กีวี (หรือกีวีฟรุต) หรือที่รู้จักกันในชื่อกูสเบอร์รี่จีน เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ รสชาติหวานอมเปรี้ยว
มีขนาดประมาณไข่ไก่ มีเปลือกสีน้ำตาลมีขน เนื้อสีเขียวสดใสหรือสีเหลือง มีเมล็ดสีดำเล็กๆ และแกนกลางสีขาวนุ่ม
แม้ว่าหลายคนจะชอบกีวี แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันว่าควรกินเปลือกหรือไม่ ในทางเทคนิคแล้ว เปลือกสามารถกินได้ แต่บางคนไม่ชอบเนื้อสัมผัสที่เป็นขนๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะทบทวนข้อดีและข้อเสียของการกินเปลือก เพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าอยากลองหรือไม่
เปลือกกีวีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
เปลือกกีวีมีสารอาหารเข้มข้นสูง โดยเฉพาะใยอาหาร โฟเลต และวิตามินอี
- ใยอาหาร: สารอาหารที่สำคัญนี้เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ของคุณ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน
- โฟเลต: โฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ และสามารถช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์ได้
- วิตามินอี: วิตามินที่ละลายในไขมันนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ช่วยให้เซลล์ของคุณแข็งแรงโดยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
การกินเปลือกกีวีสามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารได้ 50% เพิ่มโฟเลต 32% และเพิ่มความเข้มข้นของวิตามินอี 34% เมื่อเทียบกับการกินแต่เนื้อเพียงอย่างเดียว
เนื่องจากหลายคนไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอในอาหาร การกินกีวีพร้อมเปลือกจึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ
สรุป: เปลือกกีวีเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามินอี และโฟเลต การกินเปลือกจะเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ที่คุณได้รับ 30% ถึง 50%
สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก
เปลือกของกีวีมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย อันที่จริงแล้ว มีความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกสูงกว่าในเนื้อผลไม้
เปลือกเป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษของสารต้านอนุมูลอิสระหลักสองชนิด: วิตามินซีและวิตามินอี
วิตามินซีละลายในน้ำ จึงสามารถต่อสู้กับความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันภายในเซลล์และในกระแสเลือดของคุณได้
ในทางตรงกันข้าม วิตามินอีละลายในไขมัน และส่วนใหญ่จะต่อสู้กับอนุมูลอิสระภายในเยื่อหุ้มเซลล์
เนื่องจากเปลือกกีวีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทั้งที่ละลายในน้ำและละลายในไขมัน จึงให้การป้องกันอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งสำหรับร่างกายของคุณทั้งหมด
สรุป: เปลือกกีวีมีความเข้มข้นสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในหลายส่วนของร่างกาย
การกินเปลือกกีวีอาจไม่น่าพึงพอใจสำหรับบางคน
เปลือกกีวีอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่การกินอาจไม่น่าพึงพอใจสำหรับบางคน
ผู้คนมักจะทิ้งเปลือกเพราะเนื้อสัมผัสที่เป็นขนและรสชาติที่แปลกประหลาด
อย่างไรก็ตาม ขนสามารถกำจัดออกได้บางส่วนโดยการถูผลไม้ด้วยผ้าสะอาด ขัดด้วยแปรงผัก หรือขูดเบาๆ ด้วยช้อน
หากคุณต้องการปอกเปลือกออก เพียงแค่ใช้มีดปอกผลไม้ฝานออก หรือตัดปลายกีวีด้านหนึ่งออกแล้วใช้ช้อนตักเนื้อออก
กีวียังสามารถระคายเคืองภายในปากของบางคนได้
นี่เป็นเพราะการมีอยู่ของผลึกแคลเซียมออกซาเลตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งเรียกว่าราฟิดส์ (raphides) ซึ่งสามารถขีดข่วนผิวหนังที่บอบบางภายในปากของคุณได้ รอยขีดข่วนขนาดเล็กเหล่านี้ เมื่อรวมกับกรดในผลไม้ สามารถทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนที่ไม่พึงประสงค์ได้
การปอกเปลือกผลไม้สามารถช่วยลดผลกระทบนี้ได้ เนื่องจากมีความเข้มข้นของออกซาเลตสูงในเปลือก อย่างไรก็ตาม ราฟิดส์ก็มีอยู่ในเนื้อผลไม้ด้วย
กีวีที่สุกแล้วมักจะทำให้เกิดการระคายเคืองในปากน้อยกว่าผลไม้ที่ยังไม่สุก เนื่องจากเนื้อนุ่มจะดักจับราฟิดส์บางส่วนและลดผลกระทบของมัน
สรุป: เนื้อสัมผัสของเปลือกกีวีอาจไม่น่าพึงพอใจสำหรับบางคน และอาจทำให้เกิดการระคายเคืองในปากเนื่องจากการมีอยู่ของผลึกออกซาเลต
บางคนควรงดเว้นการกินกีวี
แม้ว่ากีวีจะเป็นที่ชื่นชอบของคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีอาการแพ้หรือมีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตอาจต้องหลีกเลี่ยง
อาการแพ้กีวี
มีรายงานหลายกรณีของการแพ้กีวี โดยมีอาการตั้งแต่คันในปากเล็กน้อยไปจนถึงอาการแพ้อย่างรุนแรง (anaphylaxis) ผู้ที่มีอาการแพ้อย่างรุนแรงควรงดเว้นผลไม้เหล่านี้
ผู้ที่มีอาการไม่รุนแรงอาจมีอาการแพ้ในช่องปาก (oral allergy syndrome) หรืออาการแพ้อาหารจากยางพารา (latex food allergy syndrome)
อาการแพ้ในช่องปากและอาการแพ้อาหารจากยางพาราเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อโปรตีนบางชนิด เช่น ที่พบในกีวี ซึ่งมีรูปร่างคล้ายกับละอองเกสรดอกเบิร์ชหรือยางพารา
สิ่งนี้ทำให้เกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อาการคันหรือรู้สึกเสียวซ่าในปาก ริมฝีปากชาหรือบวม คอแห้ง และคัดจมูกหรือไซนัส
บางคนที่ประสบกับอาการเหล่านี้สามารถทนต่อกีวีที่ปรุงสุกหรือกระป๋องได้ เนื่องจากความร้อนจะเปลี่ยนรูปร่างของโปรตีนและลดปฏิกิริยาข้ามการแพ้
แนะนำให้อ่าน: กินเปลือกมันเทศได้ไหม? ประโยชน์และเคล็ดลับความปลอดภัย
นิ่วในไต
ผู้ที่มีประวัติเป็นนิ่วในไตจากแคลเซียมออกซาเลตอาจต้องการหลีกเลี่ยงการกินเปลือกกีวี เนื่องจากมีออกซาเลตสูงกว่าเนื้อในของผลไม้
ออกซาเลตสามารถจับกับแคลเซียมในร่างกายและก่อตัวเป็นนิ่วที่เจ็บปวดในไตของผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะนี้
แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์จากการลดปริมาณออกซาเลต แต่สมาคมระบบทางเดินปัสสาวะแห่งอเมริกา (American Urological Association) แนะนำให้ใช้สำหรับการจัดการนิ่วในไต
สรุป: ผู้ที่มีอาการแพ้กีวี อาการแพ้ในช่องปาก อาการแพ้อาหารจากยางพารา หรือมีประวัติเป็นนิ่วในไต อาจต้องการหลีกเลี่ยงการกินกีวีและเปลือกของมัน
กีวีดีต่อสุขภาพของคุณ
ไม่ว่าคุณจะเลือกกินเปลือกหรือไม่ การบริโภคผลกีวีก็มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:
- ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น: การบริโภคกีวีสองลูกต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อหัวใจ เพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด และลดการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล LDL
- ความดันโลหิตลดลง: การกินกีวี 3 ลูกต่อวันแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉลี่ย 10 จุดใน 8 สัปดาห์ในการศึกษาบางชิ้น
- การดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้น: การจับคู่กีวีกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและช่วยแก้ไขภาวะขาดธาตุเหล็กได้
- ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น: การกินกีวีมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงภูมิคุ้มกันและอาจช่วยลดอาการคัดจมูกและเจ็บคอ
- การย่อยอาหารที่ดีขึ้น: กีวีมีเอนไซม์ที่เรียกว่าแอคตินิดิน (actinidin) ซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยโปรตีนในอาหารได้ง่ายขึ้น
- ลดอาการท้องผูก: ใยอาหารในกีวีสามารถช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยให้การขับถ่ายง่ายขึ้นเมื่อบริโภควันละสองครั้ง
การศึกษาเหล่านี้ใช้เนื้อกีวี แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเชื่อว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเดียวกันนี้สามารถได้รับจากการกินผลไม้พร้อมเปลือก
สรุป: การกินกีวีเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการขับถ่ายที่ดีขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 4 ประโยชน์สุดทึ่งของกีวีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับในการเลือก เตรียม และเก็บรักษากีวี
กีวีเป็นผลไม้ที่ทนทานและสามารถเก็บไว้ได้นานเมื่อเลือก เตรียม และเก็บรักษาอย่างเหมาะสม
วิธีเลือกกีวี
หากคุณวางแผนที่จะกินเปลือกกีวี ให้มองหาผลไม้ขนาดเล็ก เนื่องจากมักจะมีเปลือกที่นุ่มกว่าพันธุ์ขนาดใหญ่
แม้ว่ากีวีสีเขียวจะเป็นพันธุ์ที่ขายกันทั่วไปมากที่สุด แต่กีวีสีทองก็เป็นของใหม่ในตลาดสหรัฐอเมริกา มีเนื้อสีเหลืองหวานและเปลือกไม่มีขน
กีวีองุ่น ซึ่งเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่มีเปลือกเรียบ ก็สามารถกินได้ทั้งลูกเช่นกัน
มองหาผลไม้ที่มีเปลือกเรียบ ไม่มีตำหนิ และนุ่มเล็กน้อยเมื่อกด หากกีวีแข็งมาก แสดงว่ายังไม่สุก แต่ถ้าให้ความรู้สึกนิ่มเละ แสดงว่าสุกเกินไป
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากีวีออร์แกนิกอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้ที่ปลูกแบบทั่วไป ดังนั้นคุณอาจต้องการเลือกแบบออร์แกนิกเมื่อมีให้เลือก
วิธีเตรียมกีวี
ล้างด้านนอกของกีวีก่อนกินเพื่อขจัดสิ่งสกปรก เชื้อโรค หรือยาฆ่าแมลง
การแช่ผลไม้เป็นเวลา 15 นาทีในส่วนผสมของเบกกิ้งโซดาและน้ำอาจช่วยขจัดสารตกค้างได้มากกว่าการล้างด้วยน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว
กีวีโดยทั่วไปถือว่ามีสารตกค้างจากยาฆ่าแมลงต่ำ แต่การล้างก็ยังเป็นความคิดที่ดี เนื่องจากผลไม้อาจปนเปื้อนสิ่งอื่นๆ ในระหว่างการแปรรูป การบรรจุหีบห่อ หรือการขนส่ง
วิธีเก็บรักษากีวี
กีวีมักจะถูกเก็บเกี่ยวเมื่อยังไม่สุก และจะสุกต่อไปในระหว่างการเก็บรักษา
กระบวนการสุกจะช้าลงภายใต้อุณหภูมิเย็น ดังนั้นควรรอให้กีวีสุกที่อุณหภูมิห้องแล้วจึงย้ายไปเก็บในตู้เย็นเมื่อพร้อมรับประทาน
เมื่อแช่เย็นแล้ว สามารถเก็บไว้ได้นานถึงสี่สัปดาห์
สรุป: เลือกกีวีที่แน่นและไม่มีตำหนิ ล้างให้สะอาดก่อนบริโภค และแช่เย็นผลไม้เมื่อสุกแล้ว
สรุป
กีวีเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับคนส่วนใหญ่
แม้ว่าเปลือกจะกินได้และให้ใยอาหาร โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย แต่บางคนก็ไม่ชอบเนื้อสัมผัสของมัน
มีกีวีหลายพันธุ์ให้เลือก รวมถึงบางพันธุ์ที่มีเปลือกนุ่มและไม่มีขน ดังนั้นคุณสามารถทดลองและค้นหาชนิดที่คุณชื่นชอบได้
ผู้ที่มีปากที่บอบบาง แพ้กีวี หรือมีประวัติเป็นนิ่วในไตควรงดเว้นการกินผลไม้และเปลือกของมัน เนื่องจากอาจทำให้อาการเหล่านี้แย่ลงได้
การบริโภคกีวีเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ และสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องฉลาดที่จะรวมกีวีไว้ในอาหารของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
