เอาจริง ๆ นะครับ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก ไม่ว่าคุณจะทำตาม “อาหาร” แบบไหนก็ตาม และการสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารจากพืชก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มทานมังสวิรัติ
แม้ว่าคุณจะเคยประสบปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อมาก่อน (ไม่ว่าจะทานอาหารจากพืชหรือไม่ก็ตาม) ผมมั่นใจว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อคุณนำกลยุทธ์ นิสัย อาหาร และการออกกำลังกายที่จำเป็นเหล่านี้ไปใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
และทั้งหมดนี้เริ่มต้นด้วยโภชนาการ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeในบทความนี้
ทำความเข้าใจความต้องการแคลอรี่ของคุณ
การเดินทางของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารจากพืชขึ้นอยู่กับการทำความเข้าใจความต้องการมาโครนิวเทรียนท์และแคลอรี่ที่แท้จริงของคุณ ไม่ใช่การเดา การประมาณ หรือการสันนิษฐานเกี่ยวกับนิสัยปัจจุบันของคุณ แต่เป็นข้อมูลดิบจริง ๆ ที่อิงจากตัวคุณและสิ่งที่คุณทำ
เชื่อหรือไม่ว่ามันง่ายกว่าที่คุณคิดมาก
เริ่มต้นด้วยการหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณโดยใช้สมการ Harris-Benedict BMR คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณใช้ไปเพียงแค่การดำรงอยู่ โดยอิงจากเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ
รวมตัวเลขนั้นเข้ากับระดับกิจกรรมจริงของคุณ—การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมใด ๆ นอกเหนือจากการดำรงอยู่ เช่น การพาสุนัขเดินเล่น การทำธุระ การไปยิม หรือการเดินขึ้นบันได สิ่งนี้จะให้จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดโดยประมาณที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน—ความต้องการแคลอรี่ของคุณ
หากคุณใช้พลังงาน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องบริโภค 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก
ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคมากกว่า 2,500 แคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารจากพืชจริง ๆ ส่วนใหญ่ รวมกับการฝึกยกน้ำหนักแบบมีแรงต้านทาน คุณก็จะไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อได้
แม้ว่าสิ่งนี้จะฟังดูง่าย แต่การนำแนวทางนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันเป็นเรื่องที่ยากจริง ๆ แต่มันไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น…
คุณเพียงแค่ต้องบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบมากที่สุด ในปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ และคุณก็จะทำได้สำเร็จ
เพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดจะช่วยได้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความหนาแน่นของสารอาหารด้วย
แคลอรี่ vs. ความหนาแน่นของสารอาหาร
ความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารคือปริมาณสารอาหารที่คุณจะได้รับจากอาหารนั้น โดยพิจารณาจากจำนวนแคลอรี่ที่อาหารนั้นมี สารอาหารให้การบำรุงแก่ร่างกายของคุณ ช่วยให้เกิดการเจริญเติบโต การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พลังงาน และพูดตามตรงคือการดำรงชีวิต—คิดถึงวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ น้ำ ไนตริกออกไซด์ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ หากคุณกำลังมองหาสารอาหารที่คุ้มค่าที่สุด สถานที่ที่ดีที่สุดคืออาหารจากธรรมชาติ
พูดง่ายๆ คือ ไม่มีอะไรในอาหารสดจากธรรมชาติที่ไม่ควรมีอยู่ (และใช่ อาหารจากพืชทั้งชนิดมีโปรตีนมากมาย) มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการกินอาหารจากพืชทั้งชนิด 2,500 แคลอรี่ เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช กับการกินอาหารแปรรูปที่คล้ายอาหาร 2,500 แคลอรี่ เช่น มันฝรั่งทอด พิซซ่า ลูกอม และไอศกรีม
คุณอาจจะกิน 2,500 แคลอรี่เหมือนกัน แต่ผลลัพธ์ทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างมาก
ดังนั้น อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารหนาแน่นจึงให้ผลตอบแทนที่สูงกว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารต่ำ การกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารน้อยจะทำให้เป้าหมายการออกกำลังกายใดๆ เป็นเรื่องยาก ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการเพิ่มความทนทาน
นี่คือภาพรวมของจำนวนแคลอรี่โดยประมาณเทียบกับคะแนนสารอาหารสำหรับอาหารบางประเภท:
วิธีการให้คะแนน ANDI ของ Dr. Joel Fuhrman เป็นวิธีง่ายๆ ในการวัดความหนาแน่นของสารอาหาร ANDI ย่อมาจาก Aggregate Nutrient Density Index และรายงาน “สารอาหารหารด้วยแคลอรี่” ซึ่งเป็นสูตรของ Fuhrman สำหรับการกินเพื่อสุขภาพ ยิ่งคะแนน ANDI สูงเท่าไหร่ ความหนาแน่นของสารอาหารก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
ในขณะที่ความหนาแน่นของแคลอรี่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก แต่ความหนาแน่นของสารอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับสุขภาพของเราและโภชนาการโดยรวมที่เราได้รับ อาหารจากพืชทั้งชนิดให้การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างความหนาแน่นของแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำกับปริมาณสารอาหารที่สูง และอาหารบางชนิด เช่น อาหารหลักที่ผมจะกล่าวถึงต่อไปนี้ เป็นราชาและราชินีแห่งป่าพืช
อย่างที่เราทราบกันดีว่า การกินอาหารจากพืชไม่ได้หมายถึงการจำกัดตัวเลือกอาหารของคุณให้น้อยลงกว่าการกินอาหารแบบ omnivorous มีตัวเลือกมากมาย! แม้ว่านี่จะเป็นข่าวดี แต่ก็อาจทำให้รู้สึกท่วมท้นได้ แต่—เหมือนกับหลายๆ สิ่ง มันไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเลย
ห้าอาหารหลักสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือส่วนที่ความต้องการแคลอรี่และความหนาแน่นของสารอาหารมารวมกันอย่างลงตัว
ด้วยการชั่งน้ำหนักแคลอรี่ของอาหารเทียบกับโปรไฟล์ความหนาแน่นของสารอาหาร คุณจะเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าคุณต้องการบริโภคสารอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่การบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ด้วยคะน้าเพียงอย่างเดียวคงไม่พอ
แล้วคุณจะเริ่มต้นจากตรงไหนดี? นี่คืออาหารหลักห้าชนิดที่คุณควรใส่ไว้ในโปรแกรมของคุณ โดยพิจารณาจากอัตราส่วนสารอาหารต่อแคลอรี่และความหนาแน่นของแคลอรี่:
- ข้าวโอ๊ต
- มันฝรั่ง
- ถั่วและถั่วเลนทิล
- ข้าวกล้อง
- กล้วยและผลไม้อื่นๆ
ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารหลักทั้งห้าชนิดนี้เพียงอย่างเดียว คุณก็สามารถสร้างความหลากหลายและโภชนาการโดยรวมเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้มากมาย
ตอนนี้ เรามาลงมือทำกันเลย…
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินเพาะกาย: ควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร
แผนการกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือแผนการกินสองแบบที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ
ตัวอย่างแผนการกินที่ 1 พร้อม 2500 แคลอรี่
อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ต:
- ข้าวสเปลต์หุงสุก 1 ถ้วย
- เนยดอกทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ
- ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ
- อบเชย 1 ช้อนชา
- กล้วยหั่นแว่น 1 ลูก
- ผสมให้เข้ากันในชาม
634 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 95 กรัม, โปรตีน 17.6 กรัม, ไขมัน 20.4 กรัม, ไฟเบอร์ 14 กรัม
ของว่าง 1
ถั่วแระญี่ปุ่น:
- ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วย
189 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม, โปรตีน 17 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม
ของว่าง 2
ผลไม้:
- บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่ 2 ถ้วย หรือผสมกันทั้งสามอย่าง
189 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม, โปรตีน 17 กรัม, ไขมัน 8 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม
อาหารกลางวัน
สลัดผักโขมและคะน้า:
- ผักโขมสด 1 ถ้วย
- คะน้าสด 1 ถ้วย
- ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลหุงสุก ½ ถ้วย
- ผักชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบ
- เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดฟักทอง (เปปิต้า) 1 ช้อนโต๊ะ
- มันเทศหุงสุก ½ ลูก
- น้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้งวีแกนยี่ห้อ Follow Your Heart 2 ช้อนโต๊ะ
495 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 71 กรัม, โปรตีน 16 กรัม, ไขมัน 16.3 กรัม, ไฟเบอร์ 12.3 กรัม
ของว่าง 3
ถั่วและเมล็ดพืช:
- ถั่วและเมล็ดพืชดิบหนึ่งกำมือ (ไม่มีน้ำมันหรือเกลือ): ถั่วลิสง วอลนัท พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บราซิลนัท แมคคาเดเมีย ไพน์นัท เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง (เปปิต้า)
441 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม, โปรตีน 15.2 กรัม, ไขมัน 36 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม
อาหารเย็น
ข้าวและถั่ว:
- ข้าวสีดำหุงสุก ½ ถ้วย
- ถั่วชิกพี ½ ถ้วย
- ไพน์นัท 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ
- บรอกโคลีหรือหน่อไม้ฝรั่งหุงสุก 1 ถ้วย
- ยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ
- ผสมให้เข้ากันบนจาน
343 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 64 กรัม, โปรตีน 15 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, ไฟเบอร์ 10 กรัม
ของว่าง 4
มัฟฟินโปรตีนกล้วย 2 ชิ้น:
- กล้วย 4 ลูก
- ข้าวโอ๊ตแห้ง 1 ถ้วย
- ผงโปรตีน 2 สกู๊ป
- มะพร้าวขูด ½ ถ้วย
- วอลนัท ½ ถ้วย
- ช็อกโกแลตชิปวีแกน ¼ ถ้วย
- อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ในชามขนาดใหญ่ บดกล้วย ผสมส่วนผสมที่เหลือจนเข้ากันดี ปั้นเป็นลูกกลม 12 ลูก แล้ววางบนถาดอบคุกกี้หรือในถาดมัฟฟิน อบเป็นเวลา 20 นาที
สำหรับมัฟฟินกล้วย 2 ชิ้น: 259 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 34.8 กรัม, โปรตีน 10 กรัม, ไขมัน 14.8 กรัม, ไฟเบอร์ 5.6 กรัม
รวม: 2,453 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 313.8 กรัม, โปรตีน 93.8 กรัม, ไขมัน 98.5 กรัม, ไฟเบอร์ 61.9 กรัม
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างแผนการกินที่ 2 พร้อม 2900 แคลอรี่
อาหารเช้า
คีนัวอาหารเช้า
- คีนัวหุงสุก 1 ถ้วย
- เนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
- กล้วย 1 ลูก
- อบเชย 1 ช้อนชา
- เมล็ดป่าน 1 ช้อนโต๊ะ
699 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 96 กรัม, โปรตีน 23.8 กรัม, ไขมัน 24.4 กรัม, ไฟเบอร์ 20 กรัม
ของว่าง 1
โปรตีนเชค:
- โปรตีนเชควีแกนกับนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย น้ำ และน้ำแข็ง
211 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม, โปรตีน 24 กรัม, ไขมัน 7 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม
อาหารกลางวัน
จานมันเทศ
- เต้าหู้ย่าง 6 ออนซ์ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศต่างๆ
- มันเทศ ½ ถ้วย
- ผักย่างหรือนึ่ง 2 ถ้วย
698 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 62 กรัม, โปรตีน 45 กรัม, ไขมัน 30 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม
ของว่าง 2
ผักและฮัมมัส
- ผักสดชนิดใดก็ได้ (ผมชอบเก็บขึ้นฉ่าย แครอท แตงกวา และหัวไชเท้าหั่นไว้ในตู้เย็น)
- ฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ
78 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, โปรตีน 2 กรัม, ไขมัน 3.8 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม
ของว่าง 3
ถั่วและเมล็ดพืช
- ถั่วและเมล็ดพืชดิบหนึ่งกำมือ (ไม่มีน้ำมันหรือเกลือ): ถั่วลิสง วอลนัท พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บราซิลนัท แมคคาเดเมีย ไพน์นัท เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง (เปปิต้า)
441 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม, โปรตีน 15.2 กรัม, ไขมัน 36 กรัม, ไฟเบอร์ 9 กรัม
อาหารเย็น
ถั่วดำ
- ถั่วดำ 1 ถ้วย
- ข้าวบาสมาติสีน้ำตาลหุงสุก 1 ถ้วย หรือข้าวสีดำ ฟาร์โร หรือคีนัว
- อะโวคาโดหั่นเต๋า ½ ลูก
- ซัลซ่าที่คุณเลือก ½ ถ้วย
- โรยยีสต์โภชนาการ
- ผสมให้เข้ากันในชาม
658 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 96.6 กรัม, โปรตีน 27 กรัม, ไขมัน 18.3 กรัม, ไฟเบอร์ 26.2 กรัม
ของว่าง 4
ผลไม้และเนยถั่ว:
- แอปเปิ้ลและเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ
275 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, โปรตีน 7.5 กรัม, ไขมัน 15.3 กรัม, ไฟเบอร์ 6.4 กรัม
รวม: 2,971 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 336.6 กรัม, โปรตีน 122.5 กรัม, ไขมัน 127.8 กรัม, ไฟเบอร์ 74.6 กรัม
รวมโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ผมได้พูดถึงโภชนาการไปมากในบทความนี้ แต่ก่อนที่คุณจะคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของการกินทั้งหมด โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพก็เป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย
ผมจะไม่ลงรายละเอียดมากเกินไปในที่นี้ (มีโปรแกรมยกน้ำหนักมากมาย) แต่ผมต้องการแบ่งปันหลักการพื้นฐานที่ทุกคนควรปฏิบัติตาม:
- แม้ว่าคุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน แต่พื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยการยกน้ำหนักแบบฟรีเวทด้วยบาร์เบลและดัมเบลในที่สุด
- ออกกำลังกายที่คุณชอบ ท้ายที่สุดแล้ว ถ้ามันไม่สนุก คุณก็จะหาวิธีหลีกเลี่ยงมัน
- สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด รวมถึงขา หน้าอก หลัง ไหล่ แขน และหน้าท้อง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่หน้าอกและไบเซ็ปส์ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อวัน สำหรับการออกกำลังกายหลักห้าหรือหกครั้งต่อสัปดาห์ หรือคุณสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้ากับการออกกำลังกายครั้งเดียว
- ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ คุณจะต้องใช้เวลาที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง
- บันทึกการออกกำลังกายของคุณเพื่อเป็นวิธีในการรับผิดชอบตัวเอง
กุญแจสำคัญคือการฝึกอย่างหนักด้วยความสม่ำเสมอและด้วยระดับความเข้มข้นที่มุ่งเน้นไปที่การจุดประกายและกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงและความก้าวหน้า
ตั้งเป้าหมายและวัตถุประสงค์ และติดตามความก้าวหน้าของคุณ
แผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีสร้างรากฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างเป้าหมายที่สามารถดำเนินการได้พร้อมวัตถุประสงค์ที่ทำได้จริง
นี่คือตัวอย่างของสิ่งนั้น:
เป้าหมาย
เพิ่มมวลรวม 10 ปอนด์ในอีก 6 เดือนข้างหน้า (เคล็ดลับมืออาชีพ: แบ่งปันเป้าหมายของคุณกับเพื่อน ๆ และบนโซเชียลมีเดีย และรับผิดชอบตัวเองโดยการให้ข้อมูลอัปเดตเป็นประจำ ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีก็ตาม)
ระยะเวลา
เพิ่มมวล 2 ปอนด์ต่อเดือน (กล้ามเนื้อ ไขมัน และน้ำหนักน้ำ) และประเมินความก้าวหน้าเป็นรายเดือน
แผนปฏิบัติการ
ฝึกยกน้ำหนักแบบมีแรงต้านทาน 5 วันต่อสัปดาห์ และพัฒนาแผนโภชนาการที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยการตอบสนองความต้องการแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ ของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความก้าวหน้าของคุณทุกวัน ไม่ใช่แค่การเพิ่มขึ้นของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่คุณกินด้วย
สิ่งนี้อาจดูน่าเบื่อในตอนแรก แต่ผมพบว่าเมื่อเวลาผ่านไป มันจะกลายเป็นธรรมชาติ และด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณจะสามารถสร้างโปรแกรมโภชนาการที่จะนำคุณไปสู่ความสำเร็จได้
การติดตามมื้ออาหารอาจเป็นเคล็ดลับสำคัญสำหรับแผนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่แน่นอนว่าบางครั้งชีวิตก็เข้ามาขัดขวาง
การติดตามจะทำให้คุณรับผิดชอบและให้ภาพที่ชัดเจนว่าคุณกำลังกินอะไร ไม่ได้กินอะไร และคุณกำลังขาดอะไรไป
แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น
สรุป
ระบบและแนวทางที่ผมได้กล่าวมาข้างต้นได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพครั้งแล้วครั้งเล่า ไม่ใช่แค่สำหรับผมเท่านั้น แต่ยังสำหรับนักกีฬาที่ทานอาหารจากพืชหลายพันคนที่ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้
แนวทางที่แน่นอนของคุณจะเต็มไปด้วยความหลากหลายและการตีความ แต่แนวคิดหลักยังคงเป็นจริงและนำไปสู่ความสำเร็จ: ตั้งเป้าหมายที่มีความหมาย กินอาหารเพื่อสุขภาพด้วยอาหารจากพืชทั้งชนิด ออกกำลังกายที่คุณชอบจริง ๆ และมีความสม่ำเสมอ
ตอนนี้ลงมือทำเลย
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
