อาหารที่ช่วยเพิ่ม GABA ตามธรรมชาติ

GABA คือสัญญาณที่ช่วยให้ระบบประสาทของคุณสงบลง จึงไม่น่าแปลกใจที่หลายคนอยากจะรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มสารนี้ ข่าวดีก็คืออาหารบางชนิดมี GABA อยู่จริง ๆ และบางชนิดก็ให้วัตถุดิบที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อสร้างมันขึ้นมาเอง ข่าวที่ซื่อสัตย์คืออาหารไม่ใช่ยานอนหลับ และมีคำถามจริงจังว่า GABA จากอาหารจะไปถึงสมองของคุณได้มากแค่ไหน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับ GABA นั้นเข้ากันได้ดีกับวิถีชีวิตที่สงบและนอนหลับได้ดีขึ้น และยังมาพร้อมกับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย นี่คือสิ่งที่คุณควรกินจริง ๆ

คำตอบสั้น ๆ: อาหารที่ช่วยเพิ่ม GABA แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกคืออาหารที่ มี GABA โดยตรง — อาหารหมักดอง เช่น กิมจิ มิโซะ เทมเป้ และโยเกิร์ต รวมถึงชาบางชนิดและข้าวกล้องงอก (ที่ผ่านการงอก) ซึ่ง GABA ถูกสร้างขึ้นจากการหมักหรือการงอก¹ กลุ่มที่สองคืออาหารที่ให้สิ่งที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อ สร้าง GABA — อาหารที่อุดมด้วยกลูตาเมต (สารตั้งต้น) และโคแฟกเตอร์อย่างวิตามินบี 6 แมกนีเซียม และสังกะสี ข้อควรระวังที่ซื่อสัตย์: เช่นเดียวกับ อาหารเสริม GABA GABA จากอาหารก็เผชิญกับคำถามเรื่องกำแพงเลือด-สมอง ดังนั้นให้คิดว่าอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ช่วยให้สงบ ไม่ใช่ยาที่ทำให้สลบ

อาหารที่มี GABA โดยตรง

GABA ปรากฏในอาหารส่วนใหญ่เนื่องจากจุลินทรีย์และการงอก เมื่อแบคทีเรียกรดแลคติกหมักอาหาร พวกมันจะเปลี่ยนกรดอะมิโนกลูตาเมตให้เป็น GABA ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารหมักดองจึงเป็นแหล่งอาหารประจำวันที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด — แบคทีเรียบางสายพันธุ์ได้รับการยกย่องเป็นพิเศษสำหรับการผลิต GABA ในปริมาณมาก¹

อาหารช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้จริงหรือ?

เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่ดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ที่โดดเด่นคือ:

• ผักหมักดอง — กิมจิ และเซาเออร์เคราท์เป็นอาหารหมักดองที่มี GABA แบบคลาสสิก
• ถั่วเหลืองหมัก — มิโซะ เทมเป้ และนัตโตะ
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก — โยเกิร์ตและชีสบ่มบางชนิด ซึ่งแบคทีเรียที่ใช้ในการหมักสร้าง GABA
• ข้าวกล้องงอก — การงอกช่วยเพิ่มปริมาณ GABA ในธัญพืชอย่างมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม “ข้าว GABA” จึงถูกขายเป็นอาหารฟังก์ชันในบางส่วนของเอเชีย
• ชาบางชนิด — ชา GABA ที่ผ่านกระบวนการพิเศษ (และชาเขียวกับชาอู่หลงในระดับที่น้อยกว่า) มีปริมาณที่วัดได้

ข้อสังเกตที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับปริมาณ: ปริมาณ GABA ในกิมจิหรือชาแต่ละขวดนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์แบคทีเรียที่แน่นอน ระยะเวลาการหมัก และวิธีการแปรรูป การบริโภคอาหารหมักดองแบบดั้งเดิมไม่ใช่ปริมาณมาตรฐานเหมือนแคปซูล ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถคาดหวังว่าจะได้รับ GABA ในปริมาณมิลลิกรัมที่เฉพาะเจาะจงจากอาหารได้ ไม่เป็นไร — ประเด็นคือไม่ใช่การรับ GABA ในปริมาณมากเกินไปจากจานของคุณอยู่แล้ว

โบนัสที่นี่คืออาหารเหล่านี้ทำอะไรได้มากกว่าแค่ให้ GABA อาหารหมักดองช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ และลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้นและความสามารถในการรับมือกับความเครียดผ่านการเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสมอง — ซึ่งเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะทำให้เป็นนิสัยโดยไม่คำนึงถึงเรื่อง GABA คู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารหมักดอง จะเจาะลึกเรื่องนี้

แนะนำให้อ่าน: อาหารกระตุ้นคอร์ติซอล: ควรงดอะไรและควรกินอะไรแทน

อาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้าง GABA ได้เอง

สิ่งที่อาจมีประโยชน์มากกว่าการกิน GABA ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าคือการให้เครื่องมือที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อผลิตมันขึ้นมาเอง เซลล์ของคุณสร้าง GABA จากกลูตาเมตโดยใช้เอนไซม์ที่ขึ้นอยู่กับวิตามินบี 6 และระบบที่ช่วยให้สงบทั้งหมดนี้พึ่งพาแมกนีเซียมและสังกะสี การรักษาสารอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอจะช่วยสนับสนุนการผลิต GABA ของคุณเอง

แมกนีเซียมเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ และมันมีประโยชน์สองเท่าสำหรับความสงบและการนอนหลับ — คุ้มค่าที่จะอ่านเพิ่มเติมใน แมกนีเซียมกับการนอนหลับ เติมจานของคุณด้วยผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ปลา และผักหลากสีสัน แล้วคุณจะได้รับวิตามินบี 6 แมกนีเซียม และสังกะสีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

แนะนำให้อ่าน: อาหารต้านความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงาน

ข้อควรระวังที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับ “อาหาร GABA”

นี่คือส่วนที่พาดหัวข่าวสุขภาพมักจะข้ามไป GABA ที่คุณกินเข้าไป — ไม่ว่าจะจากกิมจิหรือแคปซูล — เผชิญกับปัญหาเดียวกัน: ไม่ชัดเจนว่ามันจะข้ามกำแพงเลือด-สมองไปถึงสมองของคุณโดยตรงได้ดีแค่ไหน² ผลที่ช่วยให้สงบจาก GABA ในอาหารอาจมีเพียงเล็กน้อย และอาจทำงานผ่านระบบประสาทในลำไส้ของคุณมากกว่าการเพิ่มระดับ GABA ในสมอง อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมด้วย GABA มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์บางอย่าง เช่น การลดความดันโลหิตในการวิจัยบางชิ้น ดังนั้นพวกมันจึงทำ บางสิ่ง ที่มีค่า¹

ข้อสรุปที่สมเหตุสมผล: อย่ากินกิมจิโดยคาดหวังว่ามันจะออกฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ กินมันเพราะอาหารหมักดองและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารช่วยสนับสนุนความสงบ การนอนหลับ และสุขภาพลำไส้ผ่านหลายเส้นทางที่ทับซ้อนกัน — และ GABA เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องนั้น

วิถีชีวิตที่ช่วยเพิ่ม GABA ได้มากกว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

สิ่งสำคัญที่ควรรู้ เพราะมันทำให้คำถามเรื่องอาหารอยู่ในมุมมองที่ถูกต้อง: วิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดบางวิธีในการเพิ่มกิจกรรมของ GABA ไม่ได้อยู่บนจานของคุณเลย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำและโยคะแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับ GABA ที่วัดได้ในสมอง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวช้า ๆ ทำให้คุณสงบลง การนอนหลับที่สม่ำเสมอช่วยปกป้องระบบเดียวกันนี้ เนื่องจากสมองที่อดนอนจะทำงานหนักขึ้นและตอบสนองได้เร็วขึ้น และนิสัยประจำวันสองอย่างที่ทำงานต้านโทน GABA ของคุณอย่างเงียบ ๆ: คาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งกระตุ้นโดยธรรมชาติ และแอลกอฮอล์ ซึ่งช่วยเพิ่ม GABA ในขณะนั้น แต่ทำให้ระบบฟื้นตัวและกระสับกระส่ายในวันถัดไป — ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญที่การดื่มก่อนนอนทำลายคุณภาพการนอนหลับ จับคู่อาหารที่เป็นมิตรกับ GABA ด้านล่างกับการเคลื่อนไหวประจำวัน ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ และการลดกาแฟและแอลกอฮอล์ลง แล้วคุณจะสนับสนุนความสงบจากหลายทิศทางพร้อมกัน แทนที่จะพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียว

การสร้างจานอาหารที่ช่วยสนับสนุนความสงบ

เมื่อรวมกันแล้ว วันที่เป็นมิตรกับ GABA ก็ดูเป็นเรื่องปกติที่น่าพอใจ:

แนะนำให้อ่าน: วิธีเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ: หลักฐานจริง

• เพิ่มอาหารหมักดองทุกวัน กิมจิหรือเซาเออร์เคราท์หนึ่งช้อน ชามซุปมิโซะ หรือโยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย
• เน้นพืชผักให้มาก ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชสำหรับแมกนีเซียม วิตามินบี 6 และสังกะสี
• รวมโปรตีนคุณภาพดี ปลา สัตว์ปีก ถั่วเหลือง และไข่ให้กลูตาเมตและวิตามินบี 6
• จิบชาที่ช่วยให้สงบ ชา GABA หรือชาเขียวในช่วงบ่าย หรือ ชาสำหรับก่อนนอน ในตอนเย็น
• เติมเต็มให้ครบถ้วน สมุนไพรอย่าง เลมอนบาล์ม และพื้นฐานใน อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ เสริมเป้าหมายเดียวกัน

สรุป

คุณสามารถรับประทานอาหารในลักษณะที่สนับสนุน GABA ได้อย่างแน่นอน — อาหารหมักดองและธัญพืชงอกให้ GABA โดยตรง ในขณะที่อาหารที่อุดมด้วยกลูตาเมต วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และสังกะสีจะให้สิ่งที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อสร้างมันขึ้นมาเอง เพียงแค่รักษาความคาดหวังให้ซื่อสัตย์: GABA จากอาหารเผชิญกับคำถามเรื่องกำแพงเลือด-สมองเช่นเดียวกับอาหารเสริม ดังนั้นชัยชนะที่แท้จริงคือรูปแบบทั้งหมด อาหารที่เต็มไปด้วยอาหารหมักดอง ผักใบเขียว และโปรตีนคุณภาพดีช่วยสนับสนุนความสงบ การนอนหลับ สุขภาพลำไส้ และความดันโลหิตพร้อมกัน ทำให้เป็นอาหารประจำวัน แล้ว GABA จะดูแลตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของแพ็คเกจ