กินบรอกโคลีดิบได้ไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง

บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ

บรอกโคลีสามารถเตรียมได้หลายวิธี รวมถึงการผัด นึ่ง ต้ม หรืออบ แต่ก็สามารถเสิร์ฟดิบในสลัดหรือกับน้ำจิ้มได้เช่นกัน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะสำรวจว่าคุณสามารถกินบรอกโคลีดิบได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ และข้อดีข้อเสียของการกินแบบดิบหรือแบบปรุงสุก

ในบทความนี้

บรอกโคลีดิบสามารถรับประทานได้โดยมีการเตรียมเพียงเล็กน้อย

แม้ว่าบรอกโคลีมักจะเสิร์ฟแบบปรุงสุก แต่ก็สามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณได้โดยแทบไม่ต้องเตรียมอะไรเลย

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ในการรับประทานบรอกโคลีดิบ ให้ล้างหัวบรอกโคลีใต้น้ำเย็นที่ไหลผ่าน

ใช้นิ้วถูทำความสะอาดจุดที่สกปรกอย่างเห็นได้ชัด และซับบรอกโคลีเบาๆ ด้วยกระดาษทิชชูจนแห้งสนิท

ใช้มีดคมๆ หั่นดอกบรอกโคลีออกจากก้านหลักเป็นชิ้นพอดีคำ

ทั้งดอกและก้านสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ก้านอาจมีเส้นใยและเคี้ยวยากกว่า ยิ่งหั่นก้านบางเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเคี้ยวง่ายขึ้นเท่านั้น

บรอกโคลีสามารถรับประทานได้เลยในขั้นตอนนี้ แต่คุณอาจเลือกที่จะเพิ่มรสชาติด้วยการจุ่มดอกบรอกโคลีในน้ำสลัดโยเกิร์ต ฮัมมัส หรือน้ำจิ้มผักอื่นๆ

เพิ่มบรอกโคลีลงในจานผักดิบ หรือผสมลงในสลัดผักรวมหรือพาสต้าเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป: บรอกโคลีสามารถรับประทานดิบได้โดยมีการเตรียมเพียงเล็กน้อย ดอกบรอกโคลีสามารถนำไปใส่ในสลัด เพิ่มลงในจานผัก หรือรับประทานกับน้ำจิ้มและน้ำสลัดต่างๆ

การเตรียมบรอกโคลีอาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหาร

วิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจลดปริมาณสารอาหารบางชนิดในบรอกโคลี

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม

บรอกโคลีดิบสับหนึ่งถ้วย (90 กรัม) ให้วิตามินซี 90–108% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

อย่างไรก็ตาม วิตามินซีเป็นวิตามินที่ไวต่อความร้อน ซึ่งปริมาณอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร

การศึกษาหนึ่งพบว่าการผัดและการต้มบรอกโคลีลดปริมาณวิตามินซีลง 38% และ 33% ตามลำดับ

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าการเข้าไมโครเวฟ การต้ม และการผัดทำให้วิตามินซีและคลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและให้สีเขียวแก่บรอกโคลี ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

การนึ่งบรอกโคลีช่วยรักษาสารอาหารเหล่านี้ได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่นๆ ที่กล่าวมา

บรอกโคลียังอุดมไปด้วยสารประกอบพืชธรรมชาติซัลโฟราเฟน

ซัลโฟราเฟนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และปัญหาทางเดินอาหาร

ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมซัลโฟราเฟนจากบรอกโคลีดิบได้มากกว่าจากบรอกโคลีที่ปรุงสุก

อย่างไรก็ตาม การปรุงบรอกโคลีก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน

ตัวอย่างเช่น การปรุงบรอกโคลีช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การปรุงอาหารอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคโรทีนอยด์ในบรอกโคลี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยป้องกันโรคและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สรุป: การปรุงบรอกโคลีอาจเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก แต่ลดสารอาหารที่ไวต่อความร้อน เช่น วิตามินซีและซัลโฟราเฟน การนึ่งบรอกโคลีดูเหมือนจะช่วยรักษาสารอาหารได้มากที่สุด

แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารที่ทำให้ท้องอืด (และควรกินอะไรแทน)

บรอกโคลีดิบอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืด

บรอกโคลีดิบมักจะปลอดภัยที่จะรับประทานโดยมีความเสี่ยงน้อยหรือไม่มีเลย

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำส่วนใหญ่ บรอกโคลีดิบและปรุงสุกอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดมากเกินไปในบางคน

บรอกโคลีอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นี่เป็นเพราะมีใยอาหารและ FODMAPs สูง

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ดูดซึมได้ไม่ดี ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร รวมถึงผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี

ในผู้ป่วย IBS FODMAPs สามารถผ่านไปยังลำไส้ใหญ่โดยไม่ถูกดูดซึม ซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดมากเกินไป

ยังไม่ชัดเจนว่าวิธีการปรุงอาหารบางอย่างสามารถส่งผลต่อปริมาณ FODMAP ในอาหารได้หรือไม่

อย่างไรก็ตาม การปรุงบรอกโคลีอาจช่วยทำให้ใยพืชที่แข็งกระด้างในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีอ่อนลงได้ ดังนั้นจึงอาจทำให้บรอกโคลีเคี้ยวและย่อยง่ายขึ้นสำหรับบางคน

สรุป: ทั้งบรอกโคลีดิบและปรุงสุกมี FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดในบางคน การปรุงบรอกโคลีจะทำให้ใยอาหารอ่อนลง ทำให้เคี้ยวและย่อยง่ายขึ้น

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว