สิ่งที่คุณกินเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอิ่มแค่ไหน อาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อความอิ่มแตกต่างกันไป
คุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อรู้สึกอิ่มจากมันฝรั่งต้มหรือข้าวโอ๊ตมากกว่าไอศกรีมหรือครัวซองต์
อาหารที่ทำให้อิ่มช่วยลดความหิวและอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงในมื้อถัดไป เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะกล่าวถึง 15 อาหารที่ทำให้อิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าอะไรทำให้อาหารบางชนิดทำให้อิ่มมากกว่าอาหารชนิดอื่น
อะไรทำให้อาหารทำให้อิ่ม?
ความอิ่มคือความรู้สึกอิ่มและไม่หิวหลังจากรับประทานอาหาร
นักวิจัยได้พัฒนาเครื่องมือที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม เพื่อวัดผลกระทบนี้ การศึกษาในปี 1995 ได้ทดสอบอาหาร 38 ชนิด ปริมาณ 240 แคลอรี่ และจัดอันดับตามความสามารถในการระงับความหิว1
อาหารที่ได้คะแนนสูงกว่า 100 ถือว่าทำให้อิ่มมากขึ้น ในขณะที่อาหารที่ต่ำกว่า 100 ทำให้อิ่มน้อยลง มาตราส่วนนี้ช่วยระบุว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณอิ่มด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
อาหารที่ทำให้อิ่มมักจะมีลักษณะเหล่านี้:
- โปรตีนสูง โปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุด มันเปลี่ยนระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เกรลินและ GLP-12
- ใยอาหารสูง ใยอาหาร เพิ่มปริมาณและชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ปริมาณมาก อาหารที่มีน้ำหรืออากาศมากช่วยส่งเสริมความอิ่ม
- ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับน้ำหนักจะทำให้อิ่มมาก โดยทั่วไปแล้วจะมีน้ำและใยอาหารมาก แต่มีไขมันน้อย
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปโดยรวมมักจะทำให้อิ่มมากกว่าอาหารแปรรูป
สรุป: อาหารที่ทำให้อิ่มมักจะมีโปรตีนหรือใยอาหารสูง มีปริมาณมาก และมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ อาหารเหล่านี้ได้คะแนนสูงในดัชนีความอิ่ม
1. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้อิ่มอย่างน่าประหลาดใจ
มันฝรั่งต้มที่ไม่ได้ปอกเปลือกให้วิตามินซี โพแทสเซียม และใยอาหารและโปรตีนในปริมาณปานกลาง โดยแทบไม่มีไขมันเลย
มันฝรั่งต้มได้คะแนน 323 ในดัชนีความอิ่ม ซึ่งสูงที่สุดในบรรดาอาหาร 38 ชนิดที่ทดสอบ และเกือบ 7 เท่าของครัวซองต์ ซึ่งได้คะแนนต่ำที่สุด1
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีมันฝรั่งรู้สึกหิวน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเดียวกันกับข้าวหรือพาสต้า
มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันฝรั่งมีโปรตีนที่เรียกว่าโปรตีนเอส อินฮิบิเตอร์ 2 (PI2) ซึ่งอาจช่วยระงับความอยากอาหารได้
สรุป: มันฝรั่งต้มได้คะแนนสูงสุดในดัชนีความอิ่ม มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่กินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
2. ไข่
ไข่ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
สารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
ไข่ให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด
พวกมันได้คะแนนสูงในดัชนีความอิ่ม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้ารู้สึกหิวน้อยลงและกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินซีเรียล
สรุป: ไข่มีสารอาหารหนาแน่นและมีโปรตีนสูง ช่วยลดความหิวและการบริโภคแคลอรี่ในภายหลังของวัน
3. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ทำให้อิ่ม ซึ่งอยู่ในอันดับที่สามของดัชนีความอิ่ม
มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยการดูดซับน้ำและชะลอการย่อยอาหาร
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวันหลังจากกินข้าวโอ๊ตเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยปล่อยฮอร์โมนความอิ่มและชะลอการล้างกระเพาะอาหาร
สรุป: ข้าวโอ๊ตทำให้อิ่มมากเนื่องจากมีใยอาหารสูง สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
4. ปลา
ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
ปลาได้คะแนนสูงกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ ทั้งหมดในดัชนีความอิ่ม รวมถึงไข่และเนื้อวัว โดยอยู่ในอันดับที่สองโดยรวมในบรรดาอาหารทั้งหมดที่ทดสอบ1
การวิจัยที่เปรียบเทียบโปรตีนจากปลา ไก่ และเนื้อวัว พบว่าปลามีผลต่อความอิ่มมากที่สุด
สรุป: ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจทำให้อิ่มมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
5. ซุป
แม้ว่าของเหลวมักจะถูกพิจารณาว่าทำให้อิ่มน้อยกว่าอาหารแข็ง แต่ซุปเป็นข้อยกเว้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าซุปสามารถทำให้อิ่มมากกว่าอาหารแข็งที่มีส่วนผสมเดียวกัน
ในการศึกษาหนึ่ง ซุปเนื้อเนียนมีผลต่อความอิ่มมากที่สุดและอยู่ในกระเพาะอาหารนานที่สุด ตามด้วยซุปเนื้อหยาบ
สรุป: ซุปสามารถทำให้อิ่มมากแม้จะเป็นของเหลว อาจอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้นและยืดความอิ่ม
แนะนำให้อ่าน: ทำไมไข่ถึงเป็นสุดยอดอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
6. เนื้อสัตว์
อาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ทำให้อิ่มมาก
เนื้อวัวได้คะแนน 176 ในดัชนีความอิ่ม ซึ่งสูงเป็นอันดับสองในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน รองจากปลา
การรับประทานอาหารโปรตีนสูงมีผลกระทบต่อฮอร์โมนควบคุมความหิวมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
สรุป: เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงและทำให้อิ่มมาก เนื้อวัวได้คะแนนเป็นอันดับสองในบรรดาอาหารโปรตีนในดัชนีความอิ่ม
7. โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีกมีความข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและมักจะมีโปรตีนสูงกว่า
เป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่ดีเยี่ยมที่สามารถทำให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อถัดไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินโยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูงเป็นของว่างตอนบ่ายรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินอาหารเย็นช้ากว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตโปรตีนต่ำ
สรุป: ปริมาณโปรตีนสูงของโยเกิร์ตกรีกช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว
8. ผัก
ผักมีคุณค่าทางโภชนาการ มีปริมาณมาก และมีแคลอรี่ต่ำ
พวกมันมีใยอาหารและน้ำที่เพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินสลัดก่อนอาหารจานหลักช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมสำหรับมื้ออาหาร
สรุป: ผักอุดมไปด้วยใยอาหารและน้ำ การกินผักก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้
9. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนสูง
ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่บริโภคแคลอรี่ค่อนข้างน้อย
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคอทเทจชีสมีผลต่อความอิ่มคล้ายกับไข่
สรุป: คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงและมีผลต่อความอิ่มเทียบเท่ากับไข่
10. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วลิสง อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจากพืช โดยมีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างต่ำ
การทบทวนการศึกษาพบว่าผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้น 31% หลังจากกินพืชตระกูลถั่วเมื่อเทียบกับอาหารประเภทพาสต้าและขนมปัง
สรุป: พืชตระกูลถั่วมีใยอาหารและโปรตีนสูง อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืช
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน
11. ผลไม้
ผลไม้มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
แอปเปิลและส้มได้คะแนนประมาณ 200 ในดัชนีความอิ่ม
ผลไม้ทั้งลูกทำให้อิ่มมากกว่าน้ำผลไม้มาก ซึ่งไม่มีใยอาหาร
สรุป: ผลไม้ทั้งลูกมีใยอาหารสูงและให้ปริมาณมาก ทำให้อิ่มมากกว่าน้ำผลไม้
12. ควินัว
ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
การรวมกันของโปรตีนและใยอาหารอาจเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
สรุป: ปริมาณโปรตีนและใยอาหารของควินัวอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
13. ถั่ว
ถั่ว เช่น อัลมอนด์ และ วอลนัท เป็นของว่างที่มีพลังงานสูง อุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกมันทำให้อิ่มมาก
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวถั่วอย่างละเอียดช่วยเพิ่มผลกระทบที่ทำให้อิ่ม การศึกษาหนึ่งพบว่าการเคี้ยวอัลมอนด์ 40 ครั้งช่วยลดความหิวได้มากกว่าการเคี้ยว 10 หรือ 25 ครั้ง
สรุป: ถั่วอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีน การเคี้ยวถั่วอย่างละเอียดอาจช่วยเพิ่มความอิ่ม
14. น้ำมัน MCT
น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) มีกรดไขมันที่เข้าสู่ตับอย่างรวดเร็วและสามารถเปลี่ยนเป็นคีโตนบอดี้ได้
การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคีโตนอาจลดความอยากอาหาร
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำมัน MCT พร้อมอาหารเช้ากินแคลอรี่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดทั้งวัน
สรุป: น้ำมัน MCT อาจลดความอยากอาหารและการบริโภคแคลอรี่โดยการผลิตคีโตนบอดี้
15. ป๊อปคอร์น
ป๊อปคอร์นเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีใยอาหารสูง โดยมีมากกว่า 1 กรัมต่อถ้วย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าป๊อปคอร์นทำให้อิ่มมากกว่าของว่างยอดนิยมอื่นๆ เช่น มันฝรั่งทอด
ผลกระทบที่ทำให้อิ่มมาจากปริมาณใยอาหารสูงและความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
ป๊อปคอร์นที่ทำจากลมเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด การเติมเนยจำนวนมากจะเพิ่มแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: ป๊อปคอร์นมีใยอาหารสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ทำให้ทำให้อิ่มมากกว่าของว่างหลายชนิด
สรุป
อาหารที่ทำให้อิ่มมีลักษณะร่วมกัน: มักจะมีโปรตีนหรือใยอาหารสูง มีปริมาณมาก และมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
อาหารเหล่านี้มักจะเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปสูง
การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ทำให้อิ่มและมีสารอาหารหนาแน่นอาจช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณที่คุณกินตามธรรมชาติ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
