Elimination Diet: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและประโยชน์

อาการไม่ทนต่ออาหารและความไวต่ออาหารเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก มีการประมาณการว่า 2–20% ของประชากรทั่วโลกอาจประสบปัญหาอาการไม่ทนต่ออาหาร

การทำ Elimination Diet เป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการระบุอาการไม่ทนต่ออาหาร ความไวต่ออาหาร และอาการแพ้อาหารผ่านการควบคุมอาหาร

วิธีนี้จะกำจัดอาหารบางชนิดที่ทำให้เกิดอาการไม่สบายออกไป และนำกลับมาบริโภคใหม่ในภายหลังพร้อมกับการสังเกตอาการ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นักภูมิแพ้และนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนได้ใช้ Elimination Diet มานานหลายทศวรรษเพื่อช่วยให้ผู้คนตัดอาหารที่ไม่สามารถทนได้ออกไปจากชีวิต

ในบทความนี้

Elimination Diet คืออะไร

Elimination Diet คือการที่คุณงดอาหารที่คุณสงสัยว่าร่างกายของคุณไม่สามารถทนได้ดีออกจากอาหารของคุณ จากนั้นจะนำอาหารเหล่านั้นกลับมาบริโภคทีละอย่างในภายหลัง ในขณะที่คุณสังเกตอาการที่แสดงถึงปฏิกิริยา

วิธีนี้ใช้เวลาเพียง 5–6 สัปดาห์ และใช้เพื่อช่วยผู้ที่มีลำไส้ที่บอบบาง อาการไม่ทนต่ออาหาร หรือแพ้อาหารในการระบุว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการของพวกเขา

Elimination Diet อาจช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย ท้องผูก และคลื่นไส้

เมื่อคุณระบุอาหารที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทนได้ดีสำเร็จแล้ว คุณสามารถนำอาหารนั้นออกจากอาหารของคุณเพื่อป้องกันอาการไม่สบายในอนาคต

มี Elimination Diet หลายประเภท ซึ่งทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการกินหรือการงดอาหารบางประเภท

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการแพ้อาหารที่ทราบหรือสงสัย คุณควรลอง Elimination Diet ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เท่านั้น การนำสารก่อภูมิแพ้ในอาหารกลับมาบริโภคอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะอันตรายที่เรียกว่า Anaphylaxis

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

หากคุณสงสัยว่ามีอาการแพ้อาหาร ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม Elimination Diet อาการแพ้รวมถึงผื่น ลมพิษ บวม และหายใจลำบาก

สรุป: Elimination Diet เป็นการควบคุมอาหารระยะสั้นที่ช่วยระบุอาหารที่ร่างกายของคุณไม่สามารถทนได้ดีและนำออกจากอาหารของคุณ

Elimination Diet ทำงานอย่างไร

Elimination Diet แบ่งออกเป็นสองระยะ: การกำจัดและการนำกลับมาบริโครคใหม่

ระยะการกำจัด

ระยะการกำจัดเกี่ยวข้องกับการงดอาหารที่คุณสงสัยว่าเป็นตัวกระตุ้นอาการของคุณเป็นระยะเวลาสั้นๆ โดยทั่วไปคือ 2–3 สัปดาห์

งดอาหารที่คุณคิดว่าร่างกายของคุณไม่สามารถทนได้ และอาหารที่ขึ้นชื่อว่าทำให้เกิดอาการไม่สบาย

อาหารเหล่านี้รวมถึงถั่ว ข้าวโพด ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้รสเปรี้ยว ผักตระกูลมะเขือเทศ ข้าวสาลี และอาหารที่มีกลูเตน เนื้อหมู ไข่ และอาหารทะเล

ในช่วงนี้ คุณสามารถพิจารณาได้ว่าอาการของคุณเกิดจากอาหารหรืออย่างอื่น หากอาการของคุณยังคงอยู่หลังจากงดอาหารเป็นเวลา 2–3 สัปดาห์ ควรแจ้งให้แพทย์ทราบ

แนะนำให้อ่าน: ผักตระกูลไนท์เฉด: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

ระยะการนำกลับมาบริโภคใหม่

ระยะต่อไปคือระยะการนำกลับมาบริโภคใหม่ ซึ่งคุณจะค่อยๆ นำอาหารที่งดไปกลับมาในอาหารของคุณ

อาหารแต่ละกลุ่มควรนำกลับมาบริโภคทีละอย่างเป็นเวลา 2–3 วันในขณะที่สังเกตอาการ อาการบางอย่างที่ควรสังเกต ได้แก่:

ผื่นและการเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง
ปวดข้อ
ปวดศีรษะหรือไมเกรน
อ่อนเพลีย
นอนไม่หลับ
การเปลี่ยนแปลงในการหายใจ
ท้องอืด
ปวดท้องหรือปวดเกร็ง
การเปลี่ยนแปลงของนิสัยการขับถ่าย

หากคุณไม่พบอาการใดๆ เมื่อคุณนำอาหารกลุ่มหนึ่งกลับมาบริโภคใหม่ คุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าอาหารนั้นปลอดภัยที่จะรับประทานและดำเนินการต่อไปยังอาหารกลุ่มถัดไป

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการไม่พึงประสงค์ตามที่กล่าวมาข้างต้น คุณได้ระบุอาหารที่เป็นตัวกระตุ้นสำเร็จแล้ว และควรงดอาหารนั้นออกจากอาหารของคุณ

กระบวนการทั้งหมด รวมถึงการกำจัด ใช้เวลาประมาณ 5–6 สัปดาห์ สำหรับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสิ่งที่การทดลองทางคลินิกและการวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญแสดงให้เห็นเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ Elimination Diet โปรดดูที่ The Science Behind Elimination Diets

หากคุณวางแผนที่จะงดอาหารหลายกลุ่ม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ การงดอาหารหลายกลุ่มเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้

สรุป: Elimination Diet จะงดอาหารที่คุณคิดว่าทำให้เกิดอาการไม่สบาย จากนั้นจะนำกลับมาบริโภคทีละอย่างเพื่อตรวจสอบอาการ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงใน Elimination Diet

Elimination Diet ที่ดีที่สุดคือการจำกัดอาหารมากที่สุด

ยิ่งคุณงดอาหารมากเท่าไหร่ในช่วงการกำจัด คุณก็ยิ่งมีโอกาสค้นพบอาหารที่กระตุ้นอาการไม่สบายได้มากเท่านั้น

อาหารที่มักถูกงดในช่วงการกำจัด ได้แก่:

ผลไม้รสเปรี้ยว: หลีกเลี่ยงผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต
ผักตระกูลมะเขือเทศ: หลีกเลี่ยงผักตระกูลมะเขือเทศ รวมถึงมะเขือเทศ พริก มะเขือยาว มันฝรั่งขาว พริกป่น และพริกหยวก
ถั่วและเมล็ดพืช: งดถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด
พืชตระกูลถั่ว: งดพืชตระกูลถั่วทุกชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
อาหารที่มีแป้ง: หลีกเลี่ยงข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด สเปลท์ ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต และขนมปัง นอกจากนี้ ให้หลีกเลี่ยงอาหารอื่นๆ ที่มีกลูเตน
เนื้อสัตว์และปลา: หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป เนื้อเย็น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ และหอย
ผลิตภัณฑ์นม: งดผลิตภัณฑ์นมทุกชนิด รวมถึงนม ชีส โยเกิร์ต และไอศกรีม
ไขมัน: หลีกเลี่ยงเนย มาการีน น้ำมันไฮโดรเจน มายองเนส และสเปรด
เครื่องดื่ม: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ กาแฟ ชาดำ โซดา และแหล่งคาเฟอีนอื่นๆ
เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส: หลีกเลี่ยงซอส เครื่องปรุงรส และมัสตาร์ด
น้ำตาลและขนมหวาน: หลีกเลี่ยงน้ำตาล (ขาวและน้ำตาลทรายแดง) น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล น้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำเชื่อมอะกาเว ขนมหวาน และช็อกโกแลต

หากคุณสงสัยว่าอาหารอื่นๆ ที่ไม่ได้อยู่ในรายการนี้ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย ขอแนะนำอย่างยิ่งให้งดอาหารเหล่านั้นด้วย

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: Elimination Diet ที่ดีคือการจำกัดอาหารอย่างมาก ซึ่งช่วยให้คุณระบุอาหารที่เป็นตัวกระตุ้นได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แนะนำให้อ่าน: การแพ้อาหารและอาการที่พบบ่อยที่สุด 8 ชนิด

อาหารที่ควรกินใน Elimination Diet

แม้ว่า Elimination Diet จะจำกัดอาหารมาก แต่ก็ยังมีอาหารที่หลากหลายพอที่จะทำอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยได้

อาหารบางอย่างที่คุณสามารถกินได้ ได้แก่:

ผลไม้: ผลไม้ส่วนใหญ่ ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยว
ผัก: ผักส่วนใหญ่ ยกเว้นผักตระกูลมะเขือเทศ
ธัญพืช: รวมถึงข้าวและบัควีท
เนื้อสัตว์และปลา: รวมถึงไก่งวง เนื้อแกะ สัตว์ป่า และปลาทะเลน้ำเย็น เช่น แซลมอน
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: รวมถึงกะทิและนมข้าวไม่หวาน
ไขมัน: รวมถึงน้ำมันมะกอกสกัดเย็น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะพร้าว
เครื่องดื่ม: น้ำเปล่าและชาสมุนไพร
เครื่องเทศ เครื่องปรุงรส และอื่นๆ: รวมถึงพริกไทยดำ สมุนไพรสดและเครื่องเทศ (ยกเว้นพริกป่นและพริกหยวก) และน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์

เพื่อให้มีแรงจูงใจในช่วงที่จำกัดอาหารนี้ ลองออกแบบสูตรอาหารใหม่ๆ และทดลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติอร่อยให้กับอาหารของคุณ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

สรุป: แม้ว่า Elimination Diet จะจำกัดอาหาร แต่ก็ยังมีตัวเลือกอาหารมากมายให้คุณทำอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยได้

แนะนำให้อ่าน: 54 อาหารปลอดกลูเตน: รายการครบถ้วนที่คุณสามารถทานได้

Elimination Diet ประเภทอื่นๆ

นอกเหนือจาก Elimination Diet แบบดั้งเดิมที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีประเภทอื่นๆ อีกหลายประเภท

นี่คือ Elimination Diet ประเภทต่างๆ:

อาหาร Low-FODMAPs: งด FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่บางคนไม่สามารถย่อยได้
อาหารแบบ Few foods elimination diet: เกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่คุณไม่ค่อยได้กินเป็นประจำ ตัวอย่างหนึ่งคืออาหารเนื้อแกะและลูกแพร์ ซึ่งเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา โดยที่เนื้อแกะและลูกแพร์ไม่ค่อยได้กินกัน
อาหารแบบ Rare foods elimination diet: คล้ายกับอาหารแบบ Few foods diet แต่คุณสามารถกินอาหารที่คุณไม่ค่อยได้กินเท่านั้น เนื่องจากมีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นอาการของคุณ อาหารทั่วไปในอาหารแบบ Rare food diet ได้แก่ มันเทศ บัควีท และสตาร์ฟรุต
อาหารแบบ Fasting elimination diet: เกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำอย่างเคร่งครัดเป็นเวลาสูงสุดห้าวัน จากนั้นจึงนำอาหารกลับมาบริโภคใหม่ อาหารประเภทนี้ควรทำภายใต้การอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
Elimination Diet อื่นๆ: เหล่านี้รวมถึงอาหารที่ปราศจากแลคโตส ปราศจากน้ำตาล ปราศจากกลูเตน และปราศจากข้าวสาลี และอื่นๆ

สรุป: มี Elimination Diet หลายประเภท รวมถึงอาหาร Low-FODMAPs, อาหารแบบ Few foods diet, อาหารแบบ Rare foods diet, การอดอาหาร และอื่นๆ

ประโยชน์ของ Elimination Diet

Elimination Diet ช่วยให้คุณค้นพบว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการไม่สบาย เพื่อที่คุณจะได้นำอาหารเหล่านั้นออกจากอาหารของคุณ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

อย่างไรก็ตาม Elimination Diet มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ได้แก่:

1. อาจช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน

โรคลำไส้แปรปรวนเป็นความผิดปกติของลำไส้ที่พบบ่อย ซึ่งส่งผลกระทบต่อ 10–15% ของประชากรทั่วโลก

หลายคนพบว่า Elimination Diet ช่วยให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนดีขึ้น เช่น ท้องอืด ปวดท้อง และท้องเฟ้อ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน 150 คน ได้ทำ Elimination Diet ที่งดอาหารที่เป็นตัวกระตุ้น หรือทำ Elimination Diet ปลอมที่งดอาหารจำนวนเท่ากันแต่ไม่ใช่อาหารที่เชื่อมโยงกับอาการไม่สบาย

ผู้ที่ทำ Elimination Diet จริงมีอาการลดลง 10% และผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดที่สุดมีอาการลดลงถึง 26%

2. อาจช่วยผู้ป่วยโรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิล

โรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิล (Eosinophilic esophagitis) เป็นภาวะเรื้อรังที่เกิดจากภูมิแพ้กระตุ้นให้เกิดการอักเสบของหลอดอาหาร ซึ่งเป็นท่อที่นำอาหารจากปากไปยังกระเพาะอาหาร

ผู้ป่วยโรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิลมีปัญหาในการกลืนอาหารแห้งและหนาแน่น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการสำลัก

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า Elimination Diet มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอาการของโรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิล

ในการศึกษาผู้ป่วยโรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิล 146 ราย พบว่ากว่า 75% ของผู้ป่วยทั้งหมดมีอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญและมีการอักเสบลดลงจากการทำ Elimination Diet

แนะนำให้อ่าน: อาหารฮาชิโมโตะ: ภาพรวม อาหาร อาหารเสริม และเคล็ดลับ

3. อาจช่วยลดอาการของ ADHD

ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) เป็นความผิดปกติทางพฤติกรรมที่ส่งผลกระทบต่อ 3–5% ของเด็กและผู้ใหญ่ทั้งหมด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า Elimination Diet อาจช่วยลดอาการของ ADHD

การวิเคราะห์หนึ่งได้ตรวจสอบการศึกษา 20 ชิ้นที่จำกัดอาหารบางชนิดเพื่อปรับปรุงอาการ ADHD นักวิจัยพบว่า Elimination Diet ช่วยลดอาการ ADHD ในเด็กที่มีความไวต่ออาหาร

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

อย่างไรก็ตาม เด็กไม่ควรทำ Elimination Diet เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

Elimination Diet จำกัดสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างสำหรับเด็กที่กำลังเติบโต และการจำกัดอาหารในระยะยาวอาจขัดขวางการเจริญเติบโตของพวกเขา

4. อาจช่วยปรับปรุงสภาพผิว เช่น โรคผิวหนังอักเสบ

โรคผิวหนังอักเสบ (Eczema) เป็นกลุ่มของสภาพผิวที่ปรากฏเป็นสีแดง คัน แตก และอักเสบ

มีสาเหตุหลายประการของโรคผิวหนังอักเสบ แต่หลายคนพบว่าการกินอาหารบางชนิดอาจทำให้อาการแย่ลง

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า Elimination Diet อาจช่วยลดอาการของโรคผิวหนังอักเสบ

ในการศึกษาผู้เข้าร่วม 15 คนที่เป็นโรคผิวหนังอักเสบ พบว่า 14 คนพบว่า Elimination Diet ช่วยลดอาการของพวกเขาและช่วยระบุอาหารที่เป็นตัวกระตุ้น

5. อาจช่วยลดอาการไมเกรนเรื้อรัง

มีผู้คนประมาณ 2–3 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียวที่ประสบปัญหาไมเกรนเรื้อรัง

สาเหตุของไมเกรนยังไม่ชัดเจน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอักเสบอาจเป็นตัวกระตุ้น

Elimination Diet จะงดอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ และแสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการไมเกรนเรื้อรังได้

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิง 28 คนและผู้ชาย 2 คนที่มีอาการไมเกรนบ่อยครั้ง ได้ทำ Elimination Diet เป็นเวลาหกสัปดาห์ ซึ่งช่วยลดจำนวนการปวดศีรษะจากเก้าครั้งเหลือหกครั้ง

สรุป: Elimination Diet อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีโรคลำไส้แปรปรวน, ADHD, ไมเกรน, โรคหลอดอาหารอักเสบจากอีโอซิโนฟิล และสภาพผิวเช่นโรคผิวหนังอักเสบ

ความเสี่ยงของ Elimination Diet

แม้ว่า Elimination Diet จะเป็นวิธีที่ดีในการค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณมีปัญหา แต่ก็มีความเสี่ยงบางประการเช่นกัน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ประการแรก Elimination Diet ควรทำในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น หรือระหว่างสี่ถึงแปดสัปดาห์

ไม่แนะนำให้ทำ Elimination Diet นานกว่านี้ เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารเนื่องจากการงดอาหารบางกลุ่ม

นอกจากนี้ เด็กและผู้ที่มีอาการแพ้ที่ทราบหรือสงสัย ควรทำ Elimination Diet ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

เนื่องจาก Elimination Diet เป็นการจำกัดอาหาร การงดอาหารบางกลุ่มแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ อาจขัดขวางการเจริญเติบโตของเด็กได้

เมื่อนำอาหารกลับมาบริโภคใหม่ เด็กก็มีแนวโน้มที่จะมีปฏิกิริยารุนแรงมากขึ้น เช่น Anaphylaxis นี่เป็นเพราะร่างกายของพวกเขาอาจไวต่ออาหารมากขึ้นหลังจากหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น

สรุป: Elimination Diet อาจลดการได้รับสารอาหารที่จำเป็นหากทำนานเกินไป เด็กและผู้ที่มีอาการแพ้ที่ทราบหรือสงสัยไม่ควรทำ Elimination Diet เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์