13 อาหารที่ทำให้ท้องอืด (และควรกินอะไรแทน)

อาการท้องอืดคือเมื่อคุณรู้สึกว่าท้องบวมหรือขยายใหญ่ขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

โดยปกติแล้วเกิดจากแก๊สหรือปัญหาการย่อยอาหารอื่นๆ

อาการท้องอืดเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก ประมาณ 16–30% ของผู้คนบอกว่ามีอาการนี้เป็นประจำ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

แม้ว่าอาการท้องอืดอาจเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง แต่โดยปกติแล้วเกิดจากบางสิ่งในอาหาร

นี่คือ 13 อาหารที่อาจทำให้ท้องอืด พร้อมคำแนะนำว่าควรกินอะไรแทน

ผู้คนมักจะสับสนระหว่าง “ท้องอืด” กับ “การกักเก็บน้ำ” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีของเหลวในร่างกายเพิ่มขึ้น

1. ถั่ว

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง

มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสูง ถั่วยังอุดมไปด้วยใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

อย่างไรก็ตาม ถั่วส่วนใหญ่มีน้ำตาลที่เรียกว่าอัลฟา-กาแลคโตไซด์ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า FODMAPs

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ไม่ถูกย่อยและถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ แก๊สเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการนี้

สำหรับคนที่มีสุขภาพดี FODMAPs เป็นเพียงเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารที่เป็นประโยชน์และไม่ควรทำให้เกิดปัญหาใดๆ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน แก๊สชนิดอื่นจะเกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการหมัก ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สบายอย่างมาก เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ตะคริว และท้องเสีย

การแช่และเพาะถั่วเป็นวิธีที่ดีในการลด FODMAPs ในถั่ว การเปลี่ยนน้ำแช่หลายๆ ครั้งก็ช่วยได้เช่นกัน

ควรกินอะไรแทน: ถั่วบางชนิดย่อยง่ายกว่า ถั่วปินโตและถั่วดำอาจย่อยง่ายกว่า โดยเฉพาะหลังจากแช่

คุณยังสามารถแทนที่ถั่วด้วยธัญพืช เนื้อสัตว์ หรือควินัวได้

2. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลก็เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นกัน มีโปรตีน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสูง รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ทองแดง และแมงกานีส

เนื่องจากมีใยอาหารสูง จึงอาจทำให้ท้องอืดในผู้ที่แพ้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการกินใยอาหารจำนวนมาก

เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลก็มี FODMAPs ด้วย น้ำตาลเหล่านี้อาจทำให้เกิดการผลิตแก๊สมากเกินไปและท้องอืด

อย่างไรก็ตาม การแช่หรือเพาะถั่วเลนทิลก่อนรับประทานจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้นมาก

ควรกินอะไรแทน: ถั่วเลนทิลสีอ่อนโดยทั่วไปมีใยอาหารน้อยกว่าถั่วเลนทิลสีเข้ม และอาจทำให้ท้องอืดน้อยกว่า

3. เครื่องดื่มอัดลม

เครื่องดื่มอัดลมเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยมากของอาการท้องอืด

เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์สูง ซึ่งเป็นแก๊สชนิดหนึ่ง

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ คุณจะกลืนแก๊สจำนวนมากเข้าไป

แก๊สบางส่วนจะติดอยู่ในระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดที่ไม่สบายและแม้กระทั่งตะคริวได้

ควรกินอะไรแทน: น้ำเปล่าดีที่สุดเสมอ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ กาแฟ ชา และน้ำเปล่าแต่งกลิ่นผลไม้

แนะนำให้อ่าน: รายการอาหาร FODMAP สูงและทางเลือก

4. ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตน

แม้จะมีการถกเถียงกัน แต่ข้าวสาลียังคงถูกบริโภคอย่างแพร่หลายมาก เป็นส่วนผสมในขนมปัง พาสต้า ตอร์ติยา และพิซซ่าส่วนใหญ่ รวมถึงขนมอบต่างๆ เช่น เค้ก บิสกิต แพนเค้ก และวาฟเฟิล

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตน ข้าวสาลีทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงท้องอืด แก๊ส ท้องเสีย และปวดท้อง

ข้าวสาลียังเป็นแหล่งสำคัญของ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารในหลายๆ คน

ควรกินอะไรแทน: มีทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนมากมายสำหรับข้าวสาลี เช่น ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ ควินัว บัควีท แป้งอัลมอนด์ และแป้งมะพร้าว

5. บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ

ผักตระกูลกะหล่ำประกอบด้วยบรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว และอื่นๆ อีกหลายชนิด

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ผักเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเค เหล็ก และโพแทสเซียม

อย่างไรก็ตาม ผักเหล่านี้ก็มี FODMAPs ด้วย จึงอาจทำให้ท้องอืดในบางคนได้

การปรุงผักตระกูลกะหล่ำอาจทำให้ย่อยง่ายขึ้น

ควรกินอะไรแทน: มีทางเลือกมากมาย เช่น ผักโขม แตงกวา ผักกาดหอม มันเทศ และบวบ

6. หัวหอม

หัวหอมเป็นพืชหัวใต้ดินที่มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเข้มข้น ไม่ค่อยรับประทานทั้งหัว แต่นิยมใช้ในอาหารที่ปรุงสุก เครื่องเคียง และสลัด

แม้ว่าจะรับประทานในปริมาณน้อย แต่หัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของฟรุกแทน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่อาจทำให้ท้องอืด

นอกจากนี้ บางคนอาจแพ้หรือทนต่อสารประกอบอื่นๆ ในหัวหอม โดยเฉพาะหัวหอมดิบ

ดังนั้น หัวหอมจึงเป็นสาเหตุที่ทราบกันดีของอาการท้องอืดและอาการไม่สบายท้องอื่นๆ การปรุงหัวหอมอาจลดผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารเหล่านี้ได้

ควรกินอะไรแทน: ลองใช้สมุนไพรสดหรือเครื่องเทศแทนหัวหอม

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว

7. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่บริโภคกันทั่วไป

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากอุดมไปด้วยใยอาหารและมีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น โมลิบดีนัม แมงกานีส และซีลีเนียม

เนื่องจากมีใยอาหารสูง ข้าวบาร์เลย์โฮลเกรนอาจทำให้ท้องอืดในผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการกินใยอาหารจำนวนมาก

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังมีกลูเตน ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

ควรกินอะไรแทน: ข้าวบาร์เลย์ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกหรือข้าวบาร์เลย์สก๊อต อาจทนได้ดีกว่า ข้าวบาร์เลย์ยังสามารถแทนที่ด้วยธัญพืชอื่นๆ หรือธัญพืชเทียม เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว หรือบัควีท

8. ข้าวไรย์

ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งใยอาหาร แมงกานีส ฟอสฟอรัส ทองแดง และวิตามินบีที่ดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตาม ข้าวไรย์ก็มีกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่หลายคนแพ้หรือทนไม่ได้

เนื่องจากมีใยอาหารและกลูเตนสูง ข้าวไรย์อาจเป็นสาเหตุสำคัญของอาการท้องอืดในผู้ที่แพ้ง่าย

ควรกินอะไรแทน: ธัญพืชอื่นๆ หรือธัญพืชเทียม รวมถึงข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัควีท หรือควินัว

9. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

มีผลิตภัณฑ์นมมากมายให้เลือก เช่น นม ชีส ครีมชีส โยเกิร์ต และเนย

อย่างไรก็ตาม ประมาณ 75% ของประชากรโลกไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมได้ ภาวะนี้เรียกว่าการแพ้แลคโตส

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

หากคุณแพ้แลคโตส ผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารที่สำคัญ อาการต่างๆ ได้แก่ ท้องอืด แก๊ส ตะคริว และท้องเสีย

ควรกินอะไรแทน: ผู้ที่แพ้แลคโตสบางครั้งสามารถรับประทานครีมและเนย หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น โยเกิร์ตได้

ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตสก็มีให้เลือกเช่นกัน ทางเลือกอื่นๆ สำหรับนมปกติ ได้แก่ นมมะพร้าว นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง หรือนมข้าว

10. แอปเปิล

แอปเปิลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

มีใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อย่างไรก็ตาม แอปเปิลก็เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดอาการท้องอืดและปัญหาการย่อยอาหารอื่นๆ ในบางคน

ตัวการคือฟรุกโตส (ซึ่งเป็น FODMAP) และใยอาหารสูง ทั้งฟรุกโตสและใยอาหารสามารถหมักในลำไส้ใหญ่และอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้

แอปเปิลที่ปรุงสุกแล้วอาจย่อยง่ายกว่าแอปเปิลสด

ควรกินอะไรแทน: ผลไม้อื่นๆ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี่ เกรปฟรุต ส้มแมนดาริน ส้ม หรือสตรอว์เบอร์รี

แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลแอลกอฮอล์คืออะไร? เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

11. กระเทียม

กระเทียมเป็นที่นิยมอย่างมาก ทั้งสำหรับการปรุงรสและเป็นยารักษาโรค

เช่นเดียวกับหัวหอม กระเทียมมีฟรุกแทน ซึ่งเป็น FODMAPs ที่อาจทำให้ท้องอืดได้

การแพ้หรือทนต่อสารประกอบอื่นๆ ที่พบในกระเทียมก็ค่อนข้างพบบ่อย โดยมีอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด เรอ และแก๊ส

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

อย่างไรก็ตาม การปรุงกระเทียมอาจลดผลกระทบเหล่านี้ได้

ควรกินอะไรแทน: ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศอื่นๆ ในการปรุงอาหาร เช่น โหระพา พาร์สลีย์ ต้นหอม หรือใบโหระพา

12. น้ำตาลแอลกอฮอล์

น้ำตาลแอลกอฮอล์ใช้แทนน้ำตาลในอาหารปราศจากน้ำตาลและหมากฝรั่ง

ชนิดที่พบบ่อย ได้แก่ ไซลิทอล ซอร์บิทอล และแมนนิทอล

น้ำตาลแอลกอฮอล์ก็เป็น FODMAPs ด้วย มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร เนื่องจากพวกมันไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่เปลี่ยนแปลง ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้จะกินพวกมัน

การบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด แก๊ส และท้องเสีย

ควรกินอะไรแทน: อิริทริทอลก็เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นกัน แต่ย่อยง่ายกว่าที่กล่าวมาข้างต้น สตีเวียก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับน้ำตาลและน้ำตาลแอลกอฮอล์

13. เบียร์

ทุกคนคงเคยได้ยินคำว่า “พุงเบียร์” มาก่อน

ไม่ได้หมายถึงแค่ไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังหมายถึงอาการท้องอืดที่เกิดจากการดื่มเบียร์ด้วย

เบียร์เป็นเครื่องดื่มอัดลมที่ทำจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวสาลี และข้าว พร้อมด้วยยีสต์และน้ำ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ดังนั้น จึงมีทั้งแก๊ส (คาร์บอนไดออกไซด์) และคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทราบกันดีของอาการท้องอืด ธัญพืชที่ใช้ในการผลิตเบียร์มักมีกลูเตนด้วย

ควรกินอะไรแทน: น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเสมอ แต่หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทางเลือก ไวน์แดง ไวน์ขาว หรือสุราอาจทำให้ท้องอืดน้อยลง

วิธีอื่นๆ ในการลดอาการท้องอืด

อาการท้องอืดเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่าย

มีกลยุทธ์หลายอย่างที่สามารถช่วยลดอาการท้องอืดได้ ซึ่งสรุปไว้ในบทความนี้:

หากคุณมีปัญหาการย่อยอาหารเรื้อรัง คุณอาจพิจารณาอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ ไม่เพียงแต่สำหรับอาการท้องอืดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัญหาการย่อยอาหารอื่นๆ ด้วย

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูว่ามีภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงหรือไม่