ออกกำลังกายในที่ร้อน: ฝึกซ้อมอย่างปลอดภัยเมื่ออากาศร้อน

การออกกำลังกายในที่ร้อนนั้นร่างกายของคุณต้องทำงานหนักกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันในสภาพอากาศเย็น กล้ามเนื้อของคุณจะสร้างความร้อน และในวันที่อากาศร้อน ผิวหนังของคุณก็ไม่สามารถระบายความร้อนออกสู่อากาศได้ง่ายนัก ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของคุณสูงขึ้นเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และจังหวะที่เคยรู้สึกสบายในฤดูใบไม้ผลิกลับรู้สึกทรมานในเดือนกรกฎาคม สิ่งเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดฝึกซ้อมเมื่ออากาศร้อน แต่หมายความว่าคุณต้องฝึกอย่างชาญฉลาดขึ้น คู่มือนี้จะครอบคลุมถึงวิธีที่ร่างกายของคุณจัดการกับความร้อน วิธีการปรับตัว ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม และสัญญาณเตือนที่บอกให้คุณหยุดทันที

คำตอบสั้นๆ

• ร่างกายของคุณระบายความร้อนส่วนใหญ่ผ่านเหงื่อ เมื่อเหงื่อไม่สามารถระเหยได้ (อากาศชื้น เสื้อผ้าหนา) การระบายความร้อนจะล้มเหลวและอุณหภูมิแกนกลางจะสูงขึ้น
• ปรับตัวเป็นเวลา 10-14 วัน โดยการค่อยๆ สัมผัสความร้อน — นี่คือการอัปเกรดความปลอดภัยที่สำคัญที่สุด
• ดื่มน้ำตามความกระหายพร้อมวางแผน: ประมาณ 0.4-0.8 ลิตรต่อชั่วโมง สำหรับคนส่วนใหญ่ โดยปรับให้เหมาะสมโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลัง
• เติมน้ำประมาณ 1.5 ลิตรสำหรับทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ลดลง ในระหว่างการออกกำลังกาย
• ภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน (เหงื่อออกมาก เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อ่อนแรง) เป็นสัญญาณเตือน โรคลมแดด — อุณหภูมิแกนกลางสูงกว่า 40°C/104°F ร่วมกับอาการสับสนหรือหมดสติ — เป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โทร 1669 และระบายความร้อนอย่างรวดเร็ว
• ชะลอความเร็ว เปลี่ยนไปออกกำลังกายในช่วงเวลาที่อากาศเย็นกว่า และระมัดระวังความชื้น การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่อุณหภูมิ 20°C อาจเป็นอันตรายที่ 35°C

ความร้อนส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ทำงานจะสร้างความร้อนจำนวนมาก ร่างกายของคุณจะกำจัดความร้อนส่วนใหญ่ด้วยการขับเหงื่อ: เหงื่อจะระเหยออกจากผิวหนังของคุณและนำความร้อนออกไป เพื่อให้กระบวนการนี้ดำเนินไป เลือดจะถูกส่งไปยังผิวหนัง ซึ่งหมายความว่าหัวใจของคุณต้องสูบฉีดหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดไปยังทั้งกล้ามเนื้อและผิวหนังพร้อมกัน¹

การแข่งขันนี้คือเหตุผลที่ความร้อนรู้สึกทรมาน การวิ่งแบบเดียวกันที่อัตราการเต้นของหัวใจ 150 ครั้งต่อนาทีในอากาศเย็น อาจสูงถึง 165 ครั้งในความร้อนด้วยจังหวะเดียวกัน เพิ่มความชื้นเข้าไปก็จะยิ่งแย่ลง เพราะเหงื่อที่ไม่สามารถระเหยได้จะไม่ช่วยให้คุณเย็นลง — มันแค่หยด อุณหภูมิแกนกลางของคุณจะสูงขึ้นเรื่อยๆ ความรู้สึกเหนื่อยจะพุ่งสูงขึ้น และประสิทธิภาพจะลดลง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

อุณหภูมิแกนกลางที่สูงเกิน 40°C (104°F) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของสมอง (สับสน เดินเซ พฤติกรรมแปลกๆ) คือเส้นแบ่งที่ความเครียดจากความร้อนกลายเป็นอันตรายถึงชีวิต²

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย: เมื่อการเติมพลังงานกลางคันช่วยได้

ปรับตัวก่อนที่คุณจะออกแรงหนัก

การป้องกันความร้อนที่ดีที่สุดคือความร้อนเอง ในปริมาณที่ควบคุมได้ การปรับตัวให้ชินกับความร้อน คือการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่แท้จริงที่ร่างกายของคุณทำเมื่อคุณฝึกในสภาพอากาศร้อนซ้ำๆ เป็นเวลา 10-14 วัน: ปริมาณพลาสมา (เลือด) ของคุณจะขยายตัว คุณจะเริ่มเหงื่อออกเร็วขึ้นและมากขึ้น เหงื่อของคุณจะเจือจางลง (คุณจะสูญเสียเกลือน้อยลง) อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงเมื่อออกแรงเท่าเดิม และอุณหภูมิแกนกลางของคุณจะต่ำลง³

ขั้นตอนง่ายๆ คือ: ออกกำลังกายในที่ร้อนเป็นเวลา 60-90 นาทีต่อวัน โดยเริ่มจากเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในช่วงสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์แรก คุณจะรู้สึกแย่ในสองสามครั้งแรก และรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่สอง การปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในช่วงแรก การเปลี่ยนแปลงของการขับเหงื่อและการรักษาสมดุลของของเหลวจะสมบูรณ์ในช่วงสองสัปดาห์เต็ม⁴

หากคุณกำลังเดินทางไปยังสถานที่ร้อนเพื่อการแข่งขันหรือกิจกรรม นี่คือเหตุผลที่การมาถึงล่วงหน้าสองสามสัปดาห์ — หรือการฝึกซ้อมในที่ร้อนที่บ้านล่วงหน้า — มีความสำคัญมาก สำหรับรายละเอียดทั้งหมด โปรดดูคู่มือของเราเกี่ยวกับการ ปรับตัวให้ชินกับความร้อน

ควรดื่มน้ำเท่าไหร่

คุณสูญเสียน้ำและเกลือผ่านเหงื่อ และเป้าหมายคือการหลีกเลี่ยงการสูญเสียมากเกินไป (ภาวะขาดน้ำ) โดยไม่ดื่มมากเกินไปจนทำให้เลือดเจือจาง (ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำที่เป็นอันตราย) คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือความต้องการของเหลวเป็นเรื่องส่วนบุคคล แต่ต่อไปนี้เป็นกรอบการทำงานที่ใช้ได้จริง

หาอัตราการขับเหงื่อของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองโดยไม่สวมเสื้อผ้าก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง และอีกครั้งทันทีหลังออกกำลังกาย โดยเช็ดตัวให้แห้ง ทุกๆ 1 กิโลกรัมที่ลดลงคือเหงื่อประมาณ 1 ลิตร (ปรับตามปริมาณของเหลวที่คุณดื่มระหว่างออกกำลังกาย) ตัวเลขนั้นคือค่าพื้นฐานของคุณ

ระหว่างออกกำลังกาย ตั้งเป้าที่จะเติมน้ำให้เพียงพอเพื่อให้น้ำหนักลดลงไม่เกินประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว เนื่องจากหากลดลงมากกว่านั้นจะเริ่มส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบทนทาน สำหรับคนส่วนใหญ่ในสภาพอากาศร้อน ปริมาณที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 0.4-0.8 ลิตรต่อชั่วโมง แต่คนที่เหงื่อออกมากในสภาพอากาศร้อนจัดอาจสูญเสียมากกว่านั้นมาก⁵

หลังออกกำลังกาย ดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรสำหรับทุกๆ 1 กิโลกรัม ของน้ำหนักตัวที่คุณลดลง โดยแบ่งดื่มตลอดหลายชั่วโมง เพราะคุณจะปัสสาวะออกไปบางส่วน⁶

อย่าบังคับตัวเองให้ดื่มน้ำปริมาณมาก “เผื่อไว้” การดื่มน้ำมากกว่าที่เหงื่อออกมากเกินไปเป็นสาเหตุที่นักกีฬาประเภททนทานมีภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ คู่มือฉบับเต็มของเราเกี่ยวกับการ ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย จะอธิบายวิธีการชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง และวิธีสังเกตความกระหายของคุณเอง และ คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่ ครอบคลุมปริมาณพื้นฐานที่คุณควรเริ่มต้น

แนะนำให้อ่าน: Carb Loading: โปรโตคอลไกลโคเจนเพื่อความทนทาน

เมื่อน้ำเปล่าไม่พอ: เกลือแร่

เหงื่อไม่ได้มีแค่น้ำ — มันมีโซเดียมอยู่มากด้วย ความเข้มข้นของโซเดียมในเหงื่อแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล แต่ช่วงทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 1 กรัมของโซเดียมต่อลิตร ของเหงื่อ⁷ หากคุณกำลังออกกำลังกายสั้นๆ ง่ายๆ น้ำเปล่าและอาหารปกติก็เพียงพอที่จะชดเชยได้ แต่เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน (เกินประมาณหนึ่งชั่วโมง) เหงื่อออกมาก หรือออกกำลังกายซ้ำๆ ในที่ร้อน การเติมโซเดียมก็เริ่มมีความสำคัญ — ทั้งเพื่อรักษาสมดุลของเหลวที่คุณดื่มและเพื่อลดความเสี่ยงของการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไป

เราจะเจาะลึกเรื่องนี้ใน เกลือแร่สำหรับการขับเหงื่อ และคุณสามารถเปรียบเทียบตัวเลือกต่างๆ ในคู่มือของเราเกี่ยวกับ เครื่องดื่มเกลือแร่ และ น้ำเกลือแร่

ภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน vs โรคลมแดด: รู้ความแตกต่าง

นี่คือส่วนที่ช่วยให้คุณปลอดภัยจริงๆ มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการรู้สึกร้อนเกินไปกับการตกอยู่ในอันตราย

ภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน คือสัญญาณเตือนจากร่างกายของคุณ หยุดออกกำลังกาย ไปยังที่ร่มหรือห้องปรับอากาศ ถอดเสื้อผ้าส่วนเกินออก จิบของเหลวเย็นๆ และทำให้ผิวหนังของคุณเย็นลง คุณควรจะดีขึ้นภายใน 30 นาที

โรคลมแดด เป็นภาวะฉุกเฉินที่แท้จริง ลักษณะสำคัญคืออุณหภูมิแกนกลางสูงกว่า 40°C (104°F) ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทส่วนกลาง — สับสน สับสน เดินเซ หมดสติ หรือชัก² มันอาจทำให้เสียชีวิตได้ และการรอดชีวิตขึ้นอยู่กับการทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างรวดเร็ว โทร 1669 แล้วเริ่มทำให้ร่างกายเย็นลงทันที — แช่น้ำเย็นหากทำได้ หรือประคบน้ำแข็งที่คอ รักแร้ และขาหนีบ พร้อมกับราดน้ำและพัดลม⁸ อย่ารอรถพยาบาลเพื่อเริ่มทำให้ร่างกายเย็นลง

รายการอาการทั้งหมดและสัญญาณอันตรายอยู่ใน สัญญาณของภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน

แนะนำให้อ่าน: ระยะลูเทียล: ฮอร์โมน อาการ และสิ่งที่คาดหวัง

โปรแกรมการฝึกซ้อมในสภาพอากาศร้อนที่ใช้ได้จริง

1. เลือกเวลาให้เหมาะสม ฝึกซ้อมช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น แสงแดดตอนกลางวันในฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่แย่ที่สุด
2. วอร์มอัพอย่างชาญฉลาด คุณไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพนานๆ จนเหงื่อออกในที่ร้อน — การ วอร์มอัพแบบไดนามิก สั้นๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยไม่ทำให้คุณร้อนก่อนเริ่ม
3. ดื่มน้ำล่วงหน้า ดื่มน้ำประมาณ 500 มล. ประมาณสองชั่วโมงก่อน จากนั้นเติมน้ำเพิ่มหากจำเป็น⁵
4. แต่งกายเพื่อการระเหย เสื้อผ้าเบา หลวม สีอ่อน ระบายความชื้นได้ดี หลีกเลี่ยง “ชุดซาวน่า”
5. กำหนดจังหวะตามความรู้สึก ไม่ใช่ตามสถิติปกติของคุณ ชะลอความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นในที่ร้อน ดังนั้นให้ทำตามความรู้สึก วันนี้เหมาะสำหรับ คาร์ดิโอโซน 2 มากกว่าการฝึกแบบอินเทอร์วัลหนักๆ
6. ดื่มน้ำตามแผน ประมาณ 0.4–0.8 ลิตร/ชั่วโมง โดยมีโซเดียมหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน
7. สร้างความทนทานต่อความร้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป็นเวลา 10–14 วัน แทนที่จะออกกำลังกายเต็มที่ในวันแรกที่อากาศร้อน
8. รู้ทางออกของคุณ มีที่ร่ม น้ำ และวิธีหยุด หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือผิวหนังของคุณชื้นและรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ทันที ให้หยุด

หากคุณกำลังเริ่มวิ่งในฤดูร้อนนี้ ให้เริ่มในช่วงเวลาที่อากาศเย็นและค่อยๆ สร้างความแข็งแรง — แผน จากโซฟาถึง 5 กม. และคู่มือ การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ของเราทั้งคู่สมมติว่าคุณเคารพสภาพอากาศ

ใครที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

บางคนร้อนเกินไปเร็วกว่าหรือทนความร้อนได้ไม่ดีเท่า: ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะหัวใจหรือปอด ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด (ยาขับปัสสาวะ ยาลดความดันโลหิตและยาทางจิตเวชบางชนิด) ผู้ที่ป่วยหรือนอนไม่พอ และผู้ที่ยังไม่ปรับตัว เด็กและผู้ที่มีรูปร่างผอมมากหรือใหญ่มากก็ควบคุมความร้อนแตกต่างกัน หากคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ ให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ — ลดความเข้มข้น อยู่ในที่ร่มมากขึ้น ออกกำลังกายสั้นลง — และปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกหนักในสภาพอากาศร้อนจัด

แนะนำให้อ่าน: การดื่มน้ำบนเครื่องบิน: อากาศ, ของเหลว, ลิ่มเลือด

สรุป

การออกกำลังกายในที่ร้อนนั้นปลอดภัยและมีประโยชน์เมื่อคุณเคารพมัน อุณหภูมิแกนกลางที่คุณสร้างขึ้นจะต้องระบายออกไป และในวันที่ร้อนชื้น ระบบระบายความร้อนของร่างกายคุณก็ทำงานหนักเกินไป ปรับตัวเป็นเวลา 10-14 วัน ดื่มน้ำตามแผน (ประมาณ 0.4-0.8 ลิตร/ชั่วโมง โดยเติมน้ำประมาณ 1.5 ลิตรต่อกิโลกรัมที่ลดลง) เพิ่มโซเดียมเมื่อออกกำลังกายเป็นเวลานาน ชะลอความเร็ว และฝึกในช่วงเวลาที่อากาศเย็นกว่า ที่สำคัญที่สุดคือ เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน — สัญญาณเตือนที่คุณสามารถฟื้นตัวได้ — และโรคลมแดด ซึ่งอุณหภูมิแกนกลางสูงกว่า 40°C/104°F ร่วมกับอาการสับสนหรือหมดสติ หมายถึงการโทร 1669 และระบายความร้อนอย่างรวดเร็วทันที ฝึกอย่างชาญฉลาดแล้วความร้อนจะกลายเป็นเครื่องมือในการฝึกซ้อมแทนที่จะเป็นภัยคุกคาม สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดู การปรับตัวให้ชินกับความร้อน, การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย, เกลือแร่สำหรับการขับเหงื่อ และ สัญญาณของภาวะอ่อนเพลียจากความร้อน