3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อ่านเลย

ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อย

ภาวะขาดสารอาหารสามารถเกิดขึ้นได้กับสารอาหารเกือบทุกชนิด แต่บางชนิดก็พบได้บ่อยกว่าชนิดอื่น ๆ นี่คือภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยอย่างเหลือเชื่อ 7 ชนิดที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก

อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
บทความนี้อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยผู้เชี่ยวชาญ
เราพิจารณาทั้งสองด้านของข้อโต้แย้งและมุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง ไม่ลำเอียง และซื่อสัตย์
7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ธันวาคม 20, 2025 และตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญล่าสุดเมื่อวันที่ สิงหาคม 4, 2025

สารอาหารหลายชนิดจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้

แม้ว่าคุณจะสามารถได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่การรับประทานอาหารแบบตะวันตกโดยทั่วไปมักมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดต่ำ

บทความนี้จะแสดงรายการภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยอย่างเหลือเชื่อ 7 ชนิด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Powered by DietGenie

1. ภาวะขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น

เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งจับกับฮีโมโกลบินและขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ

ธาตุเหล็กในอาหารมีสองประเภท:

ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก โดยส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 25% ทั่วโลก

ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นเป็น 47% ในเด็กก่อนวัยเรียน หากไม่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหรือเสริมธาตุเหล็ก พวกเขามีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กสูงมาก

ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ประมาณ 30% อาจขาดธาตุเหล็กเนื่องจากการสูญเสียเลือดประจำเดือน และผู้หญิงตั้งครรภ์อายุน้อยถึง 42% ก็อาจขาดธาตุเหล็กได้เช่นกัน

นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากพวกเขารับประทานเฉพาะธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม ซึ่งไม่ดูดซึมได้ดีเท่าธาตุเหล็กฮีม

ผลที่ตามมาที่พบบ่อยที่สุดของการขาดธาตุเหล็กคือภาวะโลหิตจาง ซึ่งจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงและความสามารถในการขนส่งออกซิเจนของเลือดลดลง

อาการมักจะรวมถึงความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และการทำงานของสมองบกพร่อง

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กฮีม ได้แก่:

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม ได้แก่:

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเสริมธาตุเหล็กเว้นแต่คุณจะต้องการจริงๆ ธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ที่น่าสังเกตคือ วิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้ม คะน้า และพริกหยวก ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณได้สูงสุด

สรุป: ภาวะขาดธาตุเหล็กพบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้หญิงอายุน้อย เด็ก และผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ความเหนื่อยล้า ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และการทำงานของสมองบกพร่อง

จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ

2. ภาวะขาดไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ตามปกติและการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์

ฮอร์โมนไทรอยด์เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากมาย เช่น การเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง และการบำรุงรักษากระดูก นอกจากนี้ยังควบคุมอัตราการเผาผลาญของคุณ

ภาวะขาดไอโอดีนเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด โดยส่งผลกระทบต่อประชากรเกือบหนึ่งในสามของโลก

อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดไอโอดีนคือต่อมไทรอยด์โต หรือที่เรียกว่าคอพอก นอกจากนี้ยังอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจถี่ และน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรงเชื่อมโยงกับอันตรายร้ายแรง โดยเฉพาะในเด็ก อาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนและความผิดปกติในการพัฒนา

แหล่งอาหารที่ดีของไอโอดีน ได้แก่:

อย่างไรก็ตาม ปริมาณเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก เนื่องจากไอโอดีนพบได้ในดินและน้ำทะเลเป็นหลัก ดินที่ขาดไอโอดีนจะส่งผลให้อาหารมีไอโอดีนต่ำ

บางประเทศบังคับให้เสริมไอโอดีนในเกลือแกง ซึ่งประสบความสำเร็จในการลดอุบัติการณ์ของการขาดไอโอดีน

สรุป: ไอโอดีนเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก อาจทำให้ต่อมไทรอยด์โต การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนและความผิดปกติในการพัฒนาในเด็ก

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

3. ภาวะขาดวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ

มันเดินทางผ่านกระแสเลือดและเซลล์ของคุณ บอกให้เซลล์เปิดหรือปิดยีน เซลล์เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับวิตามินดี

วิตามินดีถูกผลิตจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด ดังนั้น ผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรจึงมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี เว้นแต่ว่าการบริโภคอาหารของพวกเขาเพียงพอหรือพวกเขารับประทานวิตามินดีเสริม

ประมาณ 42% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาอาจขาดวิตามินนี้ ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นเป็น 74% ในผู้สูงอายุ และ 82% ในผู้ที่มีผิวคล้ำ เนื่องจากผิวของพวกเขาผลิตวิตามินดีน้อยลงเมื่อตอบสนองต่อแสงแดด

ภาวะขาดวิตามินดีมักไม่ปรากฏชัด เนื่องจากอาการของมันไม่รุนแรงและอาจพัฒนาไปหลายปีหรือหลายทศวรรษ

ผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกพรุน และความเสี่ยงต่อการแตกหักเพิ่มขึ้น อาจทำให้เกิดการเจริญเติบโตช้าและกระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) ในเด็ก

นอกจากนี้ ภาวะขาดวิตามินดีอาจมีบทบาทในการลดการทำงานของภูมิคุ้มกันและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่เพิ่มขึ้น

แม้ว่าอาหารเพียงไม่กี่ชนิดจะมีวิตามินนี้ในปริมาณมาก แต่แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือ:

ผู้ที่ขาดวิตามินดีอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมหรือเพิ่มการสัมผัสแสงแดด เป็นเรื่องยากที่จะได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว

สรุป: ภาวะขาดวิตามินดีพบได้บ่อยมาก อาการรวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง กระดูกพรุน ความเสี่ยงต่อการแตกหักที่เพิ่มขึ้น และในเด็ก – กระดูกอ่อน เป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว

4. ภาวะขาดวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่าโคบาลามิน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ

จำเป็นสำหรับการสร้างเลือดและการทำงานของสมองและเส้นประสาท

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการวิตามินบี 12 เพื่อทำงานได้ตามปกติ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้น คุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

วิตามินบี 12 พบได้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารจากสัตว์เท่านั้น แม้ว่าสาหร่ายทะเลบางชนิดอาจให้ปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ดังนั้น ผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะขาดวิตามินบี 12

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนถึง 80-90% อาจขาดวิตามินบี 12

ผู้สูงอายุมากกว่า 20% ก็อาจขาดวิตามินนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากการดูดซึมลดลงตามอายุ

การดูดซึมวิตามินบี 12 ซับซ้อนกว่าวิตามินอื่นๆ เนื่องจากได้รับความช่วยเหลือจากโปรตีนที่เรียกว่า intrinsic factor บางคนขาดโปรตีนนี้และอาจต้องฉีดวิตามินบี 12 หรือรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น

อาการทั่วไปอย่างหนึ่งของการขาดวิตามินบี 12 คือภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่ (megaloblastic anemia) ซึ่งเป็นความผิดปกติของเลือดที่ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น

อาการอื่นๆ ได้แก่ การทำงานของสมองบกพร่อง และระดับโฮโมซิสเตอีนสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหลายชนิด

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ได้แก่:

วิตามินบี 12 ไม่เป็นอันตรายในปริมาณมาก เนื่องจากมักจะดูดซึมได้ไม่ดีและขับออกได้ง่าย

สรุป: ภาวะขาดวิตามินบี 12 พบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ วีแกน และผู้สูงอายุ อาการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ความผิดปกติของเลือด การทำงานของสมองบกพร่อง และระดับโฮโมซิสเตอีนสูง

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูงสุดเพื่อสุขภาพที่ดี

5. ภาวะขาดแคลเซียม

แคลเซียมจำเป็นสำหรับทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ มันทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษากระดูก

นอกจากนี้ แคลเซียมยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณ หากไม่มีมัน หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของคุณจะไม่สามารถทำงานได้

ความเข้มข้นของแคลเซียมในเลือดของคุณถูกควบคุมอย่างเข้มงวด และส่วนเกินใดๆ จะถูกเก็บไว้ในกระดูก หากการบริโภคของคุณไม่เพียงพอ กระดูกของคุณจะปล่อยแคลเซียมออกมา

นั่นคือเหตุผลที่อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดแคลเซียมคือโรคกระดูกพรุน ซึ่งมีลักษณะเป็นกระดูกที่อ่อนนุ่มและเปราะบางมากขึ้น

การสำรวจในสหรัฐอเมริกาพบว่ามีเด็กผู้หญิงวัยรุ่นน้อยกว่า 15% ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีน้อยกว่า 10% และเด็กผู้ชายวัยรุ่นและผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีน้อยกว่า 22% ที่ได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำ

แม้ว่าการเสริมอาหารจะเพิ่มตัวเลขเหล่านี้เล็กน้อย แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ

อาการของการขาดแคลเซียมในอาหารที่รุนแรงขึ้น ได้แก่ กระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) ในเด็ก และโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

แหล่งอาหารของแคลเซียม ได้แก่:

ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารเสริมแคลเซียมมีการถกเถียงกันบ้างในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะไม่พบผลกระทบใดๆ ก็ตาม

แม้ว่าการได้รับแคลเซียมจากอาหารจะดีกว่าอาหารเสริม แต่อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร

สรุป: การบริโภคแคลเซียมต่ำเป็นเรื่องปกติมาก โดยเฉพาะในผู้หญิงทุกวัยและผู้สูงอายุ อาการหลักของการขาดแคลเซียมคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนในภายหลัง

แนะนำให้อ่าน: วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร - ปรับปรุงการได้รับธาตุเหล็ก

6. ภาวะขาดวิตามินเอ

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็น ช่วยในการสร้างและบำรุงรักษาผิวหนัง ฟัน กระดูก และเยื่อหุ้มเซลล์ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังผลิตเม็ดสีตาซึ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น

วิตามินเอในอาหารมีสองประเภทที่แตกต่างกัน:

ผู้คนมากกว่า 75% ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตกได้รับวิตามินเอเพียงพอ และไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินเอ

อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดวิตามินเอพบได้บ่อยมากในหลายประเทศกำลังพัฒนา เด็กก่อนวัยเรียนประมาณ 44-50% ในบางภูมิภาคมีภาวะขาดวิตามินเอ ตัวเลขนี้อยู่ที่ประมาณ 30% ของผู้หญิงอินเดีย

ภาวะขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาชั่วคราวและถาวร และอาจนำไปสู่การตาบอดได้ ภาวะขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดทั่วโลก

ภาวะขาดวิตามินเออาจยับยั้งการทำงานของภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการเสียชีวิต โดยเฉพาะในเด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

แหล่งอาหารของวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้า ได้แก่:

แหล่งอาหารของเบต้าแคโรทีน (โปรวิตามินเอ) ได้แก่:

แม้ว่าการบริโภควิตามินนี้ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้ามากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้

สิ่งนี้ไม่ใช้กับโปรวิตามินเอ เช่น เบต้าแคโรทีน การบริโภคในปริมาณสูงอาจทำให้ผิวของคุณเปลี่ยนเป็นสีส้มเล็กน้อย แต่ผลกระทบนี้ไม่เป็นอันตราย

สรุป: ภาวะขาดวิตามินเอพบได้บ่อยในหลายประเทศกำลังพัฒนา อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาและตาบอด ยับยั้งการทำงานของภูมิคุ้มกัน และเพิ่มอัตราการเสียชีวิตในสตรีและเด็ก

วิตามินดี — คู่มือเริ่มต้นฉบับละเอียด
แนะนำให้อ่าน: วิตามินดี — คู่มือเริ่มต้นฉบับละเอียด

7. ภาวะขาดแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกายของคุณ

จำเป็นสำหรับโครงสร้างกระดูกและฟัน และยังเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด

ประชากรเกือบ 70% ในสหรัฐอเมริกาที่อายุต่ำกว่า 71 ปี และประมาณ 80% ที่อายุมากกว่า 71 ปี บริโภคแมกนีเซียมไม่ถึงปริมาณที่ต้องการ

การบริโภคแมกนีเซียมและระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะหลายอย่าง รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุน

ระดับต่ำพบได้บ่อยเป็นพิเศษในผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล การศึกษาบางชิ้นพบว่า 9-65% ของพวกเขาขาดแมกนีเซียม

การขาดแมกนีเซียมอาจเกิดจากโรค การใช้ยา การทำงานของระบบย่อยอาหารลดลง หรือการบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอ

อาการหลักของการขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรง ได้แก่ หัวใจเต้นผิดปกติ ตะคริวที่กล้ามเนื้อ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข ความเหนื่อยล้า และไมเกรน

อาการระยะยาวที่ละเอียดอ่อนกว่าที่คุณอาจไม่สังเกตเห็น ได้แก่ ภาวะดื้อต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูง

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่:

สรุป: ภาวะขาดแมกนีเซียมพบได้บ่อยในประเทศตะวันตก และการบริโภคต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพและโรคหลายอย่าง

สรุป

เป็นไปได้ที่จะขาดสารอาหารเกือบทุกชนิด อย่างไรก็ตาม ภาวะขาดสารอาหารที่กล่าวมาข้างต้นเป็นภาวะที่พบบ่อยที่สุด

เด็ก ผู้หญิงอายุน้อย ผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และวีแกน ดูเหมือนจะมีความเสี่ยงสูงสุดต่อภาวะขาดสารอาหารหลายชนิด

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดสารอาหารคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่สามารถได้รับเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว

Stretching Workout

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

★★★★★
ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้
Sarah M.
ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน
Linda P.
ทำตามได้ง่ายมาก
Maya T.
เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน
Marcus J.
ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก
Emma R.
อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด
Amanda K.
สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย
Chris B.
นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้
David L.
ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก
James W.
ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก
Jennifer S.
ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน
Kevin H.
รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี
Lisa C.
ดาวน์โหลดฟรี Free
แชร์บทความนี้: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
แชร์

บทความอื่นๆ ที่คุณอาจชอบ

คนที่กำลังอ่าน “7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้” ก็ชอบบทความเหล่านี้ด้วย:

หัวข้อ

เรียกดูบทความทั้งหมด