โรคเบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่แพร่ระบาดอย่างกว้างขวางในหมู่ผู้ใหญ่และเด็กทั่วโลก
โรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้มีผลกระทบร้ายแรงหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ โรคไต ตาบอด และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ
ภาวะก่อนเบาหวานก็เชื่อมโยงกับภาวะเหล่านี้เช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeที่สำคัญคือ การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดของคุณ และส่งเสริมการอักเสบ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้
บทความนี้จะแสดงรายการอาหารและเครื่องดื่ม 11 ชนิดที่ผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานควรหลีกเลี่ยง
ทำไมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน?
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ
ในบรรดาสารอาหารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากที่สุด เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาล หรือกลูโคส และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล และใยอาหาร อย่างไรก็ตาม ใยอาหารไม่ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในลักษณะเดียวกับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ดังนั้นจึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
การหักใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารหนึ่งส่วน จะทำให้คุณได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ตัวอย่างเช่น หากผักรวมหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม และใยอาหาร 4 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิคือ 6 กรัม
เมื่อผู้ป่วยเบาหวานบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในคราวเดียว ระดับน้ำตาลในเลือดอาจสูงขึ้นถึงระดับที่เป็นอันตรายได้
เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลที่สูงอาจทำลายเส้นประสาทและหลอดเลือดในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคไต และภาวะสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ
การรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานได้อย่างมาก
ดังนั้น การหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ระบุไว้ด้านล่างจึงเป็นสิ่งสำคัญ
1. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นทางเลือกที่แย่ที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ประการแรก เครื่องดื่มเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก โดยโคล่ากระป๋องขนาด 12 ออนซ์ (354 มล.) ให้คาร์โบไฮเดรต 38.5 กรัม
ชาเย็นและน้ำมะนาวหวานในปริมาณเท่ากัน แต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 45 กรัม ซึ่งมาจากน้ำตาลล้วนๆ
นอกจากนี้ เครื่องดื่มเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยฟรุกโตส ซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการดื้ออินซูลินและโรคเบาหวาน อันที่จริง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะที่เกี่ยวข้องกับเบาหวาน เช่น โรคไขมันพอกตับ
ยิ่งไปกว่านั้น ระดับฟรุกโตสที่สูงในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่ส่งเสริมไขมันหน้าท้อง และระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่อาจเป็นอันตราย
ในการศึกษาแยกกันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การบริโภคแคลอรี่ 25% จากเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงในอาหารที่รักษาน้ำหนักนำไปสู่การดื้ออินซูลินและไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญที่ลดลง และเครื่องหมายสุขภาพหัวใจที่แย่ลง
เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันความเสี่ยงของโรค ควรดื่มน้ำเปล่า โซดา หรือชาเย็นไม่หวาน แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
สรุป: โซดาและเครื่องดื่มหวานมีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ปริมาณฟรุกโตสที่สูงยังเชื่อมโยงกับการดื้ออินซูลินและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน ไขมันพอกตับ และโรคอื่นๆ
2. ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์สังเคราะห์เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีความเสถียรมากขึ้น
ไขมันทรานส์พบได้ในมาการีน เนยถั่ว สเปรด ครีมเทียม และอาหารแช่แข็ง นอกจากนี้ ผู้ผลิตอาหารมักเติมไขมันทรานส์ลงในแครกเกอร์ มัฟฟิน และขนมอบอื่นๆ เพื่อช่วยยืดอายุการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์
แม้ว่าไขมันทรานส์จะไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง แต่ก็เชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น การดื้ออินซูลิน และไขมันหน้าท้อง รวมถึงระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ที่ลดลง และการทำงานของหลอดเลือดแดงที่บกพร่อง
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างไขมันทรานส์กับการดื้ออินซูลินให้ชัดเจนยิ่งขึ้น แต่ความเชื่อมโยงที่กล่าวมาข้างต้นเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจ
ไขมันทรานส์สังเคราะห์ถูกห้ามใช้ในประเทศส่วนใหญ่ และในปี 2018 องค์การอาหารและยา (FDA) ได้สั่งห้ามการใช้น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของไขมันทรานส์สังเคราะห์ในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่
นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาจะปราศจากไขมันทรานส์สังเคราะห์แล้ว ผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องระบุไขมันทรานส์บนฉลากโภชนาการ หากผลิตภัณฑ์มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีคำว่า “ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในรายการส่วนผสม
สรุป: ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเพื่อเพิ่มความเสถียร เชื่อมโยงกับการอักเสบ การดื้ออินซูลิน ไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น และโรคหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและวิธีหลีกเลี่ยง
3. ขนมปังขาว ข้าว และพาสต้า
ขนมปังขาว ข้าว และพาสต้า เป็นอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
การรับประทานขนมปัง เบเกิล และอาหารที่ทำจากแป้งขัดขาวอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2
การตอบสนองนี้ไม่ได้จำกัดอยู่เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวขัดขาวเท่านั้น ในการศึกษาหนึ่ง พาสต้าปราศจากกลูเตนก็แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยชนิดที่ทำจากข้าวมีผลมากที่สุด
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่เพียงแต่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังลดการทำงานของสมองในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาด้วย
อาหารแปรรูปเหล่านี้มีใยอาหารน้อย ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
ในการวิจัยอื่นๆ การแทนที่อาหารที่มีใยอาหารต่ำเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูง แสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้ป่วยเบาหวานยังพบว่าคอเลสเตอรอลลดลงด้วย
การบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นยังช่วยปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่การดื้ออินซูลินที่ดีขึ้น
สรุป: ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีใยอาหารต่ำ การรวมกันนี้อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ในทางกลับกัน การเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงและอาหารไม่ขัดสีอาจช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้
4. โยเกิร์ตรสผลไม้
โยเกิร์ตธรรมดาอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตรสผลไม้เป็นเรื่องที่แตกต่างกันมาก
โยเกิร์ตรสผลไม้มักทำจากนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ และมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง
โยเกิร์ตรสผลไม้หนึ่งถ้วย (245 กรัม) อาจมีน้ำตาลเกือบ 31 กรัม ซึ่งหมายความว่าเกือบ 61% ของแคลอรี่มาจากน้ำตาล
หลายคนคิดว่าโยเกิร์ตแช่แข็งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนไอศกรีม อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตแช่แข็งอาจมีน้ำตาลเท่ากับหรือมากกว่าไอศกรีมด้วยซ้ำ
แทนที่จะเลือกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ควรเลือกโยเกิร์ตนมสดธรรมดาที่ไม่เติมน้ำตาล ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อความอยากอาหาร การควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพลำไส้ของคุณ
สรุป: โยเกิร์ตรสผลไม้มักมีไขมันต่ำแต่มีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลและอินซูลินที่สูงขึ้น โยเกิร์ตนมสดธรรมดาเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการควบคุมเบาหวานและสุขภาพโดยรวม
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
5. ซีเรียลอาหารเช้าหวาน
การรับประทานซีเรียลอาจเป็นวิธีที่แย่ที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่หากคุณเป็นเบาหวาน
แม้จะมีคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพบนกล่อง แต่ซีเรียลส่วนใหญ่เป็นอาหารแปรรูปสูงและมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่หลายคนคิด
นอกจากนี้ ซีเรียลยังให้โปรตีนน้อยมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน
แม้แต่ซีเรียลอาหารเช้าที่ “ดีต่อสุขภาพ” บางชนิดก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ตัวอย่างเช่น กราโนล่าเพียง 1/2 ถ้วย (ประมาณ 56 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 44 กรัม ในขณะที่ Grape Nuts มี 47 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น แต่ละชนิดให้โปรตีนไม่เกิน 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลและความหิว ควรหลีกเลี่ยงซีเรียลส่วนใหญ่และเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน
สรุป: ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีโปรตีนต่ำ อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและการควบคุมความอยากอาหาร
6. เครื่องดื่มกาแฟปรุงแต่ง
กาแฟเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มกาแฟปรุงแต่งควรถูกมองว่าเป็นของหวานเหลวมากกว่าเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสมองของคุณไม่ได้ประมวลผลอาหารเหลวและอาหารแข็งในลักษณะเดียวกัน เมื่อคุณดื่มแคลอรี่ คุณไม่ได้ชดเชยด้วยการกินน้อยลงในภายหลัง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
เครื่องดื่มกาแฟปรุงแต่งยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่างเช่น คาราเมลแฟรปปูชิโนขนาด 16 ออนซ์ (473 มล.) จากสตาร์บัคส์มีคาร์โบไฮเดรต 57 กรัม และบลอนด์วานิลลาลาเต้ขนาดเท่ากันมีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ควรเลือกกาแฟดำหรือเอสเปรสโซกับครีมหนักหรือฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟหนึ่งช้อนโต๊ะ
สรุป: เครื่องดื่มกาแฟปรุงแต่งมีคาร์โบไฮเดรตเหลวสูงมาก ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและไม่สามารถระงับความหิวของคุณได้
7. น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอะกาเว และน้ำเชื่อมเมเปิล
ผู้ป่วยเบาหวานมักพยายามลดการบริโภคน้ำตาลทรายขาว รวมถึงขนมหวานต่างๆ เช่น ลูกอม คุกกี้ และพาย
อย่างไรก็ตาม น้ำตาลในรูปแบบอื่นๆ ก็สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้เช่นกัน ซึ่งรวมถึงน้ำตาลทรายแดงและน้ำตาล “ธรรมชาติ” เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอะกาเว และน้ำเชื่อมเมเปิล
แม้ว่าสารให้ความหวานเหล่านี้จะไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปมากนัก แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยเท่ากับน้ำตาลทรายขาว ส่วนใหญ่มีมากกว่าด้วยซ้ำ
ด้านล่างนี้คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตของสารให้ความหวานยอดนิยมหนึ่งช้อนโต๊ะ:
- น้ำตาลทรายขาว: 12.6 กรัม
- น้ำผึ้ง: 17.3 กรัม
- น้ำเชื่อมอะกาเว: 16 กรัม
- น้ำเชื่อมเมเปิล: 13.4 กรัม
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานมีระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และเครื่องหมายการอักเสบเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะบริโภคน้ำตาลทรายขาวหรือน้ำผึ้ง 1.7 ออนซ์ (50 กรัม)
กลยุทธ์ที่ดีที่สุดของคุณคือการหลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกรูปแบบและใช้สารให้ความหวานธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน
สรุป: น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอะกาเว และน้ำเชื่อมเมเปิลไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปเท่ากับน้ำตาลทรายขาว แต่ก็อาจมีผลคล้ายกันต่อระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และเครื่องหมายการอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลขัดสี: ข้อเสีย แหล่งอาหาร และวิธีหลีกเลี่ยง
8. ผลไม้แห้ง
ผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงวิตามินซีและโพแทสเซียม
เมื่อผลไม้ถูกทำให้แห้ง กระบวนการนี้จะทำให้สูญเสียน้ำ ซึ่งนำไปสู่ความเข้มข้นของสารอาหารเหล่านี้ที่สูงขึ้นไปอีก
น่าเสียดายที่ปริมาณน้ำตาลก็เข้มข้นขึ้นเช่นกัน
องุ่นหนึ่งถ้วย (151 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 27.3 กรัม รวมถึงใยอาหาร 1.4 กรัม ในทางตรงกันข้าม ลูกเกดหนึ่งถ้วย (145 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 115 กรัม ซึ่ง 5.4 กรัมมาจากใยอาหาร
ดังนั้น ลูกเกดจึงมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าองุ่นถึงสี่เท่า ผลไม้แห้งชนิดอื่นๆ ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผลไม้สดในลักษณะเดียวกัน
หากคุณเป็นเบาหวาน คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินผลไม้ทั้งหมด การเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่สดหรือแอปเปิลลูกเล็ก สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ต้องการ
สรุป: ผลไม้แห้งมีน้ำตาลเข้มข้นขึ้นและอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผลไม้สดถึงสี่เท่า หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งและเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด
9. ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ
เพรทเซล แครกเกอร์ และอาหารบรรจุห่ออื่นๆ ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับของว่าง
โดยทั่วไปแล้ว อาหารเหล่านี้ทำจากแป้งขัดขาวและให้สารอาหารน้อยมาก แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจำนวนมากที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับของว่างยอดนิยมบางชนิดในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม):
- แครกเกอร์ซอลติน: คาร์โบไฮเดรต 20.7 กรัม รวมถึงใยอาหาร 0.78 กรัม
- เพรทเซล: คาร์โบไฮเดรต 22.5 กรัม รวมถึงใยอาหาร 0.95 กรัม
- แครกเกอร์เกรแฮม: คาร์โบไฮเดรต 21.7 กรัม รวมถึงใยอาหาร 0.95 กรัม
อาหารบางชนิดเหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการ การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารว่างให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ระบุบนฉลากโดยเฉลี่ย 7.7%
หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ควรรับประทานถั่วหรือผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเล็กน้อยกับชีสหนึ่งออนซ์
สรุป: ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อมักเป็นอาหารแปรรูปสูงที่ทำจากแป้งขัดขาว ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็ว
10. น้ำผลไม้
แม้ว่าน้ำผลไม้มักถูกมองว่าเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ แต่ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดก็คล้ายกับโซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ
สิ่งนี้ใช้ได้กับน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล รวมถึงชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่ม ในบางกรณี น้ำผลไม้มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าโซดาด้วยซ้ำ
ตัวอย่างเช่น โซดาและน้ำแอปเปิ้ลขนาด 8 ออนซ์ (250 มล.) มีน้ำตาล 22 และ 24 กรัมตามลำดับ น้ำองุ่นในปริมาณเท่ากันมีน้ำตาล 35 กรัม
เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้อุดมไปด้วยฟรุกโตส ฟรุกโตสกระตุ้นการดื้ออินซูลิน โรคอ้วน และโรคหัวใจ
ทางเลือกที่ดีกว่ามากคือการดื่มน้ำเปล่ากับมะนาวฝาน ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม และแทบไม่มีแคลอรี่เลย
สรุป: น้ำผลไม้มีน้ำตาลอย่างน้อยเท่ากับโซดา ปริมาณฟรุกโตสที่สูงสามารถทำให้การดื้ออินซูลินแย่ลง ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
11. เฟรนช์ฟรายส์
เฟรนช์ฟรายส์เป็นอาหารที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นเบาหวาน
มันฝรั่งเองก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งหัวมีคาร์โบไฮเดรต 34.8 กรัม ซึ่ง 2.4 กรัมมาจากใยอาหาร
อย่างไรก็ตาม เมื่อมันฝรั่งถูกปอกเปลือกและทอดในน้ำมันพืช มันฝรั่งอาจทำมากกว่าแค่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
การทอดอาหารด้วยน้ำมันท่วมแสดงให้เห็นว่าผลิตสารประกอบที่เป็นพิษในปริมาณสูง เช่น ผลิตภัณฑ์ไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) และอัลดีไฮด์ สารประกอบเหล่านี้อาจส่งเสริมการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงของโรค
อันที่จริง การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเฟรนช์ฟรายส์และอาหารทอดอื่นๆ บ่อยครั้งกับโรคหัวใจและมะเร็ง
หากคุณไม่ต้องการหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทั้งหมด การรับประทานมันเทศในปริมาณเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
สรุป: นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว เฟรนช์ฟรายส์ยังถูกทอดในน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจส่งเสริมการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ถ้าคุณเป็นเบาหวาน? - คู่มือคาร์บ
สรุป
การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณเป็นเบาหวานบางครั้งอาจดูยาก อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการสามารถทำให้ง่ายขึ้น
เป้าหมายหลักของคุณควรรวมถึงการหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลเหลว ธัญพืชแปรรูป และอาหารอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การหลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นการดื้ออินซูลินสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานในอนาคต
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
