ครีเอทีนถูกจำหน่ายมานานหลายทศวรรษในฐานะอาหารเสริมสำหรับกล้ามเนื้อ แต่ก็มีงานวิจัยอีกสายหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าสมอง ซึ่งใช้พลังงานมหาศาลและพึ่งพาระบบฟอสโฟครีเอทีนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ ก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน ตอนนี้หลักฐานมีน้ำหนักมากพอที่จะพิจารณาอย่างจริงจัง: การวิเคราะห์เมตาในปี 2024 จากการทดลองแบบสุ่ม 16 ครั้ง ยืนยันประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญต่อความจำและความเร็วในการประมวลผล โดยมีผลเด่นชัดที่สุดในผู้หญิงและผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดทางสรีรวิทยา (การอดนอน, ภาวะซึมเศร้า, ภาวะบางอย่าง)
คู่มือนี้จะครอบคลุมว่าครีเอทีนทำอะไรกับสมองจริง ๆ ใครได้รับประโยชน์มากที่สุด ปริมาณที่ได้ผลสำหรับผลกระทบทางความรู้ความเข้าใจ และวิธีตั้งความคาดหวังที่เป็นจริง
คำตอบสั้นๆ
- ปริมาณมาตรฐานสำหรับความรู้ความเข้าใจ: ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมต่อวัน (เท่ากับที่ใช้สำหรับกล้ามเนื้อ)
- ปริมาณที่สูงขึ้นที่ศึกษา: สูงถึง 10–20 กรัม/วัน เพื่อผลทางความรู้ความเข้าใจที่แข็งแกร่งขึ้นหรือเร็วขึ้น
- หลักฐานที่ดีที่สุดสำหรับ: ความจำ (ความแน่นอนปานกลาง), ระยะเวลาความสนใจ, ความเร็วในการประมวลผลข้อมูล
- ประโยชน์สูงสุดใน: ผู้หญิง, ผู้ที่อดนอน, ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือภาวะทางการแพทย์บางอย่าง, การทำงานทางจิตที่เข้มข้น
- ประโยชน์น้อยลงใน: ผู้ชายหนุ่มสุขภาพดีที่พักผ่อนเพียงพอและได้รับครีเอทีนจากอาหารเพียงพอ
- ระยะเวลา: ผลจะปรากฏขึ้นภายในหลายสัปดาห์; การศึกษาในระยะสั้นบางชิ้นแสดงให้เห็นประโยชน์ภายในไม่กี่วันภายใต้สภาวะความเครียด
- ความปลอดภัย: ยอดเยี่ยมในผู้ที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีโรคไต
ทำไมสมองถึงต้องการครีเอทีน
สมองเป็นหนึ่งในเนื้อเยื่อที่ต้องการพลังงานมากที่สุดในร่างกาย ใช้พลังงานประมาณ 20% ของพลังงานทั้งหมดของร่างกาย แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพียง 2% ของน้ำหนักตัว พลังงานนั้นมาจาก ATP ซึ่งถูกสร้างขึ้นใหม่จากฟอสโฟครีเอทีน — ระบบเดียวกับที่ขับเคลื่อนการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในกล้ามเนื้อ ระบบฟอสโฟครีเอทีนจะบัฟเฟอร์ ATP สำหรับการออกแรงสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง ในสมอง มันจะบัฟเฟอร์ ATP สำหรับความต้องการทางความรู้ความเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้:
- การอดนอน (การผลิตพลังงานบกพร่อง)
- ภาวะขาดออกซิเจน (ออกซิเจนต่ำ — ที่สูง, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ)
- ความเครียด (ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น)
- ความชรา (การผลิตพลังงานของเซลล์ลดลง)
- ภาวะซึมเศร้า (การเผาผลาญพลังงานในสมองดูเหมือนจะบกพร่องในการวิจัยบางชิ้น)
- การฟื้นตัวจากภาวะสมองกระทบกระเทือนและ TBI (ความต้องการพลังงานพุ่งสูงขึ้น)
การเสริมครีเอทีนจะเพิ่มความพร้อมของฟอสโฟครีเอทีนในสมอง ช่วยให้สมองรับมือกับความท้าทายด้านพลังงานเหล่านี้ได้
การวิเคราะห์เมตาพบอะไรบ้าง
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ได้วิเคราะห์ RCTs 16 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วม 492 คน อายุ 20.8–76.4 ปี1 ผลการวิจัย:
ผลเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญต่อ:
- ความจำ (SMD = 0.31, ความแน่นอนปานกลาง)
- ระยะเวลาความสนใจ (SMD = -0.31, ประสิทธิภาพดีขึ้น)
- ความเร็วในการประมวลผล (SMD = -0.51, ประสิทธิภาพดีขึ้น)
ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อ:
- การทำงานของความรู้ความเข้าใจโดยรวม (มาตรการกว้างๆ)
- การทำงานของผู้บริหาร
ผลการวิจัยในกลุ่มย่อย:
- ประโยชน์ที่มากขึ้นในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย
- ประโยชน์ที่มากขึ้นในผู้ที่มีภาวะพื้นฐาน (เทียบกับผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี)
- ประโยชน์ที่มากขึ้นในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18–60 ปี เทียบกับผู้สูงอายุมาก
- ไม่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการแทรกแซงระยะสั้นและระยะยาว — ประโยชน์ปรากฏค่อนข้างเร็ว
การอ่านอย่างซื่อสัตย์: ครีเอทีนช่วยเรื่องความจำและความเร็วในการประมวลผลในผู้ใหญ่ได้อย่างน่าเชื่อถือ โดยมีผลเด่นชัดที่สุดเมื่อสมองมีบางสิ่งบางอย่างที่ต้องชดเชย — การเป็นผู้หญิง (ที่มีครีเอทีนพื้นฐานต่ำกว่า), การอดนอน, การมีภาวะที่ส่งผลต่อพลังงานสมอง
ใครได้รับประโยชน์มากที่สุด
จากหลักฐาน:
ผู้หญิง
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงตอบสนองต่อผลกระทบทางความรู้ความเข้าใจของครีเอทีนได้ดีกว่าผู้ชาย สาเหตุที่เป็นไปได้:
- ปริมาณครีเอทีนพื้นฐานต่ำกว่า (70–80% ของระดับในผู้ชาย)
- อาจมีจลนพลศาสตร์ของครีเอทีนในสมองที่แตกต่างกัน
- อิทธิพลของฮอร์โมนต่อการเผาผลาญครีเอทีน
หากคุณเป็นผู้หญิงที่กำลังพิจารณาครีเอทีนและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มดีหรือไม่: เหตุผลด้านกล้ามเนื้อ + สมองคู่กันทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์สูง ดู ครีเอทีนสำหรับผู้หญิง สำหรับภาพรวมที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้หญิง
แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของ CoQ10: วิทยาศาสตร์บอกอะไรเกี่ยวกับโคเอนไซม์คิวเทน
ผู้ที่อดนอน
ความเชื่อมโยงระหว่างสมองกับครีเอทีนจะเด่นชัดที่สุดภายใต้การอดนอน การศึกษาในผู้เข้าร่วมที่อดนอนแสดงให้เห็น:
- การลดลงของความรู้ความเข้าใจจากการอดนอนลดลง
- การรักษาระดับความตื่นตัวได้ดีขึ้น
- อารมณ์ดีขึ้นและลดความเหนื่อยล้าตามการวัดเชิงอัตวิสัย
หากคุณเป็นคนทำงานกะ, พ่อแม่มือใหม่, หรืออดนอนเรื้อรัง, ครีเอทีนเป็นหนึ่งในการแทรกแซงที่มีหลักฐานดีที่สุดสำหรับการฟื้นตัวของความรู้ความเข้าใจ ดู การฟื้นตัวหลังคลอด และ โภชนาการหลังคลอด สำหรับบริบท
ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า
การทบทวนในปี 2024 เกี่ยวกับครีเอทีนในภาวะซึมเศร้าเน้นย้ำถึงหลักฐานสำคัญสำหรับ:
- การลดอาการซึมเศร้าเมื่อเสริมกับการรักษาด้วย SSRI
- ผลเด่นชัดขึ้นในผู้หญิง
- โปรไฟล์ความปลอดภัยที่ยอมรับได้
- กลไกที่เป็นไปได้: การฟื้นฟูการเผาผลาญพลังงานในสมองที่บกพร่อง
นี่ไม่ใช่การรักษาหลักสำหรับภาวะซึมเศร้าในตอนนี้ แต่หลักฐานสนับสนุนว่าเป็นตัวเสริมที่สมเหตุสมผลภายใต้คำแนะนำทางการแพทย์
ผู้สูงอายุ
ประโยชน์ทางความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุมีอยู่จริง แต่ค่อนข้างน้อยกว่าในผู้ใหญ่วัยกลางคนในการศึกษาบางชิ้น การรวมกันของประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจ + กล้ามเนื้อ + กระดูกยังคงทำให้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าสูงสำหรับผู้สูงอายุ — ดู ครีเอทีนสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้เชี่ยวชาญที่มีความต้องการทางความรู้ความเข้าใจสูง
การทำงานทางจิตที่เข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความเสี่ยงสูง (การเตรียมสอบ, กำหนดส่งงาน, การนำเสนอ) เป็นหนึ่งในสถานการณ์ที่การสนับสนุนพลังงานสมองของครีเอทีนดูเหมือนจะมีความเกี่ยวข้องมากที่สุด
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน
การได้รับครีเอทีนจากอาหารมีน้อยมากในอาหารที่เน้นพืช (ครีเอทีนเข้มข้นในเนื้อสัตว์และปลา) บุคคลที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีปริมาณครีเอทีนในร่างกายต่ำกว่าและมีแนวโน้มที่จะแสดงการตอบสนองต่อการเสริมอาหารได้ดีกว่า ทั้งสำหรับกล้ามเนื้อและสมอง
ใครได้รับประโยชน์น้อยกว่า
- ผู้ชายหนุ่มสุขภาพดีที่พักผ่อนเพียงพอ และกินเนื้อสัตว์เยอะ — พวกเขาใกล้จะอิ่มตัวด้วยครีเอทีนอยู่แล้ว ดังนั้นการเสริมอาหารจึงมีผลน้อยลง
- ผู้ที่คาดหวังการกระตุ้นความรู้ความเข้าใจอย่างรวดเร็ว — ครีเอทีนทำงานเหมือนการเพิ่มบัฟเฟอร์มากกว่า; ไม่ใช่ยาบำรุงสมองในแง่ของการเพิ่มประสิทธิภาพทันที
วิธีการให้ยาสำหรับผลทางความรู้ความเข้าใจ
โปรโตคอลมาตรฐาน:
- ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมต่อวัน
- ปริมาณเท่ากันกับผลต่อกล้ามเนื้อ
- ทุกวัน รวมถึงวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
- ไม่จำเป็นต้องมีช่วงโหลดสำหรับผลทางความรู้ความเข้าใจ (การอิ่มตัวจะเกิดขึ้นภายใน 3–4 สัปดาห์)
ปริมาณที่สูงขึ้นที่ศึกษาเพื่อวัตถุประสงค์ทางความรู้ความเข้าใจ:
- 10 กรัม/วัน ในบางการศึกษา โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีภาวะเฉพาะ
- 20 กรัม/วัน สำหรับการศึกษาการอดนอนระยะสั้น
- ปริมาณที่สูงขึ้นเหล่านี้ยังคงปลอดภัย แต่ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่
สำหรับความเครียดทางความรู้ความเข้าใจเฉียบพลัน (การอดนอน, การสอบ):
- หากรับประทาน 5 กรัม/วัน อยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง
- งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเพิ่มปริมาณชั่วคราวเป็น 10 กรัม/วัน ในช่วงที่มีความเครียดเฉียบพลันอาจช่วยได้
สำหรับภาวะซึมเศร้าในฐานะตัวเสริม:
แนะนำให้อ่าน: การฉีด NAD: ได้ผลจริงไหม? คู่มือฉบับซื่อสัตย์
- โดยทั่วไป 5–10 กรัม/วัน
- ควรทำร่วมกับการดูแลสุขภาพจิต ไม่ใช่การทดแทน
สิ่งที่คาดหวังได้ตามความเป็นจริง
ผลต่อสมองนั้นละเอียดอ่อนกว่าผลต่อกล้ามเนื้อ:
ระยะสั้น (สัปดาห์ที่ 1–2)
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่สังเกตเห็นอะไร ผู้ที่อดนอนบางคนรายงานว่ามีความทนทานทางจิตใจดีขึ้นเล็กน้อย
สัปดาห์ที่ 3–4
อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย — การรวมความจำที่ดีขึ้น, การทำงานทางจิตที่เร็วขึ้นเล็กน้อย, ความเหนื่อยล้าลดลงในช่วงท้ายของวันที่ต้องใช้ความคิดมาก
เดือนที่ 2–3
ประโยชน์ที่ชัดเจนขึ้นจะปรากฏขึ้นสำหรับหลายคน — การเรียกคำศัพท์ที่ดีขึ้น, การประมวลผลที่เร็วขึ้นในระหว่างงานที่ซับซ้อน, ความเหนื่อยล้าทางจิตใจลดลง
การใช้ต่อเนื่อง
ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดคือสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงความเครียด — การอดนอน, การเจ็บป่วย, ช่วงการทำงานที่เข้มข้น ด้วยครีเอทีน การลดลงของความรู้ความเข้าใจที่มักจะมาพร้อมกับสิ่งเหล่านี้จะถูกลดทอนลง
นี่ไม่ใช่การทดแทนการนอนหลับที่เพียงพอ, การออกกำลังกาย, โภชนาการ, และการจัดการความเครียด เป็นบัฟเฟอร์สำหรับเมื่อสิ่งเหล่านั้นไม่เหมาะสม
ปริมาณสำหรับสมองเทียบกับกล้ามเนื้อ
ข่าวดี: ปริมาณเท่ากัน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม/วัน ทำให้อิ่มตัวทั้งในกล้ามเนื้อและสมอง คุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและสมอง; คุณจะได้รับทั้งสองอย่างจากโปรโตคอลเดียวกัน
ข้อยกเว้นคือโปรโตคอลความเครียดทางความรู้ความเข้าใจเฉียบพลันที่บางงานวิจัยใช้ 10–20 กรัม/วัน ในช่วงเวลาสั้นๆ นี่เป็นเรื่องที่หายากและไม่จำเป็นสำหรับการใช้งานในชีวิตประจำวัน
การรวมกับการแทรกแซงทางความรู้ความเข้าใจอื่นๆ
ชุดอาหารเสริมบำรุงสมองที่อิงหลักฐานทั้งหมด:
- การนอนหลับที่เพียงพอ — พื้นฐานที่ขาดไม่ได้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแรงต้านทานอย่างสม่ำเสมอ
- อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
- กรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA + DHA)
- วิตามินดีและบี 12 ที่เพียงพอ
- การดื่มน้ำให้เพียงพอ
- การจัดการความเครียด
- การมีส่วนร่วมทางสังคมและสติปัญญา
ครีเอทีนเข้ากันได้ดีกับชุดนี้ในฐานะส่วนเสริมที่มีประโยชน์สูง — โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง, ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ, และใครก็ตามที่ต้องรับมือกับการอดนอนหรือความเครียดเป็นครั้งคราว
แนะนำให้อ่าน: อิโนซิทอลสำหรับ PCOS: อัตราส่วน 40:1, ปริมาณ และวิธีใช้
ข้อกังวลด้านความรู้ความเข้าใจที่ไม่ได้แก้ไข
ครีเอทีนไม่ใช่ยาครอบจักรวาล ไม่ได้แก้ไข:
- ภาวะสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ ในลักษณะที่ได้รับการยืนยัน (แม้ว่างานวิจัยที่กำลังเกิดขึ้นจะน่าสนใจ)
- อาการ ADHD โดยเฉพาะ
- การบาดเจ็บทางสมองเฉียบพลัน ในฐานะการรักษา (มีงานวิจัยบางชิ้น แต่ยังไม่ได้รับการยืนยัน)
- ความวิตกกังวล (ไม่มีหลักฐานเฉพาะ)
- การนอนหลับเอง (มันสนับสนุนประสิทธิภาพภายใต้การอดนอน แต่ไม่ได้ทดแทนการนอนหลับ)
สำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ, สุขภาพจิต, และการสนับสนุนความรู้ความเข้าใจที่กว้างขึ้น, ครีเอทีนเป็นเพียงเครื่องมือหนึ่ง — ไม่ใช่ภาพรวมทั้งหมด
ความปลอดภัยสำหรับการใช้กับสมอง
โปรไฟล์ความปลอดภัยเหมือนกับการใช้กับกล้ามเนื้อ:
- โดยทั่วไปทนได้ดี ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
- ไม่ทำปฏิกิริยาข้ามกับยาส่วนใหญ่ (มีการโต้ตอบบางอย่างในยาจิตเวช — ควรปรึกษาหากกำลังรักษาด้วยยาสำหรับโรคไบโพลาร์)
- ไม่มี “การกระตุ้นสมองมากเกินไป” — ครีเอทีนไม่ใช่สารกระตุ้น
- หลีกเลี่ยงในผู้ที่มีโรคไตอยู่แล้ว โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์
- ระมัดระวังในผู้ป่วยโรคไบโพลาร์ — มีรายงานบางกรณีที่กระตุ้นให้เกิดอาการคลุ้มคลั่ง
ดู ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของครีเอทีน สำหรับภาพรวมความปลอดภัยที่กว้างขึ้น และ ความเชื่อเรื่องครีเอทีนกับไต สำหรับหลักฐานที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับไต
การนำไปใช้จริง
สำหรับผู้ที่กำลังพิจารณาครีเอทีนเพื่อการสนับสนุนความรู้ความเข้าใจเป็นหลัก:
- เริ่มต้นด้วยปริมาณมาตรฐาน — ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม/วัน
- รับประทานในเวลาที่สม่ำเสมอ — เวลาใดก็ได้; บางคนชอบตอนเช้า
- ให้เวลา 4–8 สัปดาห์ ก่อนตัดสิน
- สังเกตการเปลี่ยนแปลง — ความจำ, ความทนทานทางจิตใจ, อารมณ์, ประสิทธิภาพในช่วงเวลาที่เครียด
- จับคู่กับพื้นฐานที่แข็งแกร่ง — การนอนหลับ, การออกกำลังกาย, โภชนาการ
หากคุณมีการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย คุณจะได้รับประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อเป็นโบนัส หากคุณอายุ 50 ปีขึ้นไป คุณอาจได้รับการป้องกันกระดูกด้วยเช่นกัน ลักษณะการใช้งานสองวัตถุประสงค์ของครีเอทีนเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่แข็งแกร่งที่สุด
งานวิจัยกำลังจะไปในทิศทางใด
พื้นที่งานวิจัยด้านความรู้ความเข้าใจของครีเอทีนที่กำลังดำเนินอยู่:
- การป้องกันภาวะสมองเสื่อม — หลักฐานก่อนคลินิกน่าสนใจ; การทดลองทางคลินิกกำลังเกิดขึ้น
- ลองโควิดและอาการอ่อนเพลียหลังติดเชื้อไวรัส — การศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นประโยชน์ต่ออาการอ่อนเพลียและภาวะสมองล้า
- การฟื้นตัวจากภาวะสมองกระทบกระเทือน — หลักฐานที่กำลังเกิดขึ้นสำหรับการฟื้นตัวทางความรู้ความเข้าใจที่เร็วขึ้น
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ — งานวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับการสนับสนุนความรู้ความเข้าใจ
- การประยุกต์ใช้ทางจิตเวชเฉพาะ — ภาวะซึมเศร้าได้รับการยืนยันมากที่สุด
ทศวรรษหน้ามีแนวโน้มที่จะขยายฐานหลักฐานทางความรู้ความเข้าใจอย่างมาก
สรุป
ครีเอทีนกับความรู้ความเข้าใจเป็นพื้นที่งานวิจัยที่ได้รับการยืนยันมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก การวิเคราะห์เมตาในปี 2024 ยืนยันประโยชน์ต่อความจำและความเร็วในการประมวลผลด้วยความแน่นอนปานกลาง โดยมีผลเด่นชัดที่สุดในผู้หญิง, ผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียด (การอดนอน, ภาวะซึมเศร้า), และผู้ที่มีครีเอทีนพื้นฐานต่ำกว่า ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม/วัน มาตรฐานครอบคลุมการอิ่มตัวทั้งในกล้ามเนื้อและสมอง; ปริมาณที่สูงขึ้นในสถานการณ์เฉพาะ แต่ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ให้เวลา 4–8 สัปดาห์; ผลกระทบเป็นการบัฟเฟอร์มากกว่าเฉียบพลัน โปรไฟล์ความปลอดภัยยอดเยี่ยมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรพิจารณาหากคุณเป็นผู้หญิง, รับประทานมังสวิรัติ, อดนอน, หรือทำงานที่ต้องใช้ความคิดอย่างมาก สำหรับบริบทที่กว้างขึ้น: ครีเอทีนสำหรับผู้หญิง, ครีเอทีนสำหรับผู้สูงอายุ, ครีเอทีน, และ ประโยชน์ต่อสุขภาพของครีเอทีน
