นมระเหยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูงและมีความเข้มข้น ใช้ในหลายสูตรอาหาร
โดยทำจากการนำนมปกติไปให้ความร้อนเพื่อกำจัดน้ำออกไปประมาณ 60% ทำให้ได้นมที่เข้มข้นขึ้นและมีรสชาติคล้ายคาราเมลเล็กน้อย
มักใช้ในการอบขนม ของหวาน ซุป และซอส หรือแม้แต่เติมลงในกาแฟ ชา และสมูทตี้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeอย่างไรก็ตาม มีหลายเหตุผลที่คุณอาจต้องการหาสิ่งทดแทน บางคนไม่สามารถทนต่อแลคโตสได้ดี ในขณะที่บางคนอาจไม่ชอบรสชาติ
โชคดีที่มีทางเลือกทดแทนทั้งแบบมีนมและไม่มีนมให้คุณเลือกใช้มากมาย
บทความนี้จะนำเสนอ 12 ทางเลือกทดแทนนมระเหยที่ดีที่สุด
ในบทความนี้
ทำไมคุณถึงต้องการหาสิ่งทดแทนนมระเหย
อันดับแรก มีหลายเหตุผลที่คุณอาจต้องการทางเลือกอื่นแทนนมระเหย
บางส่วนของเหตุผลเหล่านี้ได้แก่:
- รสชาติหรือส่วนผสมที่ขาดหายไป: บางคนไม่ชอบรสชาติของนมระเหย ในขณะที่บางคนอาจแค่นมระเหยหมด
- ภาวะไม่ทนต่อแลคโตส: ประมาณ 70% ของประชากรทั่วโลกมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้อย่างเหมาะสม ทำให้เกิดอาการปวดท้องไม่สบาย
- แพ้นม: เด็ก 2-7% และผู้ใหญ่สูงสุด 0.5% มีอาการแพ้นม เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดมีโปรตีนนม ทางเลือกที่ไม่มีนมจึงเหมาะสมกว่า
- อาหารวีแกนหรือโอโว-มังสวิรัติ: บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (รวมถึงนม) ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ สิ่งแวดล้อม หรือศาสนา นมจากพืชจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสม
- แคลอรี่: ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก นมระเหยสามารถถูกแทนที่ด้วยทางเลือกที่มีแคลอรี่สูงหรือต่ำกว่า
- ลดปริมาณโปรตีน: นมระเหยมีโปรตีนสูง โดยมี 17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) บางคนที่รับประทานอาหารบำบัดพิเศษอาจต้องการทางเลือกอื่นเพื่อลดปริมาณโปรตีน
ด้านล่างนี้คือ 12 ตัวเลือกทดแทนที่คุณสามารถใช้แทนได้
1–4: ทางเลือกทดแทนจากนมวัวสำหรับนมระเหย
มีตัวเลือกนมวัวหลายอย่างที่ดีสำหรับการแทนนมระเหย รวมถึงนมปกติ นมปราศจากแลคโตส ครีม ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ และนมผง
1. นมสด
นมระเหยสามารถถูกแทนที่ด้วยนมสดปกติได้ในฐานะทางเลือกที่เบากว่า
นมสดเต็มไขมันหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 146 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม, ไขมัน 8 กรัม และโปรตีน 8 กรัม นอกจากนี้ นมสดยังมีแคลเซียม 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และไรโบฟลาวิน 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมื่อเทียบกัน นมระเหย 1 ถ้วย มี 338 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม, ไขมัน 19 กรัม และโปรตีน 17 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงกว่า โดยมี 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เนื่องจากนมสดมีปริมาณน้ำสูงกว่านมระเหย จึงมีความเหลวและไม่หวานเท่า
หากใช้นมสดแทนในซอส คุณอาจต้องใช้สารเพิ่มความข้น เช่น แป้งสาลีหรือแป้งข้าวโพด ในการอบขนม คุณอาจต้องใช้ส่วนผสมแห้งมากขึ้นและน้ำตาลเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสเดียวกัน
อย่างไรก็ตาม หากคุณแค่นมระเหยหมด คุณสามารถทำนมระเหยเองได้ง่ายๆ จากนมสดปกติที่บ้าน
ในการทำนมระเหย 1 ถ้วย (240 มล.):
- อุ่นนมสด 2 1/4 ถ้วย (540 มล.) ในกระทะบนไฟปานกลาง
- ปล่อยให้เดือดเบาๆ พร้อมกับคนตลอดเวลา
- หลังจาก 10 นาที หรือเมื่อนมลดปริมาณลงไปมากกว่าครึ่งเล็กน้อย ให้ยกลงจากเตา
สามารถใช้ได้เหมือนนมระเหยปกติและมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน
นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส คุณสามารถใช้นมปราศจากแลคโตสได้ นมชนิดนี้มีเอนไซม์แลคเตสเพิ่มเข้ามาเพื่อย่อยน้ำตาลที่ผู้มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสมีปัญหาในการย่อย
สรุป: นมสดมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่า และสามารถใช้แทนในบางสูตรได้ คุณยังสามารถทำนมระเหยเองได้จากนมสดปกติโดยการนำไปให้ความร้อนบนเตาเพื่อให้น้ำระเหยออกไป นมปราศจากแลคโตสก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเช่นกัน
2. ครีม
การใช้ครีมแทนจะเพิ่มความเข้มข้นให้กับอาหาร
ครีมสามารถใช้แทนที่นมระเหยในซอส ซุป ไส้พาย การอบขนม หม้ออบ ของหวานแช่แข็ง และคัสตาร์ดในอัตราส่วน 1:1
เนื่องจากครีมมีไขมันสูงกว่านมระเหยมาก จึงมีความข้นและมีแคลอรี่มากกว่า
ครีมหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 821 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไขมัน 88 กรัม และโปรตีน 5 กรัม
เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ครีมจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
สรุป: ครีมเป็นทางเลือกที่ข้นและเข้มข้นกว่านมระเหย และสามารถใช้ได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ มีแคลอรี่และไขมันสูงกว่ามาก
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของนมอัลมอนด์
3. ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ
ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟคือส่วนผสมของนม 50% และครีม 50% ที่ผสมเข้าด้วยกัน เนื้อสัมผัสจะข้นกว่านมระเหยเล็กน้อย
มักใช้ในกาแฟ แต่ก็สามารถใช้ในสูตรอาหารใดๆ ที่ต้องใช้ครีมหรือนมระเหยได้
ในด้านโภชนาการ ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟคล้ายกับนมระเหย แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและไขมันสูงกว่า
ในหนึ่งถ้วย (240 มล.) ของฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ มี 315 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม, ไขมัน 28 กรัม และโปรตีน 7.2 กรัม มีแคลเซียม 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 2 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ นมระเหยและฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ในอัตราส่วน 1:1
สรุป: ฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟทำจากนม 50% และครีม 50% ที่ผสมเข้าด้วยกัน มีไขมันสูงกว่าและมีโปรตีนและน้ำตาลต่ำกว่านมระเหย สามารถใช้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้เช่นกัน
4. นมผง
นมผงคือนมที่ผ่านการระเหยน้ำออกจนแห้งสนิท
เช่นเดียวกับนมระเหย นมผงถูกผลิตขึ้นเพื่อยืดอายุการเก็บรักษานม
สามารถนำกลับมาเป็นนมได้โดยการเติมน้ำ อย่างไรก็ตาม อาจเติมแบบแห้งลงในบางสูตร เช่น คุกกี้และแพนเค้ก
ในการใช้นมผงแทนนมระเหย คุณสามารถลดปริมาณน้ำที่คุณจะเติมตามปกติได้ ซึ่งจะทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ข้นขึ้นที่คุณสามารถใช้แทนนมระเหยได้
คุณอาจต้องทดลองเล็กน้อยเพื่อให้ได้ความข้นที่เหมาะสม เนื่องจากแต่ละยี่ห้อต้องการปริมาณน้ำที่แตกต่างกัน
ในด้านโภชนาการ จะคล้ายกับนมระเหยเกือบทั้งหมด ขึ้นอยู่กับปริมาณผงที่คุณใช้
สรุป: นมผงคือนมปกติที่ผ่านการระเหยน้ำออกจนแห้งสนิท ในการใช้แทนนมระเหย ให้ใช้ผงมากขึ้นหรือน้ำน้อยลงเมื่อผสมกลับคืนสภาพ
5–12: ทางเลือกทดแทนแบบไม่มีนมวัวสำหรับชาววีแกน
มีผลิตภัณฑ์จากพืชมากมายที่สามารถใช้แทนนมระเหยได้ เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าว นมถั่ว นมโอ๊ต นมแฟลกซ์ นมเฮมพ์ นมควินัว และนมมะพร้าว
5. นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองถูกใช้ครั้งแรกในประเทศจีนเมื่อกว่า 2,000 ปีที่แล้ว
ทำโดยการแช่ถั่วเหลืองแห้ง บดกับน้ำ แล้วกรองเอาส่วนที่ใหญ่กว่าออกไป เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะคล้ายนมวัวมาก
ในบรรดานมจากพืชทั้งหมด นมถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมปกติมากที่สุดในแง่ของแคลอรี่ ปริมาณโปรตีน และการย่อยได้ แคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ มักถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์
นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 109 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 8.4 กรัม, ไขมัน 5 กรัม และโปรตีน 7 กรัม ซึ่งประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่พบในนมระเหยและน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีน
นมถั่วเหลืองสามารถนำไปให้ความร้อนและลดปริมาณน้ำลงเพื่อใช้แทนนมระเหยได้ รสชาติจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ คุณจะไม่สังเกตเห็น สามารถใช้ได้ทั้งในอาหารคาวและหวาน
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเด็กที่มีอาการแพ้นมวัวสูงสุด 14% ก็แพ้ถั่วเหลืองด้วย
บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงถั่วเหลืองเนื่องจากความกังวลอื่นๆ เช่น การใช้พืชดัดแปลงพันธุกรรม
สรุป: นมถั่วเหลืองคือส่วนผสมของถั่วเหลืองที่แช่ บด และกรองกับน้ำ คุณสามารถลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนและใช้แทนนมระเหยปกติได้
แนะนำให้อ่าน: 7 ทางเลือกสร้างสรรค์สำหรับครีมเปรี้ยว
6. นมข้าว
นมข้าวทำโดยการแช่ข้าวและบดกับน้ำเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์คล้ายนม
สามารถใช้ได้โดยผู้ที่ไม่ทนหรือแพ้นมวัวและถั่วเหลือง
ในด้านโภชนาการ นมข้าวมีไขมันและโปรตีนต่ำกว่านมระเหยมาก หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 113 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม, ไขมัน 2.3 กรัม และโปรตีนน้อยกว่า 1 กรัม
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากนมข้าวมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง จึงอาจเป็นทางเลือกที่ไม่มีนมที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากที่สุด
เช่นเดียวกับนมปกติ ปริมาณน้ำในนมข้าวสามารถลดลงได้โดยการให้ความร้อน จากนั้นสามารถใช้แทนนมระเหยในสูตรอาหารได้
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่ได้จะไม่ข้นเท่านมระเหย ดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มแป้งข้าวโพดหรือส่วนผสมเพิ่มความข้นอื่นๆ
รสชาติหวานของนมข้าวทำให้มีประโยชน์อย่างยิ่งในของหวานและการอบขนม
สรุป: นมข้าวทำโดยการแช่และปั่นข้าวกับน้ำ มีแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่านมระเหย แต่ก็มี GI สูง สามารถลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนและใช้แทนได้
7. นมถั่ว
นมถั่วประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น นมอัลมอนด์ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และนมเฮเซลนัท ทำโดยการบดถั่วกับน้ำและกรองเพื่อให้ได้เครื่องดื่มคล้ายนม
ในด้านโภชนาการ นมถั่วมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำมาก ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่
ตัวอย่างเช่น นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) มี 39 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม, ไขมัน 2.8 กรัม และโปรตีน 1.5 กรัม ซึ่งเกือบหนึ่งในสิบของแคลอรี่ที่พบในนมระเหย
นอกจากนี้ นมอัลมอนด์ยังมีแคลเซียม วิตามินดี และอี เพิ่มเข้ามา อย่างไรก็ตาม นมระเหยมีแคลเซียมมากกว่า โดยให้ 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เทียบกับ 52% ในนมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์เหมาะสำหรับอาหารหวาน ในขณะที่นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถใช้ได้ทั้งในอาหารหวานและคาว
เช่นเดียวกับนมปกติ คุณสามารถนำนมถั่วไปให้ความร้อนเพื่อลดปริมาณน้ำได้ ซึ่งจะสร้างทางเลือกแทนนมระเหยได้ แม้ว่าจะไม่ข้นเท่านมระเหยปกติก็ตาม
หากคุณมีอาการแพ้ถั่ว นมชนิดนี้ไม่เหมาะที่จะใช้
สรุป: นมถั่วมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำกว่านมระเหยมาก คุณสามารถลดปริมาณน้ำเพื่อใช้แทนในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว
8. นมโอ๊ต
นมโอ๊ตทำโดยการปั่นข้าวโอ๊ตกับน้ำ คุณสามารถทำเองที่บ้านหรือซื้อแบบสำเร็จรูปได้
เป็นหนึ่งในไม่กี่ทางเลือกที่มีใยอาหาร โดยให้ 2 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) มักเสริมด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านมโอ๊ตที่ทำเองที่บ้านจะไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมเหล่านี้
นมโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอล
1 ถ้วย (240 มล.) ให้ 125 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 16.5 กรัม, ไขมัน 3.7 กรัม และโปรตีน 2.5 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งต่ำกว่านมระเหยแต่ใกล้เคียงกับนมปกติ
นมโอ๊ตสามารถใช้ได้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ที่ใช้นมระเหย คุณอาจต้องเพิ่มความข้นหรือความหวานเพื่อให้ได้ความสม่ำเสมอและรสชาติเดียวกับนมระเหย
สรุป: นมโอ๊ตทำจากน้ำและข้าวโอ๊ตปั่น เป็นหนึ่งในไม่กี่ทางเลือกแทนนมระเหยที่มีใยอาหาร สามารถลดปริมาณน้ำและใช้แทนนมระเหยในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้
แนะนำให้อ่าน: นมผงหมด? 6 ทางเลือกทดแทนที่คุณควรรู้
9. นมแฟลกซ์
นมแฟลกซ์ผลิตในเชิงพาณิชย์โดยการผสมน้ำมันแฟลกซ์ซีดกับน้ำ
อีกทางเลือกหนึ่งคือ นมแฟลกซ์ที่ทำเองที่บ้านสามารถทำได้โดยการปั่นเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำ
ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์มีแคลอรี่ต่ำมากและไม่มีโปรตีน มีแคลเซียม วิตามินบี 12 และฟอสฟอรัสสูง
นมแฟลกซ์เชิงพาณิชย์หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 50 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม และไม่มีโปรตีน
นอกจากนี้ นมแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเช่น แบรนด์หนึ่งมี 1,200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
รสชาติของนมแฟลกซ์เป็นหนึ่งในรสชาติที่กลางที่สุดในบรรดาทางเลือกที่ไม่มีนม และใกล้เคียงกับนมปกติมากที่สุด
นอกจากนี้ ยังสามารถนำไปให้ความร้อนเพื่อลดปริมาณน้ำได้เช่นเดียวกับนมปกติ คุณอาจต้องเพิ่มความข้นหรือความหวานเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รสชาติและคุณสมบัติเดียวกับนมระเหย
สรุป: นมแฟลกซ์ทำจากน้ำมันแฟลกซ์และมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำ มีรสชาติกลางๆ และสามารถลดปริมาณน้ำเพื่อใช้แทนนมระเหยได้
10. นมเฮมพ์
นมเฮมพ์ทำโดยการปั่นเมล็ดของต้นเฮมพ์กับน้ำ เฮมพ์เป็นพืชชนิดหนึ่งในตระกูลกัญชา
แม้ว่านมจะทำจากเฮมพ์ แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับกัญชา เป็นผลิตภัณฑ์ที่ถูกกฎหมายและไม่มีสาร THC ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตในพืชกัญชาบางชนิด
ข้อมูลโภชนาการของนมเฮมพ์แตกต่างกันอย่างมากในแต่ละยี่ห้อ หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ระหว่าง 83-140 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 4.5-20 กรัม, ใยอาหารสูงสุด 1 กรัม, ไขมัน 5-7 กรัม และโปรตีนสูงสุด 3.8 กรัม
นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แบรนด์หนึ่งมีโอเมก้า 3 1,000 มก. ต่อถ้วย ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 250-500 มก.
เช่นเดียวกับนมจากพืชอื่นๆ นมเฮมพ์สามารถนำไปให้ความร้อนและลดปริมาณน้ำลงเพื่อใช้แทนนมระเหยได้
มีรสชาติหวานเล็กน้อยและมีเนื้อสัมผัสที่เหลวกว่าทางเลือกอื่นๆ บางชนิด ดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มความข้นด้วยแป้งข้าวโพดหรือส่วนผสมเพิ่มความข้นอื่นๆ
สรุป: นมเฮมพ์คือส่วนผสมของเมล็ดเฮมพ์และน้ำ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และสามารถลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนเพื่อใช้แทนนมระเหยได้
11. นมควินัว
นมควินัวเป็นผลิตภัณฑ์ใหม่ในตลาดนมที่ไม่มีนม แต่มีแนวโน้มที่ดี
ทำโดยการแช่หรือหุงควินัวแล้วปั่นกับน้ำ เว็บไซต์สูตรอาหารบางแห่งก็ประสบความสำเร็จในการทำเองที่บ้าน
ใน 1 ถ้วย (240 มล.) ของผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ มี 67 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม และโปรตีน 2 กรัม มีแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนต่ำกว่านมระเหย
ในแง่ของรสชาติ การศึกษาจนถึงขณะนี้แสดงให้เห็นถึงการยอมรับที่คล้ายคลึงกับนมข้าว หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มนมจากพืช คุณอาจพบว่ามันอร่อยกว่าผู้ที่ไม่คุ้นเคย
เนื่องจากมีความข้นกว่านมปกติเล็กน้อยอยู่แล้ว จึงอาจใช้ในบางสูตรได้โดยไม่ต้องลดปริมาณน้ำหรือเพิ่มความข้น
หากทำนมควินัวเอง คุณสามารถทำให้ข้นขึ้นได้โดยการใช้น้ำน้อยลงเมื่อปั่นควินัวกับน้ำ
สรุป: นมควินัวเป็นทางเลือกแทนนมที่ค่อนข้างใหม่ สามารถซื้อหรือทำเองที่บ้านได้จากควินัวที่หุงแล้วปั่นกับน้ำ มีแคลอรี่ต่ำและเสริมด้วยแคลเซียม
12. นมมะพร้าว
นมมะพร้าวเป็นส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงและมีรสชาติอร่อยในหลายสูตรอาหาร และเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมแทนนมระเหย
ได้มาจากเนื้อของมะพร้าวขูดสด และมักใช้ในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ อเมริกาใต้ และแคริบเบียน
เนื่องจากมีความข้นอยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องลดปริมาณน้ำก่อนนำไปใช้แทนนมระเหย และสามารถใช้ในอัตราส่วน 1:1 ได้
เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส และสังกะสี อย่างไรก็ตาม ยังมีแคลอรี่และไขมันสูงมาก
นมมะพร้าวหนึ่งถ้วยมี 445 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม, ไขมัน 48 กรัม และโปรตีน 4.6 กรัม
นอกจากนี้ นมมะพร้าวยังมีกรดลอริก ซึ่งอาจส่งเสริมพัฒนาการของสมอง สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาสุขภาพหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสำคัญต่อสุขภาพผิว
อย่างไรก็ตาม มีรสชาติมะพร้าวที่โดดเด่น ดังนั้นเมื่อใช้แทน ควรพิจารณาผลกระทบต่อรสชาติโดยรวมของสูตรอาหาร สามารถใช้ได้ทั้งในอาหารหวานและคาว
สรุป: นมมะพร้าวเป็นส่วนผสมที่เข้มข้นและมีรสชาติอร่อย ซึ่งมีความข้นใกล้เคียงกับนมระเหย อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็มีแคลอรี่และไขมันสูงมาก เพิ่มรสชาติมะพร้าวที่โดดเด่นให้กับอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 9 นมทางเลือกที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุด (เปรียบเทียบโภชนาการ)
สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกทางเลือกแทนนมระเหย
แม้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ทั้งหมดจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมระเหย แต่ก็มีบางประเด็นที่ควรพิจารณาเมื่อเลือก:
- ปริมาณแคลอรี่: มีความแตกต่างอย่างมากในปริมาณแคลอรี่ระหว่างทางเลือกต่างๆ หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก นมมะพร้าวหรือครีมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสม
- ปริมาณโปรตีน: นมระเหยมีโปรตีน 17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) ในขณะที่ตัวเลือกจากพืชส่วนใหญ่มีน้อยกว่ามาก หากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน ทางเลือกจากนมวัวหรือถั่วเหลืองจะดีที่สุด
- อาการแพ้: หากคุณมีอาการแพ้ โปรดระวังว่านมวัว ถั่วเหลือง และนมถั่วล้วนเป็นสารก่อภูมิแพ้ นอกจากนี้ ให้ใส่ใจกับสารเติมแต่งในนมเชิงพาณิชย์หากคุณมีอาการไม่ทนหรือแพ้ง่าย
- น้ำตาล: ทางเลือกนมหลายชนิดมีรสชาติหรือมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา เมื่อใช้แทนนมระเหย ให้เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล หากคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับสูตรอาหาร คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานในภายหลังได้
- รสชาติ: ทางเลือกบางอย่าง เช่น นมมะพร้าว อาจส่งผลต่อรสชาติของอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
- วิธีการปรุงอาหาร: ทางเลือกอาจไม่ทำงานตามที่คุณคาดหวังในสูตรอาหารเสมอไป บางครั้งต้องมีการทดลองเพื่อหาสิ่งทดแทนที่ดีที่สุด
- ปริมาณสารอาหาร: ผู้ผลิตนมจากพืชเชิงพาณิชย์จะเพิ่มแคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ ลงในผลิตภัณฑ์ของตน นมที่ทำเองที่บ้านจะไม่มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณเท่ากัน
- ผลิตภัณฑ์ใหม่: มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ กำลังได้รับการพัฒนาอยู่เสมอ และตลาดทางเลือกนมจากพืชกำลังเติบโต ทางเลือกที่กำลังจะมาถึงบางชนิดอาจรวมถึงนมลูปินและนมถั่วเสือ
เว้นแต่ว่าคุณจะใช้นมระเหยบ่อยๆ ความแตกต่างทางโภชนาการหลายอย่างอาจไม่มีผลกระทบอย่างมากต่ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม การคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ก็มีประโยชน์
สรุป: เมื่อเลือกสิ่งทดแทน โปรดทราบว่าโปรไฟล์ทางโภชนาการและรสชาติอาจแตกต่างจากนมระเหยมาก ทางเลือกบางอย่างอาจไม่ทำงานได้ดีในบางสูตรอาหาร
สรุป
นมระเหยเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ มักใช้ในสูตรอาหารประจำวัน
อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกที่ดีมากมายสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นม อาจกำลังรับประทานอาหารบางประเภท หรือแค่นมระเหยหมด
สำหรับทางเลือกทดแทนหลายชนิด คุณจะต้องลดปริมาณน้ำโดยการให้ความร้อนเพื่อให้ได้ความข้นที่ใกล้เคียงกับนมระเหย คุณอาจต้องใช้ส่วนผสมเพิ่มความข้นด้วย
การเลือกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสุขภาพ เป้าหมาย รสนิยม และความชอบของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
