โคลีนเป็นสารอาหารที่เพิ่งค้นพบเมื่อไม่นานมานี้
ได้รับการยอมรับว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นโดย Institute of Medicine ในปี 1998 เท่านั้น
แม้ว่าร่างกายของคุณจะสร้างขึ้นได้บ้าง แต่คุณต้องได้รับโคลีนจากอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeอย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำสำหรับสารอาหารนี้
บทความนี้ให้ข้อมูลทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโคลีน รวมถึงมันคืออะไรและทำไมคุณถึงต้องการมัน
ในบทความนี้
โคลีนคืออะไร?
โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น
ซึ่งหมายความว่าจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายและสุขภาพของมนุษย์ตามปกติ แม้ว่าตับของคุณจะสามารถสร้างได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่คุณต้องได้รับส่วนใหญ่ผ่านอาหารของคุณ
โคลีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ละลายน้ำได้ ไม่ใช่ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ
อย่างไรก็ตาม มักถูกจัดกลุ่มรวมกับวิตามินบีคอมเพล็กซ์เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกัน สารอาหารนี้มีผลต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย
มีผลต่อการทำงานของตับ พัฒนาการของสมองที่แข็งแรง การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการเผาผลาญ
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีปริมาณที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
สรุป: โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
โคลีนมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ
โคลีนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ มากมายในร่างกายของคุณ รวมถึง:
- โครงสร้างเซลล์: จำเป็นสำหรับการสร้างไขมันที่สนับสนุนความสมบูรณ์ของโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
- การส่งข้อความของเซลล์: สร้างสารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารของเซลล์
- การขนส่งและการเผาผลาญไขมัน: จำเป็นสำหรับการสร้างสารที่จำเป็นสำหรับการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากตับของคุณ โคลีนที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในตับของคุณ
- การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ: โคลีนและวิตามินอื่นๆ เช่น บี 12 และโฟเลต ช่วยในกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
- ระบบประสาทที่แข็งแรง: สารอาหารนี้จำเป็นสำหรับการสร้างอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ มีส่วนร่วมในความจำ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การควบคุมการเต้นของหัวใจ และหน้าที่สำคัญอื่นๆ
สรุป: โคลีนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ มากมาย เช่น โครงสร้างและการส่งข้อความของเซลล์ การขนส่งและการเผาผลาญไขมัน การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และการบำรุงรักษาระบบประสาท
คุณต้องการโคลีนมากแค่ไหน?
เนื่องจากขาดหลักฐานที่มีอยู่ จึงยังไม่ได้กำหนดปริมาณอ้างอิงรายวันสำหรับโคลีน
อย่างไรก็ตาม Institute of Medicine ได้กำหนดค่าสำหรับปริมาณที่เพียงพอ
ค่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี ช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงผลเสียของการขาด เช่น ความเสียหายของตับ
อย่างไรก็ตาม ข้อกำหนดแตกต่างกันไปตามองค์ประกอบทางพันธุกรรมและเพศ
นอกจากนี้ การกำหนดปริมาณโคลีนเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีอยู่ในอาหารต่างๆ ค่อนข้างไม่เป็นที่รู้จัก
นี่คือค่าปริมาณโคลีนที่เพียงพอที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ:
- 0–6 เดือน: 125 มก. ต่อวัน
- 7–12 เดือน: 150 มก. ต่อวัน
- 1–3 ปี: 200 มก. ต่อวัน
- 4–8 ปี: 250 มก. ต่อวัน
- 9–13 ปี: 375 มก. ต่อวัน
- 14–19 ปี: 400 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 550 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 425 มก. ต่อวัน
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 550 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตร: 550 มก. ต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์: 930 มก. ต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าความต้องการโคลีนอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หลายคนสบายดีโดยมีโคลีนน้อยกว่า ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องการมากกว่า
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 26 คน หกคนมีอาการของการขาดโคลีนแม้จะบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ
สรุป: ปริมาณโคลีนที่เพียงพอคือ 425 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 550 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม ข้อกำหนดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
การขาดโคลีนไม่ดีต่อสุขภาพแต่หายาก
การขาดโคลีนอาจก่อให้เกิดอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับตับของคุณ
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งในผู้ใหญ่ 57 คนพบว่า 77% ของผู้ชาย 80% ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และ 44% ของผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน ประสบความเสียหายของตับและ/หรือกล้ามเนื้อหลังจากรับประทานอาหารที่ขาดโคลีน
การศึกษาอื่นระบุว่าเมื่อผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนบริโภคอาหารที่ขาดโคลีน 73% พัฒนาความเสียหายของตับหรือกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้หายไปเมื่อพวกเขาเริ่มได้รับโคลีนเพียงพอ
โคลีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากปริมาณที่ต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารกในครรภ์
การศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณอาหารที่สูงขึ้นในช่วงตั้งครรภ์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของความผิดปกติของท่อประสาท
นอกจากนี้ ปริมาณโคลีนที่ต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ในการตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึงภาวะครรภ์เป็นพิษ การคลอดก่อนกำหนด และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
ในขณะที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา การขาดจริงนั้นหายาก
สรุป: การขาดโคลีนมีความสัมพันธ์กับความเสียหายของตับและ/หรือกล้ามเนื้อ ปริมาณที่ต่ำในระหว่างตั้งครรภ์เชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อน
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของวิตามินบี 12
บางคนมีความเสี่ยงต่อการขาดโคลีน
แม้ว่าการขาดโคลีนจะหายาก แต่บางคนก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น:
- นักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน: ระดับลดลงระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทนเป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอน ไม่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารเสริมช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือไม่
- ปริมาณแอลกอฮอล์สูง: แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความต้องการโคลีนและความเสี่ยงต่อการขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณต่ำ
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: เอสโตรเจนช่วยผลิตโคลีนในร่างกายของคุณ เนื่องจากระดับเอสโตรเจนมีแนวโน้มลดลงในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน พวกเขาอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดมากขึ้น
- หญิงตั้งครรภ์: ความต้องการโคลีนเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ นี่เป็นเพราะทารกในครรภ์ต้องการโคลีนสำหรับการพัฒนามากที่สุด
สรุป: ผู้ที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดโคลีน ได้แก่ นักกีฬา ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมาก ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และหญิงตั้งครรภ์
แหล่งอาหารชั้นนำของโคลีน
โคลีนสามารถหาได้จากอาหารและอาหารเสริมต่างๆ
แหล่งอาหาร
แหล่งอาหารโดยทั่วไปอยู่ในรูปของฟอสฟาติดิลโคลีนจากเลซิติน ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่ง
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ได้แก่:
- ตับวัว: 1 ชิ้น (2.4 ออนซ์ หรือ 68 กรัม) มี 290 มก.
- ตับไก่: 1 ชิ้น (2.4 ออนซ์ หรือ 68 กรัม) มี 222 มก.
- ไข่: ไข่ต้มสุกขนาดใหญ่ 1 ฟองมี 113 มก.
- ปลาค็อดสด: 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 248 มก.
- ปลาแซลมอน: เนื้อปลาขนาด 3.9 ออนซ์ (110 กรัม) มี 62.7 มก.
- กะหล่ำดอก: 1/2 ถ้วย (118 มล.) มี 24.2 มก.
- บรอกโคลี: 1/2 ถ้วย (118 มล.) มี 31.3 มก.
- น้ำมันถั่วเหลือง: 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) มี 47.3 มก.
เนื่องจากไข่เพียงฟองเดียวให้ประมาณ 20–25% ของความต้องการรายวันของคุณ ไข่ขนาดใหญ่สองฟองจึงให้เกือบครึ่งหนึ่ง
นอกจากนี้ ไตวัวหรือตับขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) เพียงหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถตอบสนองความต้องการรายวันของผู้หญิงและส่วนใหญ่ของผู้ชายได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์: อะไรที่ปลอดภัยและอะไรที่ควรเลี่ยง
สารเติมแต่งและอาหารเสริม
เลซิตินจากถั่วเหลืองเป็นสารเติมแต่งอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายซึ่งมีโคลีน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่ามีการบริโภคโคลีนพิเศษผ่านอาหารผ่านสารเติมแต่งอาหาร
เลซิตินยังสามารถซื้อเป็นอาหารเสริมได้ อย่างไรก็ตาม เลซิตินมักจะมีฟอสฟาติดิลโคลีนเพียง 10–20% เท่านั้น
ฟอสฟาติดิลโคลีนยังสามารถรับประทานเป็นยาเม็ดหรืออาหารเสริมผงได้ แต่โคลีนมีสัดส่วนเพียงประมาณ 13% ของน้ำหนักของฟอสฟาติดิลโคลีน
อาหารเสริมอื่นๆ ได้แก่ โคลีนคลอไรด์, CDP-โคลีน, อัลฟา-GPC และเบทาอีน
หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริม CDP-โคลีนและอัลฟา-GPC จะมีปริมาณโคลีนต่อหน่วยน้ำหนักสูงกว่า นอกจากนี้ยังดูดซึมได้ง่ายกว่าชนิดอื่นๆ
แหล่งข้อมูลบางแห่งอ้างว่าโคลีนในอาหารเสริมอาจลดไขมันในร่างกายได้ แต่มีหลักฐานสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้เพียงเล็กน้อยหรือไม่
สรุป: แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีน ได้แก่ ตับวัว ไข่ ปลา ถั่ว กะหล่ำดอก และบรอกโคลี โคลีนยังสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้ ซึ่ง CDP-โคลีนและอัลฟา-GPC เป็นชนิดที่ดีที่สุด
โคลีนสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
ปริมาณโคลีนที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
โฟเลตและโคลีนช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนโฮโมซิสเตอีนเป็นเมไทโอนีน
ดังนั้น การขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งอาจส่งผลให้เกิดการสะสมของโฮโมซิสเตอีนในเลือดของคุณ
ระดับโฮโมซิสเตอีนที่สูงขึ้นในเลือดของคุณเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
แม้ว่าโคลีนอาจลดระดับโฮโมซิสเตอีนได้ แต่ความสัมพันธ์ของปริมาณโคลีนกับการเสี่ยงต่อโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน
สรุป: โคลีนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับโฮโมซิสเตอีน อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
ผลกระทบของโคลีนต่อสมองของคุณ
โคลีนจำเป็นสำหรับการผลิตอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความจำ อารมณ์ และสติปัญญา
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานและการพัฒนาของสมอง
ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ปริมาณโคลีนมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการทำงานของสมอง
ความจำและการทำงานของสมอง
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อย่างกว้างขวางเชื่อมโยงปริมาณโคลีนและระดับเลือดกับการปรับปรุงการทำงานของสมอง รวมถึงความจำและการประมวลผลที่ดีขึ้น
การเสริมด้วย 1,000 มก. ทุกวันช่วยปรับปรุงความจำระยะสั้นและระยะยาวในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 50–85 ปีที่มีความจำไม่ดี
ในการศึกษา 6 เดือน การให้ฟอสฟาติดิลโคลีนแก่ผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ในระยะเริ่มต้นช่วยปรับปรุงความจำเล็กน้อยในกลุ่มย่อยเล็กๆ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นภาวะสมองเสื่อมไม่พบผลกระทบต่อความจำ
แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
พัฒนาการของสมอง
การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมโคลีนระหว่างตั้งครรภ์อาจปรับปรุงพัฒนาการของสมองของทารกในครรภ์
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ในมนุษย์เพียงไม่กี่ชิ้น
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งในหญิงตั้งครรภ์ 1,210 คนพบว่าปริมาณโคลีนไม่มีความเชื่อมโยงกับการทำงานทางจิตในเด็กเมื่ออายุ 3 ขวบ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเดียวกันพบว่าปริมาณที่สูงขึ้นในช่วงไตรมาสที่สองมีความสัมพันธ์กับคะแนนความจำด้านภาพที่ดีขึ้นในเด็กคนเดียวกันเมื่ออายุ 7 ขวบ
ในการศึกษาอื่น หญิงตั้งครรภ์ 99 คนรับประทานโคลีน 750 มก. ทุกวันตั้งแต่ 18 สัปดาห์ถึงสามเดือนหลังการตั้งครรภ์ พวกเขาไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ สำหรับการทำงานของสมองหรือความจำ
สุขภาพจิต
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าโคลีนอาจมีบทบาทในการพัฒนาและรักษาความผิดปกติทางสุขภาพจิตบางอย่าง
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่หนึ่งเชื่อมโยงระดับเลือดที่ต่ำกว่ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความวิตกกังวล แต่ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้า
ระดับเหล่านี้ยังเป็นตัวบ่งชี้สำหรับความผิดปกติทางอารมณ์บางอย่าง และอาหารเสริมโคลีนบางครั้งใช้ในการรักษาโรคไบโพลาร์
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบำบัดด้วยโคลีนช่วยปรับปรุงอาการของภาวะคลั่งไคล้ในบุคคลที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไบโพลาร์
อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันมีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ไม่มากนัก
สรุป: โคลีนอาจช่วยเพิ่มการทำงานของความจำ ปรับปรุงพัฒนาการของสมอง และรักษาความวิตกกังวลและความผิดปกติทางจิตอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของโคลีน
โคลีนมีความสัมพันธ์กับการพัฒนาและการรักษาโรคบางชนิด
อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ยังไม่ชัดเจนสำหรับส่วนใหญ่เหล่านี้ และการวิจัยยังคงดำเนินต่อไป
โรคตับ
แม้ว่าการขาดโคลีนจะส่งผลให้เกิดโรคตับ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่ต่ำกว่าระดับที่แนะนำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับหรือไม่
การศึกษาในคนมากกว่า 56,000 คนพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติที่มีปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงต่อโรคตับน้อยกว่าผู้ที่มีปริมาณต่ำสุดถึง 28%
การศึกษาไม่แสดงความสัมพันธ์กับโรคตับในผู้ชายหรือผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน
การศึกษาอื่นในคน 664 คนที่เป็นโรคตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์พบว่าปริมาณที่ต่ำกว่ามีความสัมพันธ์กับความรุนแรงของโรคที่มากขึ้น
มะเร็ง
การวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่าผู้หญิงที่กินโคลีนจำนวนมากอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่า
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 1,508 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโคลีนอิสระสูงมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่า 24%
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจน
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อื่นๆ ไม่พบความสัมพันธ์กับมะเร็ง แต่การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าการขาดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับได้
ในทางกลับกัน ปริมาณที่สูงขึ้นยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายและมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้หญิง
ความผิดปกติของท่อประสาท
ปริมาณโคลีนที่สูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารกได้
การศึกษาหนึ่งระบุว่าผู้หญิงที่มีปริมาณสูงขึ้นในช่วงตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของท่อประสาทน้อยกว่าผู้หญิงที่มีปริมาณต่ำมากถึง 51%
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อื่นพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่มีปริมาณต่ำสุดมีโอกาสมากกว่าสองเท่าที่จะมีลูกที่มีความผิดปกติของท่อประสาท
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณของมารดาและความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาท
สรุป: หลักฐานที่จำกัดชี้ให้เห็นว่าโคลีนอาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทในทารกและโรคตับได้ กล่าวได้ว่าผลกระทบของโคลีนต่อมะเร็งยังไม่ชัดเจน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
โคลีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
การบริโภคโคลีนมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และอาจเป็นอันตรายได้
ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตลดลง เหงื่อออก กลิ่นตัวคาว ท้องเสีย คลื่นไส้ และอาเจียน
ขีดจำกัดบนรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 3,500 มก. ต่อวัน นี่คือระดับการบริโภคสูงสุดที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย
เป็นไปได้ยากมากที่ใครบางคนจะสามารถกินปริมาณนี้จากอาหารเพียงอย่างเดียว แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไปถึงระดับนี้โดยไม่รับประทานอาหารเสริมในปริมาณมาก
สรุป: การบริโภคโคลีนมากเกินไปเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และอาจเป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถกินระดับดังกล่าวจากอาหารเพียงอย่างเดียว
สรุป
โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
อาจมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง สุขภาพหัวใจ การทำงานของตับ และการตั้งครรภ์ที่ดี
แม้ว่าการขาดจริงจะหายาก แต่หลายคนในประเทศตะวันตกไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ
เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณ ลองพิจารณากินอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีนมากขึ้น เช่น ปลาแซลมอน ไข่ บรอกโคลี และกะหล่ำดอก
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
