อะโวคาโดไม่ได้ใช้แค่ทำกัวคาโมเล่อีกต่อไปแล้วครับ ปัจจุบันนี้ อะโวคาโดกลายเป็นอาหารหลักในครัวเรือนทั่วสหรัฐอเมริกาและส่วนอื่นๆ ของโลก
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้มีแคลอรี่และไขมันต่ำที่สุดนะครับ
ในบทความนี้
ข้อมูลโภชนาการของอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้รูปทรงลูกแพร์จากต้นอะโวคาโด มีเปลือกสีเขียวคล้ายหนังและมีเมล็ดขนาดใหญ่เพียงเมล็ดเดียวที่เรียกว่า “หิน” อะโวคาโดพันธุ์ Hass เป็นพันธุ์ที่ปลูกมากที่สุดทั่วโลกและพบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Store
เมื่อสุก อะโวคาโดจะเปลี่ยนจากสีเขียวเข้มเป็นสีดำ ขนาดของมันแตกต่างกันไป โดยอะโวคาโดส่วนใหญ่ในร้านขายของชำจะมีขนาดกลาง
ปริมาณที่แนะนำคือประมาณหนึ่งในห้าของอะโวคาโดขนาดกลาง นี่คือจำนวนแคลอรี่และไขมันในอะโวคาโด:
- 1 หน่วยบริโภค (1/5 ของอะโวคาโด) มี 50 แคลอรี่ และไขมัน 4.5 กรัม
- 1/2 ของอะโวคาโด (ขนาดกลาง) มี 130 แคลอรี่ และไขมัน 12 กรัม
- 1 อะโวคาโด (ขนาดกลาง, ทั้งลูก) มี 250 แคลอรี่ และไขมัน 23 กรัม
ไขมันในอะโวคาโดดีต่อสุขภาพไหม?
อะโวคาโดมีไขมันสูง แต่ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เนื้อแดง และอาหารขยะส่วนใหญ่ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์อภิมานในปี 2011 พบว่าไม่มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างไขมันอิ่มตัว โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง อาจเป็นไปได้ว่าไขมันทรานส์ที่พบในน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น มาการีน มีบทบาทมากกว่า ถึงกระนั้น AHA ก็ยังคงรักษาแนวทางปัจจุบันไว้
อะโวคาโดมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL) ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล “ดี” (HDL)
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของการกินอะโวคาโด
อะโวคาโดอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารพฤกษเคมีในอะโวคาโดอาจยับยั้งการเจริญเติบโตและกระตุ้นการตายของเซลล์ในเซลล์มะเร็งและเซลล์ก่อนมะเร็ง
อะโวคาโดเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก หนึ่งหน่วยบริโภคมีใยอาหาร 2 กรัม ใยอาหารยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจป้องกันการกินมากเกินไป
ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนปานกลางที่รับประทานอะโวคาโด Hass ประมาณครึ่งลูกในมื้อกลางวันรู้สึกอิ่มนานสามถึงห้าชั่วโมงหลังจากนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขายังคงมีเสถียรภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารกลางวันที่ไม่มีอะโวคาโด
รายงานปี 2013 พบว่าการรับประทานอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น การได้รับสารอาหาร และลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
วิตามินและแร่ธาตุในอะโวคาโด
เนื้อแดงอาจส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย ส่วนหนึ่งเนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัว การอักเสบเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด อะโวคาโดอาจช่วยลดการอักเสบได้
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 พบว่าการรับประทานอะโวคาโด Hass ครึ่งลูกพร้อมกับเบอร์เกอร์ แทนที่จะรับประทานเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว ช่วยลดการผลิตสารที่ส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอะโวคาโดอาจช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารบางชนิดจากอาหารอื่นๆ ได้
อะโวคาโดไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีโซเดียม และมีน้ำตาลต่ำ เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่:
- วิตามินเอ
- วิตามินเค
- วิตามินซี
- วิตามินอี
- ธาตุเหล็ก
- โพแทสเซียม
- สังกะสี
- แมงกานีส
- วิตามินบี (ยกเว้น วิตามินบี 12)
- โคลีน
- เบทาอีน
- แคลเซียม
- แมกนีเซียม
- ฟอสฟอรัส
- ทองแดง
- โฟเลต
คุณควรกินเมล็ดอะโวคาโดไหม?
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการกินเมล็ดอะโวคาโด งานวิจัยที่กำลังดำเนินอยู่ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดอาจมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านการอักเสบ
คุณสมบัติเหล่านี้อาจช่วยในบางสภาวะสุขภาพ แต่การวิจัยส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากเมล็ดอะโวคาโด ไม่ใช่เมล็ดอะโวคาโดสดทั้งเมล็ด ยังไม่มีการยืนยันว่าเมล็ดอะโวคาโดปลอดภัยสำหรับการบริโภคหรือไม่
วิธีการนำอะโวคาโดมาใช้ในอาหารของคุณ
อะโวคาโดเนื้อครีมมีรสชาติคล้ายถั่ว ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อเพิ่มอะโวคาโดในอาหารของคุณ
กินอะโวคาโดเป็นอาหารเช้า
- ทาอะโวคาโดบดบนขนมปังแทนเนย
- โรยอะโวคาโดหั่นเต๋าบนไข่คน
- ตอกไข่ลงในอะโวคาโดครึ่งลูก (พร้อมเปลือก) แล้วอบที่อุณหภูมิ 425° เป็นเวลาประมาณ 20 นาที
กินอะโวคาโดเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
- เพิ่มอะโวคาโดหั่นเต๋าลงในสลัดไก่หรือสลัดทูน่า
- เพิ่มอะโวคาโดบดลงในมันฝรั่งอบแทนซาวร์ครีม
- คนอะโวคาโดบดลงในพาสต้าร้อนแทนซอสมารินารา
- วางอะโวคาโดหั่นแว่นบนเบอร์เกอร์ที่คุณชื่นชอบ
สรุป
อะโวคาโดดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้ไม่หยุดนะครับ แม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ แต่การกินมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
เมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี อะโวคาโดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่ากินอะโวคาโดเพิ่มจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ให้แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ เช่น แซนด์วิชสเปรด ด้วยอะโวคาโด
หมายเหตุ: หากคุณแพ้ยางพารา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอะโวคาโด ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่แพ้ยางพาราแสดงปฏิกิริยาข้ามกับผลไม้บางชนิด เช่น อะโวคาโด กล้วย และกีวี
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
