อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด

ในบทความนี้

การหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานนั้นไม่จำเป็นต้องยากเลยครับ

อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด

เพื่อให้ง่ายเข้าไว้ เป้าหมายหลักของคุณควรเป็นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ ก็เป็นสิ่งสำคัญ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

อาหารของคุณมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน

นี่คือ 16 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

1. ปลาที่มีไขมัน

ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอร์ริ่ง, ปลากะตัก และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด DHA และ EPA ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ

การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

DHA และ EPA ช่วยปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือด ลดการอักเสบ และอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง

งานวิจัยชี้ว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำมีความเสี่ยงต่ำต่อภาวะหลอดเลือดหัวใจเฉียบพลัน เช่น หัวใจวาย และมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยลง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาที่มีไขมันอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การศึกษาในผู้ใหญ่ 68 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่บริโภคปลาที่มีไขมันมีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคปลาไขมันต่ำ

ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สรุป: ปลาที่มีไขมันมีไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและมีแคลอรี่ต่ำ

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำมาก หรือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้น้อย ดังนั้นจึงไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

ผักโขม, คะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงวิตามินซี

มีหลักฐานบางอย่างชี้ว่าผู้ป่วยเบาหวานมีระดับวิตามินซีต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีเบาหวาน และอาจมีความต้องการวิตามินซีสูงกว่า

วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

การเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มระดับวิตามินซีในเลือดได้ พร้อมทั้งลดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์

สรุป: ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินซี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจและสุขภาพดวงตาของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตน้อย มีใยอาหารสูง และไขมันดี คุณจึงไม่ต้องกังวลว่ามันจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

การบริโภคอะโวคาโดยังสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น และน้ำหนักตัวกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งนี้ทำให้อะโวคาโดเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโรคอ้วนเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน

อะโวคาโดอาจมีคุณสมบัติเฉพาะในการป้องกันโรคเบาหวาน

การศึกษาในปี 2019 ในหนูพบว่าอะโวคาติน บี (AvoB) ซึ่งเป็นโมเลกุลไขมันที่พบเฉพาะในอะโวคาโด ยับยั้งการออกซิเดชันที่ไม่สมบูรณ์ในกล้ามเนื้อโครงร่างและตับอ่อน ซึ่งช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อสร้างความเชื่อมโยงระหว่างอะโวคาโดกับการป้องกันโรคเบาหวาน

สรุป: อะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม และสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น อะโวคาโดยังอาจมีคุณสมบัติเฉพาะในการป้องกันโรคเบาหวาน

4. ไข่

การบริโภคไข่เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้หลายวิธี

ไข่อาจลดการอักเสบ ปรับปรุงความไวของอินซูลิน เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และปรับเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การศึกษาในปี 2019 พบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจากไข่สามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน

งานวิจัยเก่าๆ เชื่อมโยงการบริโภคไข่กับโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน

แต่การทบทวนการศึกษาควบคุมล่าสุดพบว่าการรับประทานไข่ 6 ถึง 12 ฟองต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ได้เพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานไข่อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

สรุป: ไข่อาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ ส่งเสริมการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี ปกป้องสุขภาพดวงตา และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: จัดการเบาหวานอย่างมีประสิทธิภาพ

5. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

มีใยอาหารสูงมาก แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ

คาร์โบไฮเดรต 11 ใน 12 กรัมในเมล็ดเจีย 28 กรัม (1 ออนซ์) เป็นใยอาหาร ซึ่งไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ใยอาหารหนืดในเมล็ดเจียสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้โดยการชะลออัตราการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้และการดูดซึม

เมล็ดเจียอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่พอเหมาะได้ เนื่องจากใยอาหารช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เมล็ดเจียยังอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

การศึกษาในผู้ใหญ่ 77 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานเมล็ดเจียช่วยลดน้ำหนักและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและเครื่องหมายการอักเสบได้

สรุป: เมล็ดเจียมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

6. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารราคาไม่แพง มีคุณค่าทางโภชนาการ และดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยวิตามินบี แร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ (แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม) และใยอาหาร

นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก ซึ่งสำคัญต่อการจัดการโรคเบาหวาน

ถั่วยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 3,000 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่บริโภคพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่สูงกว่ามีโอกาสน้อยลงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป: ถั่วมีราคาถูก มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

แนะนำให้อ่าน: 44 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยเหลือเชื่อ

7. โยเกิร์ตกรีก

การศึกษาในระยะยาวที่รวบรวมข้อมูลสุขภาพจากผู้เข้าร่วมกว่า 100,000 คน พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นเป็นเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ระดับแคลเซียม โปรตีน และไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่ากรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) ที่พบในโยเกิร์ตอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น โยเกิร์ตกรีกมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6-8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงกว่า ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

สรุป: โยเกิร์ตอาจส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

8. ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่มีใยอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ แม้ว่าบางชนิดจะมีมากกว่าชนิดอื่นก็ตาม

งานวิจัยเกี่ยวกับถั่วเปลือกแข็งหลายชนิดแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเป็นประจำอาจลดการอักเสบและลดระดับน้ำตาลในเลือด, HbA1c (ตัวบ่งชี้การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาว) และระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)

ถั่วเปลือกแข็งยังอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

การศึกษาในปี 2019 ในผู้เข้าร่วมกว่า 16,000 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท และพิสตาชิโอ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิต

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าถั่วเปลือกแข็งสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานน้ำมันวอลนัททุกวันช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด

การค้นพบนี้มีความสำคัญเนื่องจากผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักมีระดับอินซูลินสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วน

สรุป: ถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารที่สมดุล มีใยอาหารสูงและสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้

9. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

บรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วยมีเพียง 27 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 3 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารสำคัญเช่นวิตามินซีและแมกนีเซียม

บรอกโคลียังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคต้นอ่อนบรอกโคลีนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

การลดระดับน้ำตาลในเลือดนี้อาจเกิดจากซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารเคมีในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีและต้นอ่อน

สรุป: บรอกโคลีเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่อาจช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ขณะอดอาหารและหลังมื้ออาหาร และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน