เฟต้าเป็นชีสที่รู้จักกันดีที่สุดในกรีซ เป็นชีสนุ่ม สีขาว แช่น้ำเกลือที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม
ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ชีสชนิดนี้ถูกนำมาใช้ในอาหารหลากหลาย ตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงของหวาน
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเฟต้าชีส
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeในบทความนี้
เฟต้าชีสคืออะไร
เฟต้าชีสมีต้นกำเนิดจากกรีซ
เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการคุ้มครองแหล่งกำเนิด (PDO) ซึ่งหมายความว่าชีสที่ผลิตในบางพื้นที่ของกรีซเท่านั้นที่สามารถเรียกว่า “เฟต้า” ได้
ในภูมิภาคเหล่านี้ เฟต้าทำจากนมแกะและแพะที่เลี้ยงด้วยหญ้าในท้องถิ่น สภาพแวดล้อมพิเศษนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ชีสมีลักษณะเฉพาะตัว
รสชาติของเฟต้าจะเปรี้ยวและเข้มข้นเมื่อทำจากนมแกะ แต่จะอ่อนลงเมื่อผสมกับนมแพะ
เฟต้าผลิตเป็นก้อนและแข็งเมื่อสัมผัส อย่างไรก็ตาม มันสามารถแตกเป็นชิ้นเล็กๆ ได้เมื่อหั่น และมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนในปาก
สรุป: เฟต้าชีสเป็นชีสกรีกที่ทำจากนมแกะและนมแพะ มีรสชาติเปรี้ยวจัดจ้านและเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนในปาก
เฟต้าชีสทำอย่างไร
เฟต้ากรีกแท้ทำจากนมแกะ หรือส่วนผสมของนมแกะและนมแพะ
อย่างไรก็ตาม นมแพะต้องไม่เกิน 30% ของส่วนผสม
นมที่ใช้ทำชีสมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ แต่ก็สามารถเป็นนมดิบได้เช่นกัน
หลังจากนมผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้ว จะมีการเติมหัวเชื้อกรดแลคติกเพื่อแยกเวย์ออกจากก้อนโปรตีนเคซีน จากนั้นจะเติมเรนเน็ตเพื่อทำให้เคซีนแข็งตัว
เมื่อกระบวนการนี้เสร็จสิ้น ก้อนชีสจะถูกขึ้นรูปโดยการระบายเวย์ออกและนำก้อนชีสไปใส่ในแม่พิมพ์เป็นเวลา 24 ชั่วโมง
เมื่อก้อนชีสแข็งตัวแล้ว จะถูกหั่นเป็นลูกบาศก์ โรยเกลือ และนำไปใส่ในถังไม้หรือภาชนะโลหะเป็นเวลาสูงสุดสามวัน ถัดไป ก้อนชีสจะถูกนำไปแช่ในน้ำเกลือและแช่เย็นเป็นเวลาสองเดือน
สุดท้าย เมื่อชีสพร้อมที่จะจำหน่ายให้กับผู้บริโภค จะถูกบรรจุในสารละลายนี้ (เรียกว่าน้ำเกลือ) เพื่อรักษาสภาพความสดใหม่
สรุป: เฟต้าชีสเป็นชีสแช่น้ำเกลือที่ขึ้นรูปเป็นลูกบาศก์ เก็บไว้ในน้ำเกลือและบ่มเพียงสองเดือน
เฟต้าชีสอุดมไปด้วยสารอาหาร
เฟต้าชีสดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 74
- ไขมัน: 6 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1.1 กรัม
- ไรโบฟลาวิน: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แคลเซียม: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โซเดียม: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 12: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 6% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 6% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและเค โฟเลต กรดแพนโทเทนิก ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
ยิ่งไปกว่านั้น เฟต้ามีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสบ่ม เช่น เชดดาร์หรือพาร์เมซาน
เชดดาร์หรือพาร์เมซานหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่มากกว่า 110 แคลอรี่และไขมัน 7 กรัม ในขณะที่เฟต้าหนึ่งออนซ์มีเพียง 74 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม
นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินบีมากกว่าชีสอื่นๆ เช่น มอสซาเรลล่า ริคอตต้า คอทเทจชีส หรือชีสแพะ
สรุป: เฟต้าชีสเป็นชีสที่มีแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี แคลเซียม และฟอสฟอรัส
เฟต้าชีสช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกได้
ชีสดูเหมือนจะเป็นแหล่งแคลเซียมหลักในอาหารตะวันตก
เฟต้าชีสเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีน ซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก
แคลเซียมและโปรตีนช่วยรักษามวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ในขณะที่ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก
เฟต้าแต่ละหน่วยบริโภคให้แคลเซียมเกือบสองเท่าของฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสัดส่วนที่แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อสุขภาพกระดูก
นอกจากนี้ นมจากแกะและแพะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่านมวัว ดังนั้น การรวมชีสอย่างเฟต้าเข้ากับอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: แคลเซียมและฟอสฟอรัสมีอยู่ในเฟต้าชีสในปริมาณที่สามารถช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกได้
เฟต้าชีสดีต่อลำไส้ของคุณ
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียดีมีชีวิตที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
เฟต้าได้รับการแสดงว่ามี Lactobacillus plantarum ซึ่งคิดเป็นประมาณ 48% ของแบคทีเรียทั้งหมด 1
แบคทีเรียเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพลำไส้โดยการปกป้องทางเดินอาหารจากแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค เช่น E. coli และ Salmonella [^2, ^3]
นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าพวกมันจะเพิ่มการผลิตสารประกอบที่ยับยั้งการตอบสนองการอักเสบ จึงให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบ 2
สุดท้าย การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียและสายพันธุ์ยีสต์อื่นๆ ที่พบในชีสชนิดนี้สามารถเติบโตได้ที่ pH ต่ำ โดยสามารถอยู่รอดได้ในสภาวะที่รุนแรงในลำไส้ของคุณ เช่น กรดน้ำดี 3
สรุป: เฟต้าชีสมีแบคทีเรียดีที่แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันและสุขภาพลำไส้ และให้ผลในการต้านการอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: ทำไมคอตเทจชีสถึงดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เฟต้าชีสมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์
กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) เป็นกรดไขมันที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ลดไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน CLA อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานและแสดงผลในการต้านมะเร็ง [^6, ^7]
ชีสที่ทำจากนมแกะมีความเข้มข้นของ CLA สูงกว่าชีสที่ทำจากนมวัวหรือแพะ อันที่จริง เฟต้าชีสมี CLA สูงถึง 1.9% ซึ่งคิดเป็น 0.8% ของปริมาณไขมัน 4
แม้ว่าปริมาณ CLA จะลดลงในขณะที่กำลังแปรรูปและเก็บรักษา การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้แบคทีเรียในการทำชีสสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ CLA ได้ 5
ดังนั้น การรับประทานเฟต้าชีสสามารถช่วยเพิ่มปริมาณ CLA ของคุณและให้ประโยชน์ทั้งหมดแก่คุณได้
ที่น่าสนใจคือ กรีซมีอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมต่ำที่สุดและมีการบริโภคชีสสูงสุดในสหภาพยุโรป 6
สรุป: เฟต้าชีสมี CLA ในปริมาณที่ดี ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและช่วยป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็ง
ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับเฟต้าชีส
เฟต้าชีสเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี อย่างไรก็ตาม อาจมีข้อเสียบางประการเนื่องจากวิธีการผลิตและชนิดของนมที่ใช้
เฟต้าชีสมีโซเดียมสูง
ในระหว่างกระบวนการทำชีส จะมีการเติมเกลือลงในก้อนชีส นอกจากนี้ ก้อนชีสจะต้องแช่อยู่ในน้ำเกลือที่มีเกลือสูงถึง 7% ในระหว่างการเก็บรักษา
ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปคือชีสที่มีโซเดียมสูง อันที่จริง เฟต้าชีสมีโซเดียม 312 มิลลิกรัมในหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ
หากคุณอ่อนไหวต่อเกลือ วิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณเกลือในชีสนี้คือการล้างชีสด้วยน้ำก่อนรับประทาน
แนะนำให้อ่าน: ฮาลูมี: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
เฟต้าชีสมีแลคโตส
ชีสที่ยังไม่บ่มมักจะมีแลคโตสสูงกว่าชีสบ่ม
เนื่องจากเฟต้าชีสเป็นชีสที่ยังไม่บ่ม จึงมีปริมาณแลคโตสสูงกว่าชีสอื่นๆ
ผู้ที่แพ้หรือไม่ทนต่อแลคโตสควรหลีกเลี่ยงการรับประทานชีสที่ยังไม่บ่ม รวมถึงเฟต้าด้วย
สตรีมีครรภ์ไม่ควรบริโภคเฟต้าชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์
Listeria monocytogenes เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่พบในน้ำและดิน ซึ่งสามารถปนเปื้อนพืชผลและสัตว์ได้
โดยปกติแล้ว สตรีมีครรภ์จะได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคผักดิบ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากอาจปนเปื้อนแบคทีเรียเหล่านี้ได้
ชีสที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์มีแนวโน้มที่จะมีแบคทีเรียมากกว่าชีสที่ทำจากนมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ในทำนองเดียวกัน ชีสสดมีความเสี่ยงสูงที่จะมีแบคทีเรียมากกว่าชีสบ่มเนื่องจากมีปริมาณความชื้นสูงกว่า
ดังนั้น เฟต้าชีสที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์จึงไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์
สรุป: เฟต้าชีสมีปริมาณโซเดียมและแลคโตสสูงกว่าชีสอื่นๆ นอกจากนี้ เมื่อทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ อาจปนเปื้อนแบคทีเรีย Listeria ได้
วิธีกินเฟต้าชีส
เฟต้าสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารของคุณเนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัส ชาวกรีกมักจะวางไว้บนโต๊ะเพื่อให้ผู้คนสามารถเติมได้ตามต้องการในระหว่างมื้ออาหาร
นี่คือวิธีสนุกๆ สองสามวิธีในการเพิ่มชีสชนิดนี้ลงในอาหารของคุณ:
- บนขนมปัง: โรยเฟต้า ราดด้วยน้ำมันมะกอก และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ในสลัด: โรยเฟต้าที่บดแล้วลงบนสลัดของคุณ
- ย่าง: ย่างเฟต้า ราดด้วยน้ำมันมะกอก และปรุงรสด้วยพริกไทย
- กับผลไม้: สร้างสรรค์เมนูเช่นสลัดแตงโมกับเฟต้าและมิ้นต์
- บนทาโก้: โรยเฟต้าที่บดแล้วบนทาโก้
- บนพิซซ่า: เพิ่มเฟต้าที่บดแล้วและส่วนผสมต่างๆ เช่น มะเขือเทศ พริก และมะกอก
- ในไข่เจียว: ผสมไข่กับผักโขม มะเขือเทศ และเฟต้า
- บนพาสต้า: ใช้กับอาร์ติโช้ค มะเขือเทศ มะกอก เคเปอร์ และผักชีฝรั่ง
- บนมันฝรั่ง: ลองใช้กับมันฝรั่งอบหรือมันฝรั่งบด
สรุป: ด้วยรสชาติและกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ เฟต้าชีสจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหาร
สรุป
เฟต้าเป็นชีสขาวแช่น้ำเกลือที่มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและครีมมี่
เมื่อเทียบกับชีสอื่นๆ มีแคลอรี่และไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี ฟอสฟอรัส และแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
นอกจากนี้ เฟต้ายังมีแบคทีเรียและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์
อย่างไรก็ตาม ชีสชนิดนี้มีโซเดียมค่อนข้างสูง สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงเฟต้าที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ด้วย
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ เฟต้าปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ในการรับประทาน ยิ่งไปกว่านั้น ยังสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงของหวาน
เฟต้าเป็นส่วนเสริมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารของคนส่วนใหญ่
Psoni L, Tzanetakis N, Litopoulou-Tzanetaki E. Microbiological characteristics of Feta cheese from raw and pasteurized milk. Food Microbiol. 2003 Jun;20(3):521-525. doi: 10.1016/S0740-0020(02)00155-2. PMID: 12716719. ↩︎
Koirala R, Kim YS, Kim YJ, Kim YM, Kim JY, Kim K, Kim YH, Lee SH. Lactobacillus plantarum KCTC 13093BP Enhances Intestinal Epithelial Barrier Function and Alleviates Intestinal Inflammation. J Microbiol Biotechnol. 2020 Feb 28;30(2):236-247. doi: 10.4014/jmb.1909.09015. PMID: 31779836. ↩︎
Psoni L, Tzanetakis N, Litopoulou-Tzanetaki E. Microbiological characteristics of Feta cheese from raw and pasteurized milk. Food Microbiol. 2003 Jun;20(3):521-525. doi: 10.1016/S0740-0020(02)00155-2. PMID: 12716719. ↩︎
Psoni L, Tzanetakis N, Litopoulou-Tzanetaki E. Microbiological characteristics of Feta cheese from raw and pasteurized milk. Food Microbiol. 2003 Jun;20(3):521-525. doi: 10.1016/S0740-0020(02)00155-2. PMID: 12716719. ↩︎
Psoni L, Tzanetakis N, Litopoulou-Tzanetaki E. Microbiological characteristics of Feta cheese from raw and pasteurized milk. Food Microbiol. 2003 Jun;20(3):521-525. doi: 10.1016/S0740-0020(02)00155-2. PMID: 12716719. ↩︎
Psoni L, Tzanetakis N, Litopoulou-Tzanetaki E. Microbiological characteristics of Feta cheese from raw and pasteurized milk. Food Microbiol. 2003 Jun;20(3):521-525. doi: 10.1016/S0740-0020(02)00155-2. PMID: 12716719. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
