คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการให้นมบุตรนั้นดีต่อสุขภาพของลูกน้อยมาก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการให้นมบุตรก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วยเช่นกัน?
การให้นมบุตรอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะทางการแพทย์บางอย่างในภายหลังได้ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจช่วยคลายความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกผูกพันกับลูกน้อยมากขึ้นอีกด้วย ทุกอย่างล้วนเป็นสิ่งดีๆ ทั้งนั้น
นอกจากนี้ นมแม่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงและสารประกอบป้องกันที่จำเป็นต่อพัฒนาการของลูกน้อย นี่คือเหตุผลที่นมแม่ได้รับการขนานนามว่าเป็น “มาตรฐานทองคำ” สำหรับโภชนาการทารก และมักถูกเรียกว่า “ทองคำเหลว”*
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Store*เพิ่ม “การผลิตทองคำเหลว” เข้าไปในรายการสิ่งที่ผู้หญิงสามารถทำได้อย่างน่าทึ่ง
ไม่น่าแปลกใจเลยที่การผลิตทองคำเหลวนี้ต้องใช้พลังงานมาก และความต้องการสารอาหารหลายชนิดของคุณก็เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้
การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและบำรุงร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสนับสนุนการผลิตน้ำนมแม่ของคุณ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลังคลอดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ — และใครบ้างล่ะที่จะไม่อยากได้แบบนั้น? บอกเราเลย
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในขณะให้นมบุตร
ในบทความนี้
ทำความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับนมแม่
คุณอาจสงสัยว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วนจึงสำคัญมากในขณะให้นมบุตร
นอกจากการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณแล้ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่
ยกเว้นวิตามินดี นมแม่มีทุกสิ่งที่ลูกน้อยของคุณต้องการสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมในช่วง 6 เดือนแรก
แต่หากอาหารโดยรวมของคุณไม่ให้สารอาหารเพียงพอ อาจส่งผลกระทบต่อทั้งคุณภาพของนมแม่และสุขภาพของคุณเอง
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่านมแม่ประกอบด้วยน้ำ 87 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 3.8 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 1.0 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 7 เปอร์เซ็นต์ และให้พลังงาน 60 ถึง 75 กิโลแคลอรี/100 มล.
แตกต่างจากนมผงสำหรับทารก ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของนมแม่จะแตกต่างกันไป นมแม่จะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละครั้งที่ให้นมและตลอดช่วงการให้นมของคุณ เพื่อตอบสนองความต้องการของลูกน้อย
ในช่วงเริ่มต้นของการให้นม นมจะเหลวกว่าและมักจะช่วยดับกระหายของทารก นมที่ออกมาภายหลัง (นมส่วนท้าย) จะข้นกว่า มีไขมันสูงกว่า และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
อันที่จริง จากการศึกษาเก่าในปี 2005 นมส่วนท้ายนี้อาจมีไขมันมากกว่านมที่ออกมาในช่วงเริ่มต้นของการให้นม 2 ถึง 3 เท่า และมีแคลอรี่มากกว่า 7 ถึง 11 แคลอรี่ต่อออนซ์ ดังนั้น เพื่อให้ได้นมที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ลูกน้อยของคุณจะต้องดูดนมจากเต้าหนึ่งจนหมดก่อนที่จะเปลี่ยนไปดูดอีกเต้าหนึ่ง
สรุป: นมแม่มีทุกสิ่งที่ทารกต้องการในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต นอกจากนี้ ปริมาณไขมันและแคลอรี่ในนมแม่ยังเปลี่ยนแปลงไปทั้งในระหว่างการให้นมและเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อตอบสนองความต้องการของลูกน้อยของคุณ
เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับคุณแม่ให้นมบุตร
มีเหตุผลที่ว่าทำไมคุณอาจรู้สึกหิวมากเป็นพิเศษในขณะให้นมลูกน้อย การผลิตน้ำนมแม่เป็นกระบวนการที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก และต้องการแคลอรี่โดยรวมที่เพิ่มขึ้น รวมถึงสารอาหารบางชนิดในระดับที่สูงขึ้นด้วย
คาดการณ์ว่าความต้องการพลังงานของคุณในระหว่างให้นมบุตรจะเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการสารอาหารบางชนิด เช่น โปรตีน วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี บี 12 ซีลีเนียม และสังกะสี ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
นี่คือเหตุผลที่การรับประทานอาหารหลากหลายชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นอาหารธรรมชาติจึงสำคัญมากต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของลูกน้อย การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารข้างต้นสามารถช่วยให้คุณได้รับทั้งมาโครและไมโครนิวเทรียนท์ที่คุณและลูกน้อยต้องการ
นี่คือตัวเลือกอาหารที่มีประโยชน์และอร่อยที่คุณควรให้ความสำคัญในขณะให้นมบุตร:
- ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน, สาหร่ายทะเล, หอย, ปลาซาร์ดีน
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: ไก่, เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เครื่องในสัตว์ (เช่น ตับ)
- ผลไม้และผัก: เบอร์รี่, มะเขือเทศ, พริกหวาน, กะหล่ำปลี, คะน้า, กระเทียม, บรอกโคลี
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์
- ไขมันดี: อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, มะพร้าว, ไข่, โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง: มันฝรั่ง, ฟักทองบัตเตอร์นัท, มันเทศ, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, บักวีท
- อาหารอื่นๆ: เต้าหู้, ดาร์กช็อกโกแลต, กิมจิ, ซาวเออร์เคราท์
เราชอบรายการนี้มาก แต่คุณแม่ให้นมบุตรไม่จำเป็นต้องจำกัดอยู่แค่ในอาหารเหล่านี้ ลองดูรายการนี้เพื่อดูแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
และในขณะที่การเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณเป็นครั้งคราวเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรลดการบริโภคอาหารแปรรูป เช่น อาหารจานด่วนและซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้เลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยเริ่มต้นวันด้วยซีเรียลอาหารเช้าสีสันสดใสชามใหญ่ ลองเปลี่ยนเป็นข้าวโอ๊ตโรยด้วยเบอร์รี่ มะพร้าวไม่หวาน และเนยถั่วเล็กน้อย เพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่อิ่มและดีต่อสุขภาพ
สรุป: เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่และสารอาหารที่เพิ่มขึ้นในขณะให้นมบุตร ให้เติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ปรับอาหารสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรให้เหมาะสมกับสารอาหารทั้งสองกลุ่ม
เอาล่ะ ตอนนี้คุณเข้าใจพื้นฐานแล้วว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจึงจำเป็นในขณะให้นมบุตร เรามาเจาะลึกกันอีกนิดว่าทำไมการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจึงสำคัญด้วย
สารอาหารในนมแม่สามารถแบ่งออกได้เป็นสองกลุ่ม ขึ้นอยู่กับระดับการหลั่งเข้าสู่นมของคุณ
หากคุณขาดสารอาหารกลุ่มที่ 1 สารอาหารเหล่านั้นจะไม่หลั่งเข้าสู่นมแม่ได้ง่ายนัก ดังนั้น การเสริมสารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นในนมแม่และส่งเสริมสุขภาพของลูกน้อยได้ (มีคำถามเกี่ยวกับวิตามินเสริมในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูส่วนด้านล่างด้วย)
ในทางกลับกัน ความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่มที่ 2 ในนมแม่ไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่แม่ได้รับ ดังนั้นการเสริมสารอาหารเหล่านี้จะไม่เพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารในนมแม่ ถึงกระนั้น สารอาหารเหล่านี้ยังคงสามารถปรับปรุงสุขภาพของแม่ได้โดยการเติมเต็มคลังสารอาหาร
หากทั้งหมดนี้ฟังดูสับสนเล็กน้อย ไม่ต้องกังวล สรุปง่ายๆ คือ การได้รับสารอาหารกลุ่มที่ 1 เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย ในขณะที่การได้รับสารอาหารกลุ่มที่ 2 เพียงพอส่วนใหญ่แล้วสำคัญสำหรับคุณเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ
สารอาหารกลุ่มที่ 1
นี่คือสารอาหารกลุ่มที่ 1 และวิธีค้นหาได้จากแหล่งอาหารทั่วไป:
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน): ปลา, หมู, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่ว
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): ชีส, อัลมอนด์, ถั่ว, เนื้อแดง, ปลามัน, ไข่
- วิตามินบี 6: ถั่วชิกพี, ถั่ว, ปลา, สัตว์ปีก, มันฝรั่ง, กล้วย, ผลไม้แห้ง
- วิตามินบี 12: หอย, ตับ, โยเกิร์ต, ปลามัน, ยีสต์โภชนาการ, ไข่, ปู, กุ้ง
- โคลีน: ไข่, ตับวัว, ตับไก่, ปลา, ถั่วลิสง
- วิตามินเอ: มันเทศ, แครอท, ผักใบเขียวเข้ม, เครื่องในสัตว์, ไข่
- วิตามินดี: น้ำมันตับปลา, ปลามัน, เห็ดบางชนิด, อาหารเสริม
- ซีลีเนียม: ถั่วบราซิล, อาหารทะเล, ไก่งวง, ข้าวสาลีโฮลวีท, เมล็ดพืช
- ไอโอดีน: สาหร่ายแห้ง, ปลาคอด, นม, เกลือเสริมไอโอดีน
สารอาหารกลุ่มที่ 2
นี่คือสารอาหารกลุ่มที่ 2 และแหล่งอาหารทั่วไปบางส่วน:
- โฟเลต: ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ผักใบเขียว, หน่อไม้ฝรั่ง, อะโวคาโด
- แคลเซียม: นม, โยเกิร์ต, ชีส, ผักใบเขียว, พืชตระกูลถั่ว
- ธาตุเหล็ก: เนื้อแดง, หมู, สัตว์ปีก, อาหารทะเล, ถั่ว, ผักใบเขียว, ผลไม้แห้ง
- ทองแดง: หอย, ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่ว, ถั่ว, เครื่องในสัตว์, มันฝรั่ง
- สังกะสี: หอยนางรม, เนื้อแดง, สัตว์ปีก, ถั่ว, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากนม
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่มที่ 2 ในนมแม่ไม่ได้รับผลกระทบจากปริมาณอาหารที่คุณรับประทานหรือปริมาณที่สะสมในร่างกายของคุณมากนัก
ดังนั้น หากคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณน้อย ร่างกายของคุณจะดึงสารอาหารเหล่านี้จากกระดูกและเนื้อเยื่อของคุณเองเพื่อหลั่งออกมาในนมแม่
ลูกน้อยของคุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมเสมอ แต่คลังสารอาหารในร่างกายของคุณจะลดลงหากคุณไม่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารเหล่านี้ คุณต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารหรืออาหารเสริม
สรุป: สุขภาพของคุณและลูกน้อยต้องการสารอาหารกลุ่มที่ 1 และกลุ่มที่ 2 อย่างเพียงพอ แม้ว่าความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่มที่ 1 ในนมแม่จะได้รับผลกระทบจากระดับสารอาหารในแม่ แต่ความเข้มข้นของสารอาหารกลุ่มที่ 2 ไม่ได้รับผลกระทบ
พิจารณาการรับประทานอาหารเสริม
แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงโภชนาการในระหว่างให้นมบุตร แต่ก็ไม่มีข้อสงสัยเลยว่าการรับประทานอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยเติมเต็มคลังวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดของคุณได้
มีหลายเหตุผลที่ทำให้คุณแม่มือใหม่อาจมีสารอาหารบางชนิดต่ำ รวมถึงการไม่ได้รับประทานอาหารที่ถูกต้องและความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นจากการผลิตน้ำนมแม่ ควบคู่ไปกับการดูแลลูกน้อยของคุณ
การรับประทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สำคัญของคุณได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการเลือกอาหารเสริม เนื่องจากหลายชนิดมีสมุนไพรและสารเติมแต่งอื่นๆ ที่ไม่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ให้นมบุตร
เราได้รวบรวมรายการอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรและส่งเสริมการฟื้นตัวหลังคลอดโดยทั่วไป ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าได้ซื้อผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF หรือ USP
แนะนำให้อ่าน: การตั้งครรภ์แบบวีแกน: ความปลอดภัย สารอาหารที่จำเป็น อาหารเสริม และการวางแผนมื้ออาหาร
วิตามินรวม
วิตามินรวมเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญของคุณ
เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงจะขาดวิตามินและแร่ธาตุหลังคลอด และงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดสารอาหารไม่เลือกปฏิบัติ ส่งผลกระทบต่อคุณแม่ทั้งในสภาพแวดล้อมที่มีรายได้สูงและต่ำ
ด้วยเหตุนี้ การรับประทานวิตามินรวมทุกวันจึงเป็นความคิดที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคิดว่าคุณไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว (มีเรื่องให้คิดมากมายในฐานะพ่อแม่มือใหม่ ใครล่ะจะทำได้?)
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่สำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของลูกน้อยของคุณ รวมถึงสุขภาพของคุณเองในระหว่างให้นมบุตร
นอกจากนี้ ผู้หญิงหลายคน — โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารส่วนใหญ่เป็นพืช ผู้ที่เคยผ่าตัดกระเพาะอาหาร และผู้หญิงที่ใช้ยาบางชนิด (เช่น ยาลดกรดในกระเพาะอาหาร) — มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำอยู่แล้ว
หากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเหล่านี้ หรือหากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 เพียงพอ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และอาหารเสริม การรับประทานวิตามินบีรวมหรือวิตามินบี 12 เสริมเป็นความคิดที่ดี
โปรดจำไว้ว่าวิตามินรวมคุณภาพสูงส่วนใหญ่และวิตามินก่อนคลอดมีวิตามินบี 12 เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการของคุณ
โอเมก้า 3 (DHA)
ไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน และด้วยเหตุผลที่ดี ไขมันเหล่านี้ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในปลาที่มีไขมันและสาหร่าย มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของแม่และทารก
ตัวอย่างเช่น ไขมันโอเมก้า 3 DHA มีความสำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาท ผิวหนัง และดวงตาของลูกน้อย นอกจากนี้ ความเข้มข้นของไขมันที่สำคัญนี้ในนมแม่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับการบริโภคของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าทารกที่ได้รับนมแม่ที่มี DHA สูงมีการมองเห็นและพัฒนาการทางระบบประสาทที่ดีขึ้น
เนื่องจากความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ในนมแม่สะท้อนถึงการบริโภคไขมันที่สำคัญเหล่านี้ของคุณ คุณจึงต้องได้รับอย่างเพียงพอ เราขอแนะนำให้คุณแม่ให้นมบุตรได้รับ DHA บวก EPA ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง 250 ถึง 375 มก. ต่อวัน
แม้ว่าการรับประทานปลา 8 ถึง 12 ออนซ์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและซาร์ดีน สามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำได้ แต่การรับประทานน้ำมันปลาหรือน้ำมันคริลล์เสริมเป็นวิธีที่สะดวกในการครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันของคุณ
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
วิตามินดี
วิตามินดีพบได้ในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด เช่น ปลาที่มีไขมัน น้ำมันตับปลา และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ร่างกายของคุณยังสามารถผลิตได้จากการสัมผัสแสงแดด แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น สีผิวและสถานที่ที่คุณอาศัยอยู่
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ และจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพกระดูก
วิตามินดีมักจะพบในนมแม่ในปริมาณน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับแสงแดดจำกัด
ดังนั้น สมาคมกุมารแพทย์แห่งอเมริกาจึงแนะนำให้เสริมวิตามินดี 400 IU ต่อวันสำหรับทารกที่กินนมแม่และทารกที่กินนมผงน้อยกว่า 1 ลิตรต่อวัน โดยเริ่มตั้งแต่ช่วงสองสามวันแรกของชีวิตและต่อเนื่องไปจนกว่าจะมีอายุ 12 เดือน
จากการวิจัย การเสริมวิตามินดี 6,400 IU ต่อวันสามารถช่วยให้ลูกน้อยของคุณได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอผ่านนมแม่เพียงอย่างเดียว ที่น่าสนใจคือ ปริมาณนี้สูงกว่าปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในปัจจุบันสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรที่ 600 IU มาก
การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งในคุณแม่ให้นมบุตร และการขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพ รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เสริมวิตามินนี้
ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำปริมาณที่เฉพาะเจาะจงตามระดับวิตามินดีปัจจุบันของคุณ
สรุป: คุณแม่ให้นมบุตรอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานวิตามินรวม วิตามินบี 12 โอเมก้า 3 และวิตามินดีเสริม
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
นอกจากการหิวมากกว่าปกติในขณะให้นมบุตรแล้ว คุณอาจรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้นด้วย
เมื่อลูกน้อยของคุณดูดนมแม่ ระดับฮอร์โมนออกซิโตซินของคุณจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้น้ำนมไหลออกมา นอกจากนี้ยังกระตุ้นความกระหายและช่วยให้คุณได้รับน้ำเพียงพอในขณะให้นมลูกน้อย
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าความต้องการน้ำของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและการบริโภคอาหาร ไม่มีกฎตายตัวสำหรับปริมาณน้ำที่คุณต้องการในระหว่างให้นมบุตร
ตามหลักทั่วไป คุณควรดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหายและจนกว่าจะหายกระหาย
แต่หากคุณรู้สึกเหนื่อยมาก หน้ามืด หรือรู้สึกว่าการผลิตน้ำนมลดลง คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการบอกว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่คือสีและกลิ่นของปัสสาวะของคุณ
หากปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มและมีกลิ่นแรง นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณขาดน้ำและจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้น
สรุป: ในขณะให้นมบุตร คุณจะหลั่งฮอร์โมนออกซิโตซิน ซึ่งกระตุ้นความกระหาย กระบวนการทางชีวภาพตามธรรมชาตินี้ช่วยให้คุณดื่มน้ำเพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการของเหลวที่เพิ่มขึ้น
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะให้นมบุตร
แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินมาเป็นอย่างอื่น แต่การรับประทานอาหารเกือบทุกชนิดในขณะให้นมบุตรนั้นปลอดภัย เว้นแต่คุณจะมีอาการแพ้อาหารบางชนิด
และแม้ว่ารสชาติบางอย่างจากอาหาร เครื่องเทศ หรือเครื่องดื่มอาจเปลี่ยนรสชาติของนมแม่ได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อเวลาการให้นมของลูกน้อยหรือทำให้ลูกน้อยงอแง
ความเข้าใจผิดอีกอย่างหนึ่งคืออาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี จะทำให้ลูกน้อยของคุณมีแก๊สด้วยเช่นกัน แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณมีแก๊สได้ แต่สารประกอบที่ส่งเสริมการเกิดแก๊สจะไม่ถ่ายทอดไปยังนมแม่ ตามงานวิจัยปี 2017 นี้
สรุปแล้ว อาหารและเครื่องดื่มส่วนใหญ่ปลอดภัยในระหว่างให้นมบุตร แต่มีบางอย่างที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง หากคุณคิดว่าบางสิ่งอาจส่งผลกระทบต่อลูกน้อยของคุณในทางลบ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำ
คาเฟอีน
ประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ของคาเฟอีนที่คุณบริโภคจะถูกส่งผ่านไปยังนมแม่ และงานวิจัยระบุว่าทารกใช้เวลานานกว่ามากในการเผาผลาญคาเฟอีน การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตราย แต่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของทารก
ดังนั้น จึงแนะนำให้คุณแม่ให้นมบุตรจำกัดการบริโภคกาแฟประมาณ 2 ถึง 3 แก้วต่อวัน เรารู้ว่ามันน่าผิดหวัง แต่ก็ยังดีกว่าไม่ได้ดื่มเลยใช่ไหม?
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์: อะไรที่ปลอดภัยและอะไรที่ควรเลี่ยง
แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ก็สามารถเข้าสู่นมแม่ได้เช่นกัน ความเข้มข้นจะคล้ายกับปริมาณที่พบในเลือดของแม่ อย่างไรก็ตาม ทารกเผาผลาญแอลกอฮอล์ได้เพียงครึ่งหนึ่งของอัตราของผู้ใหญ่เท่านั้น
การให้นมบุตรหลังจากดื่มเพียง 1 ถึง 2 แก้วสามารถลดปริมาณนมที่ลูกน้อยได้รับได้ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ และทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายและนอนหลับไม่สนิท
เนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้กับการให้นมบุตรมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของลูกน้อย AAP จึงกล่าวว่าควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างให้นมบุตร
AAP แนะนำว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสำหรับคุณแม่ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม (132 ปอนด์) เท่ากับเหล้า 2 ออนซ์ ไวน์ 8 ออนซ์ หรือเบียร์ 2 แก้ว
แม้ว่าการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในฐานะคุณแม่ให้นมบุตรเป็นเรื่องปกติ แต่ควรรออย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังจากดื่มก่อนที่จะให้นมลูกน้อยของคุณ
นมวัว
แม้จะไม่พบบ่อยนัก แต่ทารกบางคนอาจแพ้นมวัว และหากลูกน้อยของคุณแพ้นมวัว คุณต้องงดผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดจากอาหารของคุณ
ทารกที่กินนมแม่ถึง 1 เปอร์เซ็นต์แพ้โปรตีนนมวัวจากอาหารของแม่ และอาจเกิดผื่น ผิวหนังอักเสบ ท้องเสีย อุจจาระปนเลือด อาเจียน หรืออาการโคลิกในทารก
ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาที่ควรงดผลิตภัณฑ์นมจากอาหารของคุณ และเมื่อใดที่ปลอดภัยที่จะนำผลิตภัณฑ์นมกลับมาบริโภคใหม่
สรุป: แนะนำให้คุณแม่ให้นมบุตรจำกัดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทารกจำนวนน้อยอาจแพ้โปรตีนนมวัวในอาหารของแม่
การให้นมบุตรกับการลดน้ำหนัก
คุณอาจอยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอด แต่การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา และสิ่งสำคัญคือต้องใจดีกับร่างกายของคุณในช่วงเปลี่ยนผ่านนี้
ด้วยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมากมายที่เกิดขึ้นในระหว่างให้นมบุตรและความต้องการแคลอรี่ในการผลิตน้ำนมแม่ คุณอาจมีความอยากอาหารมากขึ้นในระหว่างให้นมบุตร
การจำกัดแคลอรี่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามเดือนแรกของการให้นมบุตร อาจทำให้น้ำนมลดลงและระดับพลังงานที่จำเป็นลดลง
โชคดีที่การให้นมบุตรเพียงอย่างเดียวแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อให้นมต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือนหรือนานกว่านั้น (ถึงกระนั้น การลดน้ำหนักในระหว่างให้นมบุตรก็ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน!)
การลดน้ำหนักประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ โดยการรวมกันของอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ไม่ควรส่งผลกระทบต่อปริมาณน้ำนมหรือองค์ประกอบของน้ำนม โดยสมมติว่าคุณไม่ได้ขาดสารอาหารตั้งแต่แรก
คุณแม่ให้นมบุตรทุกคน ไม่ว่าจะน้ำหนักเท่าไหร่ ควรบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ แต่หากคุณมีน้ำหนักน้อย คุณอาจจะไวต่อการจำกัดแคลอรี่มากกว่า
ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยจึงต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการลดลงของปริมาณน้ำนม
โดยรวมแล้ว โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น คุณใช้เวลาหลายเดือนในการเพิ่มน้ำหนักเพื่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย และคุณอาจใช้เวลาหลายเดือนในการลดน้ำหนักนั้น — และนั่นก็ไม่เป็นไร
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำเมื่อพยายามลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์คือ การควบคุมอาหารที่เข้มงวดไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน และการนอนหลับให้เพียงพอ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
สรุป: การให้นมบุตรจะเพิ่มความต้องการพลังงานและความอยากอาหารของคุณ ดังนั้นการลดน้ำหนักอาจเป็นไปอย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงในขณะให้นมบุตร
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
สรุป
การให้นมบุตรเป็นงานที่หนัก! ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่และสารอาหารมากขึ้นเพื่อบำรุงเลี้ยงคุณและลูกน้อยให้มีสุขภาพดี
หากคุณรับประทานแคลอรี่หรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพของนมแม่ได้ นอกจากนี้ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย
สิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่เคยคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย และจำกัดอาหารแปรรูป หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป และปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำเพื่อรักษาสุขภาพของลูกน้อย
หากจำเป็น ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มอาหารเสริมในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น วิตามินดีและโอเมก้า 3 และสุดท้าย อดทนกับร่างกายของคุณ ทำทีละวันและเตือนตัวเองทุกวันว่าคุณยอดเยี่ยมแค่ไหน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
