของขนมปังเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางโภชนาการครับ ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีทและขนมปัง Ezekiel มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังขาวหรือขนมปังซาวโดว์ ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า

ขนมปังเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรมทั่วโลกมานานหลายพันปี

โดยปกติแล้วทำจากส่วนผสมของแป้งและน้ำ มีขนมปังหลากหลายชนิดให้เลือก ตั้งแต่ซาวโดว์ไปจนถึงขนมปังหวาน ขนมปังโซดา และอื่นๆ อีกมากมาย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

แม้จะเป็นอาหารที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย แต่ขนมปังมักถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นอันตราย และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

บทความนี้จะเจาะลึกถึงผลกระทบต่อสุขภาพของการบริโภคขนมปัง โดยให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของมันครับ

ในบทความนี้

ขนมปังมีสารอาหารจำเป็นน้อย

เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ เช่น ผลไม้และผัก ขนมปังมีสารอาหารจำเป็นค่อนข้างน้อย

มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง แต่มีโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ

อย่างไรก็ตาม โปรไฟล์สารอาหารอาจแตกต่างกันอย่างมากในขนมปังแต่ละชนิด

ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีทอาจมีไฟเบอร์สูงกว่า ในขณะที่ธัญพืชงอกมีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีและอีสูงกว่า

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นี่คือการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของขนมปังแต่ละชนิดต่อหนึ่งแผ่น:

ขนมปังขาว

ขนาดเสิร์ฟ: 1 แผ่น (25 กรัม)
แคลอรี่: 67
ไขมันรวม: 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
โปรตีน: 2 กรัม
ไฟเบอร์: 0.6 กรัม
ไทอามีน: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โซเดียม: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไรโบฟลาวิน: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอะซิน: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ขนมปังโฮลวีท

ขนาดเสิร์ฟ: 1 แผ่นบาง (33 กรัม)
แคลอรี่: 92
ไขมันรวม: 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
โปรตีน: 3 กรัม
ไฟเบอร์: 2 กรัม
ไทอามีน: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โซเดียม: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไรโบฟลาวิน: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอะซิน: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ขนมปังซาวโดว์

ขนาดเสิร์ฟ: 1 แผ่นเล็ก (32 กรัม)
แคลอรี่: 93
ไขมันรวม: 0.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
โปรตีน: 4 กรัม
ไฟเบอร์: 1 กรัม
ไทอามีน: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โซเดียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไรโบฟลาวิน: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอะซิน: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สรุป: ขนมปังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ อย่างไรก็ตาม โปรไฟล์สารอาหารที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับชนิดของขนมปังครับ

ขนมปังมีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี เช่น ขนมปัง มีกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้แป้งขึ้นฟูและให้เนื้อสัมผัสที่ยืดหยุ่น

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะย่อยกลูเตนได้ง่าย แต่บางคนก็ไม่สามารถทนได้

ตัวอย่างเช่น โรคช่องท้อง (celiac disease) เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่กลูเตนทำลายเยื่อบุลำไส้เล็กและขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร

บางคนอาจมีความไวต่อกลูเตน ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย และปวดท้อง

สำหรับบุคคลเหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยงขนมปังข้าวสาลีโดยสิ้นเชิงเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

อย่างไรก็ตาม ขนมปังปลอดกลูเตน ซึ่งโดยทั่วไปทำจากแป้งมันสำปะหลัง แป้งข้าวกล้อง หรือแป้งมันฝรั่งแทนแป้งข้าวสาลี ก็มีจำหน่ายเช่นกันครับ

สรุป: ขนมปังมีกลูเตน ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่เป็นโรคช่องท้องหรือแพ้กลูเตน

แนะนำให้อ่าน: พาสต้าดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

ขนมปังมีคาร์โบไฮเดรตสูง

ขนมปังมีคาร์โบไฮเดรตสูง – ขนมปังขาวหนึ่งแผ่นมีคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ย 13 กรัม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ร่างกายของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (glycemic index) ซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน อาจเพิ่มความหิวและเพิ่มความเสี่ยงในการกินมากเกินไป

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 571 คนยังเชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการทางสุขภาพที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม ขนมปังบางชนิด เช่น ขนมปังโฮลวีท ก็มีไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ และเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายเพื่อส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติครับ

สรุป: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงในขนมปังสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและความหิวโหย ในขณะที่อาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะเมตาบอลิกซินโดรม

แนะนำให้อ่าน: 7 ชนิดของขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหาร

ขนมปังอาจมีสารต้านสารอาหาร

ธัญพืชโดยทั่วไปมีสารต้านสารอาหาร ซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางไม่ให้ร่างกายของคุณดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ธัญพืชมีกรดไฟติกสูง ซึ่งจะจับกับธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม ทำให้ขัดขวางการดูดซึม

แม้ว่าขนมปังโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์สูงอาจมีโปรไฟล์สารอาหารที่เข้มข้นกว่าธัญพืชขัดสีที่มีไฟเบอร์ต่ำ เช่น ขนมปังขาว แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีสารต้านสารอาหารสูงกว่าด้วย

สารต้านสารอาหารไม่ควรเป็นเรื่องน่ากังวลสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม สารต้านสารอาหารอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารที่รุนแรงสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่รับประทานอาหารเจ และผู้ที่รับประทานธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก

การแช่และเพาะธัญพืชก่อนอบเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดปริมาณสารต้านสารอาหารและเพิ่มการดูดซึมสารอาหารครับ

สรุป: ธัญพืชมีสารต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก ซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม

ขนมปังอาจเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ขนมปังโดยทั่วไปมีสารอาหารจำเป็นต่ำ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

อย่างไรก็ตาม ขนมปังบางชนิดมีการเสริมด้วยสารอาหารรองเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและป้องกันการขาดสารอาหาร

สารประกอบทั่วไปบางอย่างที่เติมลงในขนมปัง ได้แก่ ธาตุเหล็ก ไรโบฟลาวิน ไทอามีน และไนอะซิน

แม้ว่าสหรัฐอเมริกาจะไม่ได้บังคับให้เสริมคุณค่าผลิตภัณฑ์อาหารเช่นขนมปังในปัจจุบัน แต่ผู้ผลิตหลายรายเลือกที่จะเสริมผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเหล่านี้

ประเทศอื่นๆ รวมถึงแคนาดา มีกฎและข้อบังคับที่เข้มงวดซึ่งกำหนดให้ต้องเติมสารอาหารบางชนิดลงในแป้งหลายชนิด

แม้ว่าขนมปังเสริมคุณค่าแต่ละหน่วยบริโภคจะให้สารอาหารรองที่คุณต้องการเพียงเล็กน้อย แต่ก็สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีอื่นๆ ครับ

สรุป: ขนมปังมักจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมถึงธาตุเหล็ก ไรโบฟลาวิน ไทอามีน และไนอะซิน

ธัญพืชเต็มเมล็ดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ

อันที่จริง การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และแม้แต่มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

โปรดจำไว้ว่าขนมปังทำจากธัญพืชที่ถูกบดให้เป็นอนุภาคเล็กๆ กระบวนการนี้จะเร่งการย่อยอาหารของคุณและลดประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้หลายอย่าง

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ด้วยเหตุผลนี้ ประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต บัควีท และข้าวบาร์เลย์ อาจไม่สามารถนำมาใช้กับขนมปังบางชนิดหรือธัญพืชขัดสีอื่นๆ ได้

อย่างไรก็ตาม ขนมปังโฮลวีทมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารรอง เช่น ซีลีเนียมและแมงกานีสสูงกว่าขนมปังขาว ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ขนมปังโฮลเกรนบางชนิดอาจทำจากธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่า ซึ่งจะย่อยช้ากว่าและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าครับ

สรุป: การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก – แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้อาจไม่สามารถนำมาใช้กับขนมปังบางชนิดได้

ขนมปังชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

การเลือกขนมปังอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับขนมปังที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ครับ

เริ่มต้นด้วย ขนมปังโฮลวีทเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาว เพราะให้ไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่า ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ขนมปังโฮลวีทยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด เช่น แมงกานีสและซีลีเนียม

การเลือกขนมปังที่ทำจากธัญพืชงอก เช่น ขนมปัง Ezekiel เป็นอีกทางเลือกที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มประโยชน์ทางโภชนาการของขนมปังของคุณให้สูงสุด

การงอกเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการแช่และล้างธัญพืชซ้ำๆ เป็นเวลาหลายวันเพื่อเพิ่มความสามารถในการย่อยและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์สุดท้าย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าขนมปังงอกมีไฟเบอร์ โฟเลต วิตามินอี วิตามินซี และเบต้าแคโรทีนมากกว่า แต่มีสารต้านสารอาหารน้อยกว่า

สรุป: ขนมปังโฮลวีทมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารหลายชนิดสูงกว่า ขนมปังงอกยังมีสารต้านสารอาหารน้อยกว่า และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โฟเลต วิตามินอี วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน