อาหารเสริมกรดโฟลิกโดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ แต่การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ตั้งแต่การบดบังภาวะขาดวิตามินบี 12 ไปจนถึงอาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็ง
กรดโฟลิกเป็นวิตามินบี 9 สังเคราะห์ พบในอาหารเสริมและอาหารเสริมธาตุเหล็ก เช่น ขนมปัง ซีเรียล และแป้ง ในทางกลับกัน โฟเลตธรรมชาติมาจากอาหาร เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ผลไม้รสเปรี้ยว และอะโวคาโด
ร่างกายของคุณต้องการวิตามินบี 9 สำหรับการสังเคราะห์ DNA การแบ่งเซลล์ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์เพื่อป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Amanda K.
มีให้บริการบน App Storeแต่สิ่งที่น่ากังวลคือ นับตั้งแต่โครงการเสริมธาตุเหล็กภาคบังคับเริ่มต้นขึ้นในหลายประเทศ การบริโภคกรดโฟลิกโดยรวมก็เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และในขณะที่โฟเลตจากอาหารสามารถทนได้ดี กรดโฟลิกสังเคราะห์กลับมีพฤติกรรมแตกต่างกันในร่างกายของคุณ1
กรดโฟลิกสะสมในร่างกายของคุณได้อย่างไร
ร่างกายของคุณจัดการกับโฟเลตธรรมชาติและกรดโฟลิกสังเคราะห์แตกต่างกัน กรดโฟลิกประมาณ 85% จากอาหารเสริมจะถูกดูดซึม เทียบกับโฟเลตประมาณ 50% จากอาหาร
เมื่อถูกดูดซึม กรดโฟลิกจะเดินทางไปยังตับของคุณเพื่อเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ แต่ตับของคุณสามารถประมวลผลได้ในปริมาณจำกัดเท่านั้น การรับประทานในปริมาณสูงทำให้กรดโฟลิกที่ไม่ผ่านการเผาผลาญ (UMFA) สะสมในกระแสเลือดของคุณ1
เรื่องนี้สำคัญเพราะระดับ UMFA ที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการในการศึกษาวิจัย
ทำความเข้าใจขีดจำกัดสูงสุด
สถาบันสุขภาพแห่งชาติกำหนดระดับการบริโภคสูงสุดที่ทนได้สำหรับกรดโฟลิกไว้ที่ 1,000 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ขีดจำกัดนี้ใช้เฉพาะกับกรดโฟลิกสังเคราะห์จากอาหารเสริมและอาหารเสริมธาตุเหล็ก ไม่ใช่โฟเลตธรรมชาติจากอาหาร
สำหรับบริบท:
- ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
- สตรีมีครรภ์ต้องการ 600 ไมโครกรัม
- สตรีให้นมบุตรต้องการ 500 ไมโครกรัม
คนส่วนใหญ่ไม่เกินขีดจำกัดสูงสุดจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ความเสี่ยงส่วนใหญ่มาจากอาหารเสริมที่มีปริมาณสูง ซึ่งอาจมี 800-5,000 ไมโครกรัมต่อเม็ด
1. การบดบังภาวะขาดวิตามินบี 12
นี่คือข้อกังวลที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดเกี่ยวกับกรดโฟลิกส่วนเกิน2
วิตามินบี 12 และโฟเลตทำงานร่วมกันเพื่อผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง เมื่อขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณจะเกิดภาวะโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่าภาวะโลหิตจางเมกะโลบลาสติก ซึ่งมีลักษณะเป็นเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขยายใหญ่และผิดปกติ
ปัญหาคือ การรับประทานกรดโฟลิกในปริมาณสูงสามารถแก้ไขความผิดปกติของเซลล์เม็ดเลือดที่เกิดจาก ภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้ ในขณะที่ปล่อยให้ภาวะขาดที่แท้จริงไม่ได้รับการรักษา ภาวะโลหิตจางดีขึ้น ดังนั้นทั้งคุณและแพทย์ของคุณจึงไม่สงสัยว่ามีปัญหา
ในขณะเดียวกัน ภาวะขาดวิตามินบี 12 ยังคงทำลายระบบประสาทของคุณ เมื่ออาการทางระบบประสาทปรากฏขึ้น เช่น อาการชา อาการเสียวซ่า ปัญหาการทรงตัว ปัญหาความจำ ความเสียหายของเส้นประสาทถาวรอาจเกิดขึ้นแล้ว
ความเสี่ยงนี้เกี่ยวข้องเป็นพิเศษกับ:
- ผู้สูงอายุ (การดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงตามอายุ)
- ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน (วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่มาจากอาหารสัตว์)
- ผู้ที่รับประทานยาบางชนิดที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12
- ผู้ที่มีภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรคเซลิแอค
หากคุณรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิก การตรวจระดับ วิตามินบี 12 เป็นประจำจึงสมเหตุสมผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุเกิน 50 ปี หรือรับประทานอาหารจากพืช
2. ผลกระทบต่อการรับรู้ที่อาจเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานกรดโฟลิกในปริมาณสูงร่วมกับภาวะวิตามินบี 12 ต่ำอาจเร่งการเสื่อมถอยของการรับรู้ในผู้สูงอายุ1
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้สูงอายุที่มีระดับโฟเลตในพลาสมาสูงและวิตามินบี 12 ต่ำมีภาวะโลหิตจางและการรับรู้บกพร่องที่แย่กว่าผู้ที่มีระดับวิตามินบี 12 ปกติ การรวมกันนี้ดูเหมือนจะขยายอาการขาดวิตามินบี 12 มากกว่าที่จะบดบังอาการเหล่านั้น
การศึกษาอื่นรายงานว่าผู้ที่มีโฟเลตสูงและวิตามินบี 12 ต่ำมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการรับรู้ถดถอยสูงถึง 3.5 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับสารอาหารทั้งสองปกติ
กลไกยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่ากรดโฟลิกส่วนเกินอาจรบกวนการทำงานของวิตามินบี 12 ในระบบประสาท หรือ UMFA เองส่งผลต่อสุขภาพสมอง
นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงกรดโฟลิกโดยสิ้นเชิง แต่หมายความว่าการรักษาระดับ วิตามินบี 12 ให้เพียงพอมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมโฟเลต
แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
3. ข้อกังวลในระหว่างตั้งครรภ์และการพัฒนาของเด็ก
การเสริมกรดโฟลิกในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท ซึ่งได้รับการยอมรับและช่วยชีวิตได้ วิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่มี 400-800 ไมโครกรัม ซึ่งอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม การวิจัยบางชิ้นตั้งคำถามเกี่ยวกับปริมาณที่สูงมากเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์3
การศึกษาหนึ่งพบว่าเด็กที่มารดารับประทานมากกว่า 1,000 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์มีคะแนนการพัฒนาการรับรู้ต่ำกว่าเมื่ออายุ 4-5 ปี เมื่อเทียบกับเด็กที่มารดารับประทาน 400-999 ไมโครกรัม
การศึกษาอื่นเชื่อมโยงระดับโฟเลตในมารดาที่สูงขึ้นกับการเพิ่มขึ้นของภาวะดื้ออินซูลินในเด็กอายุ 9-13 ปี
ผลการวิจัยเหล่านี้ไม่ได้แนะนำให้หลีกเลี่ยงกรดโฟลิกในระหว่างตั้งครรภ์ แต่สนับสนุนให้ยึดติดกับปริมาณที่แนะนำ (400-800 ไมโครกรัมจากอาหารเสริม) เว้นแต่แพทย์ของคุณจะแนะนำเป็นอย่างอื่นด้วยเหตุผลทางการแพทย์เฉพาะ
4. ความเชื่อมโยงกับมะเร็ง: ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อน
ความสัมพันธ์ของโฟเลตกับมะเร็งนั้นละเอียดอ่อน ดูเหมือนจะมีผลตรงกันข้ามขึ้นอยู่กับช่วงเวลาและสถานะของมะเร็ง4
ก่อนเกิดมะเร็ง: โฟเลตที่เพียงพอช่วยปกป้องเซลล์โดยสนับสนุนการสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA ที่เหมาะสม ระดับโฟเลตต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น
หลังจากเกิดมะเร็ง: การรับประทานโฟเลตในปริมาณสูงอาจกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งที่มีอยู่โดยการจัดหาสารตั้งต้นที่เนื้องอกต้องการเพื่อเพิ่มจำนวน
การศึกษาแบบกลุ่มขนาดใหญ่ที่ติดตามผู้หญิงกว่า 1.4 ล้านคนพบว่าผู้ที่ได้รับกรดโฟลิกในปริมาณสูง (มากกว่า 1 มิลลิกรัมต่อวัน) มีความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมเพิ่มขึ้น 20% ความเสี่ยงของมะเร็งต่อมน้ำเหลืองชนิดนอนฮอดจ์กินเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า4
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการเสริมกรดโฟลิกในปริมาณปานกลางทำให้เกิดมะเร็ง การศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในปริมาณมาตรฐาน ข้อกังวลอยู่ที่:
- ปริมาณที่สูงมาก (เกินขีดจำกัดสูงสุด 1,000 ไมโครกรัม)
- ผู้ที่มีประวัติมะเร็งหรือภาวะก่อนมะเร็ง
- การเสริมในปริมาณสูงเป็นระยะเวลานาน
การรับประทาน อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต ไม่มีความเสี่ยงเหล่านี้และอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกัน
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
5. ผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน
การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่ากรดโฟลิกในปริมาณสูงอาจส่งผลต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การทดลองทางคลินิกพบว่า 5 มิลลิกรัมต่อวัน (ห้าเท่าของขีดจำกัดสูงสุด) เป็นเวลา 90 วันลดทั้งจำนวนและกิจกรรมของเซลล์นักฆ่าธรรมชาติ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและมะเร็ง5
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าปริมาณที่ต่ำกว่ามีผลกระทบที่คล้ายกันหรือไม่
ใครควรระมัดระวัง
ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับความเป็นพิษของกรดโฟลิกจากอาหารเสริมธาตุเหล็กและอาหารเสริมมาตรฐาน แต่บางกลุ่มควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ:
- ผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปี — มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 12 และความไวต่อการรับรู้ต่อวิตามินบีที่ไม่สมดุล
- ผู้ที่มีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ — กรดโฟลิกสามารถบดบังภาวะขาดและทำให้อาการทางระบบประสาทแย่ลง
- ผู้รอดชีวิตจากโรคมะเร็ง — อาจต้องการปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งเกี่ยวกับการรับประทานโฟเลต
- ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูง — ปริมาณที่เกิน 1,000 ไมโครกรัมต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
แนวทางการเสริมที่ปลอดภัย
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่:
- ยึดติดกับปริมาณที่แนะนำ — 400-800 ไมโครกรัมจากอาหารเสริมโดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว
- รับโฟเลตจากอาหารก่อน — ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้รสเปรี้ยว และอะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมโดยไม่มีข้อกังวลเรื่องขีดจำกัดสูงสุด
- ตรวจสอบสถานะวิตามินบี 12 — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุเกิน 50 ปี รับประทานมังสวิรัติ หรือรับประทานกรดโฟลิกในปริมาณสูง
- ตรวจสอบปริมาณทั้งหมดของคุณ — คำนึงถึงอาหารเสริมธาตุเหล็กและอาหารเสริม
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
สรุป
กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อสุขภาพ และการเสริมช่วยป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิดที่ร้ายแรง ในปริมาณที่แนะนำ ผลข้างเคียงนั้นหายาก
ข้อกังวลเกิดขึ้นเมื่อรับประทานมากเกินไป — โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันบดบังภาวะขาดวิตามินบี 12 หรือเมื่อรับประทานในปริมาณสูงเป็นระยะเวลานาน การอยู่ในขีดจำกัด 1,000 ไมโครกรัมต่อวันและการรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้เพียงพอจะช่วยแก้ไขข้อกังวลด้านความปลอดภัยส่วนใหญ่
เมื่อเป็นไปได้ ให้จัดลำดับความสำคัญของโฟเลตจากอาหารธรรมชาติ ร่างกายของคุณจัดการกับมันแตกต่างจากกรดโฟลิกสังเคราะห์ และไม่มีขีดจำกัดสูงสุดที่กำหนดไว้สำหรับแหล่งอาหารธรรมชาติ
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
