ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดในวงการกีฬา และมีเหตุผลที่ดี
สารประกอบนี้จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณและใช้สำหรับการระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็ว
อาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงโหลดครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณได้อย่างรวดเร็ว ทำให้คุณได้รับประโยชน์เร็วขึ้น
บทความนี้จะสำรวจประโยชน์และผลข้างเคียงของช่วงโหลดครีเอทีน
ครีเอทีนโหลดคืออะไร
หากคุณรับประทานอาหารปกติที่มีเนื้อสัตว์และปลา ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอาจเต็มเพียง 60–80% เท่านั้น
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณให้สูงสุดได้โดยการใช้อาหารเสริม
โดยปกติแล้วเทรนเนอร์จะแนะนำช่วงโหลดครีเอทีนเพื่อเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้ คุณจะบริโภคครีเอทีนในปริมาณที่ค่อนข้างมากในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่น วิธีการทั่วไปคือการรับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน ปริมาณนี้มักจะแบ่งเป็นสี่ส่วน ส่วนละ 5 กรัมตลอดทั้งวัน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสูตรนี้สามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ถึง 10–40% อย่างมีประสิทธิภาพ
หลังจากช่วงโหลด คุณสามารถรักษาระดับครีเอทีนของคุณได้โดยการรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งอยู่ในช่วง 2–10 กรัมต่อวัน
สรุป: ในช่วงโหลดครีเอทีนทั่วไป คุณจะรับประทานครีเอทีนในปริมาณมากเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว จากนั้นลดปริมาณที่รับประทานต่อวันเพื่อรักษาระดับที่สูงไว้
ช่วงโหลดครีเอทีนจำเป็นหรือไม่
แม้ว่าช่วงโหลดจะช่วยเพิ่มครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายของคุณ แต่ก็อาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับครีเอทีนทั้งหมด
การรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลงวันละครั้งก็สามารถมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุด แม้ว่าอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่ากล้ามเนื้ออิ่มตัวเต็มที่หลังจากที่ผู้คนรับประทานครีเอทีน 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน
ดังนั้น อาจใช้เวลาอีกสามสัปดาห์ในการเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดโดยใช้วิธีนี้เมื่อเทียบกับการโหลดครีเอทีน ด้วยเหตุนี้ คุณอาจต้องรอนานขึ้นเพื่อดูผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์
สรุป: คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีนได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องผ่านช่วงโหลด แม้ว่าอาจใช้เวลานานขึ้น ดังนั้น อาจเพิ่มเวลาที่ใช้ในการได้รับประโยชน์จากครีเอทีนด้วย
การโหลดครีเอทีนอาจให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วกว่า
ช่วงโหลดครีเอทีนอาจเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการได้รับประโยชน์จากผลของอาหารเสริม
งานวิจัยพิสูจน์ว่าช่วงโหลดครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดได้ภายในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น
กลยุทธ์นี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวอย่างรวดเร็ว ตามด้วย 2–10 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับที่สูงไว้
ประโยชน์บางประการของการเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณให้สูงสุด ได้แก่:
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: การศึกษาเชื่อมโยงอาหารเสริมครีเอทีนกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: หลังจากการโหลดครีเอทีน ความแข็งแรงและพลังงานอาจเพิ่มขึ้น 5–15%
- ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น: หลังจากการโหลดครีเอทีน ประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจเพิ่มขึ้น 10–20%
- การป้องกันการบาดเจ็บ: การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่านักกีฬาที่ใช้ครีเอทีนมีอาการกล้ามเนื้อตึงน้อยลง และมีการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬาน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช้
สรุป: ช่วงโหลดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการได้รับประโยชน์จากครีเอทีน คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของการโหลดครีเอทีน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนปลอดภัยทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ตามข้อมูลของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) การรับประทานสูงสุด 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีอาจปลอดภัยและโดยทั่วไปแล้วผู้ที่มีสุขภาพดีจะทนได้ดี
แม้จะหายาก แต่ก็มีรายงานปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเสีย ครีเอทีนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและท้องอืดได้ เนื่องจากจะเพิ่มการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ
เนื่องจากไตของคุณเผาผลาญครีเอทีน อาหารเสริมอาจทำให้การทำงานของไตแย่ลงในผู้ที่มีโรคไต หากคุณมีภาวะไตบกพร่อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานครีเอทีน
แม้จะเชื่อกันโดยทั่วไปว่าครีเอทีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ตะคริว และโรคลมแดด แต่งานวิจัยในปัจจุบันขัดแย้งกับข้อกล่าวอ้างเหล่านี้
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจลดภาวะขาดน้ำ ตะคริว และความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับความร้อนของคุณ
โดยรวมแล้ว ครีเอทีนปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ เช่นเคย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมหากคุณมีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
สรุป: งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าครีเอทีนปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในผู้ที่มีสุขภาพดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำ
แนะนำให้อ่าน: ข้อดีข้อเสียของครีเอทีน: อธิบายประโยชน์และความเสี่ยง
ปริมาณครีเอทีน
อาหารเสริมครีเอทีนมีจำหน่ายทั่วไปตามร้านค้าและทางออนไลน์ รูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต
ISSN แนะนำว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ แม้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
คุณสามารถกำหนดปริมาณรายวันสำหรับช่วงโหลดได้โดยการคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.3
ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีน้ำหนัก 80 กก. (175 ปอนด์) จะบริโภคครีเอทีน 24 กรัม (80 x 0.3) ต่อวันในช่วงโหลด
ตามงานวิจัย การรับประทานครีเอทีน 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วันก็อาจมีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีน
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวเต็มที่แล้ว ปริมาณที่น้อยลงก็สามารถรักษาระดับที่สูงไว้ได้
โดยทั่วไป ปริมาณการบำรุงรักษาจะอยู่ในช่วง 2–10 กรัมต่อวัน
โปรดจำไว้ว่าปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ ลดลงสู่ระดับปกติเมื่อคุณหยุดรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน
สรุป: เพื่อเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้สูงสุดอย่างรวดเร็ว แนะนำให้โหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5–7 วัน ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 2–10 กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งคือ 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน
สรุป
แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของคุณให้สูงสุดได้ช้าๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่ช่วงโหลด 5 ถึง 7 วันที่ 20 กรัมต่อวัน ตามด้วยปริมาณที่น้อยลงเพื่อรักษาระดับที่สูงไว้ เป็นวิธีที่ปลอดภัยและเร็วที่สุดในการเพิ่มปริมาณในกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดและได้รับประโยชน์จากครีเอทีน
ซึ่งรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
การโหลดครีเอทีนอาจไม่จำเป็น แต่ก็รวดเร็วและปลอดภัย
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
