ผลิตภัณฑ์นม 5 ชนิดที่มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ

ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์นมเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ไม่สบายตัว หรือน่าอับอาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดที่มีแลคโตสสูง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาวะไม่ทนต่อแลคโตสของคุณ คุณอาจสามารถบริโภคอาหารที่มีแลคโตสต่ำบางชนิดได้

ในบทความนี้

ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสคืออะไร?

ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อยมาก ส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 65% ของโลก ที่น่าสนใจคือพบมากที่สุดในเอเชียและอเมริกาใต้ แต่พบน้อยกว่ามากในบางส่วนของโลกตะวันตก รวมถึงอเมริกาเหนือ ยุโรป และออสเตรเลีย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ผู้ที่มีภาวะนี้ไม่มีเอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตสเพียงพอ ซึ่งพบในลำไส้ แลคเตสจำเป็นสำหรับการย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่พบในนม

หากไม่มีแลคเตส แลคโตสสามารถผ่านลำไส้ไปโดยไม่ถูกย่อยและทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้แก่:

คลื่นไส้
ปวด
แก๊ส
ท้องอืด
ท้องเสีย

ความกลัวที่จะเกิดอาการเหล่านี้อาจทำให้คนหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแลคโตส เช่น ผลิตภัณฑ์นม อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่จำเป็นเสมอไป เนื่องจากไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดที่มีแลคโตสมากพอที่จะก่อให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

เชื่อกันว่าผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสหลายคนสามารถรับประทานแลคโตสได้มากถึง 12 กรัมต่อวันโดยไม่แสดงอาการใดๆ เพื่อให้เห็นภาพ 12 กรัมคือปริมาณที่พบในนม 1 ถ้วย (230 มล.)

ภาวะไม่ทนต่อแลคโตสส่งผลกระทบต่อแต่ละคนแตกต่างกันไป สำหรับบางคน 12 กรัมอาจยังมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงอาการของคุณเองและปริมาณแลคโตสที่คุณสามารถทนได้

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการประมาณ 12 กรัมนี้สำหรับทั้งวัน ดังนั้น หากคุณดื่มนมหนึ่งแก้ว จากนั้นทาเนยบนขนมปังและใส่ครีมในกาแฟ คุณอาจเกิน 12 กรัม แม้จะเลือกตัวเลือกที่มีแลคโตสต่ำก็ตาม

ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ ด้านล่างนี้คือ 5 ชนิด

1. เนยแลคโตสต่ำ

เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง ทำโดยการปั่นครีมหรือนมเพื่อแยกไขมันแข็งและส่วนประกอบที่เป็นของเหลวออกจากกัน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ผลิตภัณฑ์สุดท้ายมีไขมันประมาณ 80% เนื่องจากส่วนที่เป็นของเหลวของนมซึ่งมีแลคโตสทั้งหมดจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต

ซึ่งหมายความว่าปริมาณแลคโตสในเนยต่ำมาก เนย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแลคโตสเพียง 0.1 กรัม

ระดับที่ต่ำเช่นนี้ไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหา แม้ว่าคุณจะมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสก็ตาม

เนยที่ทำจากนมหมักและผลิตภัณฑ์เนยใส เช่น ฆี (ghee) มีแลคโตสน้อยกว่าเนยปกติเสียอีก

ดังนั้น คุณควรเลิกใช้เนยเทียมที่ปราศจากนม เว้นแต่คุณจะมีเหตุผลอื่นในการหลีกเลี่ยงเนย หรือจำเป็นต้องใช้ในปริมาณมาก

สรุป: เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงซึ่งมีแลคโตสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าโดยปกติแล้วคุณสามารถรวมเนยไว้ในอาหารของคุณได้หากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของโยเกิร์ตต่อหัวใจและน้ำหนัก

2. ชีสแข็ง

ชีสทำโดยการเติมแบคทีเรียหรือกรดลงในนม และแยกก้อนชีสออกจากเวย์

เนื่องจากแลคโตสในนมพบอยู่ในเวย์ ส่วนใหญ่จึงถูกกำจัดออกไปเมื่อทำชีส

อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่พบในชีสอาจแตกต่างกันไป และชีสที่มีปริมาณน้อยที่สุดคือชีสที่บ่มนานที่สุด

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

เป็นเพราะแบคทีเรียในชีสสามารถย่อยแลคโตสที่เหลืออยู่บางส่วนได้ ทำให้ปริมาณแลคโตสลดลง ยิ่งชีสบ่มนานเท่าไร แบคทีเรียก็ยิ่งกำจัดแลคโตสได้มากขึ้นเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าชีสแข็งที่บ่มนานมักจะมีแลคโตสต่ำมาก ตัวอย่างเช่น เชดดาร์ชีส 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแลคโตสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ชีสที่มีแลคโตสต่ำ ได้แก่ พาร์เมซาน สวิส และเชดดาร์ ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะสามารถทนต่อชีสเหล่านี้ในปริมาณปานกลางได้

ชีสอย่างเปโกริโนที่ทำจากนมแกะก็มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติเช่นกัน เนื่องจากนมแกะมีความเข้มข้นของแลคโตสต่ำกว่านมวัว

ชีสที่มีแนวโน้มว่าจะมีแลคโตสสูงกว่า ได้แก่ ชีสสเปรด ชีสนิ่มอย่างบรีหรือกามองแบร์ คอทเทจชีส และมอสซาเรลล่า

แม้แต่ชีสที่มีแลคโตสสูงบางชนิดก็อาจไม่ก่อให้เกิดอาการในปริมาณน้อย

สรุป: ปริมาณแลคโตสอาจแตกต่างกันไปในชีสแต่ละชนิด โดยทั่วไปแล้ว ชีสที่บ่มนานกว่า เช่น เชดดาร์ พาร์เมซาน และสวิส จะมีแลคโตสในระดับต่ำ

3. โยเกิร์ตโปรไบโอติก

ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะพบว่าโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านมมาก

เป็นเพราะโยเกิร์ตส่วนใหญ่มีแบคทีเรียที่มีชีวิตที่สามารถช่วยย่อยแลคโตสได้ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงต้องประมวลผลด้วยตัวเองน้อยลง

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งที่รวมอยู่ในบทวิจารณ์เอกสารเกี่ยวกับการย่อยแลคโตสในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าเมื่อรับประทานโยเกิร์ต ทางเดินอาหารของผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสยังคงมีแลคโตสที่ไม่ถูกย่อยน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับการบริโภคนมในปริมาณเท่ากัน

จากการศึกษาเดียวกัน โยเกิร์ตยังก่อให้เกิดอาการน้อยลง โดยมีเพียง 20% ของผู้ที่รายงานว่ามีอาการไม่สบายทางเดินอาหารหลังจากรับประทานโยเกิร์ต เทียบกับ 80% ที่มีปัญหาหลังจากดื่มนม

คุณควรเลือกโยเกิร์ตที่มีฉลาก “โปรไบโอติก” ซึ่งหมายความว่ามีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ โยเกิร์ตที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ฆ่าแบคทีเรีย อาจไม่สามารถทนได้ดีเท่า

นอกจากนี้ โยเกิร์ตไขมันเต็มและโยเกิร์ตกรอง เช่น โยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตสไตล์กรีก อาจดีกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

เป็นเพราะโยเกิร์ตไขมันเต็มมีไขมันมากกว่าและเวย์ที่มีแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

โยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตสไตล์กรีกถูกกรองในระหว่างกระบวนการผลิต ซึ่งจะกำจัดเวย์ออกไปได้มากขึ้น ทำให้มีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ

สรุป: ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมักจะพบว่าโยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านม โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสคือโยเกิร์ตไขมันเต็ม โปรไบโอติกที่มีจุลินทรีย์แบคทีเรียที่มีชีวิต

แนะนำให้อ่าน: ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมสำหรับผลิตภัณฑ์นมทั่วไป 7 ชนิด

4. ผงโปรตีนแลคโตสต่ำ

การเลือกผงโปรตีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส ผงโปรตีนมักทำจากโปรตีนในเวย์นม ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนมที่มีแลคโตส

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแลคโตสที่พบในผงโปรตีนเวย์อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปเวย์

ผงโปรตีนเวย์มีสามประเภทหลัก:

เวย์คอนเซนเทรต: มีโปรตีนสูงถึง 85% และมีแลคโตสเล็กน้อย
เวย์ไอโซเลท: มีความเข้มข้นของโปรตีนสูงกว่าและมีแลคโตสน้อยกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรต
เวย์ไฮโดรไลเซต: มีปริมาณแลคโตสใกล้เคียงกับเวย์คอนเซนเทรต แต่โปรตีนบางส่วนในผงนี้ได้ถูกย่อยสลายไปบางส่วนแล้ว

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสคือเวย์ไอโซเลท ซึ่งมีปริมาณแลคโตสต่ำที่สุด

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแลคโตสอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละยี่ห้อ และคนส่วนใหญ่ต้องทดลองเพื่อดูว่าผงโปรตีนยี่ห้อใดเหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา

สรุป: ผงโปรตีนจากนมได้กำจัดแลคโตสออกไปบางส่วนแล้ว อย่างไรก็ตาม บางชนิด เช่น เวย์ไอโซเลท มีแลคโตสน้อยกว่าชนิดอื่น และอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

แนะนำให้อ่าน: ภาวะไม่ทนต่อแลคโตส: สาเหตุ อาการ และการรักษา