หลายคนดื่มโปรตีนเชคด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะให้โปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก นม และพืชตระกูลถั่ว แต่โปรตีนเชคและผงโปรตีนก็กลายเป็นแหล่งสารอาหารคุณภาพสูงที่ได้รับความนิยม
คุณไม่ได้อยู่คนเดียวหากสงสัยว่าเชคเหล่านี้จะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะเน้นไปที่ประสิทธิภาพของโปรตีนเชคสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก
ในบทความนี้
โปรตีนเชคคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ตามข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (Food and Drug Administration) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และสมุนไพร
ในกรณีนี้ โปรตีนเชคให้กรดอะมิโน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในนามหน่วยย่อยของโปรตีน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่ผงไปจนถึงแคปซูลและของเหลว แม้ว่าคุณอาจพบโปรตีนเชคพร้อมดื่มในรูปแบบของเหลว แต่คุณก็สามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนในรูปแบบผงได้เช่นกัน
ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนแบบผงหลายชนิดมีจำหน่ายจากแหล่งที่มาจากสัตว์หรือพืช
ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนจากสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์และเคซีน ซึ่งทั้งสองชนิดมักได้มาจากนมวัว อย่างไรก็ตาม โปรตีนไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมหากคุณแพ้นม
สำหรับโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยม คุณสามารถเลือกได้จากโปรตีนถั่วเหลือง ถั่วลันเตา กัญชง หรือข้าว
สุดท้าย ชื่อของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบ่งบอกว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยเติมเต็มหรือเสริมสร้างอาหารของคุณ
โดยรวมแล้ว โปรตีนเชคอาจมีประโยชน์เมื่อคุณไม่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง หรือไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว
สรุป: โปรตีนเชคเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาจช่วยเติมเต็มหรือเสริมสร้างอาหารของคุณหากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพื่อให้ถึงเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน
โปรตีนเชคมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร
โปรตีนเชคเดิมทีถูกบริโภคโดยนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพ
การรวมโปรตีนเชคกับการฝึกแบบมีแรงต้านอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและการฟื้นตัว
สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการฝึกแบบมีแรงต้านจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการเพิ่มปริมาณโปรตีนคุณภาพสูง
ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ โปรตีนเชคให้กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย นักวิจัยเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนเชคจะเพิ่มระดับกรดอะมิโนในกระแสเลือด ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์กล้ามเนื้อที่สำคัญยิ่งขึ้น
นอกจากนี้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโปรตีนเชคช่วยรักษากล้ามเนื้อและอาจส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 40 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูงผ่านผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจะสูญเสียไขมันมากขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อพวกเขารวมการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เทียบกับกลุ่มควบคุม
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่สุขภาพดี 40 คนพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนช่วยลดการลดลงของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อที่คาดว่าจะเกิดขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก
ดังนั้น โปรตีนเชคอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
สรุป: โปรตีนเชคส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
โปรตีนเชคกับการลดน้ำหนัก
อาหารโปรตีนสูงจะกระตุ้นกลไกต่างๆ ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และการดื่มโปรตีนเชคอาจช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้
โปรตีนเชคช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
ฮอร์โมนหลายชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นและการควบคุมความอยากอาหาร รวมถึงเปปไทด์ไทโรซีน-ไทโรซีน (PYY) กลูคากอนไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) และเกรลิน โปรตีนดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อการผลิตฮอร์โมนเหล่านี้
ทั้ง PYY และ GLP-1 เป็นฮอร์โมนที่ลดความหิว และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูงจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนทั้งสองชนิดหลังมื้ออาหาร
PYY และ GLP-1 ทำงานโดยการลดความอยากอาหารของคุณ และ GLP-1 ยังชะลอการว่างของกระเพาะอาหารอีกด้วย ดังนั้น ฮอร์โมนทั้งสองชนิดจึงนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าโปรตีนอาจลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร
แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะใช้อาหาร แต่ผลกระทบในการควบคุมความอยากอาหารเหล่านี้ก็ยังพบเห็นได้เมื่อทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 18 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มเวย์โปรตีนช่วยลดระดับเกรลินและเพิ่มระดับ PYY และ GLP-1 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเชคช่วยลดน้ำหนักและควบคุมไขมันได้อย่างไร
โปรตีนเชคช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
อาหารโปรตีนสูงยังเพิ่มการใช้พลังงาน ซึ่งก็คือแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ในสองวิธีที่แตกต่างกัน
ประการแรก ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นจากการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การตอบสนองทางเมตาบอลิซึมต่ออาหารนี้เรียกว่า thermogenesis ที่เกิดจากอาหาร (DIT)
DIT บ่งชี้ถึงพลังงานที่จำเป็นในการเผาผลาญสารอาหารแต่ละชนิดสัมพันธ์กับจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ ค่าของ DIT สำหรับโปรตีนอยู่ระหว่าง 15–30% ในทางตรงกันข้ามกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรต และ 0–3% สำหรับไขมัน
ประการที่สอง อาหารโปรตีนสูงจะกระตุ้นการสร้างกลูโคสจากโปรตีนหรือไขมันโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเชื่อว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายสุขภาพดี 10 คนรายงานการใช้พลังงานที่สูงขึ้นในอาหารโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยระบุว่า 42% ของการเพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากการสร้างกลูโคส
ดังนั้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณผ่านโปรตีนเชคและผงโปรตีนอาจช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากผลกระทบทางเมตาบอลิซึมเหล่านี้
โปรตีนเชคอาจช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้
อาหารโปรตีนสูงเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมการออกซิเดชันของไขมันและการลดไขมัน
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากแหล่งคุณภาพสูง เช่น โปรตีนเชค อาจเกี่ยวข้องกับการลดไขมันบริเวณกลางลำตัว หรือที่เรียกว่าไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้อง
การลดไขมันรอบเอวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้องทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่เชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลินและโรคหัวใจ
ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 37 คน ผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีนเพิ่มขึ้น 40 กรัมต่อวันแสดงให้เห็นการลดลงเล็กน้อยของไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนคุณภาพต่ำกว่า
ในทำนองเดียวกัน การศึกษา 23 สัปดาห์พบว่าผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีนเพิ่มขึ้น 56 กรัมต่อวันมีน้ำหนักตัวลดลง 4 ปอนด์ (1.8 กก.) และไขมันในร่างกายลดลง 5 ปอนด์ (2.3 กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
สรุป: การบริโภคโปรตีนเชคและผงโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีนสูงอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ และลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
การบริโภคโปรตีนสูงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก
โปรตีนเชคและผงโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ในการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักมีมากกว่าแค่การเพิ่มปริมาณโปรตีน
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบ ซึ่งหมายความว่าคุณควรเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าการขาดดุลแคลอรี่
มีสามวิธีที่แตกต่างกันในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่: การบริโภคแคลอรี่น้อยลง การใช้แคลอรี่มากขึ้นโดยการเพิ่มกิจกรรมทางกาย หรือการผสมผสานทั้งสองอย่าง
แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้สึกหิวมากนัก แต่โปรตีนก็ยังคงมีแคลอรี่ที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันของคุณ – 4 แคลอรี่ต่อกรัม เพื่อความแม่นยำ
ดังนั้น การกินมากเกินไปอาจทำให้คุณหลุดจากการขาดดุลแคลอรี่และอาจนำไปสู่การได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งจะขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณหรือนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูงที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 40% มีน้ำหนักตัวและไขมันเพิ่มขึ้นทั้งคู่
ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนเชคจะเป็นเครื่องมือช่วยลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ คุณก็ยังควรคำนึงถึงสมการ “แคลอรี่เข้าเทียบกับแคลอรี่ออก” ของคุณ
เนื่องจากการเพิ่มกิจกรรมทางกายช่วยเพิ่มแคลอรี่ที่ใช้ไป คุณสามารถลองฝึกการฝึกแบบมีแรงต้านหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) รวมถึงการเดิน การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ การเต้นรำ และการปั่นจักรยาน
อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรวมกันทั้งสองอย่างเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากคาร์ดิโอช่วยให้ลดน้ำหนักได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ในขณะที่การฝึกแบบมีแรงต้านช่วยรักษาสภาพหรือปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของคุณ
สรุป: แม้ว่าอาหารโปรตีนสูงจะดีต่อการลดน้ำหนัก แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้
โปรตีนเชคไม่ใช่วิธีเดียวในการรับประทานอาหารโปรตีนสูง
อาหารโปรตีนสูงมีลักษณะเฉพาะคือการบริโภคโปรตีนต่อวันสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 0.4 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม)
ผู้ที่ประสบปัญหาในการได้รับปริมาณดังกล่าวจากอาหารอาจหันไปพึ่งโปรตีนเชค
อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคอาจไม่จำเป็นหากคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้จากแหล่งธรรมชาติ
อาหารโปรตีนคุณภาพสูงบางชนิด ได้แก่ ไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และถั่วเหลือง
นอกจากนี้ โปรตีนเชคมักจะมีราคาแพง ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากสัตว์หรือพืชอาจเหมาะสมกว่าหากคุณมีงบประมาณจำกัด
สรุป: หากคุณสามารถบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ด้วยการรับประทานอาหารโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอ คุณอาจไม่จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชค
แนะนำให้อ่าน: ปรับองค์ประกอบร่างกาย: ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน
สรุป
อาหารโปรตีนสูงเป็นกลยุทธ์สำคัญในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ และโปรตีนเชคช่วยให้การเพิ่มปริมาณโปรตีนทำได้ง่ายขึ้น
เนื่องจากอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดไขมันหน้าท้อง โปรตีนเชคจึงอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพเมื่อรวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน
อย่างไรก็ตาม การเสริมโปรตีนอาจไม่จำเป็นหากคุณรับประทานอาหารโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
