อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ควบคุมโรคเบาหวาน และภาวะอื่นๆ ได้
อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เค้ก และลูกอม
แต่การหาสิ่งที่ควรจำกัดในอาหารหลักนั้นท้าทายกว่า บางอาหารเหล่านี้ถึงแม้จะค่อนข้างดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณตั้งเป้าหมายต่อวันจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจำเป็นต้องจำกัดอาหารเหล่านี้บางส่วนหรือหลีกเลี่ยงทั้งหมด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรต 20–100 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความทนทานของแต่ละบุคคล
นี่คือ 14 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
1. ขนมปังและธัญพืช
ขนมปังเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม มีหลายรูปแบบ เช่น ขนมปังก้อน ขนมปังโรล เบเกิล และขนมปังแบน เช่น ตอร์ติยา
อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ล้วนมีคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่ว่าจะเป็นชนิดโฮลเกรนหรือที่ทำจากแป้งขัดขาว
แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามส่วนผสมและขนาดของส่วน แต่ต่อไปนี้คือปริมาณเฉลี่ยของขนมปังยอดนิยม:
- ขนมปังขาว (1 แผ่น): คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม มีใยอาหาร 1 กรัม
- ขนมปังโฮลวีท (1 แผ่น): คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม มีใยอาหาร 2 กรัม
- แป้งตอร์ติยา (10 นิ้ว): คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม มีใยอาหาร 2 กรัม
- เบเกิล (3 นิ้ว): คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม มีใยอาหาร 1 กรัม
ขึ้นอยู่กับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณ การกินแซนด์วิช เบอร์ริโต หรือเบเกิล อาจทำให้คุณใกล้เคียงหรือเกินขีดจำกัดรายวันได้
หากคุณยังอยากทานขนมปัง ลองทำขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำเองที่บ้านดูสิครับ
ธัญพืชส่วนใหญ่ รวมถึงข้าว ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงและจำเป็นต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุป: ขนมปังและธัญพืชส่วนใหญ่ รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดและขนมปังโฮลเกรน มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปที่จะรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
2. ผลไม้บางชนิด
การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจอย่างต่อเนื่อง
อย่างไรก็ตาม ผลไม้หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาจไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปคือ 1 ถ้วย (120 กรัม) หรือ 1 ชิ้นเล็ก ตัวอย่างเช่น แอปเปิลลูกเล็กมีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม ซึ่ง 4 กรัมมาจากใยอาหาร
ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้บางชนิด โดยเฉพาะผลไม้รสหวานและผลไม้แห้ง ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง:
- กล้วย (ขนาดกลาง 1 ลูก): คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม มีใยอาหาร 3 กรัม
- ลูกเกด (1 ออนซ์ / 28 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม มีใยอาหาร 1 กรัม
- อินทผลัม (ขนาดใหญ่ 2 ลูก): คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม มีใยอาหาร 4 กรัม
- มะม่วงหั่นชิ้น (1 ถ้วย / 165 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม มีใยอาหาร 3 กรัม
เบอร์รี่มีน้ำตาลน้อยกว่าและมีใยอาหารสูงกว่าผลไม้อื่นๆ ดังนั้น คุณสามารถทานในปริมาณน้อย – ประมาณ 1/2 ถ้วย (50 กรัม) – ได้แม้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
สรุป: ผลไม้หลายชนิดควรจำกัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขึ้นอยู่กับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ อย่างไรก็ตาม เบอร์รี่สามารถทานได้ในบางครั้ง
3. ผักที่มีแป้ง
อาหารส่วนใหญ่จะอนุญาตให้บริโภคผักที่มีแป้งน้อยได้ไม่จำกัด
ผักหลายชนิดมีใยอาหารสูงมาก ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
อย่างไรก็ตาม ผักที่มีแป้งสูงบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้มากกว่าใยอาหาร และควรจำกัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งเหล่านี้โดยสิ้นเชิง:
- ข้าวโพด (1 ถ้วย / 175 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม มีใยอาหาร 5 กรัม
- มันฝรั่ง (ขนาดกลาง 1 หัว): คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม มีใยอาหาร 4 กรัม
- มันเทศ/มันสำปะหลัง (ขนาดกลาง 1 หัว): คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม มีใยอาหาร 4 กรัม
- หัวบีทรูทต้ม (1 ถ้วย / 150 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม มีใยอาหาร 4 กรัม
ที่น่าสังเกตคือ คุณสามารถเพลิดเพลินกับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้
สรุป: แม้ว่าผักหลายชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ทางที่ดีควรเลือกผักที่ไม่ใช่แป้งและมีใยอาหารสูงเป็นส่วนใหญ่เมื่อจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
4. พาสต้า
พาสต้าเป็นอาหารหลักที่หลากหลายและราคาไม่แพง แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก
พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (250 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 43 กรัม โดยมีใยอาหารเพียง 3 กรัม
พาสต้าโฮลวีทในปริมาณเท่ากันก็เป็นทางเลือกที่ดีขึ้นเล็กน้อย โดยมีคาร์โบไฮเดรต 37 กรัม รวมถึงใยอาหาร 6 กรัม
ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกินสปาเก็ตตี้หรือพาสต้าชนิดอื่น ๆ ไม่ใช่ความคิดที่ดี เว้นแต่คุณจะกินในปริมาณที่น้อยมาก ซึ่งไม่เป็นจริงสำหรับคนส่วนใหญ่
หากคุณอยากกินพาสต้าแต่ไม่อยากเกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรต ลองทำผักหั่นเกลียวหรือบุกเส้นแทนดูสิครับ
สรุป: ทั้งพาสต้าธรรมดาและพาสต้าโฮลวีทมีคาร์โบไฮเดรตสูง ผักหั่นเกลียวหรือบุกเส้นเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
5. ซีเรียล
เป็นที่ทราบกันดีว่าซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก
อย่างไรก็ตาม คุณอาจจะประหลาดใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในซีเรียลเพื่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตธรรมดาหรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปปรุงสุก 1 ถ้วย (90 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม โดยมีใยอาหารเพียง 4 กรัม
ข้าวโอ๊ตบดหยาบ (Steel-cut oats) ผ่านกระบวนการน้อยกว่าข้าวโอ๊ตชนิดอื่น ๆ และโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตบดหยาบปรุงสุกเพียง 1/2 ถ้วย (45 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 29 กรัม รวมถึงใยอาหาร 5 กรัม
ซีเรียลโฮลเกรนมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอีก 1/2 ถ้วย (61 กรัม) ของกราโนล่ามีคาร์โบไฮเดรต 37 กรัม และใยอาหาร 7 กรัม ในขณะที่ซีเรียลโฮลเกรนในปริมาณเท่ากันมีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 46 กรัม และใยอาหาร 5 กรัม
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ ซีเรียลหนึ่งชามสามารถทำให้คุณเกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย แม้จะยังไม่ได้เติมนมก็ตาม
สรุป: แม้แต่ซีเรียลโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง และควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
6. เบียร์
แอลกอฮอล์สามารถดื่มได้ในปริมาณที่พอเหมาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไวน์แห้งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก และเหล้ากลั่นไม่มีเลย
อย่างไรก็ตาม เบียร์มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง
เบียร์กระป๋องขนาด 12 ออนซ์ (356 มล.) มีคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 13 กรัม แม้แต่เบียร์ไลท์ก็ยังมี 6 กรัมต่อกระป๋อง
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าคาร์โบไฮเดรตจากอาหารแข็ง
นั่นเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวไม่ทำให้อิ่มเท่าอาหารแข็ง และดูเหมือนจะไม่ลดความอยากอาหารของคุณมากเท่าไหร่
สรุป: หลีกเลี่ยงการดื่มเบียร์ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไวน์แห้งและสุราเป็นทางเลือกแอลกอฮอล์ที่ดีกว่า
7. โยเกิร์ตปรุงรส
โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อร่อยและหลากหลาย แม้ว่าโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ แต่หลายคนมักจะทานโยเกิร์ตรสผลไม้ โยเกิร์ตหวานไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตไม่มีไขมัน
โยเกิร์ตปรุงรสหวานมักมีคาร์โบไฮเดรตเท่ากับของหวาน
โยเกิร์ตผลไม้หวานไม่มีไขมันหนึ่งถ้วย (245 กรัม) อาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 47 กรัม ซึ่งสูงกว่าไอศกรีมในปริมาณที่เทียบเท่ากันเสียอีก
อย่างไรก็ตาม การเลือกโยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย (123 กรัม) ราดด้วยแบล็กเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (50 กรัม) จะช่วยให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำกว่า 10 กรัม
สรุป: โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันที่ปรุงรสหวานมักมีคาร์โบไฮเดรตเท่ากับไอศกรีมและของหวานอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
8. น้ำผลไม้
น้ำผลไม้เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แม้ว่าจะมีสารอาหารบางอย่าง แต่น้ำผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วสูงมาก ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่น น้ำแอปเปิล 12 ออนซ์ (355 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 48 กรัม ซึ่งมากกว่าน้ำอัดลมที่มี 39 กรัมเสียอีก น้ำองุ่นให้คาร์โบไฮเดรตสูงถึง 60 กรัมต่อ 12 ออนซ์ (355 มล.)
แม้ว่าน้ำผักจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากเท่ากับน้ำผลไม้ แต่ 12 ออนซ์ (355 มล.) ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรต 16 กรัม ซึ่งมีใยอาหารเพียง 2 กรัม
ยิ่งไปกว่านั้น น้ำผลไม้ยังเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตเหลวที่ศูนย์ความอยากอาหารในสมองของคุณอาจไม่ประมวลผลในลักษณะเดียวกับคาร์โบไฮเดรตแข็ง การดื่มน้ำผลไม้สามารถนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคอาหารในภายหลังในวันนั้นได้
สรุป: น้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
9. น้ำสลัดไขมันต่ำและไม่มีไขมัน
สลัดหลากหลายชนิดสามารถเพลิดเพลินได้เป็นประจำในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่างไรก็ตาม น้ำสลัดสำเร็จรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดไขมันต่ำและไม่มีไขมัน มักจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณคาดไว้
ตัวอย่างเช่น น้ำสลัดเฟรนช์เดรสซิ่งไม่มีไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม น้ำสลัดแรนช์ไม่มีไขมันในปริมาณเท่ากันมีคาร์โบไฮเดรต 11 กรัม
คนส่วนใหญ่มักใช้น้ำสลัดมากกว่า 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสลัดจานใหญ่ เพื่อลดคาร์โบไฮเดรต ให้ราดสลัดของคุณด้วยน้ำสลัดครีมไขมันเต็ม
หรือจะดีกว่านั้นคือใช้น้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอก ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและอาจช่วยลดน้ำหนักได้
สรุป: หลีกเลี่ยงน้ำสลัดไขมันต่ำและไม่มีไขมัน ซึ่งโดยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้ใช้น้ำสลัดครีมหรือน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแทน
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
10. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
พวกมันสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
แม้จะมีใยอาหารสูง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอสมควร ขึ้นอยู่กับความทนทานส่วนบุคคล คุณอาจสามารถรวมปริมาณเล็กน้อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วและพืชตระกูลถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย (160–200 กรัม):
- ถั่วเลนทิล: คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม มีใยอาหาร 16 กรัม
- ถั่วลันเตา: คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม มีใยอาหาร 9 กรัม
- ถั่วดำ: คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม มีใยอาหาร 15 กรัม
- ถั่วปินโต: คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม มีใยอาหาร 15 กรัม
- ถั่วลูกไก่: คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม มีใยอาหาร 12 กรัม
- ถั่วแดง: คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม มีใยอาหาร 13 กรัม
สรุป: ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงและดีต่อสุขภาพ คุณสามารถรวมปริมาณเล็กน้อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ขึ้นอยู่กับขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตรายวันของคุณ
11. น้ำผึ้งหรือน้ำตาลในทุกรูปแบบ
คุณคงทราบดีอยู่แล้วว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น คุกกี้ ลูกอม และเค้ก เป็นสิ่งต้องห้ามในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่ทราบว่าน้ำตาลในรูปแบบธรรมชาติสามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้มากเท่ากับน้ำตาลทรายขาว หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อวัดเป็นช้อนโต๊ะ
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะหลายชนิด:
- น้ำตาลทรายขาว: คาร์โบไฮเดรต 12.6 กรัม
- น้ำเชื่อมเมเปิล: คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
- น้ำหวานอะกาเว่: คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม
- น้ำผึ้ง: คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม
ยิ่งไปกว่านั้น สารให้ความหวานเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เมื่อจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีใยอาหารสูง
หากต้องการเพิ่มความหวานให้กับอาหารหรือเครื่องดื่มโดยไม่เพิ่มคาร์โบไฮเดรต ให้เลือกสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพแทน
สรุป: หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล และน้ำตาลในรูปแบบอื่นๆ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีสารอาหารต่ำ
12. มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์
มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์เป็นอาหารว่างยอดนิยม แต่คาร์โบไฮเดรตของมันสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
มันฝรั่งทอดตอร์ติยาหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โดยมีใยอาหารเพียง 1 กรัม ซึ่งประมาณ 10–15 ชิ้นขนาดเฉลี่ย
แครกเกอร์มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิต อย่างไรก็ตาม แม้แต่แครกเกอร์โฮลวีทก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) รวมถึงใยอาหาร 3 กรัม
อาหารว่างแปรรูปมักจะบริโภคในปริมาณมากภายในระยะเวลาอันสั้น ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรต
สรุป: หลีกเลี่ยงการกินมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และอาหารว่างแปรรูปจากธัญพืชอื่นๆ ในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
13. นม
นมเป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยมหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบีหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม นมก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง นมเต็มไขมันมีคาร์โบไฮเดรต 12–13 กรัมต่อ 8 ออนซ์ (240 มล.) เท่ากับนมไขมันต่ำและนมไม่มีไขมัน
หากคุณใช้นมเพียงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ในกาแฟวันละครั้ง คุณอาจจะสามารถรวมนมในปริมาณเล็กน้อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณได้
แต่ครีมหรือฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟเป็นทางเลือกที่ดีกว่า หากคุณดื่มกาแฟบ่อยขึ้น เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
หากคุณชอบดื่มนมเป็นแก้ว หรือใช้ทำลาเต้หรือสมูทตี้ ลองใช้นมอัลมอนด์หรือนมมะพร้าวที่ไม่เติมน้ำตาลแทนดูสิครับ
สรุป: การเติมนมเล็กน้อยลงในกาแฟวันละครั้งไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พยายามอย่าดื่มในปริมาณมาก
14. ขนมอบปราศจากกลูเตน
กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
อาหารปราศจากกลูเตนได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค
โรคเซลิแอคเป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่ลำไส้ของคุณเกิดการอักเสบเมื่อได้รับกลูเตน
อย่างไรก็ตาม ขนมปัง มัฟฟิน และขนมอบอื่นๆ ที่ปราศจากกลูเตน โดยทั่วไปแล้วไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกมันมักจะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าขนมปังที่มีกลูเตนเสียอีก
ยิ่งไปกว่านั้น แป้งที่ใช้ทำอาหารเหล่านี้มักทำจากแป้งและธัญพืชที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
การยึดติดกับอาหารธรรมชาติ หรือใช้แป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวเพื่อทำขนมอบคาร์โบไฮเดรตต่ำเอง เป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าการบริโภคอาหารแปรรูปที่ปราศจากกลูเตน
สรุป: ขนมปังและมัฟฟินปราศจากกลูเตนอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงเท่ากับขนมอบแบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังมักทำจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น
สรุป
เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารบางชนิดควรลดปริมาณลง ในขณะที่บางชนิดควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ทางเลือกของคุณขึ้นอยู่กับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลของคุณ
ในระหว่างนี้ ให้เน้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายนะครับ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
