อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อมีไขมันพอกตับ

ถ้าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับไขมันพอกตับช่วยกำจัดไขมันออกไป อาหารในรายการนี้ก็คือตัวการที่ทำให้ไขมันไปสะสมอยู่ที่นั่นตั้งแต่แรก คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แต่การรู้ว่าอะไรที่ทำร้ายตับของคุณจริงๆ — และทำให้อาการไขมันพอกตับแย่ลงอย่างเงียบๆ — ก็ถือว่าสำเร็จไปครึ่งทางแล้ว บางอย่างก็ชัดเจนอยู่แล้ว บางอย่างอาจทำให้คุณประหลาดใจ เพราะมันซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ดู “ดีต่อสุขภาพ” นี่คือสิ่งที่คุณควรลด และเหตุผลว่าทำไมแต่ละอย่างถึงสำคัญ

คำตอบสั้นๆ: อาหารหลักที่ควรเลี่ยงเมื่อมีไขมันพอกตับคือน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารทอดและอาหารแปรรูปสูง เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง และแอลกอฮอล์ น้ำตาล — โดยเฉพาะฟรุกโตส — เป็นตัวร้ายที่สุด เพราะตับของคุณจะเปลี่ยนมันเป็นไขมันโดยตรง¹ อาหารเหล่านี้เป็นตัวขับเคลื่อนการสะสมไขมัน การอักเสบ และภาวะดื้ออินซูลินที่อยู่เบื้องหลังโรคนี้² การลดอาหารเหล่านี้มีความสำคัญไม่แพ้การเพิ่มอาหารที่ดี และมักจะเป็นจุดที่เห็นผลเร็วที่สุด

น้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (ตัวการอันดับหนึ่ง)

ถ้าคุณจะลดแค่สิ่งเดียว ขอให้เป็นน้ำตาล — โดยเฉพาะในรูปของเหลว ปัญหาคือ: เมื่อคุณบริโภคน้ำตาลมาก โดยเฉพาะฟรุกโตส ตับของคุณจะเปลี่ยนมันเป็นไขมันโดยตรงผ่านกระบวนการที่เรียกว่า de novo lipogenesis ฟรุกโตสเป็นตัวร้ายที่ไม่เหมือนใครในเรื่องนี้ เพราะมันถูกส่งตรงไปยังตับและไม่ต้องการอินซูลินในการประมวลผล ดังนั้นมันจึงกระตุ้นการผลิตไขมันในตับได้รุนแรงกว่าไขมันเองเสียอีก¹

คุณดูแลตับของคุณดีอยู่หรือเปล่า?

มื้ออาหารในแต่ละวันส่งผลต่อสุขภาพตับค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นระบบการส่งมอบที่แย่ที่สุด เพราะมันจะท่วมตับของคุณด้วยฟรุกโตสอย่างรวดเร็วและไม่ทำให้คุณอิ่ม รายการที่ควรตัด:

• น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวาน
• น้ำผลไม้และสมูทตี้ที่มีน้ำตาลสูง
• กาแฟหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มเกลือแร่
• ขนมหวาน ลูกอม และของหวานต่างๆ
• อะไรก็ตามที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

ระวังน้ำตาลแฝงด้วย — มันแฝงอยู่ในซอส ซีเรียลอาหารเช้า โยเกิร์ตรสต่างๆ และบาร์ “สุขภาพ” การควบคุมปริมาณน้ำตาลในลักษณะนี้เป็นหลักการเดียวกับคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ ภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

คาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นญาติสนิทของน้ำตาล เพราะร่างกายของคุณจะเปลี่ยนมันเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว และเมื่อมีมากเกินไป ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันในตับ ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าทั่วไป ขนมอบ แครกเกอร์ และขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อส่วนใหญ่ล้วนอยู่ในหมวดนี้ วิธีแก้ไม่ใช่การงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด — แต่เป็นการเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารที่ช่วยชะลอการย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นสิ่งที่ตับที่กำลังมีปัญหาต้องการอย่างยิ่ง คำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด ครอบคลุมว่าทำไมการเปลี่ยนนี้จึงสำคัญมาก

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยไขมันพอกตับ 7 วัน

อาหารทอดและอาหารแปรรูปสูง

อาหารทอดให้พลังงานส่วนเกินและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสองเท่า และอาหารทอดน้ำมันท่วมมักมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่ส่งเสริมการอักเสบของตับ² อาหารแปรรูปสูง — ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ อาหารจานด่วน อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป เนื้อแปรรูป — มักจะรวมเอาสิ่งที่ไม่ดีทั้งหมดไว้ในที่เดียว: คาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และเกลือจำนวนมาก อาหารหลักของชาวตะวันตกเหล่านี้มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับไขมันพอกตับ ดังนั้น ยิ่งอาหารของคุณทำจากวัตถุดิบสดใหม่มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

เนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอทดอก และเนื้อสำเร็จรูป มีไขมันอิ่มตัวสูงและมีความเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่ไม่ดีต่อตับ² คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติ แต่การปรับสมดุลช่วยได้มาก: ให้ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ และถือว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นอาหารที่กินเป็นครั้งคราวมากกว่าเป็นนิสัยประจำวัน คอเลสเตอรอลของคุณก็จะดีขึ้นด้วย — ดู อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

แอลกอฮอล์

ข้อนี้ต้องระมัดระวัง “ไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์” ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ แต่การดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มเข้าไปก็เหมือนการซ้ำเติม — แอลกอฮอล์ถูกประมวลผลโดยตับและเพิ่มภาระให้กับอวัยวะที่กำลังมีปัญหาอยู่แล้ว หากคุณมีไขมันพอกตับ การลดแอลกอฮอล์ลงอย่างมาก หรือเลิกดื่มไปเลย จะช่วยลดภาระสำคัญของตับได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าอะไรเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นไขมันพอกตับ การดื่มให้น้อยลงย่อมดีกว่าอย่างชัดเจน

น้ำตาลแฝงซ่อนอยู่ที่ไหนบ้าง

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของหวานเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัด แต่มีน้ำตาลจำนวนมากที่ก่อให้เกิดความเสียหายซ่อนอยู่ในอาหารที่ไม่ได้มีรสหวานเป็นพิเศษ — และนี่คือสิ่งที่ทำให้คนสับสน ตัวการที่พบบ่อยที่ควรตรวจสอบฉลาก:

• ซีเรียลอาหารเช้าและกราโนล่า แม้แต่ชนิดที่ดู “ดีต่อสุขภาพ”
• โยเกิร์ตรสต่างๆ ซึ่งอาจมีน้ำตาลเทียบเท่าของหวาน
• ซอสพาสต้า ซอสมะเขือเทศ และน้ำสลัด
• ขนมปังและแครกเกอร์ ซึ่งมักมีการเติมน้ำตาล
• บาร์ “สุขภาพ” โปรตีนบาร์ และขนมผลไม้แห้ง
• สมูทตี้และน้ำผลไม้ ซึ่งมีฟรุกโตสเข้มข้นโดยไม่มีใยอาหาร

ทักษะที่ใช้ได้จริงคือการอ่านรายการส่วนผสมและปริมาณน้ำตาลบนฉลากโภชนาการ อะไรก็ตามที่น้ำตาล (หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด หรือคำที่ลงท้ายด้วย “-ose”) ปรากฏอยู่ใกล้ด้านบนของส่วนผสม ก็ควรพิจารณาเปลี่ยน เมื่อคุณเริ่มมองหา คุณจะประหลาดใจว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปหายไปจากอาหารของคุณมากแค่ไหนเพียงแค่สังเกตสิ่งเหล่านี้ — และตับของคุณก็จะรับรู้ได้

แนะนำให้อ่าน: วิธีรักษาไขมันพอกตับตามธรรมชาติ

คุณต้องเลิกกินผลไม้และไข่หรือไม่?

สองข้อกังวลที่พบบ่อย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วไม่จำเป็นต้องกังวล ผลไม้สดทั้งลูกนั้นดี — น้ำตาลธรรมชาติของมันมาพร้อมกับใยอาหารและน้ำที่ช่วยลดผลกระทบ ซึ่งแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากน้ำผลไม้หนึ่งแก้วหรือน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋อง กินได้ตามสบาย ไข่ก็ดี สำหรับคนส่วนใหญ่; ความกังวลเก่าๆ เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหารได้จางหายไปแล้ว และไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อาหารที่ต้องกังวลจริงๆ คือน้ำตาลที่เติมเข้าไป คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารทอดและแปรรูป — ไม่ใช่อาหารธรรมชาติทั้งลูก อย่าให้ความกลัวในสิ่งที่ไม่ถูกต้องมาบดบังการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ตารางเปลี่ยนอาหาร

มันเกี่ยวกับรูปแบบ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

การปรับมุมมองที่สำคัญอย่างหนึ่ง: คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อฟื้นฟูไขมันพอกตับ และการกินของอร่อยเป็นครั้งคราวก็ไม่ได้ทำให้ความก้าวหน้าของคุณหายไป สิ่งสำคัญคือรูปแบบโดยรวม — อาหารส่วนใหญ่ของคุณ ส่วนใหญ่แล้ว มาจากอาหารธรรมชาติ แทนที่จะเป็นน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารทอดและแปรรูป การลดอาหารเหล่านี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่ไปกับการเพิ่ม อาหารที่ดีที่สุดสำหรับไขมันพอกตับ และการปฏิบัติตาม อาหารสำหรับไขมันพอกตับ โดยรวม ซึ่งการลดน้ำหนักเล็กน้อยจะช่วยได้มาก

แนะนำให้อ่าน: รายการอาหาร DASH Diet: ควรกินอะไรและจำกัดอะไร

สรุป

อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อมีไขมันพอกตับคืออาหารที่สร้างและกระตุ้นการอักเสบของไขมันในตับ: น้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นอันดับแรก ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารทอดและอาหารแปรรูปสูง เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และแอลกอฮอล์ น้ำตาลเป็นอันดับหนึ่งในรายการเพราะตับของคุณเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นไขมันโดยตรง และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการส่งมอบมัน คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ — ตั้งเป้าที่จะลดสิ่งเหล่านี้ลงอย่างมากแทนที่จะหมกมุ่นกับทุกคำ — และจับคู่การลดอาหารเหล่านี้กับอาหารที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักเล็กน้อย เมื่อคุณกำจัดน้ำตาลและอาหารแปรรูปออกไป คุณก็กำลังกำจัดสิ่งที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ตับของคุณมีไขมันสะสม