ครีเอทีน: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับประโยชน์ การใช้งาน และปริมาณ

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมอันดับหนึ่งสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้

ครีเอทีน: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับประโยชน์ การใช้งาน และปริมาณ

นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ เช่น การป้องกันโรคทางระบบประสาท

บางคนเชื่อว่าครีเอทีนไม่ปลอดภัยและมีผลข้างเคียงมากมาย แต่ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบมากที่สุดในโลกและมีประวัติความปลอดภัยที่โดดเด่น

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับครีเอทีน

ในบทความนี้

ครีเอทีนคืออะไร?

ครีเอทีนเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผลิตพลังงานในระหว่างการยกน้ำหนักหนักๆ หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การรับประทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ในทางเคมี ครีเอทีนมีความคล้ายคลึงกับกรดอะมิโนหลายประการ ร่างกายของคุณสามารถผลิตมันได้จากกรดอะมิโนไกลซีนและอาร์จินีน

ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อปริมาณครีเอทีนที่สะสมในร่างกายของคุณ รวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์ การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ และระดับฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรนและ IGF-1

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของฟอสโฟครีเอทีน อีก 5% พบในสมอง ไต และตับของคุณ

เมื่อคุณเสริมครีเอทีน คุณจะเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนที่สะสมไว้ นี่คือรูปแบบของพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ เนื่องจากมันช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโมเลกุลพลังงานสูงที่เรียกว่า ATP ได้มากขึ้น

ATP มักถูกเรียกว่าสกุลเงินพลังงานของร่างกาย เมื่อคุณมี ATP มากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

ครีเอทีนยังเปลี่ยนแปลงกระบวนการของเซลล์หลายอย่างที่นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการฟื้นตัว

สรุป: ครีเอทีนเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ โดยเฉพาะในเซลล์กล้ามเนื้อ มักถูกรับประทานเป็นอาหารเสริม

ครีเอทีนทำงานอย่างไร?

ครีเอทีนสามารถปรับปรุงสุขภาพและประสิทธิภาพการกีฬาได้หลายวิธี

ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง บทบาทหลักของมันคือการเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนที่สะสมในกล้ามเนื้อของคุณ

ปริมาณที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปใช้ในการผลิต ATP ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการยกน้ำหนักหนักๆ และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ครีเอทีนยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

เพิ่มปริมาณงาน: ช่วยให้สามารถทำงานหรือปริมาณรวมได้มากขึ้นในการฝึกซ้อมครั้งเดียว ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
ปรับปรุงการส่งสัญญาณของเซลล์: สามารถเพิ่มการส่งสัญญาณของเซลล์ดาวเทียม ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่
เพิ่มฮอร์โมนอนาโบลิก: การศึกษาพบว่าฮอร์โมนบางชนิด เช่น IGF-1 เพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานครีเอทีน
เพิ่มความชุ่มชื้นของเซลล์: เพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ทำให้เกิดผลกระทบจากการเพิ่มปริมาตรของเซลล์ ซึ่งอาจส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ลดการสลายโปรตีน: อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมโดยการลดการสลายของกล้ามเนื้อ
ลดระดับไมโอสแตติน: ระดับโปรตีนไมโอสแตตินที่สูงขึ้นสามารถชะลอหรือยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ การเสริมครีเอทีนสามารถลดระดับเหล่านี้ได้ ซึ่งจะเพิ่มศักยภาพในการเติบโต

อาหารเสริมครีเอทีนยังเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในสมองของคุณ ซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพสมองและช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาทได้

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

สรุป: ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเซลล์ที่เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของครีเอทีน

ผลของครีเอทีนต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนมีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

มันช่วยคนได้หลายกลุ่ม รวมถึงผู้ที่อยู่ประจำ ผู้สูงอายุ และนักกีฬาชั้นยอด

การศึกษา 14 สัปดาห์ในผู้สูงอายุพบว่าการเพิ่มครีเอทีนในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในนักยกน้ำหนัก ครีเอทีนเพิ่มการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2-3 เท่าเมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว มวลร่างกายรวมที่เพิ่มขึ้นก็เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าพร้อมกับน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้งสำหรับการยกน้ำหนักแบบ Bench Press ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่พบบ่อย

การทบทวนอาหารเสริมยอดนิยมขนาดใหญ่เลือกครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สรุป: การเสริมครีเอทีนสามารถส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งใช้ได้กับทั้งผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนและนักกีฬาชั้นยอด

แนะนำให้อ่าน: ครีเอทีน: ความปลอดภัย ผลข้างเคียง และสิ่งที่คุณควรรู้

ผลของครีเอทีนต่อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ครีเอทีนยังสามารถปรับปรุงความแข็งแรง พลัง และประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้อีกด้วย

ในการทบทวนหนึ่งครั้ง การเพิ่มครีเอทีนในโปรแกรมการฝึกช่วยเพิ่มความแข็งแรง 8% ประสิทธิภาพการยกน้ำหนัก 14% และน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้งสำหรับการยกน้ำหนักแบบ Bench Press สูงสุด 43% เมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว

ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี การเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 28 วันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นจักรยานแบบสปรินต์ 15% และประสิทธิภาพการยกน้ำหนักแบบ Bench Press 6%

ครีเอทีนยังช่วยรักษากำลังและประสิทธิภาพการฝึกในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกหนักเกินไป

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

การปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจนเหล่านี้เกิดจากความสามารถของร่างกายคุณที่เพิ่มขึ้นในการผลิต ATP เป็นหลัก

โดยปกติแล้ว ATP จะหมดลงหลังจากกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 8-10 วินาที แต่เนื่องจากอาหารเสริมครีเอทีนช่วยให้คุณผลิต ATP ได้มากขึ้น คุณจึงสามารถรักษาประสิทธิภาพสูงสุดได้อีกไม่กี่วินาที

สรุป: ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง มันทำงานโดยการเพิ่มความสามารถของคุณในการผลิตพลังงาน ATP

ผลกระทบของครีเอทีนต่อสมองของคุณ

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณ สมองของคุณก็เก็บฟอสโฟครีเอทีนและต้องการ ATP จำนวนมากเพื่อการทำงานที่เหมาะสม

การเสริมอาจช่วยปรับปรุงภาวะต่อไปนี้:

โรคอัลไซเมอร์
โรคพาร์กินสัน
โรคฮันติงตัน
โรคหลอดเลือดสมองขาดเลือด
โรคลมบ้าหมู
การบาดเจ็บที่สมองหรือไขสันหลัง
โรคเซลล์ประสาทสั่งการ
ความจำและการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ

แม้จะมีประโยชน์ที่เป็นไปได้ของครีเอทีนในการรักษาโรคทางระบบประสาท แต่การวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันได้ดำเนินการกับสัตว์

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหกเดือนในเด็กที่มีการบาดเจ็บที่สมองพบว่าความเหนื่อยล้าลดลง 70% และอาการเวียนศีรษะลดลง 50%

การวิจัยในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนยังสามารถช่วยผู้สูงอายุ มังสวิรัติ และผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาทได้

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

มังสวิรัติมักจะมีปริมาณครีเอทีนต่ำเนื่องจากพวกเขาไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งอาหารธรรมชาติหลัก

ในการศึกษาหนึ่งในมังสวิรัติ การเสริมครีเอทีนทำให้การทดสอบความจำดีขึ้น 50% และคะแนนการทดสอบความฉลาดดีขึ้น 20%

แม้ว่ามันจะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่มีปริมาณครีเอทีนลดลง แต่ครีเอทีนไม่มีผลต่อการทำงานของสมองในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

สรุป: ครีเอทีนอาจลดอาการและชะลอการลุกลามของโรคทางระบบประสาทบางชนิด แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

แนะนำให้อ่าน: คุณกินครีเอทีนมากเกินไปได้ไหม? ประโยชน์ ปริมาณ และความปลอดภัย

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของครีเอทีน

การวิจัยยังระบุว่าครีเอทีนอาจ:

ลดระดับน้ำตาลในเลือด
ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุ
ช่วยรักษาโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านเหล่านี้

สรุป: ครีเอทีนอาจต่อสู้กับน้ำตาลในเลือดสูงและโรคไขมันพอกตับ รวมถึงปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

ประเภทของอาหารเสริมครีเอทีน

รูปแบบอาหารเสริมที่พบมากที่สุดและได้รับการวิจัยอย่างดีคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต

มีรูปแบบอื่นๆ อีกมากมาย บางรูปแบบถูกส่งเสริมว่าดีกว่า แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานสนับสนุนก็ตาม

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตมีราคาไม่แพงมากและได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาหลายร้อยชิ้น จนกว่าจะมีงานวิจัยใหม่ๆ มาโต้แย้ง มันยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

สรุป: ครีเอทีนรูปแบบที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้คือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งถูกนำมาใช้และศึกษามานานหลายทศวรรษ

วิธีการใช้ครีเอทีน

หลายคนที่เสริมครีเอทีนเริ่มต้นด้วยระยะโหลด ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ในการโหลดครีเอทีน ให้รับประทาน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน ควรแบ่งเป็นสี่ครั้ง ครั้งละ 5 กรัมตลอดทั้งวัน

การดูดซึมอาจดีขึ้นเล็กน้อยเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน เนื่องจากมีการหลั่งอินซูลินที่เกี่ยวข้อง

หลังจากระยะโหลด ให้รับประทาน 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับสูงในกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากไม่มีประโยชน์ในการหยุดใช้ครีเอทีน คุณสามารถรับประทานปริมาณนี้ได้ในระยะยาว

หากคุณเลือกที่จะไม่ทำระยะโหลด คุณสามารถรับประทานเพียง 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม อาจใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการเพิ่มปริมาณครีเอทีนในร่างกายให้สูงสุด

เนื่องจากครีเอทีนดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ จึงควรรับประทานพร้อมกับน้ำหนึ่งแก้วและดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน

สรุป: ในการโหลดครีเอทีน ให้รับประทาน 5 กรัม สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน จากนั้นรับประทาน 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับ

แนะนำให้อ่าน: ครีเอทีน vs. เวย์โปรตีน: คุณควรกินทั้งสองอย่างไหม?

ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุด และการศึกษาที่ยาวนานถึงสี่ปีไม่พบผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย

การศึกษาที่ครอบคลุมที่สุดครั้งหนึ่งได้วัดค่าตัวบ่งชี้ในเลือด 52 ตัว และไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลังจากเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 21 เดือน

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนทำลายตับหรือไตในผู้ที่มีสุขภาพดีที่รับประทานในปริมาณปกติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาตับหรือไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมครีเอทีน

แม้ว่าผู้คนจะเชื่อมโยงครีเอทีนกับการขาดน้ำและตะคริว แต่การวิจัยไม่สนับสนุนความเชื่อมโยงนี้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันสามารถลดตะคริวและการขาดน้ำในระหว่างการออกกำลังกายแบบทนทานในสภาพอากาศร้อนจัด

การศึกษาในปี 2009 พบว่าการเสริมครีเอทีนมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนที่เรียกว่า DHT ซึ่งอาจทำให้ผมร่วงได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผมร่วงอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเสริมนี้

สรุป: ครีเอทีนไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย แม้ว่าจะเชื่อกันโดยทั่วไปว่าทำให้เกิดการขาดน้ำและตะคริว แต่การศึกษาไม่สนับสนุนเรื่องนี้

สรุป

ท้ายที่สุดแล้ว ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุด และปลอดภัยที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

มันสนับสนุนคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุ สุขภาพสมอง และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย มังสวิรัติ ซึ่งอาจไม่ได้รับครีเอทีนเพียงพอจากอาหาร และผู้สูงอายุอาจพบว่าการเสริมครีเอทีนมีประโยชน์เป็นพิเศษ

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตน่าจะเป็นรูปแบบที่ดีที่สุด ลองใช้ครีเอทีนวันนี้เพื่อดูว่ามันได้ผลสำหรับคุณหรือไม่