การเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริม “เผาผลาญไขมัน” ส่วนใหญ่ในตลาดนั้นไม่ปลอดภัย ไม่มีประสิทธิภาพ หรือทั้งสองอย่าง
โชคดีที่อาหารและเครื่องดื่มจากธรรมชาติหลายชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการลดไขมัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 11 อาหารสุขภาพที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน
1. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมันอร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
ปลาแซลมอน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาที่มีไขมันอื่นๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้
ในการศึกษาควบคุม 6 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 44 คน ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาลดไขมันโดยเฉลี่ย 1.1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) และมีระดับคอร์ติซอลลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน
ยิ่งไปกว่านั้น ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง การย่อยโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการย่อยไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต
เพื่อเพิ่มการลดไขมันและปกป้องสุขภาพหัวใจ คุณควรรวมปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในอาหารของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
สรุป: ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อาจส่งเสริมการลดไขมัน ปลายังอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร
2. น้ำมัน MCT
น้ำมัน MCT ทำโดยการสกัด MCTs จากน้ำมันปาล์ม มีจำหน่ายทางออนไลน์และที่ร้านขายของชำธรรมชาติ
MCT ย่อมาจาก Medium-Chain Triglycerides ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ถูกเผาผลาญแตกต่างจากกรดไขมันสายยาวที่พบในอาหารส่วนใหญ่
เนื่องจากความยาวที่สั้นกว่า MCTs จึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและตรงไปยังตับ ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันทีหรือเปลี่ยนเป็นคีโตนเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานทางเลือก
Medium-chain triglycerides ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในหลายการศึกษา
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายสุขภาพดี 8 คนพบว่าการเพิ่ม MCTs 1–2 ช้อนโต๊ะ (15–30 กรัม) ต่อวันในอาหารปกติของผู้ชายเพิ่มอัตราการเผาผลาญของพวกเขา 5% ใน 24 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 120 แคลอรี่ต่อวัน
นอกจากนี้ MCTs อาจลดความหิวและส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในระหว่างการลดน้ำหนัก
การแทนที่ไขมันบางส่วนในอาหารของคุณด้วยน้ำมัน MCT 2 ช้อนโต๊ะต่อวันอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้เหมาะสมที่สุด
อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วย 1 ช้อนชาต่อวันและค่อยๆ เพิ่มปริมาณเพื่อลดผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น เช่น ตะคริว คลื่นไส้ และท้องเสีย
สรุป: MCTs ถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที น้ำมัน MCT อาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดความหิว และปกป้องมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
3. กาแฟ
กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก
เป็นแหล่งคาเฟอีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และปรับปรุงประสิทธิภาพทางจิตใจและร่างกาย
ยิ่งไปกว่านั้น ยังสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้
ในการศึกษาขนาดเล็กที่มีผู้เข้าร่วม 9 คน ผู้ที่รับประทานคาเฟอีนหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเกือบสองเท่าและสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น 17% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับคาเฟอีน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 3–13% ขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคและการตอบสนองของแต่ละบุคคล
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คนรับประทานคาเฟอีน 100 มก. ทุกสองชั่วโมงเป็นเวลา 12 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ที่ผอมเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 150 แคลอรี่ และผู้ใหญ่ที่เคยเป็นโรคอ้วนเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 79 แคลอรี่ในช่วงระยะเวลาการศึกษา
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญไขมันของคาเฟอีนโดยไม่มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ความวิตกกังวลหรือนอนไม่หลับ ควรตั้งเป้าหมายที่ 100–400 มก. ต่อวัน นี่คือปริมาณที่พบในกาแฟประมาณ 1–4 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น
สรุป: กาแฟมีคาเฟอีน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพทางจิตใจและร่างกาย นอกเหนือจากการเพิ่มการเผาผลาญ
4. ไข่
ไข่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ
แม้ว่าไข่แดงเคยถูกหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่ทั้งฟองได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีไข่ช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมงในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
ในการศึกษาควบคุม 8 สัปดาห์ในผู้ชาย 21 คน ผู้ที่รับประทานไข่ 3 ฟองเป็นอาหารเช้าบริโภคแคลอรี่น้อยลง 400 แคลอรี่ต่อวันและมีการลดไขมันในร่างกายมากขึ้น 16% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารเช้าเป็นเบเกิล
ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญประมาณ 20–35% เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร จากการศึกษาหลายชิ้น
เหตุผลหนึ่งที่ไข่อิ่มท้องมากอาจเป็นเพราะการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยโปรตีน
การรับประทานไข่ 3 ฟองหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในขณะที่ยังคงอิ่มและพึงพอใจ
สรุป: ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่อาจช่วยลดความหิว เพิ่มความอิ่ม เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และปกป้องสุขภาพหัวใจ
5. ชาเขียว
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพที่ดี
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
นอกเหนือจากการให้คาเฟอีนในปริมาณปานกลางแล้ว ชาเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและการลดไขมันหน้าท้อง
ในการศึกษาในผู้ชายสุขภาพดี 12 คน การเผาผลาญไขมันในระหว่างการปั่นจักรยานเพิ่มขึ้น 17% ในผู้ที่รับประทานสารสกัดจากชาเขียว เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก
ในทางกลับกัน การศึกษาบางชิ้นพบว่าชาเขียวหรือสารสกัดจากชาเขียวมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อการเผาผลาญหรือการลดน้ำหนัก
เมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างของผลการศึกษา ผลของชาเขียวอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและอาจขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคด้วย
การดื่มชาเขียวสูงสุดสี่แก้วต่อวันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
สรุป: ชาเขียวมีคาเฟอีนและ EGCG ซึ่งทั้งสองอย่างอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปกป้องสุขภาพหัวใจ และลดความเสี่ยงของมะเร็ง
6. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนนั้นน่าประทับใจมาก
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกายและอาจช่วยรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ เวย์โปรตีนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหารมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
นี่เป็นเพราะมันกระตุ้นการหลั่ง “ฮอร์โมนความอิ่ม” เช่น PYY และ GLP-1 ในระดับที่มากขึ้น
การศึกษาหนึ่งให้ผู้ชาย 22 คนดื่มเครื่องดื่มโปรตีนที่แตกต่างกันในสี่วันแยกกัน พวกเขามีระดับความหิวลดลงอย่างมีนัยสำคัญและกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อถัดไปหลังจากดื่มเครื่องดื่มเวย์โปรตีน เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มโปรตีนอื่นๆ
ยิ่งไปกว่านั้น เวย์ยังดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนักในคนผอมและผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่สุขภาพดี 23 คน พบว่าอาหารเวย์โปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันมากกว่าอาหารเคซีนหรือโปรตีนถั่วเหลือง
เวย์โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกอาหารหรือของว่างที่รวดเร็วซึ่งส่งเสริมการลดไขมันและอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ
สรุป: เวย์โปรตีนดูเหมือนจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลดความอยากอาหาร เพิ่มความอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 12 สุดยอดอาหารช่วยเร่งการเผาผลาญ
7. น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์เป็นยาพื้นบ้านโบราณที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐาน
ได้รับการกล่าวขานว่าช่วยลดความอยากอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน
ยิ่งไปกว่านั้น ส่วนประกอบหลักของน้ำส้มสายชูคือกรดอะซิติก ได้รับการพบว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดการสะสมไขมันหน้าท้องในการศึกษาในสัตว์หลายชนิด
แม้ว่าจะยังไม่มีการวิจัยมากนักเกี่ยวกับผลของน้ำส้มสายชูต่อการลดไขมันในมนุษย์ แต่ผลลัพธ์จากการศึกษาหนึ่งค่อนข้างน่าสนับสนุน
ในการศึกษานี้ ผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน 144 คนที่เพิ่มน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะในอาหารปกติทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ลดน้ำหนักได้ 3.7 ปอนด์ (1.7 กิโลกรัม) และมีการลดไขมันในร่างกาย 0.9%
การรวมน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ เริ่มต้นด้วย 1 ช้อนชาต่อวันเจือจางในน้ำและค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็น 1–2 ช้อนโต๊ะต่อวันเพื่อลดอาการไม่สบายทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์อาจช่วยระงับความอยากอาหาร ส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้อง และลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
8. พริก
พริกทำมากกว่าแค่เพิ่มความเผ็ดร้อนให้กับอาหารของคุณ
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอาจช่วยลดการอักเสบและช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
นอกจากนี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในพริกที่เรียกว่าแคปไซซินอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่แข็งแรงและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้
โดยทำได้โดยการส่งเสริมความอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป
ยิ่งไปกว่านั้น สารประกอบนี้ยังอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดไขมันในร่างกาย
ในการศึกษาในผู้ใหญ่สุขภาพดี 19 คน เมื่อจำกัดปริมาณแคลอรี่ 20% พบว่าแคปไซซินสามารถต้านทานการชะลอตัวของอัตราการเผาผลาญที่มักเกิดขึ้นเมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลง
การทบทวนการศึกษาขนาดใหญ่ 20 ชิ้นสรุปว่าการรับประทานแคปไซซินช่วยลดความอยากอาหารและสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน
ลองรับประทานพริกหรือใช้พริกป่นปาปริก้าเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณหลายครั้งต่อสัปดาห์
สรุป: สารประกอบในพริกปาปริก้าได้รับการพบว่าช่วยลดการอักเสบ ช่วยควบคุมความหิว และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน
9. ชาอู่หลง
ชาอู่หลงเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้
แม้ว่าจะได้รับความสนใจน้อยกว่าชาเขียว แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นกัน ด้วยปริมาณคาเฟอีนและคาเทชิน
การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรวมกันของคาเทชินและคาเฟอีนในชาเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 102 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย
การศึกษาขนาดเล็กในผู้ชายและผู้หญิงชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาอู่หลงเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหนึ่งพบว่าชาอู่หลงเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้สองเท่าของชาเขียว
การดื่มชาเขียว ชาอู่หลง หรือทั้งสองอย่างรวมกันเป็นประจำอาจส่งเสริมการลดไขมันและให้ผลดีต่อสุขภาพอื่นๆ
สรุป: ชาอู่หลงมีคาเฟอีนและคาเทชิน ซึ่งทั้งสองอย่างได้รับการพบว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดไขมัน
10. โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม
โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
ประการแรก เป็นแหล่งโปรตีน โพแทสเซียม และแคลเซียมที่ดีเยี่ยม
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการลดไขมัน ปกป้องกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ
นอกจากนี้ โยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกสามารถช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ของคุณและอาจลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวน เช่น ท้องผูกและท้องอืด
โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มยังมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ซึ่งดูเหมือนจะส่งเสริมการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ตามการวิจัยที่รวมการทบทวนการศึกษาขนาดใหญ่ 18 ชิ้น
การรับประทานโยเกิร์ตกรีกเป็นประจำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ต้องแน่ใจว่าเลือกโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มแบบธรรมดา เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไม่มีไขมันมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
สรุป: โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดความอยากอาหาร ปกป้องมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพลำไส้
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการก้าวผ่านภาวะน้ำหนักลดชะงัก
11. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
น้ำมันมะกอกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL และกระตุ้นการหลั่ง GLP-1 ซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณอิ่ม
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดไขมัน
ในการศึกษาขนาดเล็กในสตรีวัยหมดประจำเดือน 12 คนที่มีภาวะอ้วนลงพุง การรับประทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงเผาผลาญได้อย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลาหลายชั่วโมง
หากต้องการรวมน้ำมันมะกอกในอาหารประจำวันของคุณ ให้ราดสองช้อนโต๊ะบนสลัดของคุณหรือเพิ่มลงในอาหารที่ปรุงสุก
สรุป: น้ำมันมะกอกดูเหมือนจะลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
สรุป
แม้ว่าผู้ผลิตอาหารเสริมบางรายอาจแนะนำอะไรก็ตาม แต่ก็ไม่มี “ยาเม็ดมหัศจรรย์” ที่ปลอดภัยที่สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นหลายร้อยแคลอรี่ต่อวันได้
อย่างไรก็ตาม อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย นอกเหนือจากการให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
การรวมอาหารเหล่านี้หลายชนิดในอาหารประจำวันของคุณอาจมีผลที่นำไปสู่การลดไขมันและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นในที่สุด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
