7 อาหารที่ทำให้ท้องผูกและวิธีหลีกเลี่ยง

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่มักจะหมายถึงการขับถ่ายน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์

ผู้ใหญ่มากถึง 27% ประสบปัญหานี้พร้อมกับอาการที่ตามมา เช่น ท้องอืดและมีแก๊ส ยิ่งคุณอายุมากขึ้นหรือมีกิจกรรมทางกายน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหานี้มากขึ้นเท่านั้น

อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาหรือลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกได้ ในขณะที่บางชนิดอาจทำให้อาการแย่ลง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะสำรวจอาหาร 7 ชนิดที่อาจทำให้ท้องผูก

1. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มักถูกกล่าวถึงว่าเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการท้องผูก

นั่นเป็นเพราะหากคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก มันสามารถเพิ่มปริมาณของเหลวที่สูญเสียไปทางปัสสาวะ ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้

การขาดน้ำ ไม่ว่าจะเกิดจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือสูญเสียน้ำมากเกินไปทางปัสสาวะ มักจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการท้องผูก

น่าเสียดายที่ยังไม่มีการศึกษาใดที่พบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการบริโภคแอลกอฮอล์กับอาการท้องผูก นอกจากนี้ บางคนรายงานว่ามีอาการท้องเสียมากกว่าท้องผูกหลังจากดื่มเหล้าในคืนหนึ่ง

ผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ที่ต้องการต่อต้านผลกระทบที่อาจทำให้ขาดน้ำและท้องผูกของแอลกอฮอล์ ควรพยายามดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ ชดเชยทุกครั้งที่ดื่มแอลกอฮอล์

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

สรุป: แอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในปริมาณมาก อาจมีผลทำให้ขาดน้ำ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูกได้ ผลกระทบอาจแตกต่างกันไป และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้

2. อาหารที่มีกลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ สเปลท์ คามุท และทริติเคิล บางคนอาจมีอาการท้องผูกเมื่อรับประทานอาหารที่มีกลูเตน

นอกจากนี้ บางคนแพ้กลูเตน ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าการแพ้กลูเตนหรือโรคช่องท้องอักเสบ (celiac disease)

เมื่อผู้ป่วยโรคช่องท้องอักเสบรับประทานกลูเตน ระบบภูมิคุ้มกันของพวกเขาจะโจมตีลำไส้ ทำให้เกิดความเสียหายอย่างรุนแรง ด้วยเหตุนี้ ผู้ป่วยโรคนี้จึงต้องรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ในประเทศส่วนใหญ่ ประมาณ 0.5–1% ของประชากรเป็นโรคช่องท้องอักเสบ แต่หลายคนอาจไม่ทราบ อาการท้องผูกเรื้อรังเป็นหนึ่งในอาการทั่วไป การหลีกเลี่ยงกลูเตนสามารถช่วยบรรเทาและรักษาลำไส้ได้

ภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคช่องท้องอักเสบ (NCGS) และโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นอีกสองภาวะที่ลำไส้ของบุคคลอาจตอบสนองต่อข้าวสาลี บุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์เหล่านี้ไม่ได้แพ้กลูเตน แต่ดูเหมือนจะไวต่อข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

หากคุณสงสัยว่ากลูเตนเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกของคุณ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเพื่อตัดโรคช่องท้องอักเสบออกก่อนที่จะตัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณ

สิ่งนี้สำคัญ เนื่องจากกลูเตนจำเป็นต้องอยู่ในอาหารของคุณเพื่อให้การทดสอบโรคช่องท้องอักเสบทำงานได้อย่างถูกต้อง หากคุณได้ตัดโรคช่องท้องอักเสบออกไปแล้ว คุณอาจต้องการทดลองบริโภคกลูเตนในระดับที่แตกต่างกันเพื่อประเมินผลกระทบต่อคุณ

สรุป: บุคคลที่เป็นโรคช่องท้องอักเสบ, NCGS หรือ IBS อาจมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูกมากขึ้นอันเป็นผลมาจากการบริโภคกลูเตนหรือข้าวสาลี

3. ธัญพืชแปรรูป

ธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าขาว มีใยอาหารน้อยกว่าและอาจทำให้ท้องผูกได้มากกว่าธัญพืชไม่ขัดสี

นั่นเป็นเพราะรำข้าวและจมูกข้าวถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการแปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รำข้าวมีใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่เพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้เคลื่อนที่ได้ดีขึ้น

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงของอาการท้องผูกที่ลดลง การศึกษาล่าสุดรายงานว่าความน่าจะเป็นของอาการท้องผูกลดลง 1.8% สำหรับใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ กรัมที่บริโภคต่อวัน

ดังนั้น ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจได้รับประโยชน์จากการค่อย ๆ ลดการบริโภคธัญพืชแปรรูปและแทนที่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี

แม้ว่าใยอาหารเสริมจะเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนกลับมีผลตรงกันข้าม สำหรับพวกเขา ใยอาหารเสริมอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงแทนที่จะบรรเทา

หากคุณท้องผูกและบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูงอยู่แล้ว การเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณไม่น่าจะช่วยได้ ในบางกรณี อาจทำให้อาการแย่ลงด้วยซ้ำ

หากเป็นกรณีของคุณ ลองค่อย ๆ ลดการบริโภคใยอาหารในแต่ละวันเพื่อดูว่าสิ่งนี้ช่วยบรรเทาอาการได้หรือไม่

สรุป: ธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าวขาว พาสต้าขาว และขนมปังขาว มีใยอาหารน้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสี ทำให้โดยทั่วไปแล้วจะทำให้ท้องผูกได้มากกว่า บางคนพบว่าการบริโภคใยอาหารน้อยลงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์นมดูเหมือนจะเป็นสาเหตุทั่วไปอีกอย่างหนึ่งของอาการท้องผูก อย่างน้อยก็สำหรับบางคน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ทารก เด็กเล็ก และเด็กดูเหมือนจะมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ อาจเป็นเพราะความไวต่อโปรตีนที่พบในนมวัว

การทบทวนการศึกษาที่ดำเนินการมานานกว่า 26 ปีพบว่าเด็กบางคนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังมีอาการดีขึ้นเมื่อหยุดบริโภคนมวัว

ในการศึกษาล่าสุด เด็กอายุ 1-12 ปีที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังดื่มนมวัวเป็นระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นนมวัวถูกแทนที่ด้วยนมถั่วเหลืองในช่วงเวลาต่อมา

เด็ก 9 ใน 13 คนในการศึกษาพบว่าอาการท้องผูกบรรเทาลงเมื่อนมวัวถูกแทนที่ด้วยนมถั่วเหลือง

มีรายงานเรื่องเล่ามากมายเกี่ยวกับประสบการณ์ที่คล้ายกันในผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย เนื่องจากงานวิจัยส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบผลกระทบเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่เด็ก ไม่ใช่ประชากรสูงอายุ

เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ที่แพ้แลคโตสอาจมีอาการท้องเสียมากกว่าท้องผูกหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์นม

สรุป: ผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้ท้องผูกในบางคน ผลกระทบนี้พบบ่อยที่สุดในผู้ที่ไวต่อโปรตีนที่พบในนมวัว

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว

5. เนื้อแดง

เนื้อแดงอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ด้วยเหตุผลหลักสามประการ

ประการแรก มีใยอาหารน้อย ซึ่งเป็นสารที่ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้เคลื่อนที่ได้ดีขึ้น

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ประการที่สอง เนื้อแดงอาจลดปริมาณใยอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวันโดยอ้อม โดยการแทนที่อาหารที่มีใยอาหารสูงในมื้ออาหาร

สิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมากในมื้ออาหาร ซึ่งจะลดปริมาณผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูงที่คุณสามารถรับประทานได้ในมื้อเดียวกัน

สถานการณ์นี้จะนำไปสู่การบริโภคใยอาหารโดยรวมที่ลดลงในแต่ละวัน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก

นอกจากนี้ เนื้อแดงโดยทั่วไปมีไขมันสูงกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เช่น สัตว์ปีกและปลา และอาหารที่มีไขมันสูงใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะย่อย ในบางกรณี สิ่งนี้อาจเพิ่มโอกาสของอาการท้องผูกได้อีก

ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจได้รับประโยชน์จากการแทนที่เนื้อแดงในอาหารด้วยทางเลือกอื่นที่มีโปรตีนและใยอาหารสูง เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา

สรุป: เนื้อแดงโดยทั่วไปมีไขมันสูงและใยอาหารต่ำ ซึ่งเป็นส่วนผสมของสารอาหารที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก หากเนื้อแดงเข้ามาแทนที่อาหารที่มีใยอาหารสูงในอาหารของคุณ ก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงได้อีก

6. อาหารทอดและอาหารจานด่วน

การรับประทานอาหารทอดหรืออาหารจานด่วนในปริมาณมากหรือบ่อยครั้งอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูกได้

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันสูงและใยอาหารต่ำ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่สามารถชะลอการย่อยอาหารได้เช่นเดียวกับเนื้อแดง

ขนมขบเคี้ยวประเภทอาหารจานด่วน เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ ช็อกโกแลต และไอศกรีม อาจเข้ามาแทนที่ตัวเลือกขนมขบเคี้ยวที่มีใยอาหารสูงกว่า เช่น ผลไม้และผักในอาหารของบุคคล

สิ่งนี้สามารถเพิ่มโอกาสของอาการท้องผูกได้อีกโดยการลดปริมาณใยอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน

ที่น่าสนใจคือ หลายคนเชื่อว่าช็อกโกแลตเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องผูก

นอกจากนี้ อาหารทอดและอาหารจานด่วนมักจะมีเกลือในปริมาณมาก ซึ่งสามารถลดปริมาณน้ำในอุจจาระ ทำให้อุจจาระแห้งและแข็งขึ้น ทำให้ขับถ่ายยากขึ้น

สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกินเกลือมากเกินไป เนื่องจากร่างกายของคุณจะดึงน้ำจากลำไส้เพื่อช่วยชดเชยเกลือส่วนเกินในกระแสเลือดของคุณ

นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อนำความเข้มข้นของเกลือกลับสู่ภาวะปกติ แต่โชคไม่ดีที่มันอาจนำไปสู่อาการท้องผูกได้

สรุป: อาหารทอดและอาหารจานด่วนมีใยอาหารต่ำและมีไขมันและเกลือสูง ลักษณะเหล่านี้อาจชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มโอกาสของอาการท้องผูก

แนะนำให้อ่าน: 5 สัญญาณและอาการของภาวะไม่ทนต่อแลคโตส

7. ลูกพลับ

ลูกพลับเป็นผลไม้ยอดนิยมจากเอเชียตะวันออกที่อาจทำให้บางคนท้องผูกได้

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

มีหลายพันธุ์ แต่ส่วนใหญ่สามารถจัดประเภทได้ว่าเป็นพันธุ์หวานหรือพันธุ์ฝาด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลูกพลับพันธุ์ฝาดมีสารแทนนินในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อกันว่าช่วยลดการหลั่งและการบีบตัวของลำไส้ ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง

ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่มีอาการท้องผูกควรหลีกเลี่ยงการบริโภคลูกพลับมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ฝาด

สรุป: ลูกพลับมีสารแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบชนิดหนึ่งที่อาจส่งเสริมอาการท้องผูกโดยการชะลอการย่อยอาหาร สิ่งนี้อาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับลูกพลับพันธุ์ฝาด

สรุป

อาการท้องผูกเป็นภาวะที่ไม่พึงประสงค์และค่อนข้างพบได้บ่อย

หากคุณมีอาการท้องผูก คุณสามารถทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นโดยการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ บางอย่าง

เริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารที่ทำให้ท้องผูก รวมถึงอาหารที่กล่าวมาข้างต้น

หากคุณยังคงประสบปัญหาหลังจากลดการบริโภคอาหารที่ทำให้ท้องผูกแล้ว ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิถีชีวิตและกลยุทธ์ด้านอาหาร