บางครั้งคุณก็ต้องการพลังงานพิเศษก่อนออกกำลังกาย
แม้ว่าจะมีตัวเลือกมากมาย แต่หนึ่งในเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือกาแฟ กาแฟมีคาเฟอีนสูงและราคาไม่แพง ทำให้เป็นเครื่องดื่มที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่ามันเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และมีข้อเสียใดๆ ในการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะบอกคุณว่าคุณควรดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายหรือไม่ และอธิบายประเภทกาแฟที่ดีที่สุด
ประโยชน์ของกาแฟก่อนออกกำลังกาย
กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก และเป็นแหล่งธรรมชาติของคาเฟอีน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหาร ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีรสชาติอร่อยและราคาไม่แพงสำหรับทุกระดับรายได้
แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีคาเฟอีนเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดี แต่หลายคนก็บริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ
คาเฟอีนได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางว่าเป็นตัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (ergogenic aid) ในการฝึกทั้งแบบความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ประโยชน์ของมันอาจรวมถึง:
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน และพละกำลัง
- เพิ่มความทนทานแบบแอโรบิก
- ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งเร็ว การกระโดด และการขว้าง
- สงวนไกลโคเจนและใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
- เพิ่มสมาธิและความตื่นตัว
คาเฟอีนมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปก็ยังได้รับประโยชน์
สรุป: กาแฟเป็นตัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาที่รู้จักกันดี ซึ่งอาจเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน พละกำลัง ความตื่นตัว และระดับพลังงานของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
ช่วงเวลาและปริมาณสำหรับการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำว่าคุณควรดื่มกาแฟประมาณ 45–60 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้คาเฟอีนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและออกฤทธิ์สูงสุด
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ได้สรุปว่าคาเฟอีนเป็นตัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพเมื่อบริโภคในปริมาณ 0.9–2.7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2–6 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ซึ่งเท่ากับประมาณ 135–405 มก. สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.)
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปน่าจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่ต่ำกว่าที่แนะนำนี้
เนื่องจากกาแฟหนึ่งถ้วยโดยเฉลี่ยมีคาเฟอีนประมาณ 100 มก. การดื่มกาแฟ 1–2 ถ้วย (240–475 มล.) 45–60 นาทีก่อนออกกำลังกายจะให้คาเฟอีนเพียงพอที่จะช่วยสนับสนุนประสิทธิภาพของคุณได้อย่างรวดเร็ว
สรุป: การดื่มกาแฟประมาณ 45–60 นาทีก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คาเฟอีนออกฤทธิ์สูงสุด งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าคาเฟอีนมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการออกกำลังกายเมื่อบริโภคในปริมาณ 0.9–2.7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2–6 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)
ข้อเสียของการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
แม้ว่ากาแฟจะเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียบางประการในการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเส้นทางเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่และออกจากระบบย่อยอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง สำหรับบางคน สิ่งนี้อาจนำไปสู่อาการปวดท้องและปัญหาทางเดินอาหาร ดังนั้น บางคนอาจต้องการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง
เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้ ลองดื่มกาแฟอย่างน้อย 45–60 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาดูดซึม
อีกทางเลือกหนึ่งคือ เลือกดื่มเอสเพรสโซ 1–2 ช็อต ซึ่งมีปริมาณน้อยกว่าแต่มีคาเฟอีนมากกว่า เอสเพรสโซสองช็อต (2 ออนซ์ หรือ 60 มล.) มีคาเฟอีนประมาณ 130 มก.
นอกจากนี้ บางคนอาจมีอาการแพ้คาเฟอีน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการกระสับกระส่าย วิตกกังวล ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากคุณรู้สึกถึงผลกระทบเหล่านี้แต่ยังต้องการดื่มกาแฟ ลองจำกัดปริมาณการดื่มของคุณไว้ที่ 1–2 ถ้วย (240–475 มล.) ต่อวัน
ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับหรือโรคนอนไม่หลับ ซึ่งอาจขัดขวางประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ เนื่องจากคาเฟอีนมีครึ่งชีวิตประมาณ 5 ชั่วโมง จึงควรหยุดบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6–8 ชั่วโมงก่อนนอน
หากคุณพบว่าคาเฟอีนรบกวนคุณ ควรหลีกเลี่ยง คุณยังคงสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับให้เพียงพอ และจัดการระดับความเครียดของคุณ
สรุป: การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่อาการไม่สบายท้อง ยิ่งไปกว่านั้น บางคนมีความไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนอื่น และอาจจะดีกว่าหากไม่มีคาเฟอีน
แนะนำให้อ่าน: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟ: เพิ่มประโยชน์สูงสุดและเคล็ดลับ
ประเภทของกาแฟที่ควรลองก่อนออกกำลังกาย
ผู้คนมักบริโภคคาเฟอีนในรูปของกาแฟ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย หมากฝรั่ง และลูกอม แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่มีคาเฟอีนอื่นๆ อีกมากมาย
งานวิจัยส่วนใหญ่ที่วิเคราะห์ผลของกาแฟต่อประสิทธิภาพการกีฬาได้ใช้กาแฟสำเร็จรูปหรือกาแฟทั่วไป อย่างไรก็ตาม วิธีการชงอื่นๆ เช่น เฟรนช์เพรส ระบบชงแบบแคปซูล และเอสเพรสโซ ก็น่าจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน
การเติมนมวัวหรือนมจากพืชจะเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย แต่ไม่น่าจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณวางแผนที่จะทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร (หรือออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร) คุณควรดื่มเฉพาะกาแฟดำซึ่งไม่มีคาร์โบไฮเดรต
หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟพิเศษที่มีน้ำเชื่อมและสารแต่งกลิ่น ซึ่งมักมีแคลอรี่และน้ำตาลสูง เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะขัดขวางเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังย่อยยากอีกด้วย
สรุป: กาแฟที่ชงทั่วไปน่าจะช่วยสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงกาแฟพิเศษเนื่องจากมักมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
ความเสี่ยงและผลข้างเคียง
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถทนต่อคาเฟอีนได้สูงสุด 400 มก. ต่อวัน หรือประมาณ 3–4 ถ้วย (710–945 มล.) ของกาแฟได้อย่างปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม ความทนทานต่อคาเฟอีนเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างมาก บางคนทนต่อปริมาณที่สูงกว่าได้ ในขณะที่บางคนประสบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลังจากดื่มกาแฟเพียงถ้วยเดียว ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่:
- วิตกกังวล
- กระสับกระส่าย
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- ชีพจรเต้นเร็ว
- หงุดหงิด
- การนอนหลับถูกรบกวนหรือนอนไม่หลับ
- ไม่สบายท้อง
- อาการสั่น
ในกรณีที่หายาก การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป (มากกว่า 1,000 มก.) และการออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อสลาย (rhabdomyolysis) ซึ่งเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณสลายตัวและอาจนำไปสู่ภาวะไตวายได้
นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์ควรจำกัดปริมาณการบริโภคไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน และปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนใช้กาแฟหรือแหล่งคาเฟอีนอื่นๆ เพื่อประสิทธิภาพการกีฬา
สรุป: เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน หรือประมาณ 3–4 ถ้วย (710–945 มล.) ของกาแฟ
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริม Pre-workout: ส่วนผสม ข้อควรระวัง และอื่น ๆ
สรุป
กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่อร่อยและคุ้มค่า ซึ่งอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้
เครื่องดื่มยอดนิยมนี้เชื่อมโยงกับความแข็งแรง พละกำลัง และความทนทานที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรดื่มประมาณ 1–2 ถ้วย (240–475 มล.) 45–60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
โปรดจำไว้ว่าหลายคนชอบออกกำลังกายในขณะท้องว่าง และบางคนมีความไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนอื่น ดังนั้น จึงควรฟังร่างกายของคุณและค้นหาปริมาณที่เหมาะสมกับคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
