สิวเป็นภาวะผิวหนังที่พบบ่อย ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรโลกเกือบ 10%
มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดสิว เช่น การผลิตซีบัมและเคราติน แบคทีเรียที่ทำให้เกิดสิว ฮอร์โมน รูขุมขนอุดตัน และการอักเสบ
ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับสิวเป็นที่ถกเถียงกันมานาน แต่การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารมีบทบาทสำคัญในการเกิดสิวได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะทบทวนอาหาร 7 ชนิดที่อาจทำให้เกิดสิว และพูดคุยว่าทำไมคุณภาพของอาหารของคุณจึงสำคัญ
1. ธัญพืชขัดสีและน้ำตาล
ผู้ที่มีสิวมักจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากกว่าผู้ที่มีสิวน้อยหรือไม่เป็นสิวเลย
อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่:
- ขนมปัง แครกเกอร์ ซีเรียล หรือของหวานที่ทำจากแป้งขาว
- พาสต้าที่ทำจากแป้งขาว
- ข้าวขาวและเส้นก๋วยเตี๋ยวข้าว
- น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ
- สารให้ความหวาน เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำเชื่อมเมเปิล น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมอะกาเว
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลเพิ่มบ่อย ๆ มีความเสี่ยงในการเกิดสิวเพิ่มขึ้น 30% ในขณะที่ผู้ที่รับประทานขนมอบและเค้กเป็นประจำมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 20%
ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนี้อาจอธิบายได้จากผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตขัดสีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
คาร์โบไฮเดรตขัดสีจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ระดับอินซูลินก็จะสูงขึ้นเพื่อช่วยนำน้ำตาลในเลือดออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณ
อย่างไรก็ตาม ระดับอินซูลินที่สูงไม่ดีสำหรับผู้ที่เป็นสิว
อินซูลินทำหน้าที่กระตุ้นฮอร์โมนแอนโดรเจนให้ทำงานมากขึ้น และเพิ่มปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดสิวโดยทำให้เซลล์ผิวหนังเติบโตเร็วขึ้นและเพิ่มการผลิตซีบัม
ในทางกลับกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว มีความสัมพันธ์กับการลดความรุนแรงของสิว
แม้ว่างานวิจัยในหัวข้อนี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีส่วนทำให้เกิดสิวได้อย่างไร
สรุป: การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมากอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และมีส่วนทำให้เกิดสิว อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
2. ผลิตภัณฑ์นม
การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมกับความรุนแรงของสิวในวัยรุ่น
การศึกษาอีกสองชิ้นยังพบว่าคนหนุ่มสาวที่บริโภคนมหรือไอศกรีมเป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะเป็นสิวมากกว่าถึงสี่เท่า
อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่ดำเนินการมาจนถึงปัจจุบันยังไม่มีคุณภาพสูง
งานวิจัยจนถึงปัจจุบันมุ่งเน้นไปที่วัยรุ่นและคนหนุ่มสาวเป็นหลัก และแสดงให้เห็นเพียงความสัมพันธ์ระหว่างนมกับสิวเท่านั้น ไม่ใช่ความสัมพันธ์แบบเหตุและผล
ยังไม่ชัดเจนว่านมมีส่วนทำให้เกิดสิวได้อย่างไร แต่มีทฤษฎีหลายอย่างที่เสนอไว้
นมเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มระดับอินซูลิน โดยไม่ขึ้นกับผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจทำให้สิวแย่ลง
นมวัวยังมีกรดอะมิโนที่กระตุ้นตับให้ผลิต IGF-1 มากขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดสิว
แม้ว่าจะมีการคาดเดาว่าทำไมการดื่มนมอาจทำให้สิวแย่ลง แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทโดยตรงหรือไม่ ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ามีปริมาณหรือชนิดของผลิตภัณฑ์นมที่เฉพาะเจาะจงที่อาจทำให้อาการสิวแย่ลงหรือไม่
สรุป: การบริโภคผลิตภัณฑ์นมบ่อย ๆ เชื่อมโยงกับความรุนแรงของสิวที่เพิ่มขึ้น แต่ยังไม่แน่ใจว่ามีความสัมพันธ์แบบเหตุและผลหรือไม่
3. อาหารจานด่วน
สิวมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการรับประทานอาหารสไตล์ตะวันตกที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตขัดสี
อาหารจานด่วน เช่น เบอร์เกอร์ นักเก็ต ฮอทดอก เฟรนช์ฟรายส์ น้ำอัดลม และมิลค์เชค เป็นอาหารหลักของอาหารตะวันตกทั่วไป และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นสิว
การศึกษาหนึ่งในวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวชาวจีนกว่า 5,000 คนพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดสิวเพิ่มขึ้น 43% การรับประทานอาหารจานด่วนเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยง 17%
การศึกษาแยกต่างหากในชายชาวตุรกี 2,300 คนพบว่าการรับประทานเบอร์เกอร์หรือไส้กรอกบ่อย ๆ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเกิดสิวเพิ่มขึ้น 24%
ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมการรับประทานอาหารจานด่วนอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดสิว แต่นักวิจัยบางคนเสนอว่าอาจส่งผลต่อการแสดงออกของยีนและเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในลักษณะที่ส่งเสริมการเกิดสิว
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่างานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับอาหารจานด่วนและสิวใช้ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเอง งานวิจัยประเภทนี้แสดงให้เห็นเพียงรูปแบบของพฤติกรรมการกินและความเสี่ยงต่อการเป็นสิว และไม่ได้พิสูจน์ว่าอาหารจานด่วนทำให้เกิดสิว ดังนั้นจึงยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: การรับประทานอาหารจานด่วนเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดสิว แต่ยังไม่ชัดเจนว่ามันทำให้เกิดสิวหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: Elimination Diet: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและประโยชน์
4. อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า-6
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 ในปริมาณมาก เช่น อาหารตะวันตกทั่วไป มีความเชื่อมโยงกับระดับการอักเสบและสิวที่เพิ่มขึ้น
นี่อาจเป็นเพราะอาหารตะวันตกมีน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลืองในปริมาณมาก ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า-6 และมีอาหารที่มีไขมันโอเมก้า-3 น้อย เช่น ปลาและวอลนัท
ความไม่สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 นี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะอักเสบ ซึ่งอาจทำให้สิวแย่ลง
ในทางกลับกัน การเสริมกรดไขมันโอเมก้า-3 อาจลดระดับการอักเสบ และพบว่าช่วยลดความรุนแรงของสิว
แม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างกรดไขมันโอเมก้า-6 กับสิวจะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ยังไม่มีการศึกษาแบบสุ่มควบคุมในหัวข้อนี้ และยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-6 และมีโอเมก้า-3 ต่ำ เป็นสาเหตุของการอักเสบและอาจทำให้สิวแย่ลง แม้ว่ายังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
5. ช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตเป็นอาหารที่ต้องสงสัยว่าเป็นตัวกระตุ้นสิวมาตั้งแต่ทศวรรษ 1920 แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน
การสำรวจแบบไม่เป็นทางการหลายครั้งเชื่อมโยงการรับประทานช็อกโกแลตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดสิว แต่ก็ยังไม่เพียงพอที่จะพิสูจน์ว่าช็อกโกแลตทำให้เกิดสิว
การศึกษาล่าสุดพบว่าผู้ชายที่เป็นสิวง่ายที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลต 99% 25 กรัมทุกวัน มีจำนวนสิวเพิ่มขึ้นหลังจากเพียงสองสัปดาห์
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้ชายที่ได้รับแคปซูลผงโกโก้ 100% ทุกวัน มีสิวเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากหนึ่งสัปดาติเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมช็อกโกแลตอาจเพิ่มสิวได้ แม้ว่าการศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานช็อกโกแลตเพิ่มปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกันต่อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดสิว ซึ่งอาจช่วยอธิบายผลการวิจัยเหล่านี้ได้
แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคช็อกโกแลตกับสิว แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าช็อกโกแลตทำให้เกิดสิวหรือไม่
สรุป: งานวิจัยที่กำลังเกิดขึ้นสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานช็อกโกแลตกับการเกิดสิว แต่เหตุผลและความแข็งแกร่งของความสัมพันธ์ยังไม่ชัดเจน
แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลทำให้เกิดเบาหวานจริงหรือ? บทบาทของน้ำตาลต่อความเสี่ยงเบาหวาน
6. ผงเวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม
เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลูซีนและกลูตามีน กรดอะมิโนเหล่านี้ทำให้เซลล์ผิวหนังเติบโตและแบ่งตัวเร็วขึ้น ซึ่งอาจมีส่วนทำให้เกิดสิว
กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนยังสามารถกระตุ้นให้ร่างกายผลิตอินซูลินในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดสิว
กรณีศึกษาหลายชิ้นได้รายงานความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเวย์โปรตีนกับสิวในนักกีฬาชาย
การศึกษาอีกชิ้นพบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความรุนแรงของสิวกับจำนวนวันที่รับประทานอาหารเสริมเวย์โปรตีน
การศึกษาเหล่านี้สนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างเวย์โปรตีนกับสิว แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมอีกมากเพื่อพิจารณาว่าเวย์โปรตีนทำให้เกิดสิวหรือไม่
สรุป: ข้อมูลจำนวนน้อยชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานผงเวย์โปรตีนกับการเกิดสิว แต่ยังต้องการการวิจัยคุณภาพสูงเพิ่มเติม
7. อาหารที่คุณแพ้
มีการเสนอว่าสิวเป็นโรคอักเสบโดยพื้นฐาน
สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากข้อเท็จจริงที่ว่ายาต้านการอักเสบ เช่น คอร์ติโคสเตียรอยด์ เป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับสิวรุนแรง และผู้ที่เป็นสิวมีระดับโมเลกุลที่ทำให้เกิดการอักเสบในเลือดสูงขึ้น
วิธีหนึ่งที่อาหารอาจมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบคือผ่านการแพ้อาหาร หรือที่เรียกว่าปฏิกิริยาภูมิไวเกินแบบล่าช้า
การแพ้อาหารเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณระบุอาหารผิดว่าเป็นภัยคุกคามและเริ่มโจมตีภูมิคุ้มกันต่ออาหารนั้น
สิ่งนี้นำไปสู่ระดับโมเลกุลที่ทำให้เกิดการอักเสบสูงหมุนเวียนทั่วร่างกาย ซึ่งอาจทำให้อาการสิวแย่ลง
เนื่องจากมีอาหารนับไม่ถ้วนที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอาจทำปฏิกิริยาด้วย วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาปัจจัยกระตุ้นเฉพาะของคุณคือการทำอาหารแบบกำจัดภายใต้การดูแลของนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
อาหารแบบกำจัดทำงานโดยการจำกัดจำนวนอาหารในอาหารของคุณชั่วคราวเพื่อกำจัดปัจจัยกระตุ้นและบรรเทาอาการ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มอาหารกลับเข้าไปในขณะที่ติดตามอาการของคุณและมองหารูปแบบ
การทดสอบความไวของอาหาร เช่น Mediator Release Testing (MRT) สามารถช่วยระบุว่าอาหารชนิดใดที่นำไปสู่การอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน และเป็นจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับอาหารแบบกำจัดของคุณ
แม้ว่าจะดูเหมือนมีความเชื่อมโยงระหว่างการอักเสบกับสิว แต่ยังไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบบทบาทเฉพาะของการแพ้อาหารในการเกิดสิวโดยตรง
นี่เป็นสาขาการวิจัยที่มีแนวโน้มดีที่จะช่วยให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และการอักเสบส่งผลต่อการเกิดสิวอย่างไร
สรุป: ปฏิกิริยาการแพ้อาหารสามารถเพิ่มปริมาณการอักเสบในร่างกาย ซึ่งในทางทฤษฎีอาจทำให้อาการสิวแย่ลง อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาใดที่ดำเนินการในหัวข้อนี้จนถึงปัจจุบัน
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ควรกินอะไรแทน
แม้ว่าอาหารที่กล่าวมาข้างต้นอาจมีส่วนทำให้เกิดสิว แต่อาหารและสารอาหารบางชนิดอาจช่วยให้ผิวของคุณใสขึ้นได้ ได้แก่:
- กรดไขมันโอเมก้า-3: โอเมก้า-3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และการบริโภคเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดสิว
- โปรไบโอติก: โปรไบโอติกส่งเสริมสุขภาพลำไส้และจุลินทรีย์ที่สมดุล ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบและความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดสิว
- ชาเขียว: ชาเขียวมีโพลีฟีนอลที่เกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบและการลดการผลิตซีบัม สารสกัดจากชาเขียวพบว่าช่วยลดความรุนแรงของสิวเมื่อทาลงบนผิว
- ขมิ้น: ขมิ้นมีสารเคอร์คูมินซึ่งเป็นโพลีฟีนอลต้านการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดสิว ซึ่งอาจช่วยลดสิวได้
- วิตามิน A, D, E และสังกะสี: สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพผิวและภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยป้องกันสิวได้
- อาหารสไตล์พาลีโอลิธิก: อาหารพาลีโออุดมไปด้วยเนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ ผัก และถั่ว และมีธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วต่ำ มีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ต่ำลง
- อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ปลา และน้ำมันมะกอก และมีผลิตภัณฑ์นมและไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการลดความรุนแรงของสิว
สรุป: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 โปรไบโอติก ชาเขียว ผลไม้ และผัก อาจช่วยป้องกันการเกิดสิวได้ วิตามิน A, D และ E รวมถึงสังกะสี อาจช่วยป้องกันสิวได้เช่นกัน
สรุป
แม้ว่างานวิจัยจะเชื่อมโยงอาหารบางชนิดกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดสิว แต่สิ่งสำคัญคือต้องมองภาพรวมให้กว้างขึ้น
รูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมมีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพผิวมากกว่าการกินหรือไม่กินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
คุณอาจไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่เชื่อมโยงกับสิวโดยสิ้นเชิง แต่ควรกินอาหารเหล่านั้นในปริมาณที่สมดุลกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่น ๆ ที่กล่าวมาข้างต้น
งานวิจัยเกี่ยวกับอาหารและสิวยังไม่แข็งแกร่งพอที่จะให้คำแนะนำด้านอาหารที่เฉพาะเจาะจงในขณะนี้ แต่การวิจัยในอนาคตมีแนวโน้มที่ดี
ในระหว่างนี้ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการจดบันทึกอาหารเพื่อมองหารูปแบบระหว่างอาหารที่คุณกินกับสุขภาพผิวของคุณ
คุณยังสามารถทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
