กาแฟ: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ผลกระทบต่อสุขภาพของกาแฟเป็นที่ถกเถียงกัน

แม้ว่าคุณอาจจะเคยได้ยินอะไรมาบ้าง แต่กาแฟก็มีข้อดีมากมาย

กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

อย่างไรก็ตาม กาแฟก็มีคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่อาจก่อให้เกิดปัญหาในบางคนและรบกวนการนอนหลับได้

บทความนี้จะเจาะลึกเรื่องกาแฟและผลกระทบต่อสุขภาพ ทั้งด้านบวกและด้านลบ

กาแฟมีสารอาหารที่จำเป็นและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

กาแฟอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่พบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดกาแฟ

กาแฟหนึ่งถ้วยขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) โดยทั่วไปประกอบด้วย:

วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน): 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามิน B5 (กรดแพนโทเทนิก): 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามิน B1 (ไทอามีน): 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามิน B3 (ไนอะซิน): 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต: 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม: 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฟอสฟอรัส: 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ลองคูณด้วยจำนวนถ้วยที่คุณดื่มต่อวันดูสิครับ — มันสามารถรวมกันเป็นสัดส่วนที่สำคัญของปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับในแต่ละวันเลยทีเดียว

แต่กาแฟโดดเด่นด้วยปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูง

อาหารตะวันตกทั่วไปให้สารต้านอนุมูลอิสระจากกาแฟมากกว่าจากผลไม้และผักรวมกันเสียอีก

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

สรุป: กาแฟมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย ซึ่งจะเพิ่มขึ้นหากคุณดื่มหลายถ้วยต่อวัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย

กาแฟสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและกระตุ้นการเผาผลาญ

คาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตที่บริโภคมากที่สุดในโลก

เครื่องดื่มน้ำอัดลม ชา และช็อกโกแลตล้วนมีคาเฟอีน แต่กาแฟเป็นแหล่งที่สำคัญที่สุด

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟหนึ่งถ้วยอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30–300 มก. แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 90–100 มก.

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รู้จักกันดี ในสมองของคุณ มันจะไปยับยั้งการทำงานของสารสื่อประสาท (ฮอร์โมนสมอง) ที่เรียกว่าอะดีโนซีน

โดยการยับยั้งอะดีโนซีน คาเฟอีนจะเพิ่มกิจกรรมของสมองและปล่อยสารสื่อประสาท เช่น นอร์เอพิเนฟรินและโดปามีน สิ่งนี้ช่วยลดความเหนื่อยล้าและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในระยะสั้น ปรับปรุงอารมณ์ เวลาตอบสนอง ความตื่นตัว และการทำงานของสมองโดยรวม

คาเฟอีนยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3–11% และประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ 11–12% โดยเฉลี่ย

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้บางอย่างอาจเป็นเพียงระยะสั้น หากคุณดื่มกาแฟทุกวัน คุณจะสร้างความทนทาน — และด้วยเหตุนี้ ผลกระทบก็จะลดลง

สรุป: สารออกฤทธิ์หลักในกาแฟคือคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้น และสามารถทำให้ระดับพลังงาน การทำงานของสมอง อัตราการเผาผลาญ และประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในระยะสั้นได้

แนะนำให้อ่าน: 13 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

กาแฟอาจปกป้องสมองของคุณจากโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

อัลไซเมอร์เป็นโรคทางระบบประสาทที่พบบ่อยที่สุดในโลกและเป็นสาเหตุหลักของภาวะสมองเสื่อม

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลง 65%

พาร์กินสันเป็นโรคทางระบบประสาทที่พบบ่อยเป็นอันดับสอง ซึ่งเกิดจากการตายของเซลล์ประสาทที่สร้างโดปามีนในสมอง

ผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคพาร์กินสันลดลง 32–60% ยิ่งดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสันในวัยชราลดลงอย่างมาก

กาแฟช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีลักษณะเฉพาะคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากการดื้อต่อผลของอินซูลิน

โรคที่พบบ่อยนี้เพิ่มขึ้นสิบเท่าในไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาและปัจจุบันส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่า 300 ล้านคน

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้ลดลง 23–67%

การทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นในคน 457,922 คน พบว่ากาแฟทุกถ้วยที่ดื่มในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลง 7%

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

กาแฟช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับ

ตับของคุณเป็นอวัยวะสำคัญที่มีหน้าที่หลายร้อยอย่างในร่างกาย

มันไวต่อการบริโภคแอลกอฮอล์และฟรุกโตสที่มากเกินไป

ระยะสุดท้ายของความเสียหายของตับเรียกว่าโรคตับแข็ง และเกี่ยวข้องกับการที่ตับส่วนใหญ่ของคุณกลายเป็นเนื้อเยื่อแผลเป็น

ผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตับแข็งลดลง 84% โดยมีผลมากที่สุดสำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟสี่ถ้วยขึ้นไปต่อวัน

มะเร็งตับก็เป็นเรื่องที่พบบ่อยเช่นกัน และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตจากมะเร็งอันดับสองของโลก ผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อมะเร็งตับลดลงถึง 40%

สรุป: ผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคตับแข็งและมะเร็งตับลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งคุณดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงของคุณก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวที่อิงตามหลักฐาน

กาแฟช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย

ภาวะซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในโลกและนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ลดลงอย่างมาก

ในการศึกษาของฮาร์วาร์ดในปี 2011 ผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นภาวะซึมเศร้าลดลง 20%

ในการทบทวนการศึกษาสามชิ้น ผู้ที่ดื่มกาแฟสี่ถ้วยขึ้นไปต่อวันมีแนวโน้มที่จะฆ่าตัวตายลดลง 53%

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นภาวะซึมเศร้าลดลงและมีแนวโน้มที่จะฆ่าตัวตายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้น

เนื่องจากผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคทั่วไปที่ร้ายแรงหลายชนิดและการฆ่าตัวตายลดลง กาแฟจึงอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การวิจัยระยะยาวในบุคคล 402,260 คนที่มีอายุ 50–71 ปี พบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงอย่างมากในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12–13 ปี

จุดที่เหมาะสมที่สุดดูเหมือนจะอยู่ที่ 4–5 ถ้วยต่อวัน โดยผู้ชายและผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 12% และ 16% ตามลำดับ

สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า — โดยเฉลี่ยแล้ว — ผู้ที่ดื่มกาแฟมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ ผลกระทบที่สำคัญที่สุดพบได้ที่ 4–5 ถ้วยต่อวัน

คาเฟอีนอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและรบกวนการนอนหลับ

คงจะไม่ถูกต้องนักที่จะพูดถึงแต่ข้อดีโดยไม่กล่าวถึงข้อเสีย

ความจริงแล้ว กาแฟก็มีข้อเสียบางประการเช่นกัน แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลก็ตาม

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจนำไปสู่อาการกระสับกระส่าย วิตกกังวล ใจสั่น และแม้แต่อาการแพนิคที่รุนแรงขึ้น

หากคุณไวต่อคาเฟอีนและมีแนวโน้มที่จะถูกกระตุ้นมากเกินไป คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิง

ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อีกอย่างหนึ่งคืออาจรบกวนการนอนหลับได้

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

หากกาแฟลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ ลองเลิกดื่มกาแฟในช่วงสายของวัน เช่น หลังบ่าย 2 โมง

คาเฟอีนยังสามารถมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและเพิ่มความดันโลหิตได้ แม้ว่าโดยปกติแล้วผลกระทบเหล่านี้จะหายไปเมื่อใช้เป็นประจำ อย่างไรก็ตาม อาจยังคงมีการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของความดันโลหิต 1–2 มม.ปรอท

สรุป: คาเฟอีนอาจมีผลเสียหลายอย่าง เช่น ความวิตกกังวลและการรบกวนการนอนหลับ — แต่สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอย่างมาก

แนะนำให้อ่าน: กาแฟดีต่อสมองของคุณจริงหรือ? ประโยชน์และผลกระทบ

คาเฟอีนเป็นสารเสพติดและอาจทำให้เกิดอาการถอน

ปัญหาอีกอย่างหนึ่งของคาเฟอีนคือมันสามารถนำไปสู่การติดได้

เมื่อคนบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ พวกเขาจะเกิดความทนทานต่อมัน และมันจะหยุดทำงานเหมือนเดิม หรือต้องใช้ปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เกิดผลเช่นเดียวกัน

เมื่อคนงดคาเฟอีน พวกเขาจะมีอาการถอน เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย สมองล้า และหงุดหงิด สิ่งนี้อาจคงอยู่ได้สองสามวัน

ความทนทานและอาการถอนเป็นลักษณะเฉพาะของการติดทางกายภาพ

สรุป: คาเฟอีนเป็นสารเสพติด และอาจนำไปสู่ความทนทานและอาการถอนที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี เช่น ปวดหัว เหนื่อยล้า และหงุดหงิด

ความแตกต่างระหว่างกาแฟธรรมดาและกาแฟไม่มีคาเฟอีน

บางคนเลือกดื่มกาแฟไม่มีคาเฟอีนแทนกาแฟธรรมดา

กาแฟไม่มีคาเฟอีนมักจะทำโดยการล้างเมล็ดกาแฟด้วยตัวทำละลายเคมี

ทุกครั้งที่ล้างเมล็ดกาแฟ คาเฟอีนบางส่วนจะละลายในตัวทำละลาย และกระบวนการนี้จะทำซ้ำจนกว่าคาเฟอีนส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกไป

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

โปรดจำไว้ว่าแม้แต่กาแฟไม่มีคาเฟอีนก็ยังมีคาเฟอีนอยู่บ้าง เพียงแต่น้อยกว่ากาแฟธรรมดามาก

สรุป: กาแฟไม่มีคาเฟอีนทำโดยการสกัดคาเฟอีนออกจากเมล็ดกาแฟโดยใช้ตัวทำละลาย กาแฟไม่มีคาเฟอีนไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดเหมือนกาแฟธรรมดา

วิธีเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟให้สูงสุด

คุณสามารถทำบางสิ่งเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟให้สูงสุดได้

สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าใส่น้ำตาลมากเกินไป

อีกเทคนิคหนึ่งคือการชงกาแฟด้วยกระดาษกรอง กาแฟที่ไม่ผ่านการกรอง — เช่นจากเครื่องชงแบบตุรกีหรือเฟรนช์เพรส — มีสารคาเฟสตอล ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้

โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มกาแฟบางชนิดในร้านกาแฟและแฟรนไชส์มีแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่และน้ำตาลจำนวนมาก เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพหากบริโภคเป็นประจำ

สุดท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ดื่มกาแฟมากเกินไป

สรุป: สิ่งสำคัญคืออย่าใส่น้ำตาลในกาแฟของคุณมากเกินไป การชงด้วยกระดาษกรองสามารถกำจัดสารคาเฟสตอลที่เพิ่มคอเลสเตอรอลได้

คุณควรดื่มกาแฟหรือไม่?

บางคน — โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ — ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคกาแฟอย่างเคร่งครัด

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความวิตกกังวล ความดันโลหิตสูง หรือนอนไม่หลับก็อาจต้องการลดปริมาณลงเพื่อดูว่าช่วยได้หรือไม่

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผู้ที่เผาผลาญคาเฟอีนช้ามีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายจากการดื่มกาแฟเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ บางคนกังวลว่าการดื่มกาแฟอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเมื่อเวลาผ่านไป

แม้ว่าเมล็ดกาแฟคั่วจะมีอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งประเภทหนึ่ง แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าอะคริลาไมด์ปริมาณเล็กน้อยที่พบในกาแฟก่อให้เกิดอันตราย

การศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคกาแฟไม่มีผลต่อความเสี่ยงมะเร็ง หรืออาจลดความเสี่ยงลงด้วยซ้ำ

กล่าวได้ว่า กาแฟสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของคนทั่วไปได้อย่างมาก

หากคุณยังไม่ได้ดื่มกาแฟ ประโยชน์เหล่านี้ไม่ใช่เหตุผลที่น่าสนใจที่จะเริ่มดื่มกาแฟ มีข้อเสียเช่นกัน

แต่ถ้าคุณดื่มกาแฟอยู่แล้วและชอบมัน ประโยชน์ก็มีมากกว่าข้อเสียมาก

แนะนำให้อ่าน: กาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมันได้ไหม?

สรุป

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาหลายชิ้นที่อ้างถึงในบทความนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ พวกเขาตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มกาแฟกับผลลัพธ์ของโรค แต่ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุและผลกระทบ

อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาว่าความสัมพันธ์นั้นแข็งแกร่งและสอดคล้องกันในการศึกษาต่างๆ กาแฟอาจมีบทบาทเชิงบวกต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าในอดีตจะถูกมองว่าเป็นสิ่งไม่ดี แต่กาแฟก็มีแนวโน้มที่จะดีต่อสุขภาพของคนส่วนใหญ่มาก ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ถ้าจะมีอะไร กาแฟก็จัดอยู่ในประเภทเดียวกับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอย่างชาเขียว