12 อาหารที่อาจช่วยบรรเทาตะคริวตามธรรมชาติ

ตะคริวเป็นอาการที่ไม่สบายตัว โดยมีลักษณะเป็นการหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยไม่ตั้งใจและเจ็บปวด หรือบางส่วนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วจะเกิดขึ้นสั้นๆ และมักจะหายไปภายในไม่กี่วินาทีถึงไม่กี่นาที

แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงจะไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดเสมอไป แต่การออกกำลังกายอย่างหนัก ความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ภาวะทางการแพทย์ ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ การใช้ยา และภาวะขาดน้ำ ถือเป็นปัจจัยที่พบบ่อย

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทดแทนสารอาหารบางชนิด เช่น โพแทสเซียม โซเดียม และแมกนีเซียม อาจช่วยบรรเทาตะคริวได้ นอกจากนี้ การขาดสารอาหาร เช่น แมกนีเซียม วิตามินดี และวิตามินบีบางชนิด อาจเพิ่มโอกาสในการเกิดตะคริว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด อาจช่วยลดตะคริวและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

นี่คือ 12 อาหารที่อาจช่วยบรรเทาตะคริว

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้เนื้อครีมแสนอร่อยที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันตะคริว

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อะโวคาโดมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายและมีบทบาทต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ อิเล็กโทรไลต์เป็นสารที่มีประจุไฟฟ้าที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญ รวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

เมื่ออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล เช่น หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก อาการต่างๆ เช่น ตะคริวของกล้ามเนื้อก็อาจเกิดขึ้นได้

ดังนั้น หากคุณมีอาการตะคริวบ่อยๆ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น อะโวคาโด อาจช่วยได้

2. แตงโม

สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ของตะคริวคือภาวะขาดน้ำ การทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมต้องอาศัยการได้รับน้ำอย่างเพียงพอ และการขาดน้ำอาจขัดขวางความสามารถของเซลล์กล้ามเนื้อในการหดตัว ซึ่งอาจทำให้เกิดหรือทำให้อาการตะคริวแย่ลงได้

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงเป็นพิเศษ แตงโมมีน้ำเกือบ 92% ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับของว่างที่ให้ความชุ่มชื้น

ยิ่งไปกว่านั้น แตงโมยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวม

3. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ และด้วยเหตุผลที่ดี

เป็นแหล่งอิเล็กโทรไลต์ที่ดีเยี่ยม โดยให้แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดตะคริวได้

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อนักกีฬาชาย 10 คนดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์คล้ายกับน้ำมะพร้าวหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก พวกเขามีแนวโน้มที่จะเกิดตะคริวที่เกิดจากการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าได้น้อยกว่าเมื่อดื่มน้ำเปล่า

สิ่งนี้อาจบ่งชี้ว่าการดื่มน้ำมะพร้าวที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวหลังออกกำลังกาย แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

แนะนำให้อ่าน: 8 เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อสุขภาพสำหรับการให้ความชุ่มชื้นและการฟื้นตัว

4. มันเทศ

มันเทศเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวในเนื้อและเปลือก

มันเทศอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

มันเทศบด 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้โพแทสเซียมมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำ และแมกนีเซียมเกือบ 13% ของปริมาณที่แนะนำ

5. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพที่มีสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณ

กล้ามเนื้อต้องการแคลเซียมในการทำงานอย่างถูกต้อง ดังนั้นการขาดแคลเซียมในเลือดอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ รวมถึงตะคริวและภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

โยเกิร์ตกรีกยังอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ดังนั้น การรับประทานโยเกิร์ตกรีกหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารบางชนิดที่อาจป้องกันตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

6. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกทำโดยการเคี่ยวกระดูกสัตว์ในน้ำเป็นเวลานาน โดยปกติจะนานกว่า 8 ชั่วโมง เพื่อสร้างน้ำซุปเข้มข้น ส่วนผสมเช่น น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล สมุนไพร และเครื่องเทศ มักจะถูกเพิ่มเข้าไปเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ

น้ำซุปกระดูกอาจช่วยลดตะคริวได้หลายสาเหตุ เนื่องจากเป็นของเหลว การดื่มน้ำซุปกระดูกสามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ซึ่งอาจลดตะคริวได้

นอกจากนี้ น้ำซุปกระดูกยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม แคลเซียม และโซเดียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันตะคริว

เมื่อทำน้ำซุปกระดูก ให้แน่ใจว่าได้เคี่ยวน้ำซุปเป็นเวลานานและเพิ่มส่วนประกอบที่เป็นกรด เช่น น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล ลงในสูตรของคุณ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดค่า pH ของน้ำซุปกระดูกโดยการเพิ่มความเป็นกรดและการเคี่ยวน้ำซุปนานกว่า 8 ชั่วโมง ส่งผลให้มีความเข้มข้นของแคลเซียมและแมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรทานเมื่อเป็นไข้หวัดลงกระเพาะ

7. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนแสนอร่อยที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงอย่างไม่น่าเชื่อ มะละกอขนาด 11 ออนซ์ (310 กรัม) ให้โพแทสเซียมประมาณ 15% และแมกนีเซียม 19% ของปริมาณที่แนะนำตามลำดับ

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 230 คนพบว่าผู้ที่มีอาการตะคริวบริโภคโพแทสเซียมจากอาหารน้อยกว่าผู้ที่ไม่มีอาการนี้

ดังนั้น การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้น เช่น มะละกอ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

8. ใบผักกาด

ใบผักกาดคือส่วนยอดที่มีใบและมีคุณค่าทางโภชนาการของต้นบีทรูท เป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริว

ตัวอย่างเช่น ใบผักกาดปรุงสุก 1 ถ้วย (144 กรัม) มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ยิ่งไปกว่านั้น ใบผักกาดอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม การเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือดอาจช่วยลดตะคริวได้

9. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง เช่น แตงกวาดองและกิมจิ มักจะมีโซเดียมสูงและสารอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยลดตะคริว ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำแตงกวาดองอาจช่วยยับยั้งตะคริวที่เกิดจากไฟฟ้าในนักกีฬาได้

การศึกษาในนักกีฬาชายแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำแตงกวาดองในปริมาณเล็กน้อยที่กรองจากแตงกวาดองทั้งลูกช่วยลดระยะเวลาของตะคริวที่เกิดจากไฟฟ้าได้ 49.1 วินาที เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าหรือไม่ดื่มของเหลวเลย

แตงกวาดอง รวมถึงอาหารหมักดองอื่นๆ เช่น กิมจิและเซาเออร์เคราท์ อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม และอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการตะคริวบ่อยๆ

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถแนะนำอาหารและเครื่องดื่มหมักดองเพื่อรักษาตะคริวได้

แนะนำให้อ่าน: อาหารแก้แฮงค์ที่ดีที่สุด: อาหารยอดนิยมที่ควรกินเมื่อแฮงค์

10. แซลมอน

แซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่อ ไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบ และสารอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยป้องกันตะคริว รวมถึงวิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แซลมอนยังมีธาตุเหล็กสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง การให้ออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และการไหลเวียนของเลือด ซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันตะคริว

นอกจากนี้ แซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดี การมีระดับวิตามินดีในเลือดที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และการขาดสารอาหารนี้อาจนำไปสู่อาการทางกล้ามเนื้อ เช่น ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อกระตุก และกล้ามเนื้ออ่อนแรง

แซลมอนที่จับจากธรรมชาติเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ และพบว่ามีวิตามินดีระหว่าง 8–55 ไมโครกรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 15 ไมโครกรัมต่อวัน ทำให้แซลมอนที่จับจากธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินที่สำคัญนี้

11. สมูทตี้

สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการตะคริว ไม่เพียงแต่ให้ความชุ่มชื้นเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับแต่งให้มีสารอาหารที่ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

ตัวอย่างเช่น การผสมเบอร์รี่แช่แข็ง ผักโขม เนยอัลมอนด์ และโยเกิร์ตกรีกในสมูทตี้ที่ดื่มง่าย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเหมาะสม

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การดื่มสมูทตี้ที่อุดมด้วยสารอาหารอาจช่วยป้องกันตะคริวได้โดยการทำให้ร่างกายของคุณได้รับน้ำและพลังงานอย่างเพียงพอ

12. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนอาจมีขนาดเล็ก แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างมาก

ปลาตัวเล็กเหล่านี้มีสารอาหารสูงอย่างไม่น่าเชื่อที่อาจช่วยป้องกันและบรรเทาตะคริว รวมถึงแคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม วิตามินดี และแมกนีเซียม

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระดับซีลีเนียมต่ำอาจนำไปสู่กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือปัญหาทางกล้ามเนื้ออื่นๆ ทำให้การรวมอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม เช่น ปลาซาร์ดีนในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ