การกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน หรือไขมันในช่องท้อง เป็นเป้าหมายทั่วไปของใครหลายๆ คน
แม้ว่าการรักษาน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับปานกลางเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่ชนิดของไขมันหน้าท้องที่คุณสะสมสามารถส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้แตกต่างกันไป
ไขมันหน้าท้องหลักๆ มีสองชนิดคือ:
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Store- ไขมันในช่องท้อง (visceral fat)
- ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat)
ไขมันในช่องท้องหมายถึงไขมันที่อยู่รอบตับและอวัยวะอื่นๆ ในช่องท้อง การมีไขมันในช่องท้องสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง เช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิก เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
ในทางกลับกัน ไขมันใต้ผิวหนังคือชั้นไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังโดยตรง ไขมันชนิดนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพน้อยกว่า และทำหน้าที่เป็นชั้นป้องกันอวัยวะของคุณ รวมถึงเป็นฉนวนกันความร้อนเพื่อควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
อย่างไรก็ตาม การมีไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการมีไขมันในช่องท้องในปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพของคุณ การมุ่งเน้นไปที่วิถีชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งช่วยป้องกันไขมันทั้งสองชนิดไม่ให้มีมากเกินไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ
นี่คือ 11 ปัจจัยที่สามารถนำไปสู่การสะสมไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้
1. อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
หลายคนบริโภคน้ำตาลเพิ่มในแต่ละวันมากกว่าที่คิด
อาหารทั่วไปที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงได้แก่ ขนมอบ ขนมปัง มัฟฟิน โยเกิร์ตรสต่างๆ ซีเรียลอาหารเช้า กราโนล่าและโปรตีนบาร์ อาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปอื่นๆ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารที่มีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง (เช่น น้ำอัดลม กาแฟพิเศษ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง) มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นสาเหตุหลักของการบริโภคน้ำตาลในสหรัฐอเมริกา ส่วนใหญ่เป็นเพราะราคาถูก สะดวก และบริโภคง่าย ต่างจากอาหาร เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถบริโภคได้อย่างรวดเร็วในปริมาณมาก เนื่องจากต้องผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
ผลที่ตามมาคือ คุณจะได้รับแคลอรี่และน้ำตาลในปริมาณมาก โดยมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการบริโภคครั้งเดียว สำหรับหลายคน การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหลายแก้วในวันเดียวไม่ใช่เรื่องแปลก
ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำอัดลมขนาด 16 ออนซ์ (480 มล.) สองขวดในหนึ่งวัน จะเพิ่มแคลอรี่ 384 แคลอรี่และน้ำตาล 104 กรัม ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคร่วมกับอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ อีกมากมาย อาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปในหนึ่งวัน และในที่สุดก็เกิดไขมันในช่องท้องส่วนเกิน
นอกจากนี้ การดื่มแคลอรี่ของคุณ โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นชั่วคราว ตามด้วยการลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วและต้องการดื่มหรือกินอีกครั้งในไม่ช้า
แม้ว่าบางคนอ้างว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นสาเหตุหลักของไขมันในช่องท้อง แต่การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่า HFCS และน้ำตาลปกติ (ซูโครส) ทั้งสองอย่างนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะเดียวกัน นั่นคือโดยการให้แคลอรี่ที่มากเกินไป แทนที่จะมีบทบาทเฉพาะในการสะสมไขมัน
แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ควรจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้น แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ควรเลือกดื่มน้ำ กาแฟ/ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล และอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด
สรุป: การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาจเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ ส่วนใหญ่แล้ว ให้ดื่มน้ำ กาแฟ/ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด
2. แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์สามารถมีผลทั้งดีและไม่ดีต่อสุขภาพได้
เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลาง โดยเฉพาะไวน์แดง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจนำไปสู่การอักเสบ โรคตับ มะเร็งบางชนิด การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
ดังนั้น ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) จึงแนะนำให้ผู้หญิงดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน และผู้ชายไม่เกินสองแก้วต่อวัน หรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง
นอกจากนี้ การบริโภคแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับการสะสมไขมันในช่องท้องที่มากขึ้น และดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น
เชื่อกันว่าแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้เกิดไขมันหน้าท้องและการเพิ่มน้ำหนักโดยรวมในหลายวิธี:
- แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูง (7 แคลอรี่ต่อกรัม)
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดมีน้ำตาลสูง
- แอลกอฮอล์อาจเพิ่มความอยากอาหารและลดการยับยั้งชั่งใจ ซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่โดยรวมที่มากขึ้น
- แอลกอฮอล์อาจนำไปสู่การตัดสินใจที่แย่ลง ส่งผลให้บริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง
- อาจเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม
- อาจลดการออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งอาจช่วยรักษาไขมันที่สะสมไว้ได้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
- อาจเพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันหน้าท้อง
- บุคคลอาจไม่ค่อยกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกายในวันและหลังการดื่ม
- แอลกอฮอล์นำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับ BMI และการสะสมไขมันที่มากขึ้น
การทบทวนการศึกษา 127 ชิ้นล่าสุดพบความสัมพันธ์ที่สำคัญแบบขึ้นกับปริมาณระหว่างการบริโภคแอลกอฮอล์และการสะสมไขมันหน้าท้อง
การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก (2-3 แก้วขึ้นไปต่อวัน) มีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงภาวะอ้วนลงพุง โดยเฉพาะในผู้ชาย
หากคุณเลือกที่จะดื่ม ควรตั้งเป้าหมายไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน
สรุป: การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก (มากกว่าสองแก้วต่อวัน) มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดระดับอินซูลิน: 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
3. ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นหนึ่งในไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
แม้ว่าไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อยจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นสำหรับระบบอาหารโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีความเสถียรมากขึ้นและสามารถคงสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องได้
ไขมันทรานส์มักใช้ในผลิตภัณฑ์อบและอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อทดแทนเนย น้ำมันหมู และสินค้าที่มีราคาสูงกว่า ซึ่งเป็นทางเลือกที่ราคาถูกแต่มีประสิทธิภาพ
ไขมันทรานส์สังเคราะห์แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และโรคอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม ไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้อง ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้จำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์สังเคราะห์อย่างเคร่งครัด หลายประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกาและแคนาดา ได้สั่งห้ามการใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์อาหารเนื่องจากผลเสียต่อสุขภาพ
แม้ว่าจะเชื่อกันว่าไขมันทรานส์อาจมีส่วนทำให้เกิดไขมันในช่องท้อง และถูกกล่าวถึงว่าเป็นสาเหตุของสุขภาพที่ไม่ดีในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา แต่มีการวิจัยล่าสุดในหัวข้อนี้เพียงเล็กน้อย
แม้ว่าหลายประเทศได้ดำเนินการเพื่อจำกัดหรือห้ามการใช้ไขมันทรานส์สังเคราะห์ในแหล่งอาหาร แต่ก็ยังคงสำคัญที่จะต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการหากคุณไม่แน่ใจ
สรุป: ไขมันทรานส์สังเคราะห์มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับสุขภาพหัวใจที่ไม่ดี และอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องด้วย ทั้งสหรัฐอเมริกาและแคนาดาได้สั่งห้ามไขมันทรานส์ในอาหารเชิงพาณิชย์
แนะนำให้อ่าน: วิธีกำจัดไขมันในช่องท้อง: 11 กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
4. วิถีชีวิตที่นั่งนิ่งและขาดการออกกำลังกาย
วิถีชีวิตที่นั่งนิ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับเหตุการณ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งเป็นเวลานานตลอดทั้งวัน (เช่น ดูทีวี นั่งทำงานที่โต๊ะ ทำงานเดินทางไกล เล่นวิดีโอเกม เป็นต้น)
แม้ว่าบุคคลนั้นจะมีการเคลื่อนไหวร่างกาย หมายถึงมีการทำงานที่ต้องใช้แรงกายหรือออกกำลังกาย การนั่งเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อเหตุการณ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีและการเพิ่มน้ำหนักได้
นอกจากนี้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าเด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำ อันที่จริง ผู้ใหญ่ถึง 80% ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงที่ระบุไว้ในแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน
สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการสำรวจครั้งสำคัญในสหรัฐอเมริกาที่พบว่ามีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของการขาดการออกกำลังกาย น้ำหนัก และรอบเอวในชายและหญิงตั้งแต่ปี 1988-2010 ซึ่งบ่งชี้ว่าชาวอเมริกันมีกิจกรรมน้อยลงเรื่อยๆ
เพื่อเน้นย้ำถึงผลกระทบเชิงลบของการมีกิจกรรมจำกัดต่อร่างกาย ทั้งการขาดการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่นั่งนิ่งมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นโดยตรงของไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนัง
โชคดีที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการจำกัดการนั่งในระหว่างวันสามารถลดความเสี่ยงของการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องในขณะที่สนับสนุนการควบคุมน้ำหนักได้
ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยรายงานว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงหรือแอโรบิกเป็นเวลา 1 ปีหลังจากลดน้ำหนัก สามารถป้องกันการกลับมาของไขมันในช่องท้องได้ ในขณะที่ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 25-38%
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นั่งนานกว่า 8 ชั่วโมงในแต่ละวัน (ไม่รวมเวลานอน) มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 62% เมื่อเทียบกับผู้ที่นั่งน้อยกว่า 4 ชั่วโมงในแต่ละวัน
แนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (หรือกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 นาที) ในแต่ละสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากนี้ พยายามจำกัดพฤติกรรมที่นั่งนิ่งและการนั่งเป็นเวลานาน หากการนั่งเป็นส่วนหนึ่งของงานของคุณ ลองรวม “ช่วงพักยืน” ทุก 30-90 นาที โดยยืนเป็นเวลา 5-10 นาที หรือเดินเล่นรอบๆ สำนักงาน บ้าน หรือละแวกบ้านของคุณอย่างรวดเร็ว
สรุป: วิถีชีวิตที่นั่งนิ่งและขาดการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการเพิ่มน้ำหนักและไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
5. อาหารโปรตีนต่ำ
การบริโภคโปรตีนในอาหารที่เพียงพอสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่ม เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ โปรตีนยังช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้การเผาผลาญสูงขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณสูงสุดมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินน้อยที่สุด
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาล่าสุดในปี 2021 ในผู้สูงอายุที่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA (>0.8 กรัม/กก./วัน) มีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในช่องท้องได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคโปรตีนตาม RDA หรือน้อยกว่า
เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ลองรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก เต้าหู้ ไข่ ถั่ว และถั่วเลนทิล
สรุป: การบริโภคโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่ลดลงและน้ำหนักตัวที่พอเหมาะ
6. วัยหมดประจำเดือน
การมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง
ในช่วงวัยแรกรุ่น ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันที่สะโพกและต้นขาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่อาจเกิดขึ้น ไขมันใต้ผิวหนังนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แม้ว่าในบางกรณีอาจลดได้ยากก็ตาม
วัยหมดประจำเดือนจะเกิดขึ้นอย่างเป็นทางการหนึ่งปีหลังจากที่ผู้หญิงมีประจำเดือนครั้งสุดท้าย ในช่วงเวลานี้ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงอย่างมาก แม้ว่าวัยหมดประจำเดือนจะส่งผลต่อผู้หญิงทุกคนแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้ว มักจะทำให้ไขมันถูกเก็บสะสมไว้ที่หน้าท้อง แทนที่จะเป็นที่สะโพกและต้นขา
แม้ว่าวัยหมดประจำเดือนจะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราภาพตามธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ แต่การรักษาด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันหน้าท้องและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้
หากคุณมีข้อกังวลใดๆ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน
สรุป: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โโมนตามธรรมชาติในช่วงวัยหมดประจำเดือนส่งผลให้การสะสมไขมันเปลี่ยนจากสะโพกและต้นขาไปสู่ไขมันที่สะสมรอบหน้าท้อง
7. แบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ถูกต้อง
มีแบคทีเรียหลายร้อยชนิดอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในขณะที่บางชนิดอาจก่อให้เกิดปัญหาได้
แบคทีเรียในลำไส้รวมกันเรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้หรือไมโครไบโอมของคุณ สุขภาพลำไส้เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรค
ในขณะที่ความเชื่อมโยงระหว่างไมโครไบโอมในลำไส้กับสุขภาพยังคงถูกตรวจสอบ การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลายชนิด รวมถึงเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคอ้วน และความผิดปกติของลำไส้ (เช่น โรคลำไส้แปรปรวน โรคลำไส้อักเสบ)
นอกจากนี้ยังมีการวิจัยบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการมีสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การมีอัตราส่วนของแบคทีเรีย Firmicutes ต่อ Bacteroidetes ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักและไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้น
เชื่อกันว่าการเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของแบคทีเรียอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญพลังงานและสารอาหาร กระตุ้นการอักเสบ และเปลี่ยนแปลงการควบคุมฮอร์โมน ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้
การศึกษาแบบสุ่ม ปกปิดสองทางเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วน แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรไบโอติกที่มีแบคทีเรีย “ดี” ห้าสายพันธุ์นำไปสู่การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและไขมันในช่องท้องอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ขนาดกลุ่มเล็กและอาหารที่ไม่ได้ควบคุมเป็นข้อจำกัด
นอกจากนี้ การทบทวนการศึกษาในปี 2018 ที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 957 คน แสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรไบโอติกมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับ BMI ที่ลดลง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และไขมันในช่องท้อง ขนาดผลกระทบมีขนาดเล็ก ซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์อาจไม่มีความสำคัญทางคลินิก
แม้ว่าจะมีความสัมพันธ์ระหว่างความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้กับไขมันในช่องท้อง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์และวิธีการแทรกแซงและสายพันธุ์โปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำและมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูงมักจะเชื่อมโยงกับแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่อาหารที่มีใยอาหารสูง อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด ดูเหมือนจะสร้างลำไส้ที่แข็งแรง
สรุป: การเปลี่ยนแปลงความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้อาจมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่สูงขึ้นและไขมันในช่องท้อง
แนะนำให้อ่าน: 12 วิธีธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน
8. ความเครียดและคอร์ติซอล
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการอยู่รอด
มันถูกผลิตโดยต่อมหมวกไตและเป็นที่รู้จักกันในชื่อ “ฮอร์โมนความเครียด” เพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อภัยคุกคามทางกายภาพหรือทางจิตใจ หรือสิ่งกระตุ้นความเครียด
ปัจจุบัน ผู้คนส่วนใหญ่ประสบกับความเครียดเรื้อรังในระดับต่ำ แทนที่จะเป็นความเครียดเฉียบพลันจากภัยคุกคามที่เกิดขึ้นทันที (เช่น การวิ่งหนีจากสัตว์นักล่า) สิ่งกระตุ้นความเครียดหลักคือความเครียดทางจิตใจและพฤติกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อเหตุการณ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี (เช่น อาหารแปรรูปสูง การขาดการออกกำลังกาย การนอนหลับไม่เพียงพอ)
น่าเสียดายที่ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันในช่องท้องและทำให้ลดได้ยาก เนื่องจากสามารถเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลที่มากเกินไป นอกจากนี้ ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นเกี่ยวกับอาหารอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อความสบาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์
สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบริโภคอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมากเกินไป ซึ่งเป็นรูปแบบพลังงานที่รวดเร็วและหนาแน่น เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับภัยคุกคามที่รับรู้ได้ ปัจจุบันด้วยความเครียดเรื้อรัง อาหารนี้จึงถูกใช้เพื่อความสบาย ซึ่งสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปและในที่สุดก็เพิ่มน้ำหนัก
นอกจากนี้ ความเครียดเรื้อรังยังสามารถส่งผลต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆ ที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก เช่น พฤติกรรมการรับมือเชิงลบ (เช่น การใช้สารเสพติด) คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี พฤติกรรมที่นั่งนิ่ง และการขาดการออกกำลังกาย
ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับการเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนจะทำงานในทางตรงกันข้าม โดยการมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินเองสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้ ซึ่งขับเคลื่อนวงจรเชิงลบของความเครียดเรื้อรังในร่างกาย
ดังนั้น การจัดการความเครียดของคุณผ่านพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพ (เช่น อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การทำสมาธิ การจัดการสุขภาพจิต) และการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก
สรุป: ฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องเมื่อมีมากเกินไป การฝึกพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นองค์ประกอบสำคัญในการจัดการความเครียดเรื้อรังและรักษาระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
แนะนำให้อ่าน: 6 วิธีที่การนอนหลับอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
9. อาหารที่มีใยอาหารต่ำ
ใยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีที่สุดและการควบคุมน้ำหนัก
ใยอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ทำให้ฮอร์โมนความหิวคงที่ และจัดการความหิวได้
ในการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ที่เกี่ยวข้องกับชายและหญิง 1,114 คน การบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้มีความสัมพันธ์กับการลดไขมันหน้าท้อง สำหรับทุกๆ การเพิ่มขึ้น 10 กรัมของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีการลดลง 3.7% ของการสะสมไขมันหน้าท้อง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงและใยอาหารต่ำดูเหมือนจะมีผลตรงกันข้ามต่อความอยากอาหารและการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง
การศึกษาขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 2,854 คนพบว่าธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูงมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันหน้าท้อง ในขณะที่ธัญพืชขัดสีเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง
อาหารที่มีใยอาหารสูงได้แก่:
- ถั่ว
- ถั่วเลนทิล
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ข้าวโอ๊ต
- ผัก
- ผลไม้
- ข้าวโพดคั่วธรรมดา
- ถั่ว
- เมล็ดพืช
สรุป: การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำและธัญพืชขัดสีสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและระดับไขมันหน้าท้องที่สูงขึ้น
10. พันธุกรรม
ยีนมีบทบาทสำคัญในความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน
ในทำนองเดียวกัน ดูเหมือนว่าแนวโน้มในการสะสมไขมันในช่องท้องเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้รับอิทธิพลบางส่วนจากพันธุกรรม
ที่น่าสนใจคือ การวิจัยล่าสุดได้เริ่มระบุยีนเดี่ยวที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ตัวอย่างเช่น ยีนบางชนิดอาจมีอิทธิพลต่อการหลั่งและการทำงานของเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการควบคุมความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนัก
แม้ว่าจะมีความหวัง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้อีกมาก
สรุป: แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่พันธุกรรมอาจมีบทบาทในการที่เราสะสมไขมันในร่างกาย รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการสะสมไขมันหน้าท้อง
11. นอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งอาจรวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย
มีสาเหตุที่เป็นไปได้มากมายของการเพิ่มน้ำหนักจากการขาดการนอนหลับ รวมถึงการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยการขาดพลังงาน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิว การอักเสบ และการขาดการออกกำลังกายเนื่องจากความเหนื่อยล้า
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ (เช่น อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง) และบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน
ยิ่งไปกว่านั้น ความผิดปกติของการนอนหลับอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ด้วย หนึ่งในความผิดปกติที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจหยุดเป็นระยะๆ ในเวลากลางคืนเนื่องจากเนื้อเยื่ออ่อนในลำคออุดกั้นทางเดินหายใจ
อย่างไรก็ตาม การขาดการนอนหลับและการเพิ่มน้ำหนักนำเสนอสถานการณ์ “ไก่กับไข่” ในขณะที่การอดนอนดูเหมือนจะส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่ BMI ที่สูงขึ้นสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับและความผิดปกติของการนอนหลับได้
สรุป: การนอนหลับน้อยหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงการสะสมไขมันหน้าท้อง
แนะนำให้อ่าน: เคล็ดลับลดไขมันหน้าท้อง: 20 กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้ว
สรุป
ปัจจัยหลายอย่างสามารถเพิ่มโอกาสในการมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้
มีบางอย่างที่คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากนัก เช่น ยีนของคุณและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามธรรมชาติในช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างที่คุณสามารถจัดการได้
การเลือกวิถีชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพเกี่ยวกับการกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และวิธีจัดการความเครียด ล้วนสามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องและจัดการความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
