ในบทความนี้
ครีเอทีนคืออะไร? มันไม่ดีต่อสุขภาพคุณหรือเปล่า?
ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอันดับต้นๆ ที่มีอยู่ แต่ถึงแม้จะมีประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย บางคนก็ยังหลีกเลี่ยงครีเอทีนเพราะกังวลว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพ
บางคนอ้างว่ามันทำให้น้ำหนักเพิ่ม ตะคริว และปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ตับ หรือไต แต่มีการศึกษาหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิภาพของมัน
บทความนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความปลอดภัยและผลข้างเคียงของครีเอทีนโดยอ้างอิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Jennifer S.
มีให้บริการบน App Storeผลข้างเคียงที่ถูกกล่าวอ้างของครีเอทีน
ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร ผลข้างเคียงที่ถูกกล่าวอ้างของครีเอทีนอาจรวมถึง:
- ไตเสียหาย
- ตับเสียหาย
- นิ่วในไต
- น้ำหนักเพิ่ม
- ท้องอืด
- ภาวะขาดน้ำ
- ตะคริวที่กล้ามเนื้อ
- ปัญหาทางเดินอาหาร
- กลุ่มอาการช่องเนื้อเยื่อ (compartment syndrome)
- ภาวะกล้ามเนื้อสลาย (rhabdomyolysis)
ครีเอทีนเป็นสเตียรอยด์หรือไม่?
บางคนอ้างผิดๆ ว่าครีเอทีนเป็นสเตียรอยด์สังเคราะห์ ไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงหรือวัยรุ่น หรือควรใช้โดยนักกีฬาอาชีพหรือนักเพาะกายเท่านั้น
แม้จะมีข่าวเชิงลบเหล่านี้ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) ถือว่าครีเอทีนปลอดภัยสูง โดยสรุปว่าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมกีฬาที่มีประโยชน์มากที่สุด
การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบเครื่องหมายสุขภาพ 69 ตัวหลังจากผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 21 เดือน และไม่พบผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ใดๆ
ครีเอทีนยังถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคและความกังวลด้านสุขภาพต่างๆ รวมถึงความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การกระทบกระเทือนทางสมอง เบาหวาน และการสูญเสียกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนปลอดภัยที่จะรับประทานทุกวันหรือไม่?
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมครีเอทีนทุกวันนั้นปลอดภัย แม้จะรับประทานเป็นเวลาหลายปีก็ตาม
ไม่มีหลักฐานใดๆ ที่สนับสนุนผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคครีเอทีนในปริมาณสูง (30 กรัม/วัน) เป็นเวลาสูงสุด 5 ปี
งานวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกในนักกีฬาที่รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนทุกวันเป็นระยะเวลานาน
สรุป: แม้ว่าบางคนจะอ้างผิดๆ เกี่ยวกับผลข้างเคียงและปัญหาความปลอดภัยของครีเอทีน แต่ไม่มีข้อกล่าวอ้างใดๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
ครีเอทีนทำงานทางชีวภาพอย่างไร?
ครีเอทีนพบได้ทั่วร่างกายของคุณ โดย 95% ของมันถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ
คุณได้รับครีเอทีนจากเนื้อสัตว์และปลา และยังสามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติในร่างกายของคุณจากกรดอะมิโน
โดยปกติแล้ว อาหารและระดับครีเอทีนตามธรรมชาติของคุณจะไม่ทำให้ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงสุด
ปริมาณเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 120 มิลลิโมล/กก. ในผู้ที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.) แต่การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณเหล่านี้ได้ถึงประมาณ 160 มิลลิโมล/กก.
ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนที่เก็บไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผลิตพลังงานได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลหลักที่ครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
เมื่อคุณเติมเต็มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณ ส่วนเกินใดๆ จะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินิน ซึ่งจะถูกเผาผลาญโดยตับของคุณและขับออกทางปัสสาวะ
สรุป: ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ที่นั่นมันให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
ครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือตะคริวหรือไม่?
ครีเอทีนจะเปลี่ยนน้ำที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ โดยจะดึงน้ำเพิ่มเติมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ
ข้อเท็จจริงนี้อาจเป็นเบื้องหลังของทฤษฎีที่ว่าครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงปริมาณน้ำในเซลล์นี้มีเพียงเล็กน้อย และไม่มีงานวิจัยใดสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเกี่ยวกับการขาดน้ำ
การศึกษา 3 ปีในนักกีฬามหาวิทยาลัยพบว่าผู้ที่รับประทานครีเอทีนมีกรณีของการขาดน้ำ ตะคริวที่กล้ามเนื้อ หรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน นอกจากนี้ พวกเขายังขาดการฝึกซ้อมเนื่องจากอาการป่วยหรือการบาดเจ็บน้อยกว่าด้วย
การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในระหว่างการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน ซึ่งสามารถเร่งให้เกิดตะคริวและภาวะขาดน้ำได้ ในระหว่างการปั่นจักรยาน 35 นาทีที่อุณหภูมิ 99°F (37°C) ครีเอทีนไม่มีผลเสียต่อนักปั่นจักรยานเมื่อเทียบกับยาหลอก
การตรวจสอบเพิ่มเติมผ่านการตรวจเลือดก็ยืนยันว่าไม่มีความแตกต่างในระดับน้ำหรืออิเล็กโทรไลต์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ
งานวิจัยที่สรุปได้มากที่สุดได้ดำเนินการกับบุคคลที่ได้รับการฟอกไต ซึ่งเป็นการรักษาทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ากลุ่มที่รับประทานครีเอทีนมีอาการตะคริวลดลง 60%
จากหลักฐานปัจจุบัน ครีเอทีนไม่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือตะคริว หากมี ครีเอทีนอาจช่วยป้องกันภาวะเหล่านี้ได้
สรุป: ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ครีเอทีนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวและภาวะขาดน้ำของคุณ อันที่จริง มันอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะเหล่านี้ได้
แนะนำให้อ่าน: ข้อดีข้อเสียของครีเอทีน: อธิบายประโยชน์และความเสี่ยง
ครีเอทีนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?
งานวิจัยได้บันทึกไว้อย่างละเอียดว่าการเสริมครีเอทีนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ในการศึกษาหนึ่ง การเสริมครีเอทีนในปริมาณสูงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (20 กรัม/วัน) ทำให้น้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นประมาณ 2–6 ปอนด์ (1–3 กก.)
ในระยะยาว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นในผู้ใช้ครีเอทีนมากกว่าในผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีน การเพิ่มน้ำหนักนี้เกิดจากการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่ไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ บุคคลที่มีภาวะอ้วน และผู้ที่มีโรคบางชนิด
สรุป: การเพิ่มน้ำหนักจากครีเอทีนไม่ได้เกิดจากการเพิ่มไขมัน แต่เกิดจากปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
ครีเอทีนส่งผลต่อไตและตับของคุณอย่างไร?
ครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับครีเอตินินในเลือดของคุณได้เล็กน้อย ครีเอตินินมักถูกวัดเพื่อวินิจฉัยภาวะไตหรือตับ
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของระดับครีเอตินินที่เกิดจากครีเอทีนไม่ได้หมายความว่ามันเป็นอันตรายต่อตับหรือไตของคุณ
จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีการศึกษาใดเกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนในบุคคลที่มีสุขภาพดีที่ให้หลักฐานว่าอวัยวะเหล่านี้เสียหาย
การศึกษาในระยะยาวของนักกีฬามหาวิทยาลัยไม่พบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับหรือไต การศึกษาอื่นๆ ที่วัดเครื่องหมายทางชีวภาพในปัสสาวะไม่พบความแตกต่างหลังจากการบริโภคครีเอทีน
การศึกษาที่ยาวนานที่สุดเรื่องหนึ่งจนถึงปัจจุบัน ซึ่งกินเวลาสี่ปี ได้สรุปในทำนองเดียวกันว่าครีเอทีนไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
การศึกษาที่มีชื่อเสียงอีกเรื่องหนึ่งที่มักถูกอ้างถึงในสื่อรายงานว่ามีโรคไตในนักยกน้ำหนักชายที่เสริมครีเอทีน
แต่กรณีศึกษาเดียวนี้ไม่เพียงพอที่จะเป็นหลักฐาน มีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงอาหารเสริมเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องด้วย
อย่างไรก็ตาม ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณมีประวัติปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าการรับประทานครีเอทีนเหมาะสมกับคุณหรือไม่
สรุป: งานวิจัยปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต
แนะนำให้อ่าน: ช่วงโหลดครีเอทีน: คู่มือ ผลลัพธ์ ประโยชน์ และความปลอดภัย
ครีเอทีนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหรือไม่?
เช่นเดียวกับอาหารเสริมหรือยาหลายชนิด การใช้ยาเกินขนาดอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
ในการศึกษาปี 2008 การให้ยา 5 กรัม (รับประทานวันละสองครั้ง) ทำให้เกิดอาการท้องเสียในผู้เข้าร่วม 29% ซึ่งไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากยาหลอก อย่างไรก็ตาม การให้ยา 10 กรัม (รับประทานวันละครั้ง) เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องเสีย 56%
ด้วยเหตุนี้ ปริมาณที่แนะนำจึงกำหนดไว้ที่ 3–5 กรัม โปรโตคอลการโหลด 20 กรัมจะแบ่งเป็นสี่ครั้ง ครั้งละ 5 กรัมต่อวัน
แม้จะมีรายงานจากประสบการณ์ส่วนตัว แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ
เป็นไปได้ว่าสารเติมแต่ง ส่วนผสม หรือสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นระหว่างการผลิตครีเอทีนในอุตสาหกรรมอาจนำไปสู่ปัญหาได้
ขอแนะนำให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงและเชื่อถือได้
สรุป: ครีเอทีนไม่ได้เพิ่มปัญหาทางเดินอาหารเมื่อปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำและแนวทางการโหลด
ครีเอทีนทำให้เกิดสิวหรือไม่?
ไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนทำให้เกิดสิว ครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายที่หนักขึ้นและนานขึ้น ซึ่งนำไปสู่การขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าการขับเหงื่ออาจนำไปสู่สิวได้ แต่ครีเอทีนเองไม่ได้เป็นสาเหตุ
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยบำรุงผิวของคุณโดยการปรับปรุงริ้วรอย ความชรา และความเสียหายของผิวเมื่อใช้ภายนอก
สรุป: ไม่มีงานวิจัยปัจจุบันที่ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนเป็นสาเหตุโดยตรงของสิว การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเรื่องริ้วรอย ความชรา และความเสียหายของผิวได้
ครีเอทีนมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ อย่างไร?
เช่นเดียวกับอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปรึกษาแผนการใช้ครีเอทีนของคุณกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่ม
คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ ที่มีผลต่อการทำงานของตับหรือไต
ครีเอทีนอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเสริม
ครีเอทีนสามารถช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นหากคุณใช้ยาที่ทราบว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ครีเอทีน
คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีภาวะร้ายแรง เช่น โรคหัวใจหรือมะเร็ง
สรุป: ครีเอทีนอาจทำให้เกิดความกังวลหากคุณใช้ยาบางชนิด รวมถึงยาที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
แนะนำให้อ่าน: ควรกินครีเอทีนเวลาไหนดีที่สุด? | คู่มือเวลา
ผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากครีเอทีน
บางคนแนะนำว่าครีเอทีนอาจนำไปสู่กลุ่มอาการช่องเนื้อเยื่อ (compartment syndrome) ซึ่งเป็นภาวะที่ความดันมากเกินไปสะสมอยู่ภายในช่องปิด — โดยปกติจะอยู่ในกล้ามเนื้อแขนหรือขา
แม้ว่าการศึกษาหนึ่งพบว่าความดันกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกความร้อน 2 ชั่วโมง แต่ส่วนใหญ่เกิดจากความร้อนและการขาดน้ำที่เกิดจากการออกกำลังกาย — ไม่ใช่จากครีเอทีน
นักวิจัยยังสรุปว่าความดันนั้นเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวและไม่มีนัยสำคัญ
บางคนอ้างว่าอาหารเสริมครีเอทีนเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อสลาย (rhabdomyolysis) ซึ่งเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อสลายตัวและปล่อยโปรตีนเข้าสู่กระแสเลือด อย่างไรก็ตาม แนวคิดนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานใดๆ
ความเชื่อผิดๆ นี้เกิดขึ้นเนื่องจากเครื่องหมายในเลือดของคุณที่เรียกว่าครีเอตินไคเนส (creatine kinase) เพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน
การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้แตกต่างจากปริมาณของครีเอตินไคเนสที่เกี่ยวข้องกับภาวะกล้ามเนื้อสลาย ที่น่าสนใจคือ ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำว่าครีเอทีนอาจช่วยป้องกันภาวะนี้ได้
บางคนยังสับสนครีเอทีนกับสเตียรอยด์สังเคราะห์ แต่นี่เป็นอีกหนึ่งความเชื่อผิดๆ ครีเอทีนเป็นสารธรรมชาติและถูกกฎหมายที่พบในร่างกายและอาหารของคุณ — เช่น เนื้อสัตว์ — โดยไม่มีความเชื่อมโยงกับสเตียรอยด์
สุดท้าย มีความเข้าใจผิดว่าครีเอทีนเหมาะสำหรับนักกีฬาชายเท่านั้น แต่ไม่มีงานวิจัยใดที่ชี้ให้เห็นว่าไม่เหมาะสมในปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงหรือผู้สูงอายุ
แตกต่างจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ ครีเอทีนถูกให้แก่เด็กเพื่อการรักษาทางการแพทย์สำหรับภาวะบางอย่าง เช่น ความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ
การศึกษาที่ยาวนานถึงสามปีไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของครีเอทีนในเด็ก
สรุป: งานวิจัยได้ยืนยันอย่างสม่ำเสมอถึงความปลอดภัยที่ยอดเยี่ยมของครีเอทีน ไม่มีหลักฐานว่ามันทำให้เกิดภาวะที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ภาวะกล้ามเนื้อสลายหรือกลุ่มอาการช่องเนื้อเยื่อ
สรุป
ครีเอทีนถูกใช้มานานกว่าหนึ่งศตวรรษ และมีการศึกษาหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิภาพของมัน
นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์มากมายต่อกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ อาจปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพ และถูกใช้ในการแพทย์เพื่อช่วยรักษาโรคต่างๆ
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุด และปลอดภัยที่สุด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
