กำลังมองหาอาหารแคลอรี่ต่ำอยู่ใช่ไหมครับ? สลัดน่าจะเป็นสิ่งแรกๆ ที่คุณนึกถึง แต่สิ่งสำคัญคือ สลัดอาจมีแคลอรี่ตั้งแต่ไม่ถึง 100 แคลอรี่ไปจนถึงมากกว่า 500 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับส่วนผสม
โดยปกติแล้ว ผักใบเขียวที่เป็นส่วนประกอบหลักจะมีแคลอรี่น้อยมาก สิ่งที่กำหนดว่าสลัดของคุณจะเป็นมื้อกลางวันเบาๆ หรือมื้ออาหารเต็มรูปแบบ คือน้ำสลัด ชีส ขนมปังกรอบ และโปรตีนที่เพิ่มเข้าไป
นี่คือรายละเอียดแคลอรี่ในสลัดยอดนิยม ท็อปปิ้ง และน้ำสลัดต่างๆ ครับ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Chris B.
มีให้บริการบน App Storeสลัดยอดนิยม
ซีซาร์สลัด
ซีซาร์สลัดประกอบด้วยผักกาดโรเมน ขนมปังกรอบ และน้ำสลัดเข้มข้นที่ทำจากปลากะตักบด ไข่แดง น้ำมะนาว มัสตาร์ดดิฌง กระเทียม และชีสพาร์เมซาน
แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากน้ำสลัดและขนมปังกรอบ ไม่ใช่ผักใบเขียว บางสูตรอาจใส่ไก่เพื่อเพิ่มโปรตีน
ซีซาร์สลัด 1 ถ้วย (100 กรัม) ไม่มีไก่:
- แคลอรี่: 190
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- ไขมัน: 16 กรัม
พาสต้าสลัด
พาสต้าสลัดประกอบด้วยเส้นพาสต้าต้ม ชีสมอสซาเรลล่า และผักสด (มะเขือเทศ แตงกวา มะกอก) คลุกเคล้ากับน้ำสลัดอิตาเลียน เนื่องจากมีธัญพืชเป็นส่วนประกอบหลัก จึงมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าสลัดผักใบเขียว
พาสต้าสลัด 1 ถ้วย (204 กรัม) กับน้ำสลัดอิตาเลียน:
- แคลอรี่: 269
- โปรตีน: 7.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 43 กรัม
- ไขมัน: 7.5 กรัม
เชฟสลัด
เชฟสลัดมักจะประกอบด้วยผักกาดหอม แตงกวา ชีส มะเขือเทศ และ ไข่ต้ม วางซ้อนกันกับเนื้อเดลี่หั่นบางๆ เช่น แฮม ไก่งวง หรือไก่ เนื้อเย็นเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างมาก
น้ำสลัดมีให้เลือกหลากหลาย เช่น แรนช์ เทาซันด์ไอส์แลนด์ และบลูชีส เป็นตัวเลือกยอดนิยม
เชฟสลัด 1 ที่ (249 กรัม) กับไก่งวง แฮม และน้ำสลัดแรนช์:
- แคลอรี่: 371
- โปรตีน: 15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- ไขมัน: 31 กรัม
สลัดกรีก
สลัดกรีกแบบดั้งเดิมประกอบด้วยแตงกวา มะเขือเทศ มะกอก พริกหวาน หอมแดง และเฟต้าชีส ราดด้วยน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์แดง กระเทียม และน้ำมะนาว
มีแคลอรี่ต่ำกว่าสลัดส่วนใหญ่ ในขณะที่ให้ไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจจากมะกอก เฟต้า และน้ำมันมะกอก
สลัดกรีก 1 ที่ (319 กรัม):
- แคลอรี่: 211
- โปรตีน: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
- ไขมัน: 15 กรัม
คอบบ์สลัด
คอบบ์สลัดประกอบด้วยผักใบเขียวรวม เบคอน ไข่ต้ม ไก่หรือไก่งวง มะเขือเทศ และ อะโวคาโด
เป็นหนึ่งในสลัดที่มีโปรตีนสูง แต่เบคอนและอะโวคาโดเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างมาก มักจะราดด้วยน้ำสลัดไวน์แดงวินิเกรต
คอบบ์สลัด 1 ที่ (206 กรัม):
- แคลอรี่: 290
- โปรตีน: 16 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ไขมัน: 23 กรัม
สลัดที่ใช้มายองเนสเป็นส่วนประกอบ
ทูน่าสลัด
ทูน่าสลัดผสมทูน่ากระป๋องกับมายองเนส และมักจะใส่ขึ้นฉ่าย หอมใหญ่ เครื่องปรุง หรือแตงกวาดอง สามารถรับประทานเป็นอาหารจานเดียว ไส้แซนด์วิช หรือไส้แรปได้
มีโปรตีนสูงจากทูน่า แต่มายองเนสทำให้แคลอรี่และไขมันสูงขึ้น
ทูน่าสลัด 1 ถ้วย (238 กรัม):
- แคลอรี่: 466
- โปรตีน: 24 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- ไขมัน: 38 กรัม
สลัดไข่
ทำจากไข่ต้มหรือไข่คนผสมกับมายองเนส มัสตาร์ด ต้นหอม ผักชีลาว และขึ้นฉ่าย มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
สลัดไข่ 1 ถ้วย (222 กรัม):
- แคลอรี่: 571
- โปรตีน: 23 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ไขมัน: 51 กรัม
สลัดไก่
สลัดไก่ผสม อกไก่ กับมายองเนสและมัสตาร์ดดิฌง สูตรที่แตกต่างกันอาจมีองุ่นแดง ขึ้นฉ่าย ต้นหอม หรือแตงกวาดอง
มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ (ขึ้นอยู่กับส่วนผสมเพิ่มเติม) แต่มีแคลอรี่สูงเนื่องจากมายองเนส
สลัดไก่ 1 ถ้วย (226 กรัม):
- แคลอรี่: 531
- โปรตีน: 32 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ไขมัน: 42 กรัม
มักกะโรนีสลัด
มักกะโรนีข้อศอกคลุกเคล้ากับมายองเนส หอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย พริก และแตงกวาดอง เนื่องจากพาสต้าเป็นส่วนประกอบหลัก จึงมีโปรตีนต่ำกว่าและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าสลัดที่ใช้มายองเนสเป็นส่วนประกอบอื่นๆ
เพิ่มไข่ต้มหรือไก่เพื่อเพิ่มโปรตีน
มักกะโรนีสลัด 1 ถ้วย (204 กรัม):
- แคลอรี่: 451
- โปรตีน: 9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 50 กรัม
- ไขมัน: 24 กรัม
สลัดมันฝรั่ง
มันฝรั่งต้มผสมกับมายองเนส มัสตาร์ด หอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย และเครื่องปรุงรส มีโปรตีนต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง แคลอรี่สูง และไขมันสูง ควรรับประทานเป็นเครื่องเคียงในปริมาณที่พอเหมาะ
สลัดมันฝรั่ง 1 ถ้วย (275 กรัม):
- แคลอรี่: 462
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 43 กรัม
- ไขมัน: 31 กรัม
น้ำสลัดและท็อปปิ้งยอดนิยม
น้ำสลัดและท็อปปิ้งสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนแคลอรี่ในสลัดของคุณได้ น้ำสลัดครีมเพียงไม่กี่ช้อนโต๊ะสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่า 150 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 9 ทางเลือกแสนอร่อยแทนมายองเนส (รวมถึงตัวเลือกมังสวิรัติ)
แคลอรี่ในน้ำสลัด (ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ / 30 กรัม)
| น้ำสลัด | แคลอรี่ |
|---|---|
| แรนช์ | 129 |
| บลูชีส | 145 |
| เทาซันด์ไอส์แลนด์ | 114 |
| ซีซาร์ | 163 |
| ชิโปตเล่แรนช์ | 170 |
| อิตาเลียน | 71 |
| ฮันนี่มัสตาร์ด | 139 |
น้ำสลัดอิตาเลียนและวินิเกรตมักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่า น้ำสลัดครีมมีแคลอรี่สูงกว่า การควบคุมปริมาณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
แคลอรี่ในท็อปปิ้ง
| ท็อปปิ้ง | ปริมาณ | แคลอรี่ |
|---|---|---|
| ขนมปังกรอบ | 1 ถ้วย (30 กรัม) | 122 |
| อะโวคาโด | 1 ถ้วย (146 กรัม) | 234 |
| เมล็ดทานตะวัน | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 165 |
| อัลมอนด์ | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 164 |
| เบคอนบิต | 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม) | 33 |
| ชีสพาร์เมซาน | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 119 |
| ชีสสวิส | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 111 |
| ชีสมอสซาเรลล่า | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 85 |
โปรดจำไว้ว่า ท็อปปิ้งจากอาหารธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช มีแคลอรี่สูงแต่ก็มีสารอาหารหนาแน่นด้วย พวกมันให้ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ขนมปังกรอบและเบคอนบิตไม่มี
สรุป
สลัดไม่ได้มีแคลอรี่ต่ำเสมอไป คุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับส่วนผสมทั้งหมด
สำหรับมื้ออาหารที่เบาขึ้น ให้คุณทำสลัดโดยใช้ ผักใบเขียว ผักที่ไม่ใช่แป้ง และโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ใช้น้ำสลัดวินิเกรตหรือน้ำสลัดน้ำมันแทนน้ำสลัดครีม และควบคุมปริมาณท็อปปิ้งที่มีแคลอรี่สูง
หากคุณรับประทานสลัดเป็นมื้อหลัก (ไม่ใช่เครื่องเคียง) ไม่ต้องกลัวที่จะเพิ่มส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น อะโวคาโด ถั่ว ไข่ หรือไก่ย่าง แคลอรี่นั้นคุ้มค่าเมื่อมาพร้อมกับโปรตีน ไขมันดี และ ไฟเบอร์
รู้ว่า คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน และสร้างสลัดของคุณตามนั้นครับ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
