ครีเอทีน เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีการวิจัยมากที่สุดในตลาด นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายใช้มันเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และกำลัง
แต่บางคนก็มีอาการท้องอืดเมื่อเริ่มเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการโหลด
นี่คือสาเหตุที่ครีเอทีนทำให้ท้องอืดและวิธีป้องกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeในบทความนี้
ครีเอทีนคืออะไร?
ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไธโอนีน ตับ ไต และตับอ่อนของคุณผลิตประมาณ 1-2 กรัมต่อวัน โดยส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง
คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากเนื้อสัตว์และปลา แม้ว่าอาหารเสริมจะให้วิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับ
มันทำงานอย่างไร
ครีเอทีนช่วยเติมเต็มอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำพลังงานในเซลล์ของคุณ
ในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว ร่างกายของคุณจะพึ่งพาระบบครีเอทีนฟอสเฟตเพื่อสร้าง ATP ขึ้นมาใหม่อย่างรวดเร็ว แต่ปริมาณครีเอทีนตามธรรมชาติมีจำกัดและจะหมดไปอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
การเสริมจะเพิ่มความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้มีเชื้อเพลิงมากขึ้นในการขับเคลื่อนการสร้าง ATP ใหม่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันสามารถเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพได้ 5-15%
ที่เกี่ยวข้อง: คู่มือครีเอทีนโมโนไฮเดรต
สรุป: ครีเอทีนเติมเต็มแหล่ง ATP เพื่อขับเคลื่อนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การเสริมจะเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อเกินกว่าที่อาหารเพียงอย่างเดียวจะให้ได้
ทำไมครีเอทีนถึงทำให้ท้องอืด
อาการท้องอืดจากครีเอทีนโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นในช่วง การโหลด ซึ่งคุณจะรับประทาน 20-25 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันเพื่อให้อิ่มตัวในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
กลไกการกักเก็บน้ำ
ครีเอทีนมีฤทธิ์ออสโมติก ซึ่งหมายความว่ามันจะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ในระหว่างการโหลด สิ่งนี้ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำในเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักชั่วคราวและความรู้สึกบวมหรือท้องอืด
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าระยะการโหลดจะเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกายทั้งหมด การศึกษาหนึ่งพบว่านักกีฬาได้รับน้ำหนักประมาณ 2.3 ปอนด์ (1 กก.) ในระหว่างโปรโตคอลการโหลด 7 วัน
โดยเฉลี่ยแล้ว คาดว่าจะได้รับน้ำหนักตัว 1-2% ในระหว่างการโหลด ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการกักเก็บน้ำ
ข่าวดี: การกักเก็บน้ำนี้เป็นเพียงชั่วคราวและมักจะหายไปภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากเปลี่ยนไปใช้ปริมาณการบำรุงรักษา
ไม่ใช่ทุกคนที่จะท้องอืด
การกักเก็บน้ำแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนมีอาการท้องอืดที่สังเกตเห็นได้ชัดเจน ในขณะที่บางคนไม่มี ปัจจัยต่างๆ เช่น สถานะการให้น้ำ อาหาร และสรีรวิทยาของแต่ละบุคคลล้วนมีบทบาท
การทบทวนที่ครอบคลุมซึ่งกล่าวถึงความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับครีเอทีนยืนยันว่าการกักเก็บน้ำส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ (ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ) มากกว่าใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง) ซึ่งหมายความว่าไม่ควรทำให้เกิดลักษณะ “นุ่มนิ่ม” ที่บางคนกังวล1
สรุป: ครีเอทีนดึงน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อในระหว่างการโหลด ทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักชั่วคราว สิ่งนี้จะหายไปหลังจากระยะการโหลด
วิธีหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดจากครีเอทีน
ข้ามระยะการโหลด
วิธีที่ง่ายที่สุดในการป้องกันอาการท้องอืด: ไม่ต้องโหลด
แทนที่จะรับประทาน 20-25 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้เริ่มต้นด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน วิธีนี้มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่ เพียงแต่ใช้เวลานานกว่า (3-4 สัปดาห์แทนที่จะเป็น 1 สัปดาห์)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมในปริมาณต่ำเป็นระยะเวลานานขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและกำลังโดยไม่มีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่เกี่ยวข้องกับการโหลด
ในการศึกษาหนึ่ง นักกีฬาที่รับประทาน 0.03 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นเวลา 14 วัน มีกำลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวที่วัดได้
เวลาไม่สำคัญมากนัก
ครีเอทีนไม่มีผลทันทีต่อประสิทธิภาพ ประโยชน์จะปรากฏขึ้นเมื่อกล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่แล้วเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะรับประทานก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย ในตอนเช้า หรือตอนกลางคืน ก็ไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์
สิ่งที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ รับประทานทุกวัน
ที่เกี่ยวข้อง: เวลาที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน
สรุป: การรับประทาน 3-5 กรัมต่อวันโดยไม่ต้องโหลดจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดในขณะที่ยังคงอิ่มตัวเต็มที่ เพียงแต่ใช้เวลานานกว่า
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
รูปแบบอาหารเสริมครีเอทีนที่ดีที่สุด
ด้วยครีเอทีนหลายรูปแบบในตลาด ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ยังคงเป็นมาตรฐานทองคำ
รูปแบบอื่นๆ เช่น ครีเอทีนบัฟเฟอร์ (Kre-Alkalyn) ครีเอทีน HCL หรือครีเอทีนไนเตรต ถูกโฆษณาว่าเหนือกว่า แต่การวิจัยไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้ ครีเอทีนโมโนไฮเดรตมีการดูดซึมเกือบ 100% และมีราคาถูกกว่าทางเลือก “พรีเมียม” อย่างมาก
ไมโครไนซ์ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ละลายได้ดีกว่าในของเหลวและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารน้อยกว่าโมโนไฮเดรตทั่วไป เป็นสารประกอบเดียวกัน เพียงแต่ผ่านกระบวนการเป็นอนุภาคที่ละเอียดกว่า
คุณสามารถซื้อครีเอทีนเป็นผงเดี่ยวๆ หรือพบได้ในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย ผงเดี่ยวๆ ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตัดสินใจที่จะโหลด
ผสมกับน้ำหรือน้ำผลไม้ ช้อนก็ใช้ได้ดี แม้ว่าขวดเชคเกอร์จะช่วยป้องกันการจับตัวเป็นก้อน
ที่เกี่ยวข้อง: ครีเอทีน vs เวย์โปรตีน
สรุป: ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ได้รับการวิจัยมากที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุด และราคาไม่แพงที่สุด รุ่นไมโครไนซ์ผสมได้ง่ายกว่า
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
ครีเอทีนมีประวัติความปลอดภัยที่แข็งแกร่งที่สุดในบรรดาอาหารเสริมใดๆ
แม้จะมีคำกล่าวอ้างของสื่อ แต่การวิจัยไม่สนับสนุนข้อกังวลเกี่ยวกับความเสียหายของไตหรือภาวะขาดน้ำ:
- การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาพบว่าการเสริมครีเอทีนไม่ทำให้การทำงานของไตบกพร่องในบุคคลที่มีสุขภาพดี แม้ในปริมาณสูงเป็นระยะเวลานาน2
- การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาในผู้หญิงไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ ปัญหาทางเดินอาหาร การเพิ่มน้ำหนัก หรือเครื่องหมายการทำงานของไต/ตับเมื่อเทียบกับยาหลอก3
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยในการควบคุมอุณหภูมิในระหว่างการออกกำลังกายในความร้อน
การศึกษาได้ตรวจสอบปริมาณ 5-20 กรัมต่อวันเป็นระยะเวลานานถึง 5 ปีโดยไม่มีผลเสียในคนที่มีสุขภาพดี
แนะนำให้อ่าน: ควรกินครีเอทีนเวลาไหนดีที่สุด? | คู่มือเวลา
เมื่อต้องระมัดระวัง
ผู้ที่มีภาวะไตอยู่ก่อนแล้วหรือผู้ที่รับประทานยาควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มใช้ครีเอทีน
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือการกักเก็บน้ำที่กล่าวถึงข้างต้น ซึ่งบางคนอาจรู้สึกไม่สบายแต่ไม่เป็นอันตราย
เรียนรู้เพิ่มเติม: ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของครีเอทีน
สรุป: ครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีในปริมาณที่แนะนำ คำกล่าวอ้างเกี่ยวกับความเสียหายของไตและภาวะขาดน้ำไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
สรุป
อาการท้องอืดจากครีเอทีนเกิดขึ้นเนื่องจากอาหารเสริมดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการโหลด
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด:
- ข้ามระยะการโหลด
- รับประทาน 3-5 กรัมต่อวันแทน
- ใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (ไมโครไนซ์ละลายได้ดีกว่า)
- อดทน การอิ่มตัวเต็มที่ใช้เวลา 3-4 สัปดาห์โดยไม่ต้องโหลด
การกักเก็บน้ำชั่วคราวในระหว่างการโหลดไม่เป็นอันตราย แต่ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่าเป็นวิธีที่ง่ายกว่า
ครีเอทีนยังคงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและกำลัง การวางแผนเล็กน้อยจะช่วยป้องกันความรู้สึกท้องอืดที่ผู้ใช้บางคนประสบ
ที่เกี่ยวข้อง: ข้อดีและข้อเสียของครีเอทีน
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
