ในบทความนี้
ไข่เป็นอาหารที่นำไปปรุงได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ตั้งแต่การคนไปจนถึงการลวก มีวิธีมากมายในการปรุงไข่ตามที่คุณชอบ
นอกเหนือจากอาหารเช้าแล้ว ไข่ยังเข้ากันได้ดีกับสลัด ซุป แซนด์วิช ผัด และขนมอบ หากคุณทานไข่เป็นประจำ คุณอาจจะอยากรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของไข่
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการของไข่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeการแบ่งแคลอรี่ของไข่
จำนวนแคลอรี่ในไข่ขึ้นอยู่กับขนาดของมัน ไข่ฟองเล็กมีแคลอรี่น้อยกว่า ไข่ฟองใหญ่มีมากกว่า
นี่คือการแบ่งตามขนาด โดยอิงจากไข่ขนาดใหญ่ที่มี 72 แคลอรี่ต่อ 50 กรัม:
- ไข่ฟองเล็ก (38 กรัม): 54 แคลอรี่
- ไข่ฟองกลาง (44 กรัม): 63 แคลอรี่
- ไข่ฟองใหญ่ (50 กรัม): 72 แคลอรี่
- ไข่ฟองใหญ่พิเศษ (56 กรัม): 80 แคลอรี่
- ไข่ฟองจัมโบ้ (63 กรัม): 90 แคลอรี่
ตัวเลขเหล่านี้สำหรับไข่ทั้งฟองแบบธรรมดาที่ไม่มีอะไรเพิ่มเติม
เมื่อคุณปรุงไข่ด้วยน้ำมันหรือเนย หรือเสิร์ฟพร้อมเบคอน ไส้กรอก หรือชีส ปริมาณแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้น ไข่ขนาดใหญ่ที่ทอดในเนย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีประมาณ 174 แคลอรี่ ไข่เจียวชีสสามฟองที่ปรุงด้วยเนยมีประมาณ 400 แคลอรี่ ส่วน Eggs Benedict ที่มีมัฟฟิน เบคอนแคนาดา และซอสฮอลแลนเดส อาจสูงถึง 900 แคลอรี่
ไข่แดงและไข่ขาวก็มีแคลอรี่ต่างกัน ไข่แดงขนาดใหญ่ (17 กรัม) มี 56 แคลอรี่ ในขณะที่ไข่ขาว (34 กรัม) มีเพียง 18 แคลอรี่
แต่แคลอรี่ที่ต่ำกว่าไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่ที่เพียงพอในการทำงานได้ดี แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ ให้เน้นที่ความหนาแน่นของสารอาหาร—ว่าอาหารชนิดหนึ่งให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากน้อยเพียงใดเมื่อเทียบกับแคลอรี่
สรุป: ไข่ขนาดใหญ่มีประมาณ 72 แคลอรี่ ขนาดมีความสำคัญ—ไข่ฟองเล็กมีแคลอรี่น้อยกว่า ไข่ฟองใหญ่มีมากกว่า วิธีการปรุงอาหารและส่วนผสมที่เพิ่มเข้าไปจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
ข้อมูลโภชนาการของไข่
ไข่มีมากกว่าแค่แคลอรี่ ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์
นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง (50 กรัม):
- แคลอรี่: 72
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: น้อยกว่า 1 กรัม
- โคลีน: 31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 12: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินดี: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไข่ให้ โปรตีน คุณภาพสูงพร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มี วิตามินดี ตามธรรมชาติ ซึ่งมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์
ซีลีเนียมเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งในไข่ แร่ธาตุรองนี้ช่วยบำรุงสุขภาพการเจริญพันธุ์และการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
ไข่ยังมีลูทีนและซีแซนทีน—แคโรทีนอยด์สองชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายและอาจลดความเสี่ยงของภาวะต่างๆ เช่น จอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก
สารอาหารส่วนใหญ่เหล่านี้กระจุกตัวอยู่ในไข่แดง การทานเฉพาะไข่ขาวหมายถึงการพลาดสารอาหารส่วนใหญ่ที่ทำให้ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ
สรุป: ไข่ให้โปรตีน ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และแคโรทีนอยด์ที่เป็นประโยชน์ ไข่แดงมีสารอาหารส่วนใหญ่
ประโยชน์ของไข่
ไข่มีประโยชน์หลายอย่างเนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วน
แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และสุขภาพโดยรวม
หากคุณต้องการเพิ่ม ปริมาณโปรตีน ไข่เป็นทางเลือกที่ราคาไม่แพงและสะดวก
อาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานไข่เป็นอาหารเช้าอาจลดความหิวได้มากกว่าการทานซีเรียลหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ 1
การทดลองแบบสุ่มควบคุมหนึ่งพบว่าอาหารเช้าที่มีไข่ซึ่งมีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณอาหารที่ทานในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับอาหารทางเลือกที่มีโปรตีนต่ำ 1
อุดมด้วยสารอาหาร
การเพิ่มไข่ในอาหารของคุณช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ทานไข่ทั้งฟองมักจะได้รับโปรตีน สังกะสี ซีลีเนียม และ โคลีน สูงกว่าผู้ที่ไม่ทาน 2
สิ่งนี้ทำให้ไข่มีคุณค่าอย่างยิ่งในการตอบสนองความต้องการโคลีนของคุณ—สารอาหารที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ โคลีนจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมอง การส่งสัญญาณของเซลล์ และการทำงานของเส้นประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
สรุป: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและให้สารอาหารจำเป็นหลากหลายชนิด รวมถึงโคลีนที่หายาก
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารที่ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น
ข้อเสียที่เป็นไปได้ของไข่
ไข่มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรพิจารณาบางประการที่ต้องจำไว้
คอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ
ไข่เป็นที่ถกเถียงกันมานานเนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอล—ประมาณ 186 มก. ต่อไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟอง ซึ่งทั้งหมดอยู่ในไข่แดง เป็นเวลาหลายทศวรรษที่หน่วยงานด้านสุขภาพเตือนว่าคอเลสเตอรอลในอาหารเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ภาพรวมในปัจจุบันมีความละเอียดอ่อนมากขึ้น
การวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่ในปี 2020 ที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 1.7 ล้านคนพบว่าการทานไข่ได้ถึงหนึ่งฟองต่อวันไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดในประชากรสหรัฐอเมริกาและยุโรป 3 ในประชากรเอเชีย การบริโภคไข่ในปริมาณปานกลางกลับเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่อาจลดลง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่เป็นที่ยุติอย่างสมบูรณ์ การวิเคราะห์เมตาแบบ dose-response ในปี 2021 พบว่าการบริโภคไข่ในปริมาณปานกลางต่อสัปดาห์ (สูงสุดสี่ฟองต่อสัปดาห์) เกี่ยวข้องกับความเสี่ยง CVD ที่ลดลงเล็กน้อย แต่การบริโภคที่สูงขึ้น—โดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่าหนึ่งฟองต่อวัน—เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหัวใจล้มเหลว 4
การศึกษาเชิงสำรวจขนาดใหญ่อีกฉบับในปี 2022 พบว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารและการบริโภคไข่ที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่าการบริโภคที่จำกัดอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว 5
สรุป: การบริโภคไข่ในปริมาณปานกลาง (ประมาณหนึ่งฟองต่อวันหรือเจ็ดฟองต่อสัปดาห์) ดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณมีโรคหัวใจหรือปัจจัยเสี่ยงอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
ผู้ตอบสนองสูง (Hyper-responders)
คนจำนวนน้อยที่เรียกว่า “ผู้ตอบสนองสูง” จะมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ การทานไข่ทุกวันอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณมากกว่าคนอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาว: โปรตีนสูง แคลอรี่และไขมันต่ำ
ข้อกังวลด้านความปลอดภัยของอาหาร
ไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อซัลโมเนลลา เชื้อซัลโมเนลลาอาจทำให้เกิดไข้ ตะคริว และภาวะขาดน้ำ—ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับทารก ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
เพื่อความปลอดภัย:
- แช่เย็นไข่ทันทีที่คุณกลับถึงบ้าน
- ปรุงไข่จนกว่าจะถึงอุณหภูมิภายในอย่างน้อย 160°F (71°C)
- หากสูตรอาหารต้องใช้ไข่ดิบ (เช่นขนมบางชนิด) ให้ใช้ไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
สรุป: ความสัมพันธ์ระหว่างไข่กับสุขภาพหัวใจมีความซับซ้อน การบริโภคในปริมาณปานกลางดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดควรปรึกษาแพทย์ของคุณ ควรปรุงไข่ให้สุกทั่วถึงเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงโรคที่เกิดจากอาหาร
สรุป
ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองให้พลังงานประมาณ 72 แคลอรี่—แต่ไข่ให้ประโยชน์มากกว่าแค่พลังงาน
ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โคลีน ซีลีเนียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ สำหรับคนส่วนใหญ่ การทานไข่เป็นประจำสามารถเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารเพื่อสุขภาพ ได้
ลองทานไข่ในฟริตตาต้าหรือไข่คนสำหรับอาหารเช้า สลัดไข่สำหรับอาหารกลางวัน หรือเป็นโปรตีนเสริมในข้าวชามและสลัด
เคล็ดลับการเตรียมอาหาร
การต้มไข่ล่วงหน้าช่วยให้คุณเพิ่มไข่ลงในมื้ออาหารของคุณได้ง่ายตลอดทั้งสัปดาห์:
- วางไข่เรียงเป็นชั้นเดียวที่ก้นหม้อและเติมน้ำให้ท่วม
- นำไปต้มจนเดือด จากนั้นปรุงเป็นเวลา 9–12 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้ไข่แดงแข็งแค่ไหน
- ย้ายไปแช่ในน้ำเย็นจัดเพื่อทำให้เย็นลง
ไข่ต้มเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณหนึ่งสัปดาห์ พร้อมที่จะปอกเปลือกและเพิ่มลงในสลัด แซนด์วิช หรือทานเปล่าๆ
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
