แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับ 7 วัน

การรู้ว่าควรกินอะไรสำหรับไขมันพอกตับเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การนำมาปรับใช้เป็นมื้ออาหารจริงตลอดทั้งสัปดาห์เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ช่องว่างตรงนี้มักจะทำให้ความตั้งใจดีๆ พังทลายลง ดังนั้น นี่คือแผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับ 7 วันที่จัดเตรียมไว้ให้คุณแล้ว — อาหารธรรมดาๆ แสนอร่อยที่จัดเตรียมมาเพื่อช่วยให้ตับของคุณกำจัดไขมันออกไป โดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม เพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปในเวลาเดียวกัน ไม่มีส่วนผสมพิเศษ ไม่มีสูตรอาหารที่ซับซ้อน เป็นเพียงแม่แบบที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ในวันพรุ่งนี้

คำตอบสั้นๆ: แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับสร้างขึ้นจากผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา โปรตีนไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอก โดยงดน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารทอด และแอลกอฮอล์ แผนด้านล่างนี้จะให้คุณได้อาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างที่เป็นมิตรต่อตับตลอดทั้งสัปดาห์ ควบคุมปริมาณอาหารให้พอเหมาะ เนื่องจาก การลดน้ำหนัก 7–10% ของน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฟื้นฟูภาวะไขมันพอกตับ¹ ดื่มน้ำและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล เตรียมอาหารหลักบางอย่างล่วงหน้า และมุ่งเน้นที่ความสม่ำเสมอมากกว่าความสมบูรณ์แบบ นี่คือรูปแบบการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นรูปแบบการกินที่มีหลักฐานที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพตับ²

หลักการเบื้องหลังแผนนี้

ทุกวันของแผนนี้เป็นไปตามกฎง่ายๆ เดียวกัน ซึ่งควรจำไว้เพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณเองได้ด้วย:

คุณดูแลตับของคุณดีอยู่หรือเปล่า?

มื้ออาหารในแต่ละวันส่งผลต่อสุขภาพตับค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

• ครึ่งหนึ่งของจานของคุณคือผักและผลไม้
• ธัญพืชไม่ขัดสีและพืชตระกูลถั่ว แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสี
• ปลา สัตว์ปีก และถั่ว เป็นโปรตีนหลัก; เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปจะทานน้อยมาก
• น้ำมันมะกอก เป็นไขมันหลัก; อาหารทอดจะถูกงด
• ไม่มีเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล — มีแต่น้ำ กาแฟดำ และชาไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้น
• ปริมาณอาหารอยู่ในระดับปานกลาง เพราะเป้าหมายคือการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับ 7 วัน

คุณสามารถผสมผสานและจับคู่ได้อย่างอิสระ และทำซ้ำวันที่คุณชอบได้เลย

วันที่ 1 — อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่และวอลนัทหนึ่งกำมือ อาหารกลางวัน: สลัดใหญ่กับปลาแซลมอนย่าง ผักรวม และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก อาหารเย็น: อกไก่ย่าง ควินัว และบรอกโคลีย่าง ของว่าง: แอปเปิลหนึ่งลูก

วันที่ 2 — อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกไม่ปรุงรสกับผลไม้หั่นและข้าวโอ๊ต อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลกับขนมปังโฮลเกรนและสลัดข้างเคียง อาหารเย็น: เต้าหู้ผัดและผักราดข้าวกล้อง ของว่าง: แครอทแท่งกับฮัมมัส

วันที่ 3 — อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับขนมปังโฮลเกรน อาหารกลางวัน: ควินัวโบวล์กับถั่วชิกพี แตงกวา มะเขือเทศ และน้ำมันมะกอก อาหารเย็น: ปลากะพงขาวอบ มันหวาน และถั่วเขียว ของว่าง: อัลมอนด์เล็กน้อย

วันที่ 4 — อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืนกับเมล็ดเจียและบลูเบอร์รี่ อาหารกลางวัน: แรปโฮลเกรนกับไก่ย่าง ผักโขม และอะโวคาโด อาหารเย็น: พริกตุรกีและถั่วกับข้าวกล้อง ของว่าง: ส้มหนึ่งลูก

วันที่ 5 — อาหารเช้า: สมูทตี้ผักโขม เบอร์รี่ และโยเกิร์ตไม่ใส่น้ำตาล (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม) อาหารกลางวัน: สลัดถั่วรวมกับผักเยอะๆ อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง ข้าวบาร์เลย์ และหน่อไม้ฝรั่งย่าง ของว่าง: ลูกแพร์หนึ่งลูกและถั่วเล็กน้อย

วันที่ 6 — อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและไข่ต้ม อาหารกลางวัน: พริกตุรกีที่เหลือ หรือสลัดผักใบเขียวขนาดใหญ่กับปลาซาร์ดีน อาหารเย็น: พาสต้าโฮลวีทกับซอสมะเขือเทศและผัก และสลัดข้างเคียง ของว่าง: พริกหั่นกับฮัมมัส

วันที่ 7 — อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิลและอบเชย อาหารกลางวัน: สตูว์ถั่วเลนทิลและผัก อาหารเย็น: ไก่อบกับถาดผักรวมขนาดใหญ่และน้ำมันมะกอก ของว่าง: เบอร์รี่กับโยเกิร์ตไม่ปรุงรส

ตลอดทั้งสัปดาห์: ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเพลิดเพลินกับกาแฟไม่ใส่น้ำตาลได้ถึงสองหรือสามแก้ว ซึ่งดีต่อตับจริงๆ

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหาร DASH: แผนเริ่มต้นง่ายๆ 7 วัน

ทำไมขนาดของปริมาณอาหารจึงสำคัญพอๆ กับชนิดของอาหาร

เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจที่จะคิดว่าตราบใดที่ อาหาร มีประโยชน์ ปริมาณก็ไม่สำคัญ สำหรับไขมันพอกตับ นั่นไม่เป็นความจริงทั้งหมด — การลดน้ำหนักเป็นปัจจัยที่ทรงพลังที่สุดในการฟื้นฟู และจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเล็กน้อย ในงานวิจัยที่สำคัญ ผู้ที่ลดน้ำหนักได้ 10% พบว่าตับมีการพัฒนาดีขึ้นมากที่สุด รวมถึงการฟื้นตัวของรอยแผลเป็นในระยะเริ่มต้น¹ ดังนั้น ควรควบคุมปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูงแม้จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ถั่ว น้ำมันมะกอก ธัญพืชไม่ขัดสี แผนนี้ออกแบบมาให้อิ่มตามธรรมชาติและมีแคลอรี่ปานกลาง แต่หากการลดน้ำหนักหยุดชะงัก การลดปริมาณอาหารลงเล็กน้อยคือสิ่งที่คุณควรทำ

แนะนำให้อ่าน: วิธีรักษาไขมันพอกตับตามธรรมชาติ

รายการซื้อของที่เป็นมิตรต่อตับของคุณ

การช้อปปิ้งจะง่ายขึ้นด้วยแม่แบบนี้ นี่คือรายการของใช้ทั่วไปสำหรับแผนนี้ในหนึ่งสัปดาห์:

• ผลผลิต: ผักโขม บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง พริก มะเขือเทศ แครอท มันหวาน เบอร์รี่ แอปเปิล ส้ม อะโวคาโด
• โปรตีน: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลากะพงขาว อกไก่ ไข่ เต้าหู้
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วรวม
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตกรีกไม่ปรุงรส (ไม่ใส่น้ำตาล)
• ของใช้ในครัว: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือ เมล็ดเจีย ถั่วกระป๋องและมะเขือเทศกระป๋องไม่ใส่เกลือ สมุนไพรและเครื่องเทศ กาแฟและชาเขียว

สิ่งที่ ไม่ได้ อยู่ในรายการก็สำคัญไม่แพ้กัน: น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ ขนมปังขาว ขนมอบกรอบ เนื้อสำเร็จรูป และอาหารสำเร็จรูป ถ้าไม่มีอยู่ในบ้าน คุณก็จะไม่กินมันตอนสามทุ่ม

การปรับแผนให้เหมาะกับคุณ

แผนนี้มีระดับแคลอรี่ปานกลาง แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ หากการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ — และสำหรับไขมันพอกตับมักจะเป็นเช่นนั้น — ให้เน้นผักและโปรตีนมากขึ้น และลดปริมาณอาหารเสริมที่มีแคลอรี่สูง เช่น ถั่ว น้ำมัน และขนมปัง หากคุณผอมอยู่แล้วและเพียงแค่ต้องการปรับปรุงสุขภาพตับ คุณสามารถเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีและไขมันดีได้อีกเล็กน้อย อัตราส่วนยังคงเดิม มีเพียงปริมาณเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลงไป และหากมื้ออาหารในวันใดวันหนึ่งไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถสลับกับวันอื่นได้ — สิ่งสำคัญคือรูปแบบโดยรวม ไม่ใช่การยึดติดกับเมนูใดเมนูหนึ่งอย่างเคร่งครัด

เคล็ดลับเพื่อให้ทำตามได้

• เตรียมอาหารพื้นฐานล่วงหน้า หุงข้าวกล้องหรือควินัว อบผัก และย่างโปรตีนบางส่วนในช่วงต้นสัปดาห์
• เก็บอาหารหลักไว้ใกล้ตัว — ผักแช่แข็ง ถั่วกระป๋องไม่ใส่เกลือ ข้าวโอ๊ต และผลไม้ — เพื่อให้การทำอาหารที่ดีเป็นเรื่องง่ายเสมอ
• เพิ่มการเคลื่อนไหว อาหารมีส่วนสำคัญที่สุด แต่การเพิ่มกิจกรรมจะช่วยเร่งผลลัพธ์; ดู การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• อย่าไล่ตามความสมบูรณ์แบบ การทานอาหารนอกแผนหนึ่งมื้อจะไม่ทำให้ความก้าวหน้าของคุณหายไป; รูปแบบรายสัปดาห์ต่างหากที่สำคัญ

แผนนี้เข้ากันได้ดีกับอาหาร DASH และ เมดิเตอร์เรเนียน ที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้น และยังเข้ากันได้กับกลยุทธ์ทั้งหมดในคู่มือ อาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับ ของเรา แผนที่ปรับให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการแคลอรี่ของคุณจะทำให้การทำตามง่ายขึ้นมาก — ซึ่งเป็นสิ่งที่แผนส่วนบุคคลด้านล่างนี้เสนอ

แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับ

สรุป

แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับไม่จำเป็นต้องซับซ้อน — เป็นเพียงมื้ออาหารจากอาหารธรรมชาติทั้งสัปดาห์ที่สร้างขึ้นจากผัก ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอก โดยงดน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารทอด ใช้แม่แบบ 7 วันข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น ควบคุมปริมาณอาหารให้พอเหมาะเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล และเตรียมอาหารพื้นฐานบางอย่างล่วงหน้าเพื่อให้การเลือกอาหารที่ดีเป็นเรื่องง่าย ทำตามรูปแบบอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณกำลังทำสิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับไขมันพอกตับ — การให้อาหารที่ช่วยให้ตับฟื้นตัว พร้อมทั้งลดน้ำหนักที่ช่วยฟื้นฟูโรคได้อย่างอ่อนโยน