11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

อาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณ

อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ตไขมันเต็ม น้ำมันมะพร้าว และไข่ ช่วยในการลดน้ำหนัก

อาหารอื่นๆ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์แปรรูปและขัดสี สามารถทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือ 11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

1. เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอด

มันฝรั่งทั้งหัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและทำให้อิ่ม แต่เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดไม่เป็นเช่นนั้น พวกมันมีแคลอรี่สูงมาก และคุณสามารถกินมันได้มากเกินไปอย่างง่ายดาย

จากการศึกษาเชิงสังเกต การบริโภคเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งพบว่ามันฝรั่งทอดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นๆ ¹

ยิ่งไปกว่านั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งย่าง หรือมันฝรั่งทอดอาจมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่าอะคริลาไมด์ ดังนั้น การกินมันฝรั่งต้มธรรมดาจึงดีที่สุด

สรุป: เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้อ้วน ในทางกลับกัน มันฝรั่งทั้งหัวที่ต้มแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและช่วยให้อิ่มท้อง

2. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

พวกมันมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนักและสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรงเมื่อบริโภคมากเกินไป

แม้ว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะมีแคลอรี่สูง แต่สมองของคุณไม่ได้รับรู้ว่ามันเป็นอาหารแข็ง

แคลอรี่จากน้ำตาลเหลวไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และคุณจะไม่กินอาหารน้อยลงเพื่อชดเชย แต่คุณจะเพิ่มแคลอรี่เหล่านี้เข้าไปในการบริโภคปกติของคุณ

หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ลองเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยสิ้นเชิง

สรุป: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถส่งผลเสียต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การเลิกดื่มน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่คล้ายกันอาจส่งผลกระทบอย่างมาก

3. ขนมปังขาว

ขนมปังขาวผ่านการขัดสีอย่างมากและมักมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก

มันมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นได้

การศึกษาหนึ่งในคน 9,267 คนพบว่าการกินขนมปังขาวสองแผ่น (120 กรัม) ต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 40% ของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ²

โชคดีที่มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับขนมปังข้าวสาลีทั่วไป หนึ่งในนั้นคือขนมปัง Ezekiel ซึ่งอาจเป็นขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในตลาด

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าขนมปังข้าวสาลีมีกลูเตน ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ขนมปัง Oopsie, ขนมปังข้าวโพด และขนมปังแป้งอัลมอนด์

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

สรุป: ขนมปังขาวทำจากแป้งละเอียดมากและสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม มีขนมปังประเภทอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถกินได้

4. ช็อกโกแลตบาร์

ช็อกโกแลตบาร์ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง พวกมันอัดแน่นไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม น้ำมันเพิ่ม และแป้งขัดสีในห่อเล็กๆ

ช็อกโกแลตบาร์มีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารต่ำ ช็อกโกแลตบาร์ขนาดปกติที่เคลือบด้วยช็อกโกแลตอาจมีแคลอรี่ประมาณ 200–300 แคลอรี่ และบาร์ขนาดใหญ่พิเศษอาจมีมากกว่านั้น

น่าเสียดายที่คุณสามารถหาช็อกโกแลตบาร์ได้ทุกที่ พวกมันถูกจัดวางอย่างมีกลยุทธ์ในร้านค้าเพื่อล่อใจผู้บริโภคให้ซื้อโดยไม่ตั้งใจ

หากคุณอยากของว่าง ให้กินผลไม้หนึ่งชิ้นหรือถั่วหนึ่งกำมือแทน

สรุป: ช็อกโกแลตบาร์ประกอบด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาล แป้งขัดสี และน้ำมันเพิ่ม พวกมันมีแคลอรี่สูงแต่ไม่ทำให้อิ่มมากนัก

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

5. น้ำผลไม้ส่วนใหญ่

น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ที่คุณพบในซูเปอร์มาร์เก็ตมีความคล้ายคลึงกับผลไม้สดน้อยมาก

น้ำผลไม้ผ่านการแปรรูปอย่างมากและเต็มไปด้วยน้ำตาล

พวกมันอาจมีน้ำตาลและแคลอรี่เท่ากับน้ำอัดลม หรืออาจจะมากกว่านั้นด้วยซ้ำ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

นอกจากนี้ น้ำผลไม้โดยทั่วไปไม่มีใยอาหารและไม่จำเป็นต้องเคี้ยว

ซึ่งหมายความว่าน้ำส้มหนึ่งแก้วจะไม่มีผลต่อความอิ่มเท่ากับส้มหนึ่งลูก ทำให้ง่ายต่อการบริโภคในปริมาณมากในเวลาอันสั้น

หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และกินผลไม้สดแทน

สรุป: น้ำผลไม้มีแคลอรี่สูงและน้ำตาลเพิ่ม แต่โดยทั่วไปไม่มีใยอาหาร การกินผลไม้สดดีที่สุด

6. ขนมอบ คุกกี้ และเค้ก

ขนมอบ คุกกี้ และเค้กอัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลเพิ่มและแป้งขัดสี

พวกมันอาจมีไขมันทรานส์เทียม ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งและเชื่อมโยงกับโรคภัยไข้เจ็บมากมาย

ขนมอบ คุกกี้ และเค้กไม่ทำให้อิ่มมากนัก และคุณอาจจะหิวเร็วมากหลังจากกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารต่ำเหล่านี้

หากคุณอยากของหวาน ลองเลือกดาร์กช็อกโกแลตแทน

สรุป: ขนมอบ คุกกี้ และเค้กมักมีน้ำตาลเพิ่ม แป้งขัดสี และบางครั้งก็มีไขมันทรานส์ในปริมาณมาก อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงแต่ไม่ทำให้อิ่มมากนัก

7. แอลกอฮอล์บางชนิด (โดยเฉพาะเบียร์)

แอลกอฮอล์ให้แคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ประมาณ 7 แคลอรี่ต่อกรัม

อย่างไรก็ตาม หลักฐานเกี่ยวกับแอลกอฮอล์กับการเพิ่มน้ำหนักยังไม่ชัดเจน

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะดูเหมือนจะไม่มีปัญหาและเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่ลดลง ในทางกลับกัน การดื่มหนักมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่มากขึ้น ³

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ประเภทของแอลกอฮอล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน เบียร์สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่การดื่มไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะอาจมีประโยชน์

สรุป: หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจต้องพิจารณาการลดแอลกอฮอล์หรือเลิกดื่มไปเลย ไวน์ในปริมาณเล็กน้อยดูเหมือนจะไม่มีปัญหา

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ควรเลี่ยง (หรือจำกัด) ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

8. ไอศกรีม

ไอศกรีมอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อแต่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง มันมีแคลอรี่สูง และส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง

ไอศกรีมส่วนเล็กๆ ก็ไม่เป็นไรเป็นครั้งคราว แต่ปัญหาคือมันง่ายมากที่จะกินในปริมาณมากในการนั่งครั้งเดียว

ลองทำไอศกรีมของคุณเอง โดยใช้น้ำตาลน้อยลง และส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เช่น โยเกิร์ตไขมันเต็มและผลไม้

นอกจากนี้ ให้ตักส่วนเล็กๆ และเก็บไอศกรีมไว้ เพื่อที่คุณจะได้ไม่กินมากเกินไป

สรุป: ไอศกรีมที่ซื้อจากร้านค้ามีน้ำตาลสูง และไอศกรีมโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีกว่า อย่าลืมใส่ใจกับปริมาณ เพราะมันง่ายมากที่จะกินไอศกรีมมากเกินไป

9. พิซซ่า

พิซซ่าเป็นอาหารจานด่วนที่ได้รับความนิยมอย่างมาก อย่างไรก็ตาม พิซซ่าที่ทำขายเชิงพาณิชย์ก็ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

พวกมันมีแคลอรี่สูงมากและมักมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น แป้งที่ผ่านการขัดสีอย่างมากและเนื้อสัตว์แปรรูป

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับพิซซ่าสักชิ้น ลองทำเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ ซอสพิซซ่าโฮมเมดก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าเช่นกัน เนื่องจากซอสที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ตอาจมีน้ำตาลมาก

อีกทางเลือกหนึ่งคือการมองหาร้านพิซซ่าที่ทำพิซซ่าที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป: พิซซ่าเชิงพาณิชย์มักทำจากส่วนผสมที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปอย่างมาก พิซซ่าโฮมเมดที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก

10. เครื่องดื่มกาแฟที่มีแคลอรี่สูง

กาแฟมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ที่สำคัญที่สุดคือคาเฟอีน

สารเคมีเหล่านี้สามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

อย่างไรก็ตาม ผลเสียของการเพิ่มส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ครีมเทียมและน้ำตาล มีมากกว่าผลดีเหล่านี้

เครื่องดื่มกาแฟที่มีแคลอรี่สูงไม่ดีไปกว่าน้ำอัดลม พวกมันเต็มไปด้วยแคลอรี่เปล่าที่สามารถเท่ากับอาหารทั้งมื้อ

หากคุณชอบกาแฟ ควรดื่มกาแฟดำธรรมดาเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเติมครีมหรือนมเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร เพียงหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล ครีมเทียมที่มีแคลอรี่สูง และส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

สรุป: กาแฟดำธรรมดาสามารถดีต่อสุขภาพมากและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มกาแฟที่มีแคลอรี่สูงซึ่งมีส่วนผสมเทียมไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้อ้วนมาก

แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

11. อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง

น้ำตาลเพิ่มอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่ ปริมาณที่มากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับโรคที่ร้ายแรงที่สุดบางโรคในโลกปัจจุบัน

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงมักให้แคลอรี่เปล่าจำนวนมากแต่ไม่ทำให้อิ่มมากนัก

ตัวอย่างของอาหารที่อาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ได้แก่ ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล กราโนล่าบาร์ และโยเกิร์ตรสไขมันต่ำ

คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อเลือกอาหาร “ไขมันต่ำ” หรือ “ปราศจากไขมัน” เนื่องจากผู้ผลิตมักเติมน้ำตาลจำนวนมากเพื่อชดเชยรสชาติที่หายไปเมื่อนำไขมันออก

สรุป: น้ำตาลเพิ่มเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดในอาหารสมัยใหม่ ผลิตภัณฑ์หลายชนิด เช่น อาหารไขมันต่ำและปราศจากไขมัน ดูเหมือนดีต่อสุขภาพแต่เต็มไปด้วยน้ำตาล

สรุป

อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปสูง อาหารเหล่านี้มักเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม ข้าวสาลีขัดสี และ/หรือไขมันเพิ่ม

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ ให้อ่านฉลาก อย่างไรก็ตาม ระวังชื่อน้ำตาลที่แตกต่างกันและการกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิด

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

นอกจากนี้ อย่าลืมพิจารณาขนาดการบริโภค อาหารที่ดีต่อสุขภาพบางชนิด เช่น ถั่ว ผลไม้แห้ง และชีส มีแคลอรี่สูง และมันง่ายมากที่จะกินมากเกินไป

คุณยังสามารถฝึกการกินอย่างมีสติ ซึ่งคุณจะใส่ใจกับทุกคำ เคี้ยวอาหารช้าๆ และสังเกตความอิ่มของคุณ เทคนิคนี้สามารถช่วยควบคุมปริมาณอาหารของคุณได้

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296. PMID: 21696306; PMCID: PMC3137810. ↩︎
Zazpe I, Santiago S, Bes-Rastrollo M, et al. A marginal inverse association between whole-grain bread intake and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Oct;21(10):774-81. doi: 10.1016/j.numecd.2010.03.007. Epub 2010 May 13. PMID: 20471120. ↩︎
Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 2014 Mar;3(1):122-30. doi: 10.1007/s13679-014-0092-1. PMID: 24573326. ↩︎