15 อาหารแคลเซียมสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

แคลเซียมสำคัญต่อสุขภาพของคุณมากเลยนะครับ

คุณมีแคลเซียมในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ

มันเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟันของคุณ และยังมีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจ การทำงานของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณประสาทด้วย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และทุกคนที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเด็กอายุ 4-18 ปี แนะนำให้บริโภค 1,300 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตาม ประชากรจำนวนมากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอตามความต้องการผ่านอาหารที่บริโภค

อาหารหลักที่อุดมด้วยแคลเซียมคือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารที่ไม่ใช่นมหลายชนิดก็มีแร่ธาตุนี้สูงเช่นกัน

ซึ่งรวมถึงอาหารทะเล ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง เต้าหู้ และอาหารต่างๆ ที่เสริมแคลเซียม

นี่คือ 15 อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ซึ่งหลายชนิดไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม

1. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการขนาดเล็ก บางชนิดมีแคลเซียมสูง เช่น เมล็ดงาดำ เมล็ดงา เมล็ดขึ้นฉ่าย และ เมล็ดเจีย

ตัวอย่างเช่น เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เมล็ดพืชยังให้ โปรตีน และไขมันดีอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช

เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มีแคลเซียม 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รวมถึงแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ทองแดง เหล็ก และแมงกานีส

สรุป: เมล็ดพืชหลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ตัวอย่างเช่น เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มีแคลเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่เมล็ดงาในปริมาณเท่ากันมี 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

2. ชีส

ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ชีสพาร์เมซานมีมากที่สุด โดยมี 331 มิลลิกรัม หรือ 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม)

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ชีสเนื้อนุ่มมักจะมีน้อยกว่า เช่น บรี 1 ออนซ์ ให้แคลเซียมเพียง 52 มิลลิกรัม หรือ 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ชีสชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่จะอยู่ตรงกลาง โดยให้ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังดูดซึมแคลเซียมในผลิตภัณฑ์จากนมได้ง่ายกว่าแคลเซียมจากพืช

ชีสหลายชนิดยังอุดมไปด้วยโปรตีน เช่น คอทเทจชีส

ยิ่งไปกว่านั้น ชีสแข็งที่ผ่านการบ่มตามธรรมชาติจะมีแลคโตสต่ำ ทำให้ย่อยง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

ผลิตภัณฑ์จากนมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการรับประทานชีสทุกวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าชีสไขมันเต็มก็มีไขมันและแคลอรี่สูงเช่นกัน ชีสส่วนใหญ่ยังมีโซเดียมสูง ซึ่งบางคนอาจไวต่อ

สรุป: ชีสพาร์เมซานมีแคลเซียม 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ชีสชนิดอื่นๆ ให้ 5–20% แม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ชีสอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

3. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

โยเกิร์ตหลายชนิดยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีชีวิต ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีแคลเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รวมถึงฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามินบี 2 และบี 12

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

โยเกิร์ตไขมันต่ำอาจมีแคลเซียมสูงกว่า โดยมี 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (245 กรัม)

แม้ว่าโยเกิร์ตกรีกจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ แต่ก็ให้แคลเซียมน้อยกว่าโยเกิร์ตธรรมดา

การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงการรับประทานโยเกิร์ตกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและสุขภาพเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น ผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตมีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมลดลง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

สรุป: โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด โดยให้แคลเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (245 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีอีกด้วย

4. ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องอุดมไปด้วยแคลเซียม เนื่องจากมีกระดูกที่กินได้

ปลาซาร์ดีนกระป๋องขนาด 3.75 ออนซ์ (92 กรัม) มีแคลเซียม 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และปลาแซลมอนกระป๋องขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่มีกระดูกมี 21%

ปลาที่มีไขมันเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจ สมอง และผิวหนังของคุณ

แม้ว่าอาหารทะเลอาจมีสารปรอท แต่ปลาขนาดเล็ก เช่น ปลาซาร์ดีนมีระดับต่ำ นอกจากนี้ ทั้งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนมีซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สามารถป้องกันและย้อนกลับความเป็นพิษของสารปรอทได้

สรุป: ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ปลาซาร์ดีนกระป๋องให้แคลเซียม 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ 21%

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

5. ถั่วและถั่วเลนทิล

ถั่วและถั่วเลนทิลมี ใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารรองสูง

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก สังกะสี โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียมจำนวนมาก

บางชนิดยังมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ถั่วพูเป็นอันดับหนึ่ง – ถั่วพูปรุงสุกหนึ่งถ้วย (172 กรัม) มีแคลเซียม 244 มิลลิกรัม หรือ 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ถั่วขาวก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยถั่วขาวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (179 กรัม) ให้แคลเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถั่วและถั่วเลนทิลชนิดอื่นๆ มีน้อยกว่า โดยมีตั้งแต่ประมาณ 4–6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย

ที่น่าสนใจคือ ถั่วได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในเหตุผลที่อาหารที่อุดมด้วยพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป: ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วพูปรุงสุกหนึ่งถ้วย (172 กรัม) ให้แคลเซียม 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ถั่วชนิดอื่นๆ ให้ประมาณ 4–13% สำหรับขนาดการเสิร์ฟเท่ากัน

6. อัลมอนด์

ในบรรดาถั่วทั้งหมด อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่มีแคลเซียมสูงที่สุด – อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ หรือประมาณ 22 เมล็ด ให้แคลเซียม 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อัลมอนด์ยังให้ใยอาหาร 3 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) รวมถึงไขมันดีและโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินอี

การรับประทานถั่วอาจช่วยลดความดันโลหิต ไขมันในร่างกาย และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคเมตาบอลิซึม

สรุป: อัลมอนด์มีสารอาหารสูง เช่น ไขมันดี โปรตีน แมกนีเซียม และอื่นๆ อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ หรือ 22 เมล็ด ให้แคลเซียม 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อเพิ่มปริมาณที่ได้รับ

7. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนพบในนมและได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่ย่อยง่าย

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยเวย์กับการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

เวย์ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ – เวย์โปรตีนผงไอโซเลต 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลเซียม 200 มิลลิกรัม หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สรุป: เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง และเวย์โปรตีนผงหนึ่งสกู๊ปมีแคลเซียม 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

8. ผักใบเขียวบางชนิด

ผักใบเขียวเข้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ และบางชนิดก็มีแคลเซียมสูง

ผักที่มีแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่ดี ได้แก่ คะน้า ผักโขม และ เคล

ตัวอย่างเช่น คะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) มีแคลเซียม 266 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นหนึ่งในสี่ของปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวัน

โปรดทราบว่าบางชนิดมีออกซาเลตสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่จับกับแคลเซียม ทำให้แคลเซียมบางส่วนไม่สามารถนำไปใช้ได้ในร่างกายของคุณ

ผักโขมเป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นแม้จะมีแคลเซียมมาก แต่ก็มีประโยชน์น้อยกว่าแคลเซียมในผักใบเขียวที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น เคลและคะน้า

สรุป: ผักใบเขียวเข้มบางชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม คะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) มีแคลเซียม 25% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตาม ผักใบเขียวบางชนิดมีออกซาเลต ซึ่งทำให้แคลเซียมบางส่วนไม่สามารถนำไปใช้ได้ในร่างกายของคุณ

9. รูบาร์บ

รูบาร์บมีใยอาหาร วิตามินเค แคลเซียม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

มีใยอาหารพรีไบโอติก ซึ่งสามารถส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

เช่นเดียวกับผักโขม รูบาร์บมีออกซาเลตสูง ดังนั้นแคลเซียมส่วนใหญ่จึงไม่ถูกดูดซึม การศึกษาหนึ่งพบว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมแคลเซียมในรูบาร์บได้เพียงประมาณหนึ่งในสี่เท่านั้น

ในทางกลับกัน ปริมาณแคลเซียมในรูบาร์บค่อนข้างสูง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะดูดซึมได้เพียง 25% คุณก็ยังได้รับ 87 มิลลิกรัมต่อถ้วย (240 กรัม) ของรูบาร์บที่ปรุงสุก

สรุป: รูบาร์บมีใยอาหาร วิตามินเค และสารอาหารอื่นๆ มากมาย แคลเซียมอาจไม่ถูกดูดซึมทั้งหมด แต่ปริมาณก็สูงพอที่คุณจะยังได้รับมาก

10. อาหารเสริม

อีกวิธีหนึ่งในการได้รับแคลเซียมคือจากอาหารเสริม

ซีเรียลบางชนิดสามารถให้แคลเซียมได้ถึง 1,000 มิลลิกรัม (100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค – และนั่นยังไม่รวมนม

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมทั้งหมดได้ในคราวเดียว และควรแบ่งการบริโภคตลอดทั้งวัน

แป้งและแป้งข้าวโพดก็อาจเสริมแคลเซียมได้เช่นกัน นี่คือเหตุผลที่ขนมปัง ตอร์ติยา และแครกเกอร์บางชนิดมีปริมาณสูง

สรุป: อาหารจำพวกธัญพืชอาจเสริมแคลเซียมได้ อ่านฉลากเพื่อดูว่าอาหารเสริมแร่ธาตุเหล่านี้มีปริมาณเท่าใด

แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยเพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อ

11. อะมาแรนธ์

อะมาแรนธ์เป็นธัญพืชเทียมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตและมีแร่ธาตุบางชนิดสูงมาก รวมถึงแมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก

อะมาแรนธ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ให้แคลเซียม 116 มิลลิกรัม หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ใบอะมาแรนธ์มีมากกว่านั้นอีก – 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วยปรุงสุก (132 กรัม) ใบยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและซีอีกด้วย

สรุป: เมล็ดและใบของอะมาแรนธ์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อะมาแรนธ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) ให้แคลเซียม 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ใบให้ 28% ต่อถ้วย (132 กรัม)

12. เอดามาเมะและเต้าหู้

เอดามาเมะคือถั่วเหลืองอ่อน มักจะขายในขณะที่ยังอยู่ในฝัก

เอดามาเมะหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีแคลเซียม 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและให้โฟเลตที่คุณต้องการในแต่ละวันครบถ้วนในหนึ่งหน่วยบริโภค

เต้าหู้ที่เตรียมด้วยแคลเซียมก็มีปริมาณสูงเป็นพิเศษเช่นกัน คุณสามารถได้รับแคลเซียม 86% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในเพียงครึ่งถ้วย (126 กรัม)

สรุป: เต้าหู้และเอดามาเมะอุดมไปด้วยแคลเซียม เต้าหู้ที่เตรียมด้วยแคลเซียมเพียงครึ่งถ้วย (126 กรัม) มีแคลเซียม 86% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่เอดามาเมะหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มี 10%

13. เครื่องดื่มเสริม

แม้ว่าคุณจะไม่ดื่มนม คุณก็ยังสามารถได้รับแคลเซียมจากเครื่องดื่มที่ไม่ใช่นมที่เสริมแคลเซียมได้

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหนึ่งถ้วย (237 มล.) มีแคลเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีน 7 กรัมของมันทำให้นมที่ไม่ใช่นมนี้มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุด

นมจากถั่วและเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ อาจเสริมแคลเซียมในระดับที่สูงกว่า

อย่างไรก็ตาม การเสริมแคลเซียมไม่ได้มีแค่ในนมที่ไม่ใช่นมเท่านั้น น้ำส้มก็สามารถเสริมแคลเซียมได้เช่นกัน โดยให้แคลเซียมได้มากถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย (237 มล.)

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สรุป: นมที่ไม่ใช่นมและน้ำส้มสามารถเสริมแคลเซียมได้ ตัวอย่างเช่น น้ำส้มเสริมแคลเซียมหนึ่งถ้วย (237 มล.) สามารถมีแคลเซียม 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในปริมาณเท่ากันมี 30%