ถ้าคุณสับสนว่าการนับแคลอรี่มีประสิทธิภาพหรือไม่ คุณไม่ได้อยู่คนเดียวหรอกครับ
บางคนยืนยันว่าการนับแคลอรี่มีประโยชน์ เพราะพวกเขาเชื่อว่าการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่า “แคลอรี่เข้า” เทียบกับ “แคลอรี่ออก”
ในขณะที่คนอื่นๆ เชื่อว่าการนับแคลอรี่เป็นเรื่องล้าสมัย ไม่ได้ผล และมักจะทำให้คนมีน้ำหนักมากกว่าตอนเริ่มต้นเสียอีก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeทั้งสองฝ่ายอ้างว่าแนวคิดของพวกเขาได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ซึ่งยิ่งทำให้เรื่องสับสนมากขึ้นไปอีก
บทความนี้จะพิจารณาหลักฐานอย่างละเอียดเพื่อตัดสินว่าการนับแคลอรี่ได้ผลจริงหรือไม่
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่ถูกนิยามว่าเป็นปริมาณพลังงานความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กรัมขึ้น 1°C
โดยปกติแล้ว แคลอรี่จะใช้เพื่ออธิบายปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับจากสิ่งที่คุณกินและดื่ม
แคลอรี่สามารถใช้เพื่ออธิบายปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำกิจกรรมทางกายภาพ รวมถึง:
- การหายใจ
- การคิด
- การเต้นของหัวใจ
ปริมาณพลังงานที่อาหารให้มามักจะบันทึกเป็นหน่วยพันแคลอรี่ หรือกิโลแคลอรี่ (kcal)
ตัวอย่างเช่น แครอทหนึ่งหัวโดยทั่วไปให้พลังงาน 25,000 แคลอรี่ หรือ 25 kcal ในทางกลับกัน การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาที โดยทั่วไปแล้วคุณจะต้องใช้พลังงาน 300,000 แคลอรี่ หรือ 300 kcal
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคำว่า “กิโลแคลอรี่” เป็นคำที่ใช้ยาก ผู้คนจึงมักใช้คำว่า “แคลอรี่” แทน
สำหรับบทความนี้ คำว่า “แคลอรี่” ที่ใช้กันทั่วไปจะหมายถึงกิโลแคลอรี่ (kcal)
สรุป: แคลอรี่ใช้เพื่ออธิบายพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับจากอาหาร หรือใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ
ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่อย่างไร?
หากคุณสงสัยว่าทำไมแคลอรี่ถึงสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้แคลอรี่อย่างไร
มันเริ่มต้นจากสิ่งที่คุณกิน อาหารและเครื่องดื่มคือแหล่งที่ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นในการทำงาน แคลอรี่เหล่านั้นมาจากสารอาหารหลักสามชนิด:
- คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกว่าคาร์บ
- โปรตีน
- ไขมัน
ในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายของคุณจะย่อยอาหารที่คุณกินให้เป็นหน่วยย่อยๆ
หน่วยย่อยเหล่านี้สามารถนำไปใช้สร้างเนื้อเยื่อของคุณ หรือเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการในทันที
ปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับจากหน่วยย่อยขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา:
- คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม
- แอลกอฮอล์: 7 แคลอรี่ต่อกรัม
ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่ผลิตจากการเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้เพื่อขับเคลื่อนกระบวนการหลักสามอย่าง ซึ่งระบุไว้ด้านล่าง
การเผาผลาญพื้นฐาน
ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ส่วนใหญ่เพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การให้พลังงานแก่:
- สมอง
- ไต
- ปอด
- หัวใจ
- ระบบประสาท
ปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการสนับสนุนการทำงานเหล่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) บางครั้งเรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) เพราะมันหมายถึงแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในขณะพักเพื่อการอยู่รอดขั้นพื้นฐาน BMR (หรือ RMR) เป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของความต้องการพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ
การย่อยอาหาร
ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ส่วนหนึ่งที่คุณบริโภคเพื่อช่วยในการย่อยและเผาผลาญอาหารที่คุณกิน
นี่คือสิ่งที่เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) และมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกิน ตัวอย่างเช่น โปรตีนต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าเล็กน้อย ในขณะที่ไขมันต้องการน้อยที่สุด
ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณได้รับจากมื้ออาหารจะถูกใช้เพื่อสนับสนุน TEF
กิจกรรมทางกาย
แคลอรี่ที่เหลือที่คุณได้รับจากอาหารจะถูกใช้เป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมทางกายของคุณ
ซึ่งรวมถึงทั้งงานประจำวันและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับหมวดหมู่นี้จึงแตกต่างกันไปอย่างมากในแต่ละวันและแต่ละบุคคล
สรุป: ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารที่คุณกิน และใช้มันเพื่อขับเคลื่อนอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน การย่อยอาหาร และกิจกรรมทางกาย
คุณต้องมีภาวะขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่จำเป็นในทันทีแล้ว พลังงานส่วนเกินใดๆ จะถูกเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคต
บางส่วนจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ในกล้ามเนื้อและตับของคุณ และส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน
ดังนั้น หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการ คุณจะน้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่มาจากไขมัน
ในทางกลับกัน หากแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการในทันที ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานสำรองมาใช้เพื่อชดเชย
สภาวะนี้ ซึ่งเรียกว่า “ภาวะขาดดุลแคลอรี่” คือสิ่งที่ทำให้คุณลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่มาจากไขมันในร่างกาย แต่โปรดจำไว้ว่าเมื่อเกิดภาวะขาดดุลแคลอรี่มากเกินไปจากการจำกัดอาหารหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะดึงโปรตีนสำรองมาใช้ด้วย — การสลายกล้ามเนื้อ — นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายเพื่อเป็นเชื้อเพลิง
แนวคิดสมดุลแคลอรี่นี้ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่า และยังคงเป็นจริงไม่ว่าแคลอรี่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน
สรุป: ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเสมอ ซึ่งสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลในปริมาณที่พอเหมาะ
แนะนำให้อ่าน: การนับแคลอรี่: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
แคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด
คำถามที่ดูเหมือนง่ายๆ ว่าแคลอรี่จากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันหรือไม่นั้นเป็นที่ถกเถียงกัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับมุมมองของคุณ
เช่นเดียวกับหน่วยวัดนิ้วและปอนด์ แคลอรี่ก็เป็นหน่วยวัดเช่นกัน
ดังนั้น ในแง่ของการลดน้ำหนักอย่างเดียว 100 แคลอรี่ก็ยังคงเป็น 100 แคลอรี่ ไม่ว่ามันจะมาจากแอปเปิลหรือโดนัทก็ตาม
อย่างไรก็ตาม ในแง่ของสุขภาพ แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน
สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างปริมาณและคุณภาพ แม้แต่อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันก็อาจมีคุณภาพทางโภชนาการที่แตกต่างกัน และอาจมีผลต่อสุขภาพของคุณที่แตกต่างกันมาก นอกจากนี้ อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผลไม้สดและผัก ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลงอีกด้วย
นอกเหนือจากผลกระทบที่แตกต่างกันต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพแล้ว อาหารที่แตกต่างกันยังส่งผลต่อการเผาผลาญ ระดับฮอร์โมน ความหิว และความอยากอาหารของคุณแตกต่างกันไปอีกด้วย
ตัวอย่างเช่น การกินโดนัท 100 แคลอรี่อาจไม่ลดความหิวของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการกินแอปเปิล 100 แคลอรี่ เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และใยอาหารในโดนัท
ดังนั้น โดนัทอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง ซึ่งจะขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุภาวะขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
สรุป: หากคุณกำลังมองแค่ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้หรือไม่ แคลอรี่ก็คือแคลอรี่ และคุณจะต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ แต่ในแง่ของสุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการจัดการน้ำหนัก เช่น ฮอร์โมนและความอยากอาหาร แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน
แนะนำให้อ่าน: วิธีจดบันทึกอาหาร: คำแนะนำและเคล็ดลับ
ทำไมแคลอรี่ถึงดูเหมือนไม่สำคัญต่อการลดน้ำหนัก
ในทางชีววิทยา การสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
ถึงกระนั้น หลายคนอ้างว่าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าปริมาณที่คุณกิน
ข้ออ้างนี้มักได้รับแรงหนุนจากการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง แม้จะกินแคลอรี่รวมเท่ากันหรือมากกว่าก็ตาม
เมื่อมองแวบแรก การศึกษาเหล่านี้ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าภาวะขาดดุลแคลอรี่ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขามักถูกใช้เป็นหลักฐานว่าการนับแคลอรี่นั้นไร้ประโยชน์
อย่างไรก็ตาม มีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของการศึกษาเหล่านี้ นอกจากนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกเหนือจากความยากในการรักษาแล้ว ยังไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่แข็งแกร่งอีกด้วย
ผู้คนประเมินสิ่งที่พวกเขากินได้ไม่ดี
การศึกษาหลายชิ้นอาศัยข้อมูลที่รายงานด้วยตนเองผ่านบันทึกอาหารของผู้เข้าร่วม แทนที่จะเป็นการวัดโดยตรงเพื่อกำหนดว่าผู้คนกินหรือเผาผลาญแคลอรี่เท่าใดผ่านกิจกรรมทางกาย
น่าเสียดายที่บันทึกอาหารและกิจกรรมไม่ถูกต้องเสมอไป
การศึกษารายงานว่าผู้เข้าร่วมประเมินปริมาณที่พวกเขากินต่ำเกินไปอย่างมีนัยสำคัญ และสามารถรายงานปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่ำกว่าความเป็นจริงได้มากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ในทำนองเดียวกัน ผู้คนมักจะประเมินการเคลื่อนไหวของตนเองสูงเกินไปถึง 72% สิ่งนี้ยังคงเป็นจริงแม้ในกรณีที่ผู้เข้าร่วมได้รับเงินเพื่อให้รายงานข้อมูลที่ถูกต้อง
จากการศึกษาเก่าชิ้นหนึ่ง แม้แต่นักโภชนาการก็ยังรายงานปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับไม่ถูกต้อง แม้ว่าจะน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพด้านโภชนาการก็ตาม
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนและไขมันสูงกว่า
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยธรรมชาติแล้วจะมีโปรตีนและไขมันสูง ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
สิ่งนี้ช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร และอาจทำให้ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกินแคลอรี่รวมต่อวันน้อยลง
โปรตีนยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันเล็กน้อย ซึ่งสามารถช่วยให้เกิดภาวะขาดดุลพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักได้ อย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการย่อยโปรตีนไม่น่าจะสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักของคุณ ตามการศึกษาเก่าบางชิ้น
แนะนำให้อ่าน: 15 เคล็ดลับช่วยเอาชนะการกินจุได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การศึกษามักจะวัดการลดน้ำหนักมากกว่าการลดไขมัน
การศึกษาหลายชิ้นรายงานเฉพาะปริมาณน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมด โดยไม่ได้ระบุว่าน้ำหนักที่ลดลงนี้มาจากไขมัน กล้ามเนื้อ หรือน้ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมักจะถูกเก็บไว้พร้อมกับน้ำในเซลล์ของคุณ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายจึงนำไปสู่การลดน้ำหนักจากน้ำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
สิ่งนี้อาจทำให้ดูเหมือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดไขมันได้เร็วกว่าที่เป็นจริง
การศึกษาที่ควบคุมปัจจัยทั้งสามนี้ได้ยุติความเชื่อผิดๆ
เพื่อยุติข้อถกเถียงว่าแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักหรือไม่ ให้ดูหลักฐานจากการศึกษาที่ควบคุมปัจจัยทั้งสามข้างต้นเท่านั้น
การศึกษาดังกล่าวแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดน้ำหนักมักเกิดจากการที่ผู้คนกินแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขาใช้ไป ไม่ว่าการขาดดุลนี้จะมาจากการกินคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันน้อยลง ก็แทบจะไม่มีความแตกต่างกันเลย
สรุป: ปัจจัยบางอย่างช่วยอธิบายว่าทำไมแคลอรี่จึงดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่ควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ายังคงต้องมีภาวะขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
ทำไมการนับแคลอรี่มักจะได้ผล
การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบันทึกปริมาณอาหารที่รับประทานและกิจกรรมทางกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการช่วยลดน้ำหนัก
การทบทวนล่าสุดรายงานว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่รวมการนับแคลอรี่ทำให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 ปอนด์ (3.3 กก.) มากกว่าผู้ที่ไม่ได้นับ ดูเหมือนว่ายิ่งคุณบันทึกปริมาณอาหารที่รับประทานอย่างสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับคน 272 คนพบว่าผู้ที่ติดตามปริมาณอาหารที่รับประทาน กิจกรรมทางกาย และน้ำหนักตัวบ่อยขึ้นมีการลดน้ำหนักที่มากขึ้น
มีสามเหตุผลที่การนับแคลอรี่มักจะได้ผล:
- การติดตามแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบการกินที่คุณต้องระมัดระวังเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างประสบความสำเร็จ
- แม้ว่าจะขาดความแม่นยำ แต่การตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินผ่านการติดตามสามารถให้ข้อมูลพื้นฐานโดยประมาณเพื่อใช้เป็นจุดเริ่มต้นและเปรียบเทียบเมื่อคุณพยายามลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน
- สุดท้าย การติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยให้คุณตรวจสอบพฤติกรรมของคุณได้ สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อการตัดสินใจในแต่ละวันและกระตุ้นให้คุณก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณต่อไป
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่ข้อกำหนดสำหรับการลดน้ำหนัก
สิ่งที่สำคัญคือความสามารถของคุณในการสร้างและรักษาสภาวะขาดดุลพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การนับแคลอรี่อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการบรรลุภาวะขาดดุลพลังงานนี้
สรุป: การนับแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการสร้างความตระหนักรู้ถึงสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบการกินที่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยน เพื่อให้คุณยังคงอยู่ในเส้นทางสู่เป้าหมายของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณกิน
หากคุณสนใจที่จะนับแคลอรี่ มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้
ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการบันทึกสิ่งที่คุณกิน ไม่ว่าจะบนกระดาษ ออนไลน์ หรือในแอปพลิเคชันมือถือ
จากการศึกษา วิธีที่คุณเลือกไม่สำคัญ ดังนั้นการเลือกวิธีที่คุณชอบที่สุดจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การใช้เครื่องชั่งและถ้วยตวงก็มีประโยชน์ในการช่วยให้คุณวัดปริมาณอาหารได้แม่นยำยิ่งขึ้น
คุณอาจต้องการลองใช้แนวทางภาพต่อไปนี้เพื่อประมาณขนาดส่วนของคุณ สิ่งเหล่านี้มีความแม่นยำน้อยกว่า แต่มีประโยชน์หากคุณมีข้อจำกัดในการเข้าถึงเครื่องชั่งหรือถ้วยตวง:
- 1 ถ้วย: ลูกเบสบอลหรือกำปั้นของคุณ (เหมาะสำหรับผักดิบหรือผักปรุงสุก)
- 3 ออนซ์ (90 กรัม): สำรับไพ่ หรือขนาดและความหนาของฝ่ามือของคุณโดยไม่รวมนิ้ว (เหมาะสำหรับวัดเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา)
- 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.): ลิปสติก หรือขนาดของนิ้วหัวแม่มือของคุณ (สามารถวัดเนยถั่วได้)
- 1 ช้อนชา (5 มล.): ปลายนิ้วของคุณ (สามารถใช้วัดน้ำมันและไขมันอื่นๆ ได้)
สุดท้ายนี้ ควรกล่าวถึงว่าการนับแคลอรี่ช่วยให้คุณประเมินอาหารของคุณจากมุมมองเชิงปริมาณเท่านั้น มันบอกอะไรเกี่ยวกับคุณภาพของสิ่งที่คุณกินได้น้อยมาก
เมื่อพูดถึงสุขภาพ แคลอรี่ 100 แคลอรี่จากแอปเปิลจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างจากแคลอรี่ 100 แคลอรี่จากโดนัท
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียว แต่ให้แน่ใจว่าคุณพิจารณาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุด้วย
คุณสามารถทำได้โดยการเติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีสารอาหารครบถ้วน เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน ถั่ว/เมล็ดพืช และถั่ว/พืชตระกูลถั่ว
สรุป: เพื่อการนับแคลอรี่ที่แม่นยำที่สุด ให้ใช้บันทึกอาหารร่วมกับเครื่องชั่งหรือถ้วยตวง
การนับแคลอรี่มีข้อเสียหรือไม่?
แม้ว่าการติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการกิน เนื่องจากอาจส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารและทำให้อาการแย่ลง
จากการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 105 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคการกินผิดปกติ 75% รายงานว่าใช้เครื่องมือออนไลน์เพื่อนับแคลอรี่ และ 73% ระบุว่าพวกเขารู้สึกว่าสิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดโรคการกินผิดปกติของพวกเขา
ในการศึกษาอื่น การนับแคลอรี่และการชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยขึ้นเชื่อมโยงกับความรุนแรงของโรคการกินผิดปกติที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักศึกษาวิทยาลัย
การศึกษาหลายชิ้นมีผลการวิจัยที่คล้ายกัน ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ หรือการใช้เครื่องติดตามแคลอรี่หรือการออกกำลังกาย อาจส่งผลให้เกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพในบางคน
ดังนั้น หากคุณพบว่าการนับแคลอรี่หรือการติดตามปริมาณอาหารที่ได้รับทำให้เกิดความรู้สึกผิด ความละอาย หรือความวิตกกังวล อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหยุดการปฏิบัติเหล่านี้
การฝึกกินอย่างมีสติ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฟังร่างกายของคุณและกินเมื่อคุณรู้สึกหิว อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการกิน
สรุป: การนับแคลอรี่อาจทำให้อาการของโรคการกินผิดปกติแย่ลงในบางคน และนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร
แนะนำให้อ่าน: การขาดแคลอรีคืออะไร และปริมาณเท่าใดจึงดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก?
สรุป
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
บางคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่จริง ๆ ส่วนคนอื่น ๆ พบว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษาสภาวะขาดดุลนี้อย่างมีสติ
ผู้ที่สนใจลองนับแคลอรี่ควรจำไว้ว่าแคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้เหมือนกันในแง่ของผลกระทบต่อสุขภาพ รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เช่น ความอยากอาหารและฮอร์โมน
ดังนั้น โปรดแน่ใจว่าได้สร้างเมนูของคุณโดยเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีสารอาหารครบถ้วน แทนที่จะเลือกอาหารโดยพิจารณาจากแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการนับแคลอรี่อาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการกิน
หากคุณพบว่าการติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทำให้เกิดความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความรู้สึกผิดหรือความละอาย ให้พิจารณาการปฏิบัติอื่น ๆ แทน เช่น การกินอย่างมีสติ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อช่วยพิจารณาว่าการนับแคลอรี่เหมาะสมกับคุณและความต้องการของคุณหรือไม่
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
