คำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดไขมันหน้าท้องมักจะเน้นไปที่การออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ที่มุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยอ้างว่ากลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ แต่จริงๆ แล้ววิธีการเหล่านี้ไม่ได้มีประโยชน์เท่าที่มักจะถูกกล่าวอ้าง
การมีหน้าท้องที่กระชับได้กลายเป็นสัญลักษณ์ของการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง
นั่นคือเหตุผลที่อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยเคล็ดลับและเทคนิคในการสร้างซิกแพ็กที่ใครๆ ก็ใฝ่ฝัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะอธิบายสิ่งที่คุณควรรู้จริงๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องและผลกระทบที่แท้จริงต่อไขมันหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) คืออะไร?
กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยพยุงแกนกลางลำตัวของคุณ
ไม่เพียงแต่ช่วยในการหายใจเท่านั้น แต่ยังช่วยในการเคลื่อนไหวและปกป้องอวัยวะภายใน พร้อมทั้งให้การพยุงและรักษาสมดุลอีกด้วย
กล้ามเนื้อหน้าท้องหลักมีสี่ส่วน:
- กล้ามเนื้อ Rectus abdominis
- กล้ามเนื้อ Transverse abdominis
- กล้ามเนื้อ External oblique
- กล้ามเนื้อ Internal oblique
สิ่งสำคัญคือการรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงทั้งหมด
กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นได้อีกด้วย
สรุป: กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงแต่ช่วยในการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังให้ความมั่นคง การพยุง และการทรงตัว การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังและปัญหาอื่นๆ ได้
ไขมันหน้าท้องสองประเภท
การมีไขมันสะสมรอบหน้าท้องมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะดื้ออินซูลิน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาหัวใจ
นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะเมตาบอลิกซินโดรมอีกด้วย
แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไขมันหน้าท้องไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด มีสองประเภท: ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้อง
ไขมันใต้ผิวหนัง
นี่คือไขมันประเภทที่คุณสามารถหยิกได้ มันอยู่ใต้ผิวหนัง ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อของคุณ
ไขมันใต้ผิวหนังไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความเสี่ยงทางเมตาบอลิก ในปริมาณที่พอเหมาะ จะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคของคุณอย่างมาก
ไขมันในช่องท้อง
ไขมันประเภทนี้อยู่ในช่องท้องรอบอวัยวะภายในของคุณ
มันเชื่อมโยงกับภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ไขมันในช่องท้องมีการทำงานของฮอร์โมน มันจะปล่อยสารประกอบที่ส่งผลต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับโรคหลายอย่างในร่างกายมนุษย์
สรุป: มีไขมันสองประเภทในช่องท้อง: ไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้อง ไขมันในช่องท้องจะปล่อยฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับโรคต่างๆ
กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ
การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเช่น การบิดตัว การซิทอัพ และการงอตัวด้านข้าง จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณปรากฏให้เห็น หากมันถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน
ไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน ซึ่งเป็นไขมันใต้ผิวหนังของคุณ จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมองไม่เห็น
หากต้องการโชว์ซิกแพ็ก คุณจะต้องลดไขมันใต้ผิวหนังรอบหน้าท้องของคุณ
สรุป: การออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ แต่การจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนนั้นจำเป็นต้องลดไขมันใต้ผิวหนัง
การออกกำลังกายหน้าท้องช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
หลายคนออกกำลังกายหน้าท้องเพราะต้องการลดไขมันหน้าท้อง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเฉพาะเจาะจงนั้นไม่มีประสิทธิภาพมากนัก
การลดไขมันเฉพาะจุดอาจไม่มีประสิทธิภาพ
มีความเข้าใจผิดทั่วไปที่เรียกว่า “การลดไขมันเฉพาะจุด” ซึ่งแนะนำว่าการออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในบริเวณนั้นได้ แม้ว่าการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและทำให้คุณรู้สึกแสบร้อน แต่การวิจัยระบุว่าไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องได้
การศึกษาหนึ่งติดตามผู้คน 24 คนที่ออกกำลังกายหน้าท้อง 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ การฝึกนี้เพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนังได้ 1
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งทดสอบผลของการออกกำลังกายซิทอัพ 27 วัน พบว่าทั้งขนาดของเซลล์ไขมันและความหนาของไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนังไม่ลดลง 2
สิ่งนี้ไม่เพียงแต่เป็นจริงสำหรับบริเวณหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกายด้วย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งขอให้ผู้เข้าร่วมทำการฝึกความแข็งแรง 12 สัปดาห์ โดยออกกำลังกายเฉพาะแขนข้างที่ไม่ถนัด
พวกเขาทำการวัดไขมันใต้ผิวหนังก่อนและหลังโปรแกรม และพบว่าผู้เข้าร่วมลดไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ในแขนที่ได้รับการฝึก 3
การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน [^4, ^5, ^6]
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
แต่การวิจัยบางชิ้นก็โต้แย้ง
การศึกษาบางชิ้นดูเหมือนจะท้าทายผลการวิจัยเหล่านี้
โครงการวิจัยหนึ่งทดสอบแนวคิดเรื่องการลดไขมันเฉพาะจุดโดยเน้นไปที่ไขมันใต้ผิวหนังที่แขน การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายบริเวณแขนเฉพาะจุดนำไปสู่การลดไขมันในบริเวณนั้นจริงๆ 4
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพิจารณาว่าตำแหน่งของไขมันใต้ผิวหนังมีความแตกต่างกันหรือไม่ โดยเปรียบเทียบไขมันที่อยู่ใกล้กล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกายกับไขมันที่อยู่ใกล้กล้ามเนื้อที่พักผ่อน
ที่น่าสนใจคือ อัตราการไหลเวียนของเลือดและการสลายไขมันสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องในไขมันใต้ผิวหนังที่อยู่ใกล้กล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ ไม่ว่าจะมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่าใดก็ตาม 5
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าวิธีการหรือวิธีการวัดที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุของผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน
สรุป: หลักฐานยังคงผสมผสานกัน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายผ่านการออกกำลังกายจะไม่นำไปสู่การลดไขมันในบริเวณนั้นโดยเฉพาะ นอกจากนี้ การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนังได้
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน
เซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้ไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมันเป็นพลังงานได้โดยตรง
ก่อนที่จะนำไปใช้ได้ ไขมันจะต้องถูกสลายและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ไขมันที่ถูกนำไปใช้นั้นสามารถมาจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก็ได้ ไม่ใช่แค่บริเวณที่คุณกำลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเช่น ซิทอัพและครันช์ ไม่ได้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่มากนัก
คุณควรออกกำลังกายแบบไหน?
การออกกำลังกายทั่วร่างกายสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญทั้งแคลอรี่และไขมันได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดไขมันหน้าท้องส่วนลึก
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือสูงสามารถนำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงที่มีความเข้มข้นต่ำ
เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่สำคัญ คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ หรือคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง 20 นาที สามวันต่อสัปดาห์
การสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นผ่านการออกกำลังกายยังช่วยในการลดไขมันอีกด้วย พูดง่ายๆ คือ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ
การผสมผสานการออกกำลังกายหลายประเภทอาจมีประสิทธิภาพ
การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป
HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นช่วงๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นที่ยาวนานขึ้นเล็กน้อยและมีความเข้มข้นน้อยลง
สิ่งที่ทำให้ HIIT มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษคือประโยชน์ต่างๆ เช่น การระงับความอยากอาหารและการเพิ่มการเผาผลาญไขมันทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว
แม้ว่า HIIT หรือการฝึกความแข็งแรงจะไม่ใช่สำหรับคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การเดินเร็วเป็นประจำก็สามารถช่วยลดทั้งไขมันหน้าท้องและไขมันทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) สามารถเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญได้ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรงแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
การปรับเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดไขมันในร่างกาย
คุณอาจเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “ซิกแพ็กสร้างในครัว ไม่ใช่แค่ในยิม” และนั่นเป็นเรื่องจริง โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดไขมัน
ประการแรก ให้ลดอาหารแปรรูป ซึ่งมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางเมตาบอลิก
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เน้นการเพิ่มปริมาณโปรตีน การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแสดงให้เห็นว่าทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้บริโภคแคลอรี่โดยรวมลดลง
ในการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การบริโภคโปรตีนที่คิดเป็น 25% ของแคลอรี่ต่อวันช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ถึง 60% 6
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนระหว่าง 25–30% ของแคลอรี่ต่อวันสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน 7
การรับประทานใยอาหารมากขึ้นเป็นอีกกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ ผักที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเมื่อเวลาผ่านไป 8
การควบคุมปริมาณอาหารเป็นอีกเครื่องมือที่มีประโยชน์ การควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
เมื่อคุณกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น เพิ่มใยอาหารและโปรตีน และใส่ใจกับปริมาณอาหาร คุณก็มีแนวโน้มที่จะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
การสร้างภาวะขาดแคลอรี่ในระยะยาวเป็นกุญแจสำคัญในการลดทั้งน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรักษาภาวะขาดแคลอรี่สามารถนำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องได้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือสูง 9
สรุป: สำหรับการลดไขมันหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งรวมถึงการลดการบริโภคอาหารแปรรูป การควบคุมปริมาณอาหาร และการเพิ่มปริมาณโปรตีนและใยอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ
วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้
เพื่อให้ลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรผสมผสานกิจกรรมแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก
นอกจากนี้ ให้รักษาสมดุลของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหาร และใส่ใจกับขนาดของส่วนอาหาร ขั้นตอนเหล่านี้ล้วนได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานเพื่อช่วยลดไขมันในร่างกาย
ด้วยการใช้กลยุทธ์เหล่านี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันโดยรวม สิ่งนี้จะนำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้นและทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบลงอย่างเป็นธรรมชาติ
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KL. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e318219ce18. PMID: 21807527. ↩︎
Katch FI, Katch VL, Moffatt R, Gittleson M. The effects of efficiency of exercise on abdominal adiposity. J Sports Med Phys Fitness. 1984 Jun;24(2):128-35. PMID: 6737555. ↩︎
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Burgos C, Martínez C, de la Fuente C, Izquierdo M. Regional fat loss from the thigh by localized exercise. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2313-20. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e025d. PMID: 23222084. ↩︎
Scott CB, Norman TL, Stone WJ, Womack CJ, Crew JR. The effect of arm exercise on regional adipose tissue. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):15-9. PMID: 11839081. ↩︎
Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. doi: 10.1152/ajpendo.00215.2006. Epub 2006 Sep 19. PMID: 16985248. ↩︎
Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. The effect of consuming frequently compared to less frequently on appetite control and food intake in overweight and obese men. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):845-51. doi: 10.1017/S000711450774641X. Epub 2007 Jun 12. PMID: 17565814. ↩︎
Paddon-Jones D, Westman EB, Baar RD, Rasmussen PP, Porter M, Mowry D, Rodriguez NR, Wolfe RR. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. ↩︎
Slavin JL. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355. ↩︎
Van Loan MD, Boileau RA, Hoerr SM, Nelson RA. The effect of a hypocaloric diet with and without exercise training on body composition and visceral fat in obese women. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Apr;23(4):352-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0800827. PMID: 10227632. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
