คอลลาเจน — มันคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ

มันมีบทบาทสำคัญหลายอย่าง รวมถึงการให้โครงสร้างแก่ผิวหนังของคุณและช่วยให้เลือดของคุณแข็งตัว

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คอลลาเจนได้รับความนิยมในฐานะอาหารเสริมและเป็นส่วนผสมในแชมพูและโลชั่นบำรุงผิว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ถึงกระนั้น คุณอาจสงสัยว่าคอลลาเจนคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร บทความนี้จะให้ภาพรวมที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรตีนที่สำคัญนี้แก่คุณ

ในบทความนี้

คอลลาเจนคืออะไร?

คอลลาเจนเป็น โปรตีน ที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ คิดเป็นประมาณหนึ่งในสามขององค์ประกอบโปรตีนทั้งหมด

เป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักของกระดูก ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นยึด คอลลาเจนยังพบได้ในส่วนอื่นๆ ของร่างกายอีกมากมาย รวมถึงหลอดเลือด กระจกตา และฟัน

คุณสามารถคิดว่ามันเป็น “กาว” ที่ยึดสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน คำนี้มาจากภาษากรีก “kólla” ซึ่งหมายถึงกาว

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

สรุป: คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างแก่ร่างกายของเรา รวมถึงกระดูก ผิวหนัง เส้นเอ็น และเอ็นยึดของคุณ

มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?

คอลลาเจนมีอย่างน้อย 16 ชนิด สี่ชนิดหลักคือชนิดที่ I, II, III และ IV

นี่คือรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคอลลาเจนสี่ชนิดหลักและบทบาทของมันในร่างกายของคุณ:

ชนิดที่ I ชนิดนี้คิดเป็น 90% ของคอลลาเจนในร่างกายของคุณและประกอบด้วยเส้นใยที่อัดแน่น ให้โครงสร้างแก่ผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น กระดูกอ่อนเส้นใย เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และฟัน
ชนิดที่ II ชนิดนี้ประกอบด้วยเส้นใยที่หลวมกว่าและพบในกระดูกอ่อนยืดหยุ่น ซึ่งรองรับข้อต่อของคุณ
ชนิดที่ III ชนิดนี้รองรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ อวัยวะ และหลอดเลือดแดง
ชนิดที่ IV ชนิดนี้ช่วยในการกรองและพบในชั้นผิวหนังของคุณ

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนน้อยลงและมีคุณภาพต่ำลง

หนึ่งในสัญญาณที่มองเห็นได้คือผิวของคุณ ซึ่งจะมีความกระชับและยืดหยุ่นน้อยลง กระดูกอ่อนก็อ่อนแอลงตามอายุ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สรุป: คอลลาเจนมีอย่างน้อย 16 ชนิด พบได้ทั่วร่างกายของคุณ ให้โครงสร้างและการรองรับ

สารอาหารที่เพิ่มการผลิตคอลลาเจน

คอลลาเจนทั้งหมดเริ่มต้นจากโปรคอลลาเจน

ร่างกายของคุณสร้างโปรคอลลาเจนโดยการรวมกรดอะมิโนสองชนิดเข้าด้วยกัน — ไกลซีนและโพรลีน กระบวนการนี้ต้องใช้วิตามินซี

คุณอาจช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโปรตีนที่สำคัญนี้ได้โดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารต่อไปนี้อย่างเพียงพอ:

วิตามินซี พบได้ในปริมาณมากในผลไม้รสเปรี้ยว พริกหวาน และสตรอเบอร์รี่
โพรลีน พบได้ในปริมาณมากในไข่ขาว จมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์นม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด
ไกลซีน พบได้ในปริมาณมากในหนังหมู หนังไก่ และเจลาติน แต่ไกลซีนยังพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด
ทองแดง พบได้ในปริมาณมากในเครื่องในสัตว์ เมล็ดงา ผงโกโก้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วเลนทิล

นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังต้องการโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ล้วนเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่ยอดเยี่ยม

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: สารอาหารสี่ชนิดที่ช่วยผลิตคอลลาเจนคือวิตามินซี โพรลีน ไกลซีน และทองแดง นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงยังให้กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณต้องการอีกด้วย

แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินคอลลาเจนวันละเท่าไหร่? คู่มือปริมาณ

สิ่งที่ทำลายคอลลาเจน

บางทีสิ่งที่สำคัญกว่าคือการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายคอลลาเจนต่อไปนี้:

การรับประทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป น้ำตาลรบกวนความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองของคอลลาเจน ลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การโดนแสงแดดมากเกินไป รังสีอัลตราไวโอเลตสามารถลดการผลิตคอลลาเจนได้ หลีกเลี่ยงการโดนแสงแดดมากเกินไป
การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ลดการผลิตคอลลาเจน ซึ่งอาจทำให้การสมานแผลบกพร่องและนำไปสู่ริ้วรอย

โรคแพ้ภูมิตัวเองบางชนิด เช่น โรคลูปัส ก็สามารถทำลายคอลลาเจนได้เช่นกัน

สรุป: คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสภาพและปกป้องคอลลาเจนได้โดยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายมัน ซึ่งรวมถึงการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป การสูบบุหรี่ และการถูกแดดเผา

แหล่งอาหารธรรมชาติ

คอลลาเจนพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของอาหารจากสัตว์ ตัวอย่างเช่น พบได้ในปริมาณมากในหนังไก่และหนังหมู

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

แหล่งที่อุดมสมบูรณ์เป็นพิเศษคือซุปกระดูก ซึ่งทำโดยการต้มกระดูกไก่และสัตว์อื่นๆ

เจลาตินคือคอลลาเจนที่ปรุงสุกแล้ว จึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตสูงมาก

อย่างไรก็ตาม มีข้อถกเถียงกันว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนจะเพิ่มระดับโปรตีนนี้ในร่างกายของคุณหรือไม่

เมื่อคุณรับประทานโปรตีน มันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนแล้วประกอบขึ้นใหม่ ดังนั้นคอลลาเจนที่คุณรับประทานจะไม่แปลโดยตรงเป็นระดับที่สูงขึ้นในร่างกายของคุณ

สรุป: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ซุปกระดูก เจลาติน หนังไก่ และหนังหมูมีคอลลาเจนสูงมาก

แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน

ประโยชน์ของอาหารเสริมคอลลาเจน

อาหารเสริมสองชนิดที่กำลังได้รับความนิยมคือคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ (คอลลาเจนไฮโดรไลเสต) และเจลาติน เจลาตินถูกสร้างขึ้นเมื่อคอลลาเจนถูกปรุงสุก

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

สิ่งเหล่านี้ได้ย่อยสลายโปรตีนขนาดใหญ่ให้เป็นเปปไทด์ขนาดเล็กแล้ว ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น

ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริมคอลลาเจนมากนัก แต่การศึกษาที่มีอยู่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในด้านต่อไปนี้:

มวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2019 ในผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของอาหารเสริมคอลลาเจนเปปไทด์และการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้มากกว่ายาหลอก
โรคข้ออักเสบ การศึกษาในสัตว์ปี 2017 ได้ศึกษาผลของการให้อาหารเสริมคอลลาเจนแก่หนูที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหลังบาดเจ็บ (PTOA) ผลลัพธ์บ่งชี้ว่าการเสริมอาหารอาจมีบทบาทในการป้องกันการพัฒนาและการลุกลามของโรค
ความยืดหยุ่นของผิว ผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงลักษณะผิวและความยืดหยุ่นในการศึกษาปี 2019 คอลลาเจนยังใช้ในการรักษาเฉพาะที่เพื่อปรับปรุงลักษณะผิวโดยลดเลือนริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น

ผู้ปฏิบัติงานด้านการแพทย์ทางเลือกบางคนยังสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อรักษาภาวะลำไส้รั่ว

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

สรุป: จากการศึกษา คอลลาเจนเสริมอาจช่วยปรับปรุงเนื้อผิวและมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงลดอาการปวดข้อเข่าเสื่อม

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

จนถึงปัจจุบัน มีข้อมูลที่เชื่อถือได้จำกัดเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริมคอลลาเจน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเสริมเจลาติน ได้แก่ รสชาติที่ไม่พึงประสงค์ที่คงอยู่และความรู้สึกหนักท้องและอาการเสียดท้อง

นอกจากนี้ หากคุณแพ้แหล่งที่มาของอาหารเสริม คุณอาจมีอาการแพ้ได้

สรุป: ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีอาการแพ้ได้หากคุณแพ้แหล่งที่มาของอาหารเสริม

แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ของคอลลาเจนสำหรับผมที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

วิธีการเสริมอาหาร

คอลลาเจนเปปไทด์มาในรูปแบบผงที่สามารถนำไปผสมกับอาหารได้อย่างง่ายดาย

รูปแบบเปปไทด์ไม่จับตัวเป็นเจล ดังนั้นคุณสามารถผสมลงในสมูทตี้ ซุป หรือขนมอบได้โดยไม่ส่งผลต่อเนื้อสัมผัส

คุณสามารถใช้เจลาตินทำเยลลี่โฮมเมดหรือกัมมี่ได้

เมื่อพิจารณาอาหารเสริม คุณควรเลือกแหล่งที่มีคุณภาพสูง คอลลาเจนจากทะเล ซึ่งทำจากหนังปลา ก็มีให้เลือกเช่นกัน

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

สรุป: คุณสามารถหาอาหารเสริมในรูปแบบเม็ดหรือผงได้ ผงสามารถเติมลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย

การใช้งานอื่นๆ

คอลลาเจนมีการใช้งานมากมาย ตั้งแต่อาหารไปจนถึงยาและการผลิต

เป็นเวลาหลายพันปี คอลลาเจนถูกนำมาใช้เพื่อสร้างกาว ปัจจุบันยังคงใช้ในการสร้างสายสำหรับเครื่องดนตรี

ในอาหาร คอลลาเจนถูกให้ความร้อนเพื่อสร้างเจลาตินและใช้ทำปลอกไส้กรอก ในทางการแพทย์ ใช้เป็นสารเติมเต็มในการศัลยกรรมพลาสติกและผ้าปิดแผลสำหรับแผลไหม้รุนแรง

สรุป: คอลลาเจนมีการใช้งานมากมาย รวมถึงเป็นผ้าปิดแผลไหม้และในการผลิตสายสำหรับเครื่องดนตรี

สรุป

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่สำคัญที่ให้โครงสร้างแก่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ที่น่าสนใจคือ อาหารและสารอาหารที่คุณรับประทานสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโปรตีนนี้ได้

อีกทางหนึ่ง อาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีประโยชน์ การศึกษาเบื้องต้นบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพผิว การทำงานของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม