คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับผลไม้แห้ง บางคนยกย่องว่าเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในขณะที่บางคนอ้างว่ามันก็คือน้ำตาลดีๆ นี่เอง
ความจริงอยู่ตรงกลาง ผลไม้แห้งมีใยอาหาร วิตามิน และ สารต้านอนุมูลอิสระ มากมาย แต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติและแคลอรี่เข้มข้นในปริมาณที่น้อยกว่า
บทความนี้จะอธิบายว่าวิทยาศาสตร์พูดถึงผลไม้แห้งและสุขภาพของคุณอย่างไร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeผลไม้แห้งคืออะไร?
ผลไม้แห้งก็คือผลไม้สดที่ถูกนำน้ำออกไปส่วนใหญ่ด้วยวิธีตากแดด อบแห้ง หรือวิธีอื่นๆ
กระบวนการนี้ทำให้ผลไม้หดตัวลงอย่างมาก เหลือเพียงของว่างชิ้นเล็กๆ ที่เคี้ยวหนึบและให้พลังงานสูง ลูกเกดหนึ่งกำมือมีสารอาหารประมาณเท่ากับองุ่นทั้งพวง เพียงแต่เข้มข้นกว่าเท่านั้น
ชนิดที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ลูกเกด อินทผลัม ลูกพรุน มะเดื่อ และแอปริคอต คุณจะพบมะม่วงแห้ง สับปะรดแห้ง แครนเบอร์รี่แห้ง กล้วย และแอปเปิ้ลแห้งด้วย แม้ว่าบางครั้งจะมีการเชื่อมด้วยน้ำตาลเพิ่ม
เนื่องจากการทำให้แห้งจะขจัดความชื้นออกไป ผลไม้แห้งจึงเก็บได้นานกว่าผลไม้สดมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับการเดินทาง เดินป่า หรือเก็บไว้ในตู้กับข้าวของคุณ
ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม ผลไม้แห้งให้สารอาหารที่น่าประทับใจ มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าผลไม้สดถึง 3.5 เท่าโดยน้ำหนัก
การบริโภคเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารประจำวันของคุณได้อย่างมาก เช่น โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลต ผลไม้แห้งยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลเข้มข้นที่สุด
โพลีฟีนอลเหล่านี้เชื่อมโยงกับการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น และลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน 1 การวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้แห้งมักจะได้รับสารอาหารโดยรวมสูงกว่า 2
มีข้อยกเว้นที่น่าสังเกตอย่างหนึ่ง: วิตามินซีจะลดลงในระหว่างกระบวนการทำให้แห้ง หากคุณพึ่งพาผลไม้เพื่อรับวิตามินซี ให้เลือก ผลไม้รสเปรี้ยว หรือผลไม้สดอื่นๆ
ผลกระทบต่อสุขภาพของผลไม้แห้ง
งานวิจัยส่วนใหญ่ให้ภาพรวมเชิงบวก การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลไม้แห้งมักจะได้รับสารอาหารที่ดีกว่า และที่น่าแปลกใจคือมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน 2
การศึกษา Mendelian randomization ในปี 2023 พบว่าการบริโภคผลไม้แห้งมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวลง 40% 3 นี่เป็นผลการวิจัยที่น่าสนใจ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความเชื่อมโยงนี้
โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่หลักฐานว่าผลไม้แห้งเป็นสาเหตุโดยตรงของประโยชน์ แต่รูปแบบที่สอดคล้องกันมากพอที่จะแนะนำว่าผลไม้แห้งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้
ลูกเกดอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด
ลูกเกดคือองุ่นแห้ง และเป็นหนึ่งในผลไม้แห้งที่ได้รับการศึกษามากที่สุด อุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลากหลายชนิด
แม้จะมีรสหวาน แต่ลูกเกดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางและดัชนีอินซูลินต่ำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าลูกเกดไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรุนแรงหลังมื้ออาหาร 4
การศึกษาเกี่ยวกับลูกเกดพบว่าอาจ:
- ลดความดันโลหิต
- ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดเครื่องหมายการอักเสบและคอเลสเตอรอลในเลือด
- เพิ่มความรู้สึกอิ่ม
ผลกระทบเหล่านี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป การทบทวนหนึ่งพบว่าลูกเกดสามารถปรับการตอบสนองของอินซูลินหลังมื้ออาหารและส่งผลต่อฮอร์โมนความอิ่มเช่นเลปตินและเกรลิน 4
ลูกพรุนเป็นยาระบายธรรมชาติและอาจช่วยบำรุงกระดูก
ลูกพรุน (พลัมแห้ง) เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ อุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน และวิตามินเค
ชื่อเสียงในฐานะยาระบายธรรมชาตินั้นสมควรได้รับ การรวมกันของใยอาหารและซอร์บิทอล (แอลกอฮอล์น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ) ทำให้ลูกพรุนมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกมากกว่ายาแก้ท้องผูกที่หาซื้อได้ทั่วไปหลายชนิด รวมถึงใยอาหารจากไซเลียม
แต่ลูกพรุนมีประโยชน์มากกว่าสุขภาพทางเดินอาหาร การทบทวนอย่างครอบคลุมพบว่าพลัมแห้งอาจช่วยบำรุงความหนาแน่นของกระดูกได้จริง 5 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าลูกพรุนสามารถเพิ่มการสร้างกระดูกในขณะที่ยับยั้งการสลายของกระดูก ทำให้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับการ ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ลูกพรุนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่อาจช่วยป้องกันการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจ และแม้จะมีรสหวานตามธรรมชาติ แต่ก็ทำให้อิ่มและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
แนะนำให้อ่าน: 11 ผลไม้แคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
อินทผลัมอาจเป็นประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์และช่วยป้องกันโรคหลายชนิด
อินทผลัมคือขนมหวานจากธรรมชาติ หวานจัดแต่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ อุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้แห้งชนิดอื่นเกือบทั้งหมด
แม้จะมีรสหวาน อินทผลัมมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ การศึกษาการให้อาหารแบบควบคุมยืนยันว่าอินทผลัมไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้แทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี 6
อินทผลัมได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในสตรีมีครรภ์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอินทผลัมในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์อาจช่วยให้ปากมดลูกเปิดและลดความจำเป็นในการกระตุ้นการคลอด ในการศึกษาหนึ่ง มีเพียง 4% ของผู้หญิงที่รับประทานอินทผลัมเป็นประจำที่ต้องได้รับการกระตุ้นการคลอด เทียบกับ 21% ของผู้ที่ไม่รับประทาน
อินทผลัมยังแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการเจริญพันธุ์ของเพศชายในการศึกษาในสัตว์ แม้ว่าการวิจัยในมนุษย์ยังคงมีจำกัด
ผลไม้แห้งมีน้ำตาลธรรมชาติและแคลอรี่สูง
นี่คือข้อเสีย: การนำน้ำออกจะทำให้ทุกอย่างในผลไม้เข้มข้นขึ้น รวมถึงน้ำตาลและแคลอรี่ด้วย
ลูกเกดหนึ่งกำมือเล็กๆ ขนาด 1 ออนซ์ มีแคลอรี่ประมาณ 84 แคลอรี่ ซึ่งเกือบทั้งหมดมาจากน้ำตาล การรับประทานหลายกำมือโดยไม่รู้ตัวว่าบริโภคไปมากแค่ไหนเป็นเรื่องง่าย
นี่คือปริมาณน้ำตาลธรรมชาติของผลไม้แห้งทั่วไป:
- ลูกเกด: 59%
- อินทผลัม: 64–66%
- ลูกพรุน: 38%
- แอปริคอต: 53%
- มะเดื่อ: 48%
ประมาณ 22–51% ของน้ำตาลนี้คือฟรุกโตส แม้ว่าฟรุกโตสในผลไม้ทั้งลูกจะไม่น่าเป็นห่วงสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การบริโภคในปริมาณมากจากแหล่งเข้มข้นอาจนำไปสู่ น้ำหนักเพิ่มขึ้น และปัญหาการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไป
สิ่งสำคัญคือการควบคุมปริมาณ เนื่องจากผลไม้แห้งให้พลังงานสูง การบริโภคเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว ให้รับประทานประมาณ ¼ ถ้วย (40 กรัม) แล้วคุณจะได้รับประโยชน์โดยไม่ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งที่มีน้ำตาลเพิ่ม (ผลไม้เชื่อม)
ผลไม้แห้งบางชนิดมีการเคลือบน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเพิ่มเติมก่อนหรือหลังการทำให้แห้ง ผลไม้ “เชื่อม” เหล่านี้คือจุดที่ผลไม้แห้งเริ่มคล้ายกับขนมหวานจริงๆ
น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา มีผลเสียต่อสุขภาพที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน โรคหัวใจ และภาวะเรื้อรังอื่นๆ น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้แห้งก็เข้มข้นเพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มอีก
ควรอ่านรายการส่วนผสมเสมอ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพียงแค่ผลไม้เท่านั้น ผู้กระทำผิดที่พบบ่อย ได้แก่ แครนเบอร์รี่แห้ง (เกือบทั้งหมดมีรสหวาน) มะม่วงแห้ง และสับปะรดแห้ง
แนะนำให้อ่าน: ผลไม้ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ? ประโยชน์และความเสี่ยงที่อธิบายไว้
ระวังซัลไฟต์และปัญหาการจัดเก็บ
ผู้ผลิตหลายรายเติมซัลไฟต์ลงในผลไม้แห้งเพื่อรักษาสีและยืดอายุการเก็บรักษา สิ่งนี้พบได้บ่อยเป็นพิเศษในแอปริคอตและลูกเกดสีทอง สีส้มสดใสหรือสีเหลืองเป็นตัวบ่งชี้
คนส่วนใหญ่ทนต่อซัลไฟต์ได้ดี แต่บางคนมีความไวและอาจมีอาการปวดท้อง ผื่นผิวหนัง หรืออาการหอบหืด หากคุณสงสัยว่าแพ้ซัลไฟต์ ให้มองหาตัวเลือกที่ไม่มีซัลไฟต์ (จะมีสีน้ำตาลหรือสีเทาแทนที่จะเป็นสีสดใส)
ผลไม้แห้งที่เก็บไม่ถูกต้องอาจมีเชื้อราและสารพิษจากเชื้อราได้ เก็บผลไม้แห้งของคุณในภาชนะที่ปิดสนิทในที่เย็นและแห้ง และตรวจสอบกลิ่นผิดปกติหรือเชื้อราก่อนรับประทาน
สรุป
ผลไม้แห้งไม่ใช่สุดยอดอาหาร แต่ก็ไม่ใช่ขยะอาหารเช่นกัน เป็นวิธีที่สะดวกและเก็บรักษาได้นานในการได้รับใยอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณ
ประเด็นสำคัญที่ต้องจำ:
- ประโยชน์: อุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ลูกเกด อินทผลัม และลูกพรุนแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
- ข้อเสีย: น้ำตาลและแคลอรี่ที่เข้มข้นทำให้รับประทานมากเกินไปได้ง่าย ผลไม้เชื่อมยิ่งเพิ่มน้ำตาลมากขึ้น
- วิธีปฏิบัติที่ดีที่สุด: รับประทานในปริมาณ ¼ ถ้วย เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล และรับประทานคู่กับโปรตีนหรือถั่วเพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล
หากคุณกำลังรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผลไม้แห้งอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานในปริมาณปานกลางดีกว่ามันฝรั่งทอด คุกกี้ หรือของว่างแปรรูปอื่นๆ ในทุกๆ วัน
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎
Sullivan VK, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial. British Journal of Nutrition. 2020;124(9):912-921. PubMed ↩︎ ↩︎
Zeng Y, Cao S, Yang H. Causal associations between dried fruit intake and cardiovascular disease: A Mendelian randomization study. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2023;10:1080252. PubMed ↩︎
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎ ↩︎
Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017;9(4):401. PubMed ↩︎
Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutrition & Diabetes. 2018;8(1):59. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
