แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก: สำคัญจริงหรือ?

ถ้าคุณเคยพยายามลดน้ำหนัก คุณน่าจะเคยได้ยินเรื่องความสำคัญของ “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก”

แนวคิดนี้อยู่บนพื้นฐานที่ว่า ตราบใดที่คุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณก็จะลดน้ำหนักได้แน่นอน

อย่างไรก็ตาม บางคนยืนยันว่าประเภทของอาหารที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่อาหารนั้นมีอยู่มาก — ทั้งในแง่ของการลดน้ำหนักและสุขภาพในระยะยาว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะสำรวจว่าโมเดล “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” มีความสำคัญจริงหรือไม่

ในบทความนี้

โมเดล “แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก” คืออะไร?

โมเดล “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” อยู่บนพื้นฐานที่ว่า เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะต้องเท่ากับจำนวนที่คุณใช้ไป

“แคลอรี่เข้า” หมายถึงแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกิน ในขณะที่ “แคลอรี่ออก” คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

มีกระบวนการหลักสามอย่างในร่างกายที่เผาผลาญแคลอรี่:

การเผาผลาญพื้นฐาน ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่คุณได้รับจากอาหารเพื่อรักษากระบวนการพื้นฐาน เช่น การเต้นของหัวใจ สิ่งนี้มักเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
การย่อยอาหาร ประมาณ 10–15% ของแคลอรี่ที่คุณกินจะถูกใช้ไปในการย่อยอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) และแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกิน
กิจกรรมทางกาย แคลอรี่ที่เหลือที่คุณได้รับจากอาหารมีไว้เพื่อเป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมทางกายของคุณ รวมถึงการออกกำลังกายและงานประจำวัน เช่น การเดิน การอ่าน และการล้างจาน

เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญ การย่อยอาหาร และกิจกรรมทางกาย น้ำหนักของคุณจะคงที่

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ดังนั้น โมเดล “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” จึงเป็นความจริงอย่างเคร่งครัด คุณต้องมีภาวะขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

สรุป: ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารเพื่อเป็นพลังงานสำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) การย่อยอาหาร และกิจกรรมทางกาย เมื่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักของคุณจะคงที่

การลดน้ำหนักต้องอาศัยการขาดแคลอรี่

จากมุมมองทางชีววิทยา คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีทางอื่น

เมื่อความต้องการพลังงานของร่างกายคุณได้รับการตอบสนอง แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต — บางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณในรูปของไกลโคเจน แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมัน ดังนั้น การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่การกินน้อยกว่าที่คุณต้องการจะทำให้น้ำหนักลดลง

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การศึกษาบางชิ้นทำให้ดูเหมือนว่าสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าปริมาณที่คุณกิน ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้อยู่บนพื้นฐานของสมมติฐานที่ไม่ถูกต้องบางประการ

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ยืนยันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้นแม้จะกินแคลอรี่เท่ากัน (หรือมากกว่า) มักจะอาศัยบันทึกอาหารเพื่อประมาณปริมาณแคลอรี่

ปัญหาคือบันทึกอาหารมักจะไม่แม่นยำอย่างมาก แม้แต่เมื่อกรอกโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นรายงานเฉพาะปริมาณน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมด โดยไม่ได้กล่าวถึงว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นมาจากกล้ามเนื้อ ไขมัน หรือการสูญเสียน้ำ

อาหารที่แตกต่างกันส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำแตกต่างกัน ซึ่งอาจทำให้ดูเหมือนว่ามีประสิทธิภาพในการลดไขมันมากกว่า ทั้งที่จริงแล้วไม่ใช่เช่นนั้น

การศึกษาที่ควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดน้ำหนักมักเกิดจากการขาดแคลอรี่เสมอ นี่เป็นความจริงไม่ว่าแคลอรี่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีนก็ตาม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สรุป: ในการลดน้ำหนัก “แคลอรี่เข้า” ของคุณจะต้องน้อยกว่า “แคลอรี่ออก” ปัจจัยบางอย่างอาจทำให้แคลอรี่ดูไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แต่การวิจัยที่ควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักต้องอาศัยการขาดแคลอรี่เสมอ

แนะนำให้อ่าน: การนับแคลอรี่ได้ผลจริงไหม? หลักฐานและประโยชน์ที่อธิบาย

สุขภาพเป็นมากกว่าแค่ “แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก”

แม้ว่าโมเดล “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” จะมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันเมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณ

นั่นเป็นเพราะอาหารที่แตกต่างกันมีผลกระทบที่แตกต่างกันต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ โดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่

แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่งผลต่อฮอร์โมนและสุขภาพของคุณแตกต่างกัน

อาหารที่แตกต่างกันสามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน

ผลกระทบที่แตกต่างกันของกลูโคสและฟรุกโตสเป็นตัวอย่างที่ดี น้ำตาลเชิงเดี่ยวสองชนิดนี้ให้แคลอรี่ต่อกรัมเท่ากัน แต่ร่างกายของคุณเผาผลาญพวกมันในรูปแบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

อาหารที่อุดมด้วยฟรุกโตสที่เติมมากเกินไปเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น และระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ที่สูงขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารที่ให้แคลอรี่เท่ากันจากกลูโคส

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม ผลไม้ซึ่งมีฟรุกโตสธรรมชาติพร้อมกับใยอาหารและน้ำ ไม่ได้มีผลเสียเช่นเดียวกัน

ยิ่งไปกว่านั้น ประเภทของไขมันที่มีอยู่ในอาหารของคุณสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันต่อระดับฮอร์โมนสืบพันธุ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนดูเหมือนจะช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี

ยิ่งไปกว่านั้น การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อีก แม้ว่าไขมันทั้งสองชนิดจะให้แคลอรี่ต่อกรัมเท่ากันก็ตาม

แนะนำให้อ่าน: ซูโครส vs. กลูโคส vs. ฟรุกโตส: แตกต่างกันอย่างไร?

ประเภทของอาหารที่คุณกินส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มของคุณ

การบริโภคสารอาหารของคุณส่งผลต่อความหิวและความรู้สึกอิ่ม

ตัวอย่างเช่น การกินถั่ว 100 แคลอรี่จะลดความหิวของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการกินลูกอม 100 แคลอรี่

นั่นเป็นเพราะอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือใยอาหารจะทำให้อิ่มมากกว่าอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่น้อยกว่า

ลูกอมซึ่งมีใยอาหารและโปรตีนต่ำ มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกินมากเกินไปในภายหลังในวันนั้น ซึ่งลดโอกาสที่ “แคลอรี่เข้า” ของคุณจะเท่ากับ “แคลอรี่ออก” ของคุณ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ในทำนองเดียวกัน ฟรุกโตสมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับฮอร์โมนความหิวเกรลินมากกว่ากลูโคส

นอกจากนี้ยังไม่กระตุ้นศูนย์ความอิ่มในสมองของคุณในลักษณะเดียวกับกลูโคส ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการกินฟรุกโตสเท่ากับการกินกลูโคส

นี่คือเหตุผลที่อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ที่อุดมด้วยฟรุกโตสแต่ไม่มีโปรตีนหรือใยอาหารมักจะทำให้คุณรักษาสมดุลพลังงานได้ยากขึ้น

แหล่งที่มาของแคลอรี่มีผลกระทบที่แตกต่างกันต่อการเผาผลาญของคุณ

อาหารส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น บางชนิดต้องใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม หรือเผาผลาญมากกว่าชนิดอื่น มาตรการที่ใช้ในการวัดปริมาณงานนี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF)

ยิ่ง TEF สูงเท่าไร อาหารนั้นก็ยิ่งต้องการพลังงานในการเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนมี TEF สูงที่สุด ในขณะที่ไขมันมี TEF ต่ำที่สุด ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงต้องการแคลอรี่ในการเผาผลาญมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

นี่คือเหตุผลที่มักกล่าวกันว่าการกินโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก TEF ของอาหารดูเหมือนจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อสมดุลแคลอรี่ของคุณ

สรุป: อาหารที่แตกต่างกันสามารถส่งผลต่อฮอร์โมน ความหิว ความรู้สึกอิ่ม และการเผาผลาญของคุณแตกต่างกัน โดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่อาหารเหล่านั้นมีอยู่ ดังนั้น เมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณ แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

แนะนำให้อ่าน: อัตราส่วนมาโครสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก | เคล็ดลับการลดน้ำหนัก

ทำไมความหนาแน่นของสารอาหารจึงสำคัญ

ปริมาณสารอาหารที่อาหารมีอยู่ต่อแคลอรี่สามารถแตกต่างกันอย่างมาก

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่สูงกว่าต่อกรัม เมื่อเทียบกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นน้อยกว่า

ตัวอย่างเช่น ผลไม้มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าโดนัทมาก เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่ ผลไม้จะให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่มากกว่ามาก

ตัวอย่างอื่นๆ ของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้แก่ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือ

ในทางกลับกัน อาหารแปรรูป รวมถึงพาสต้าขาว โซดา คุกกี้ มันฝรั่งทอด ไอศกรีม และแอลกอฮอล์ ถือว่ามีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำ

อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอต่อความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ และอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วย

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

โมเดล “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” ไม่ได้คำนึงถึงความหนาแน่นของสารอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่จะสงสัยความเกี่ยวข้องของมันเมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณ

สรุป: เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่ อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าอาหารที่มีสารอาหารน้อยมาก โมเดล “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” ไม่ได้คำนึงถึงสิ่งนี้ ซึ่งลดความเกี่ยวข้องของมันเมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณ

สรุป

จากมุมมองทางชีววิทยาอย่างเคร่งครัด โมเดล “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

คุณจะลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ โดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่คุณกิน

อย่างไรก็ตาม โมเดลนี้ไม่ได้คำนึงถึงความหนาแน่นของสารอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่แตกต่างกันสามารถส่งผลต่อฮอร์โมน การเผาผลาญ ความหิว และความรู้สึกอิ่มของคุณแตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค

ในทางปฏิบัติ อาหารบางชนิดสามารถทำให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีได้ง่ายขึ้น พร้อมทั้งปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ การมุ่งเน้นเฉพาะแคลอรี่อาจทำให้คุณมองข้ามภาพรวมไป