วิธีปรุงและกินไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?

ไข่เป็นอาหารราคาถูกแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ

มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย แต่เต็มไปด้วย:

โปรตีน
วิตามิน
แร่ธาตุ
ไขมันดี
สารอาหารรองต่างๆ

อย่างไรก็ตาม วิธีที่คุณเตรียมไข่อาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของมันได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะสำรวจวิธีปรุงและกินไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ทบทวนวิธีการปรุงไข่แบบต่างๆ

ไข่อร่อยและสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายมาก

สามารถปรุงได้หลายวิธีและง่ายต่อการนำไปรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผัก

การปรุงยังช่วยทำลายแบคทีเรียอันตราย ทำให้ปลอดภัยในการรับประทานมากขึ้น

นี่คือรายละเอียดของวิธีการปรุงยอดนิยม:

ไข่ต้มสุก

ไข่ต้มสุกจะถูกต้มในน้ำเดือดพร้อมเปลือกเป็นเวลา 6-10 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้ไข่แดงสุกแค่ไหน

ยิ่งต้มนานเท่าไหร่ ไข่แดงก็จะยิ่งแข็งขึ้นเท่านั้น

ไข่ดาวน้ำ

ไข่ดาวน้ำจะถูกปรุงในน้ำที่เย็นกว่าเล็กน้อย

จะตอกไข่ลงในหม้อน้ำเดือดปุดๆ ที่อุณหภูมิระหว่าง 160–180°F (71–82°C) และปรุงเป็นเวลา 2.5–3 นาที

ไข่ดาว

ไข่ดาวจะถูกตอกลงในกระทะร้อนที่มีน้ำมันสำหรับปรุงอาหารบางๆ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

คุณสามารถปรุงแบบ “Sunny Side Up” ซึ่งหมายถึงไข่ที่ทอดด้านเดียว หรือ “Over Easy” ซึ่งหมายถึงไข่ที่ทอดทั้งสองด้าน

ไข่อบ

ไข่อบจะถูกปรุงในเตาอบร้อนในจานก้นแบนจนไข่สุก

ไข่คน

ไข่คนจะถูกตีในชาม เทลงในกระทะร้อน และคนบนไฟอ่อนจนสุก

ไข่เจียว

ในการทำไข่เจียว ไข่จะถูกตี เทลงในกระทะร้อน และปรุงช้าๆ บนไฟอ่อนจนแข็งตัว

ต่างจากไข่คน ไข่เจียวจะไม่ถูกคนเมื่ออยู่ในกระทะ

ไข่ไมโครเวฟ

ไมโครเวฟสามารถใช้ปรุงไข่ได้หลายวิธี การปรุงไข่ในไมโครเวฟใช้เวลาน้อยกว่าการปรุงบนเตามาก

อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้วไม่ควรนำไข่ที่ยังอยู่ในเปลือกไปเข้าไมโครเวฟ เพราะความดันสามารถสะสมภายในได้อย่างรวดเร็ว และอาจระเบิดได้

สรุป: ไข่สามารถปรุงได้หลายวิธี รวมถึงการต้ม การดาวน้ำ การทอด การอบ และการคน

การปรุงอาหารทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยง่ายขึ้น

การปรุงไข่ทำให้ปลอดภัยในการรับประทานมากขึ้น และยังทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยง่ายขึ้นด้วย

ตัวอย่างหนึ่งคือโปรตีนในไข่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจะย่อยง่ายขึ้นเมื่อได้รับความร้อน

การศึกษาหนึ่งพบว่าร่างกายมนุษย์สามารถใช้โปรตีนในไข่ที่ปรุงสุกได้ถึง 91% เทียบกับเพียง 51% ในไข่ดิบ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

การเปลี่ยนแปลงในการย่อยได้นี้เชื่อว่าเกิดขึ้นเนื่องจากความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในโปรตีนไข่

ในไข่ดิบ สารประกอบโปรตีนขนาดใหญ่จะแยกจากกันและม้วนงอเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนและบิดเบี้ยว

เมื่อโปรตีนถูกปรุง ความร้อนจะทำลายพันธะที่อ่อนแอซึ่งยึดโครงสร้างของพวกมันไว้

จากนั้นโปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่นๆ รอบๆ พันธะใหม่เหล่านี้ในไข่ที่ปรุงสุกจะย่อยง่ายกว่าสำหรับร่างกายของคุณ

คุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อไข่ขาวและไข่แดงเปลี่ยนจากเจลข้นเป็นยางและแข็ง

โปรตีนในไข่ดิบยังสามารถรบกวนการดูดซึมไบโอตินได้

ไข่เป็นแหล่งที่ดีของไบโอติน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7 หรือวิตามินเอช

ในไข่ดิบ โปรตีนในไข่ขาวที่เรียกว่าอะวิดินจะจับกับไบโอติน ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อไข่ถูกปรุง ความร้อนจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอะวิดิน ทำให้ประสิทธิภาพในการจับกับไบโอตินลดลง สิ่งนี้ทำให้ไบโอตินดูดซึมได้ง่ายขึ้น

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

สรุป: การปรุงไข่ทำให้โปรตีนในไข่ย่อยง่ายขึ้น และยังช่วยให้วิตามินไบโอตินพร้อมใช้งานสำหรับร่างกายของคุณมากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: น้ำมันมะกอกดีสำหรับการปรุงอาหารหรือไม่? ทนความร้อนและประโยชน์

การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงอาจทำลายสารอาหารอื่นๆ

แม้ว่าการปรุงไข่จะทำให้สารอาหารบางชนิดย่อยง่ายขึ้น แต่ก็อาจทำลายสารอาหารอื่นๆ ได้

นี่ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ การปรุงอาหารส่วนใหญ่จะส่งผลให้สารอาหารบางชนิดลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงด้วยอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน

การศึกษาได้ตรวจสอบปรากฏการณ์นี้ในไข่

การศึกษาหนึ่งพบว่าการปรุงไข่ลดปริมาณวิตามินเอลงประมาณ 17–20%

การปรุงอาหารยังอาจลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในไข่ลงอย่างมาก

การศึกษาหนึ่งพบว่าวิธีการปรุงอาหารทั่วไป รวมถึงการเข้าไมโครเวฟ การต้ม และการทอดไข่ ลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดลง 6–18%

โดยรวมแล้ว การปรุงอาหารในระยะเวลาที่สั้นกว่า (แม้จะใช้อุณหภูมิสูง) แสดงให้เห็นว่าสามารถรักษาสารอาหารไว้ได้มากกว่า

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อไข่อบเป็นเวลา 40 นาที อาจสูญเสียวิตามินดีได้ถึง 61% เทียบกับสูงสุด 18% เมื่อทอดหรือต้มในระยะเวลาที่สั้นกว่า

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการปรุงไข่จะลดสารอาหารเหล่านี้ลง แต่ไข่ก็ยังคงเป็นแหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์มาก

สรุป: การปรุงไข่สามารถลดปริมาณวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระได้ อย่างไรก็ตาม ไข่ก็ยังคงมีสารอาหารสูงมาก

แนะนำให้อ่าน: 10 สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยไบโอตินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจะออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลในไข่

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 212 มก. ซึ่งคิดเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำก่อนหน้านี้ที่ 300 มก. ต่อวัน

ปัจจุบันไม่มีการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวันในสหรัฐอเมริกา

อย่างไรก็ตาม เมื่อไข่ถูกปรุงด้วยอุณหภูมิสูง คอเลสเตอรอลในไข่อาจถูกออกซิไดซ์และผลิตสารประกอบที่เรียกว่าออกซีสเตอรอล

นี่เป็นข้อกังวลสำหรับบางคน เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และออกซีสเตอรอลในเลือดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และออกซีสเตอรอลเชื่อว่ามีส่วนทำให้ระดับสารประกอบเหล่านี้ในเลือดสูงขึ้น

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แหล่งอาหารหลักของคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์อาจเป็นอาหารทอดเชิงพาณิชย์ เช่น ไก่ทอด ปลา และเฟรนช์ฟราย

นอกจากนี้ยังควรทราบว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ในร่างกายเชื่อว่าอันตรายกว่าคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ที่คุณรับประทานเข้าไป

ที่สำคัญที่สุด การศึกษาไม่ได้แสดงความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานไข่กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพดี

สรุป: การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงสามารถออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลในไข่ได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานไข่ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพดี

5 เคล็ดลับในการปรุงไข่ให้ดีต่อสุขภาพสุดๆ

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่คุณสามารถทำให้ไข่ของคุณดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นไปอีก

นี่คือห้าเคล็ดลับในการปรุงไข่ให้ดีต่อสุขภาพสุดๆ:

1. เลือกวิธีการปรุงอาหารที่แคลอรี่ต่ำ

หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่ ให้เลือกไข่ดาวน้ำหรือไข่ต้ม

วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ไม่เพิ่มไขมันแคลอรี่พิเศษ ดังนั้นมื้ออาหารจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าไข่ดาว ไข่คน หรือไข่เจียว

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

2. กินคู่กับผัก

ไข่เข้ากันได้ดีกับผัก

นั่นหมายความว่าการกินไข่เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มปริมาณผักที่คุณกิน และเพิ่มใยอาหารและวิตามินพิเศษให้กับมื้ออาหารของคุณ

แนวคิดง่ายๆ บางอย่างรวมถึงการเพิ่มผักที่คุณเลือกในไข่เจียวหรือไข่คน

หรือเพียงแค่ปรุงไข่ในแบบที่คุณชอบและมีผักเป็นเครื่องเคียง

3. ทอดด้วยน้ำมันที่ทนความร้อนสูง

น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น การทอดในกระทะ คือน้ำมันที่คงตัวที่อุณหภูมิสูงและไม่เกิดการออกซิไดซ์ง่ายจนเกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

ตัวอย่างของทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันดอกทานตะวัน หากใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันมะพร้าว ควรปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า 410°F (210°C) และ 350°F (177°C) ตามลำดับ

แนะนำให้อ่าน: ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนเท่าไหร่? อธิบายปริมาณโปรตีน

4. เลือกไข่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดเท่าที่คุณจะหาได้

ปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงวิธีการเลี้ยงและอาหารของไก่ สามารถส่งผลต่อคุณภาพทางโภชนาการของไข่ได้

โดยทั่วไปแล้ว ไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อยและไข่ออร์แกนิกเชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าไข่ที่เลี้ยงในกรงและผลิตแบบทั่วไป

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

5. อย่าปรุงนานเกินไป

ยิ่งคุณปรุงไข่นานและร้อนเท่าไหร่ คุณก็อาจสูญเสียสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น

การใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานานขึ้นอาจเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทอดในกระทะ

สรุป: เพื่อให้ไข่ของคุณดีต่อสุขภาพมากที่สุด ให้เลือกวิธีการปรุงอาหารที่แคลอรี่ต่ำ กินคู่กับผัก ทอดด้วยน้ำมันที่ทนความร้อน และอย่าปรุงนานเกินไป

สรุป

โดยรวมแล้ว วิธีการปรุงอาหารที่ใช้เวลาน้อยลงและใช้ความร้อนต่ำจะทำให้เกิดการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลน้อยลง และช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ไว้ได้

ด้วยเหตุนี้ ไข่ดาวน้ำและไข่ต้ม (ไม่ว่าจะสุกมากหรือสุกน้อย) อาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการรับประทาน วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ยังไม่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นอีกด้วย

ทั้งหมดที่กล่าวมา การกินไข่โดยทั่วไปดีต่อสุขภาพมาก ไม่ว่าคุณจะปรุงด้วยวิธีใดก็ตาม

ดังนั้นคุณอาจจะแค่อยากปรุงและกินในแบบที่คุณชอบมากที่สุด และไม่ต้องกังวลกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ มากนัก