กาแฟและชาเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนยอดนิยมที่สุดในโลก แต่ละชนิดมีคาเฟอีนอยู่เท่าไหร่กันแน่?
คำตอบสั้นๆ คือ: กาแฟมักจะมีคาเฟอีนมากกว่าชา กาแฟชงโดยเฉลี่ยหนึ่งแก้วมีคาเฟอีน 80-100 มก. ในขณะที่ชาดำมี 40-70 มก. ต่อแก้ว1 แต่ปริมาณจริงจะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดและวิธีการเตรียม
นี่คือรายละเอียดเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังดื่มอะไรอยู่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeเปรียบเทียบอย่างรวดเร็ว: คาเฟอีนในชา vs กาแฟ
| เครื่องดื่ม | คาเฟอีนต่อ 8 ออนซ์ (237 มล.) |
|---|---|
| กาแฟชง | 80-100 มก. |
| เอสเพรสโซ (1 ออนซ์ช็อต) | 58-63 มก. |
| ชาดำ | 40-70 มก. |
| ชาเขียว | 20-45 มก. |
| ชาขาว | 6-55 มก. |
| มัทฉะ (ผง 1 ช้อนชา) | 35-70 มก. |
| ชาสมุนไพร | 0-12 มก. |
| กาแฟดีแคฟ | 2-15 มก. |
| ชาดีแคฟ | 2-5 มก. |
ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ปริมาณคาเฟอีนในชีวิตจริงอาจแตกต่างกันอย่างมาก2
ทำไมกาแฟถึงมีคาเฟอีนมากกว่าชา
นี่คือข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ใบชาจริงๆ แล้วมีคาเฟอีนต่อน้ำหนักมากกว่าเมล็ดกาแฟ — ประมาณ 3.5% เทียบกับ 1.1-2.2%3
แล้วทำไมกาแฟชงถึงมีคาเฟอีนมากกว่าล่ะ?
อุณหภูมิในการชงมีความสำคัญ กาแฟชงที่อุณหภูมิ 195-205°F (90-96°C) ซึ่งสกัดคาเฟอีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอุณหภูมิที่ต่ำกว่าที่ใช้สำหรับชาส่วนใหญ่
คุณใช้กาแฟมากกว่า กาแฟหนึ่งแก้วโดยทั่วไปใช้ผงกาแฟ 10-15 กรัม ในขณะที่ชาใช้ใบชาเพียง 2-3 กรัม
เวลาในการชงแตกต่างกัน กาแฟมักจะแช่นานกว่าและเข้มข้นกว่าผ่านการกรองหรือแรงดัน (ในเอสเพรสโซ) ซึ่งสกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น
ผลลัพธ์คือ: แม้ว่าวัตถุดิบจะมีคาเฟอีนน้อยกว่า แต่กาแฟชงก็ให้คาเฟอีนต่อแก้วมากกว่า
ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟประเภทต่างๆ
เครื่องดื่มกาแฟไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันทั้งหมด นี่คือวิธีการเตรียมที่แตกต่างกันส่งผลต่อคาเฟอีนอย่างไร:4
กาแฟชง/ดริป (8 ออนซ์): เฉลี่ย 80-100 มก. ช่วง 65-175 มก.
เอสเพรสโซ (1 ออนซ์ช็อต): 58-63 มก. ต่อช็อต เครื่องดื่มในร้านกาแฟส่วนใหญ่ใช้ดับเบิลช็อต ดังนั้นลาเต้หรือคาปูชิโนจึงมีประมาณ 120-130 มก.
โคลด์บรูว์ (8 ออนซ์): 100-150 มก. โคลด์บรูว์ใช้อัตราส่วนกาแฟต่อน้ำที่สูงกว่า ทำให้มีคาเฟอีนมากขึ้นแม้ว่าประสิทธิภาพการสกัดจะต่ำกว่า
กาแฟสำเร็จรูป (8 ออนซ์): 30-90 มก. โดยทั่วไปมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟชง
กาแฟดีแคฟ (8 ออนซ์): 2-15 มก. ยังคงมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย
คั่วอ่อน vs คั่วเข้ม? แม้จะมีความเชื่อที่แพร่หลาย แต่ก็มีระดับคาเฟอีนที่คล้ายกัน การคั่วไม่ได้ส่งผลกระทบต่อปริมาณคาเฟอีนอย่างมีนัยสำคัญ ความแตกต่างใดๆ เกิดจากการวัด — กาแฟคั่วเข้มมีความหนาแน่นน้อยกว่า ดังนั้นการวัดด้วยช้อนตวงแทนน้ำหนักอาจทำให้คุณได้เมล็ดกาแฟเพิ่มขึ้นเล็กน้อย5
ปริมาณคาเฟอีนในชาประเภทต่างๆ
คาเฟอีนในชาแตกต่างกันไปตามชนิด การแปรรูป และเวลาในการแช่2
ชาดำ (8 ออนซ์): 40-70 มก.
ชาดำผ่านการออกซิเดชันเต็มที่ ซึ่งช่วยให้คาเฟอีนละลายในน้ำร้อนได้มากขึ้น ชนิดยอดนิยมเช่น English Breakfast, Earl Grey และ Assam อยู่ในช่วงนี้
ชาเขียว (8 ออนซ์): 20-45 มก.
ออกซิเดชันน้อยกว่าชาดำ ชาเขียวญี่ปุ่น (เซนฉะ, เกียวคุโระ) มักจะมีปริมาณสูงกว่า; ชาเขียวจีน (ดราก้อนเวลล์, กันพาวเดอร์) มักจะมีปริมาณต่ำกว่า
ชาขาว (8 ออนซ์): 6-55 มก.
มีความผันแปรมากที่สุด ยอดอ่อนอาจมีคาเฟอีนสูง แต่การแปรรูปอย่างอ่อนโยนและอุณหภูมิการชงที่ต่ำกว่าทำให้การสกัดต่ำ
ชาอู่หลง (8 ออนซ์): 30-50 มก.
ออกซิเดชันบางส่วน อยู่ระหว่างชาเขียวและชาดำในปริมาณคาเฟอีน
มัทฉะ (1 ช้อนชา): 35-70 มก.
คุณบริโภคใบชาทั้งใบที่บดเป็นผง ดังนั้นคุณจะได้รับคาเฟอีนทั้งหมดที่มีอยู่ — ไม่ใช่แค่สิ่งที่สกัดลงในน้ำ
ชาสมุนไพร: 0-12 มก.
ชาสมุนไพรแท้ (คาโมมายล์, เปปเปอร์มินต์, รอยบอส) ไม่มีคาเฟอีน ทำจากพืชอื่นที่ไม่ใช่ Camellia sinensis บางชนิดอาจมีปริมาณเล็กน้อยหากผสมกับชาจริง
ปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับคาเฟอีน
ตัวเลขข้างต้นเป็นค่าเฉลี่ย ปริมาณคาเฟอีนจริงขึ้นอยู่กับ:
เวลาในการแช่ การชงนานขึ้นจะสกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น ชาดำที่แช่ 1 นาทีมีประมาณ 40 มก. ที่ 3 นาทีจะเพิ่มขึ้นเป็น 60 มก. หรือมากกว่า2
อุณหภูมิน้ำ น้ำที่ร้อนกว่าจะสกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลที่ชาเขียว (ชงที่อุณหภูมิต่ำกว่า) มีคาเฟอีนน้อยกว่าชาดำแม้จะมาจากใบที่คล้ายกัน
เกรดใบชา ใบชาที่เล็กกว่าและแตกหัก (ถุงชา) จะปล่อยคาเฟอีนเร็วกว่าใบชาทั้งใบ นั่นคือเหตุผลที่ชาถุงมักจะมีคาเฟอีนมากกว่าชาใบหลวมที่ชงด้วยวิธีเดียวกัน
ขนาดบดกาแฟ การบดที่ละเอียดกว่ามีพื้นที่ผิวมากขึ้น ทำให้สกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น
สายพันธุ์เมล็ดกาแฟ เมล็ดกาแฟโรบัสต้ามีคาเฟอีนเกือบสองเท่าของเมล็ดกาแฟอาราบิก้า กาแฟพิเศษส่วนใหญ่ใช้อาราบิก้า แต่กาแฟสำเร็จรูปและกาแฟเอสเพรสโซบางชนิดมีโรบัสต้า
แนะนำให้อ่าน: วิธีชงชาแบบผู้เชี่ยวชาญ | เคล็ดลับชงชาที่สมบูรณ์แบบ
ปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยคือเท่าไหร่?
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่สามารถบริโภคคาเฟอีนได้อย่างปลอดภัยสูงสุด 400 มก. ต่อวัน — ประมาณกาแฟชง 4 แก้ว หรือชาดำ 8 แก้ว6
สตรีมีครรภ์ควรจำกัดปริมาณที่ 200 มก. ต่อวัน (ประมาณกาแฟ 2 แก้ว หรือชา 4 แก้ว)
สัญญาณที่คุณอาจได้รับมากเกินไป:
- วิตกกังวลหรือกระสับกระส่าย
- นอนไม่หลับ
- หัวใจเต้นเร็ว
- ปวดศีรษะ
- ปัญหาทางเดินอาหาร
ความไวของแต่ละบุคคลแตกต่างกันอย่างมาก บางคนรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากกาแฟหนึ่งแก้ว; บางคนดื่มหลายแก้วโดยไม่มีปัญหา
ชา vs กาแฟ: อะไรดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากัน?
เครื่องดื่มทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากคาเฟอีน
ข้อดีของกาแฟ:
- มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า
- เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2, พาร์กินสัน และโรคตับ
- เพิ่มความตื่นตัวได้มากกว่าจากคาเฟอีนที่สูงกว่า
ข้อดีของชา:
- แอล-ธีอะนีนให้พลังงานที่สงบและมีสมาธิโดยไม่กระสับกระส่าย
- คาเฟอีนที่ต่ำกว่าหมายถึงความเสี่ยงต่อการรบกวนการนอนหลับน้อยลง
- อ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารสำหรับหลายๆ คน
- EGCG และคาเทชินอื่นๆ ที่มีเฉพาะในชา
สำหรับพลังงานที่ยั่งยืนโดยไม่มีอาการอ่อนเพลีย การรวมกันของคาเฟอีนในระดับปานกลางและแอล-ธีอะนีนในชาอาจทำงานได้ดีกว่า สำหรับการปลุกให้ตื่นในตอนเช้าหรือเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกาย คาเฟอีนที่สูงกว่าของกาแฟก็เหมาะสม
วิธีลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ
หากคุณต้องการคาเฟอีนน้อยลง แต่ยังคงเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มร้อนๆ:
เปลี่ยนชนิดชา — เลือกชาขาวหรือชาเขียวแทนชาดำ หรือลอง ตัวเลือกสมุนไพร ที่ไม่มีคาเฟอีนตามธรรมชาติ
แช่น้อยลง — การชงชา 1-2 นาทีแทน 3-5 นาทีช่วยลดการสกัดคาเฟอีนได้อย่างมาก
ลองดีแคฟ — การขจัดคาเฟอีนที่ทันสมัยจะขจัดคาเฟอีน 97% หรือมากกว่าในขณะที่ยังคงรักษารสชาติไว้
เลือกอาราบิก้า — หากดื่มกาแฟ เมล็ดกาแฟอาราบิก้ามีคาเฟอีนน้อยกว่าโรบัสต้า
เลือกการสกัดที่เบากว่า — กาแฟดริปมีคาเฟอีนต่อน้ำหนักน้อยกว่าเครื่องดื่มที่ทำจากเอสเพรสโซ
แนะนำให้อ่าน: กาแฟหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนเท่าไหร่? | คู่มือปริมาณคาเฟอีน
สรุป
กาแฟมักจะมีคาเฟอีนมากกว่าชา — ประมาณ 80-100 มก. ต่อแก้ว เทียบกับ 40-70 มก. สำหรับชาดำ และ 20-45 มก. สำหรับชาเขียว
แต่ปริมาณที่คุณบริโภคจริงขึ้นอยู่กับวิธีการชง เวลาในการแช่ และผลิตภัณฑ์เฉพาะอย่างมาก ชาดำที่เข้มข้นอาจมีคาเฟอีนเท่ากับกาแฟอ่อนๆ
สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคเครื่องดื่มทั้งสองชนิดในปริมาณปานกลางอยู่ในขีดจำกัดที่ปลอดภัยและมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เลือกตามความไวต่อคาเฟอีน รสชาติที่คุณชอบ และวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนอง
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
