พวกเราส่วนใหญ่ชอบที่จะดื่มด่ำกับไอศกรีมสักถ้วยหรือมันฝรั่งทอดกรอบสักถุงเป็นครั้งคราว ทั้งสองอย่างอร่อยมากและสามารถเพลิดเพลินได้เป็นบางครั้ง
แต่เมื่อเราเริ่มกินอาหารที่ขาดสารอาหารเป็นประจำ — เมื่อมันกลายเป็นส่วนสำคัญของรูปแบบการกินของเรา — นั่นคือเมื่อเราเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญในระยะยาว
อาหารควรนำมาซึ่งความสุข ไม่ใช่ความปวดหัว ในสังคมที่เต็มไปด้วยความเชื่อเรื่องการลดน้ำหนัก ความรู้สึกเชิงลบเกี่ยวกับอาหารจึงแพร่หลาย “กินไม่ได้” “ไม่กินหรอก” และวลีที่กำลังเป็นที่นิยมอย่าง “อันนั้นไม่ดีต่อฉันเลย” เป็นเพียงส่วนหนึ่งของวลีที่ใช้บ่อยที่สุดเมื่อเราพูดถึงอาหาร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeแล้วถ้าทุกอย่างในรายการอาหารโปรดของคุณรู้สึกว่าถูกห้ามล่ะ?
ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป คุณไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารทั้งหมดเพื่อสุขภาพที่ดี คุณสามารถเพิ่มสารอาหารได้ด้วยการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย — โดยไม่รู้สึกถูกจำกัด
นอกจากนี้ ยังมีพื้นที่ให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณรักอีกด้วย
บทความนี้จะพูดถึงอาหาร 14 ชนิดที่เชื่อกันว่าไม่ดีต่อสุขภาพ เหตุผลที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และวิธีเปลี่ยนไปเลือกทางเลือกที่ฉลาดเพื่อบำรุงร่างกาย — พร้อมกับบรรเทาอาการท้องร้อง
1. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ในแต่ละวัน เด็ก 60% และผู้ใหญ่ 50% รายงานว่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล1
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักถูกระบุว่าเป็นปัญหาโดยเฉพาะ เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง แต่มีสารอาหารต่ำ
แม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงเดียวสำหรับปัญหาสุขภาพ แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเชื่อมโยงกับฟันผุ เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง2
ยิ่งไปกว่านั้น การวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกวันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 8%3 ความเชื่อมโยงจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อคุณดื่มมากขึ้น
ในการศึกษาหนึ่งที่รวมคน 500,000 คนจาก 10 ประเทศในยุโรป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเชื่อมโยงกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ4
เพื่อความชัดเจน นี่คือการศึกษาที่อิงตามประชากร ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบว่าการสังเกตเหล่านี้เกิดจากเครื่องดื่มเองหรือปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
ในอีกแง่หนึ่ง เป็นไปได้ว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานจะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
จากการศึกษาเก่าแก่ การดื่มโซดาอาจทำให้คุณไวต่อรสหวานน้อยลง ทำให้คุณอยากกินอาหารรสหวานมากขึ้น5
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เพื่อเพิ่มรสชาติเล็กน้อย ให้ฝานมะนาวหรือมะนาวใส่ในน้ำเปล่าหรือชาสมุนไพรของคุณ หรือลองทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น นมทองคำโฮมเมด หรือสมูทตี้
ตัวเลือกเหล่านี้อุดมด้วยสารอาหารและอาจช่วยให้คุณลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปได้
2. พิซซ่าฟาสต์ฟู้ดหรือพิซซ่าแช่แข็ง
หลายคนโต้แย้งว่า เนื่องจากพิซซ่าที่ผลิตหลายชนิดมีสารเติมแต่งหลากหลาย เช่น สารกันบูดและสี พิซซ่าโฮมเมดจึงมักเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า
สิ่งสำคัญคือต้องจับตาดูปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เปปเปอโรนี ฮอทดอก และเบคอนส่วนใหญ่ ซึ่งมักใช้เป็นหน้าพิซซ่า เนื่องจากเชื่อมโยงกับมะเร็ง6
นอกจากนี้ พิซซ่าที่ผลิตส่วนใหญ่ใช้แป้งที่ผ่านการขัดสีสูง ซึ่งขาดสารอาหารเมื่อเทียบกับธัญพืชเต็มเมล็ด
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับพิซซ่าฟาสต์ฟู้ดหรือพิซซ่าแช่แข็ง
พิซซ่าฟาสต์ฟู้ดและพิซซ่าแช่แข็งที่มีแคลอรี่ ไขมัน และเกลือสูงไม่ใช่ทางเลือกเดียว พิซซ่าที่ทำจากส่วนผสมสดใหม่และดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
โรยหน้าพิซซ่าของคุณด้วยผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น บรอกโคลี เห็ด หัวหอม และพริกหยวก
คุณยังสามารถเตรียมแป้งของคุณเองโดยใช้แป้งผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น แป้งข้าวไรย์ ควินัว หรือแป้งถั่วลูกไก่
3. ขนมปังขาว
ขนมปังขาวเชิงพาณิชย์ทำจากข้าวสาลีขัดสี ซึ่งถูกกำจัดใยอาหารและสารอาหารสำคัญบางอย่างออกไป ด้วยเหตุนี้ ขนมปังขาวอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น
ในทางกลับกัน ธัญพืชเต็มเมล็ดอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เนื่องจากจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณช้าลง ให้ใยอาหารจำนวนมาก และส่งเสริมสุขภาพลำไส้
นอกจากนี้ ขนมปังโฮลเกรนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าขนมปังขัดสีในการลดไขมันหน้าท้อง จากการทบทวนหนึ่งฉบับ7
เนื่องจากคำจำกัดความของขนมปังโฮลเกรนแตกต่างกันไปในการศึกษาแต่ละครั้ง จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับอิทธิพลของขนมปังโฮลเกรนเทียบกับขนมปังขาวต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับขนมปังขาว
หนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับขนมปังขาวคือขนมปังโฮลเกรนงอก
ธัญพืชงอกช่วยลดสารต้านสารอาหาร ทำให้คุณดูดซึมสารอาหารจากธัญพืชได้มากขึ้น
สารต้านสารอาหารคือสารประกอบในอาหารจากพืชที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารจากแหล่งอาหาร ตัวอย่างเช่น กรดไฟติกสามารถจับกับแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กและสังกะสี ป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
สารอาหารเกือบทั้งหมดในธัญพืชงอกสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ นอกจากนี้ ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืชงอกยังสูงกว่าอีกด้วย
สำหรับผู้ที่สามารถทนกลูเตนได้ ขนมปัง Ezekiel เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมปังขาว
4. น้ำผลไม้ส่วนใหญ่
ไม่ใช่ความลับที่ของเหลวถือว่าอิ่มน้อยกว่าอาหารแข็ง
ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จากน้ำผลไม้ไม่จำเป็นต้องถูกชดเชยด้วยการกินอาหารน้อยลง และสามารถสะสมได้อย่างรวดเร็ว
น้ำผลไม้หลายชนิดมีฟรุกโตส (น้ำตาลชนิดหนึ่ง) ในปริมาณมาก ฟรุกโตสเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลินและความเสียหายของตับ8
ภาวะดื้ออินซูลินคือเมื่อร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลินอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด โดยทั่วไปเป็นลักษณะของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับน้ำผลไม้
เพื่อเพิ่มความหวานโดยไม่ลดทอนคุณค่าทางโภชนาการ ให้ดื่มสมูทตี้โฮมเมดที่อุดมด้วยสารอาหาร หรือใช้ผักและผลไม้ผสมกันเพื่อทำน้ำผลไม้ที่เสริมอาหารของคุณ
ในการศึกษาเล็ก ๆ หนึ่ง การดื่มน้ำผักผลไม้ช่วยปรับปรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก9
การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าน้ำผักผลไม้อาจเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ในเลือด ซึ่งช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดไขมันที่เป็นอันตรายในร่างกาย10
5. ซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูปที่มีรสหวาน
ซีเรียลอาหารเช้าคือธัญพืชแปรรูป เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าว และข้าวโพด ผลิตภัณฑ์ซีเรียลส่วนใหญ่ในตลาดมีใยอาหารต่ำและมีรสหวานมากเพื่อปรับปรุงรสชาติและความน่าสนใจ
บางชนิดอาจหวานเท่าขนมเลยทีเดียว
ซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูปเกือบทั้งหมดที่ได้รับการประเมินในการศึกษาล่าสุดในห้าประเทศตะวันตก รวมถึงสหรัฐอเมริกา มีโปรไฟล์ทางโภชนาการที่ “ไม่ดีต่อสุขภาพ” นักวิจัยพบน้ำตาลในปริมาณมากในซีเรียลอาหารเช้าแปรรูป11
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับซีเรียลอาหารเช้า
เลือกซีเรียลอาหารเช้าที่มีใยอาหารสูงและมีน้ำตาลเติมต่ำ ยิ่งไปกว่านั้น ควรทำข้าวโอ๊ตของคุณเองตั้งแต่ต้น
การบริโภคใยอาหารเชื่อมโยงกับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคทางเดินอาหารบางชนิด น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งหลายชนิด12
ข้าวโอ๊ตบดหยาบ (steel-cut oats) ให้ปริมาณใยอาหารมากกว่าซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูปถึงสองถึงสามเท่า
6. อาหารทอดและเนื้อสัตว์ไหม้เกรียม
มีหลักฐานจำนวนมากที่แสดงว่าการกินอาหารทอดบ่อยๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
จากการวิเคราะห์หนึ่ง การบริโภคอาหารทอดบ่อยๆ (เช่น สี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะหัวใจล้มเหลว น้ำหนักตัวที่สูงขึ้น และความดันโลหิตสูง13
การปรุงเนื้อสัตว์ด้วยวิธีการที่ใช้อุณหภูมิสูง เช่น การทอดในกระทะ หรือการย่างโดยตรงบนเปลวไฟ จะทำให้เกิดสารเคมีที่เรียกว่าเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) และโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs)
ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการ HCAs และ PAHs เป็นสารก่อกลายพันธุ์ นั่นคือ พวกมันทำให้เกิดความเสียหายทางพันธุกรรม (DNA) ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง14
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าการกินเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อมะเร็งในมนุษย์
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับอาหารทอดและเนื้อสัตว์ไหม้เกรียม
เลือกเทคนิคการปรุงอาหารที่อ่อนโยนและดีต่อสุขภาพมากขึ้นบ่อยๆ เช่น การนึ่ง การต้ม การตุ๋น และการลวก
7. ขนมอบ คุกกี้ เค้ก และลูกอมส่วนใหญ่
อาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ขาดสารอาหาร มีน้ำตาลสูง ใยอาหารต่ำ และมีสารกันบูด
ขนมหวานอบส่วนใหญ่ผลิตด้วยน้ำตาลขัดสี แป้งสาลีขัดสี และไขมันเพิ่มเติม อาจมีการใช้เนยขาวซึ่งมีไขมันทรานส์ที่ส่งเสริมการอักเสบด้วย
ดูเหมือนจะมีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษในปริมาณมากกับน้ำหนักตัวที่มากขึ้น รอบเอวที่ใหญ่ขึ้น และระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ที่ต่ำลง — บวกกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะซึมเศร้า และการเสียชีวิต15
แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นข้อค้นพบที่สำคัญ แต่ก็เป็นการสังเกตการณ์มากกว่าหลักฐานเชิงสาเหตุ
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับขนมอบ คุกกี้ เค้ก และลูกอม
“ครัมเบิลในแก้ว” โฮมเมดเป็นทางเลือกที่ง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีน้ำตาลน้อยกว่าเค้กหรือคุกกี้ที่ผ่านการขัดสี นอกจากนี้ยังมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบอีกด้วย ในการทำ ให้ใส่ผลไม้ลงในแก้วแล้วโรยหน้าด้วยส่วนผสมครัมเบิลข้าวโอ๊ต-ถั่ว คุณสามารถควบคุมระดับความหวานได้
8. เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ
มันฝรั่งอุดมด้วยสารอาหาร แต่เมื่อนำไปแปรรูปเป็นเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอดกรอบ ปริมาณสารอาหารอาจลดลงอย่างมาก
การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการกินเฟรนช์ฟรายส์เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง16
เมื่อมันฝรั่งถูกทอด อบ หรือย่างเป็นเวลานาน อาจสร้างสารประกอบที่เรียกว่าอะคริลาไมด์ ซึ่งเชื่อมโยงกับมะเร็ง17
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการสัมผัสอะคริลาไมด์จากอาหารเชื่อมโยงกับมะเร็งในมนุษย์18
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับเฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดกรอบ
ไม่เป็นไรที่จะเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณเป็นครั้งคราวโดยไม่รู้สึกผิด
หากคุณต้องการทางเลือกที่กรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการแทนมมันฝรั่งทอดกรอบ ลองพิจารณาแครอท พริกหยวก แตงกวา ข้าวโพดคั่ว หรือถั่ว
9. อาหารสะดวกซื้อปราศจากกลูเตน
ประมาณหนึ่งในสามของประชากรสหรัฐอเมริกาพยายามหลีกเลี่ยงกลูเตนอย่างจริงจัง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่มีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับกลูเตน
ผู้คนมักจะแทนที่อาหารที่มีกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยอาหารแปรรูปสูงที่ปราศจากกลูเตน
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนอาจหมายถึงค่าอาหารที่สูงขึ้น การบริโภคใยอาหารที่ลดลง และความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร19
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับอาหารสะดวกซื้อปราศจากกลูเตน
จำไว้ว่าอาจไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงกลูเตน เว้นแต่คุณจะมีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับกลูเตน
เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ เช่น ข้าวกล้องและควินัว แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปที่ปราศจากกลูเตน
10. น้ำหวานจากต้นอะกาเว่
น้ำหวานจากต้นอะกาเว่เป็นน้ำเชื่อมหวานชนิดหนึ่งที่ผลิตจากพืช ซึ่งมักบริโภคแทนน้ำตาล
เนื่องจากกระบวนการผลิตในปัจจุบันของอะกาเว่ จึงเป็นสารให้ความหวานที่ผ่านการแปรรูปสูง ซึ่งไม่สะท้อนถึงผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมที่เคยเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
น้ำหวานจากต้นอะกาเว่มีฟรุกโตสสูงกว่าสารให้ความหวานอื่นๆ มาก
จากการศึกษาเก่าแก่ น้ำหวานจากต้นอะกาเว่มีฟรุกโตส 84%20 ในทางตรงกันข้าม น้ำตาลทรายมีฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสประมาณ 55%
การบริโภคฟรุกโตสบ่อยครั้งเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน ไขมันพอกตับ และระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือดชนิดหนึ่ง) ที่เพิ่มขึ้น21 ปัญหาสุขภาพเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจในระยะยาว
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำและปราศจากแคลอรี่ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้
แนะนำให้อ่าน: 25 เคล็ดลับง่ายๆ เพื่ออาหารสุขภาพดีและโภชนาการที่ดีขึ้น
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับน้ำหวานจากต้นอะกาเว่
หญ้าหวานและอิริทริทอลเป็นทางเลือกแคลอรี่ต่ำและปราศจากแคลอรี่ที่คุณอาจต้องการสำรวจ นอกจากนี้ อิริทริทอลไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน
11. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
เพื่อลดปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์โดยไม่ลดทอนรสชาติ ผู้ผลิตมักจะแทนที่ด้วยน้ำตาลและสารเติมแต่ง เช่น แป้งดัดแปรหรือเหงือก
แม้ว่าการศึกษาหนึ่งพบว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี22 แต่การศึกษานี้อาศัยรายงานของผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากินและปริมาณ ซึ่งไม่ถูกต้องหรือน่าเชื่อถือเสมอไป
จากการวิจัยล่าสุด ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารไขมันต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนัก23
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
โยเกิร์ตทุกชนิดไม่เหมือนกัน โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี 12 สูงเป็นพิเศษ และมีแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ ทำให้เป็นแหล่งโปรไบโอติกที่เป็นมิตรต่อลำไส้
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ราดด้วยผลไม้และช็อกโกแลตขูดเป็นวิธีที่อร่อยในการตอบสนองความอยากหวานของคุณ
12. อาหารแปรรูปคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีความสนใจอย่างมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจช่วยลดระดับอินซูลิน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และลดน้ำหนักได้
แม้ว่าคุณอาจกินอาหารที่มีประโยชน์มากมายในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่คุณควรระวังผลิตภัณฑ์ทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผ่านการแปรรูปสูง ตัวอย่างเช่น อาหารทดแทนและขนมขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ชีสกรอบเชดดาร์และคุกกี้
การทบทวน 43 การศึกษาพบว่าไม่มีการศึกษาใดที่พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารแปรรูปพิเศษกับสุขภาพที่ดีขึ้น24
ในทางตรงกันข้าม หลักฐานที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงอาหารแปรรูปพิเศษกับผลเสียต่อสุขภาพและโรคเรื้อรัง แท้จริงแล้ว มีความจำเป็นเร่งด่วนที่จะต้องพิจารณาว่าอาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดภาระโรคเรื้อรังในระดับโลกได้อย่างไร
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับอาหารแปรรูปคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติ เช่น ผักส่วนใหญ่และผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช ไข่ และเต้าหู้
13. ไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง และไอติมส่วนใหญ่
ไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง และไอติมเป็นของหวานที่ยากจะต้านทาน — และเป็นวิธีที่อร่อยในการให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราว
แม้ว่าจะมีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางอย่างในตลาด แต่ส่วนใหญ่มีแคลอรี่สูงและมีน้ำตาลขัดสี (เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำตาลอ้อย และน้ำอ้อย) หรือน้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งและเมเปิล คุณอาจพบรสชาติเทียมและสารเติมแต่งในบางชนิดด้วย
การบริโภคน้ำตาลเรื้อรังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ฟันผุ น้ำหนักตัวที่สูงขึ้น โรคหัวใจ ไขมันพอกตับ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และแม้กระทั่งการเสียชีวิต25
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง และไอติม
คุณสามารถซื้อแบรนด์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น หรือทำไอศกรีมซอฟต์เสิร์ฟหรือไอติมของคุณเองด้วยผลไม้ธรรมชาติแทนน้ำตาลขัดสี
14. เนื้อสัตว์แปรรูป
เนื้อสัตว์แปรรูปคืออาหารที่ผ่านกระบวนการเพื่อปรับปรุงรสชาติ รักษาคุณภาพ หรือยืดอายุการเก็บรักษา
ไส้กรอก แฮม และเนื้อกระป๋องเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของเนื้อสัตว์แปรรูป
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างเนื้อสัตว์แปรรูปกับมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่26
องค์การอนามัยโลกได้จัดประเภทเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าเนื้อสัตว์แปรรูปก่อให้เกิดมะเร็ง27
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสำหรับเนื้อสัตว์แปรรูป
มีทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและผ่านการแปรรูปน้อยกว่าสำหรับเนื้อสัตว์แปรรูป ไก่คุณภาพดี ไก่งวง ปลา ถั่ว และถั่วเลนทิล เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วน
สรุป
ปฏิเสธไม่ได้ถึงพลังของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการป้องกัน — และบางครั้งแม้กระทั่งการรักษา — โรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอาหาร
การรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเข้ากับอาหารแปรรูปพิเศษเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาหารบางชนิดจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่การแยกแยะอาหารเหล่านั้นอาจไม่เป็นประโยชน์เสมอไป
ความจริงคือมีปัจจัยหลายอย่างที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคเรื้อรัง รวมถึงพันธุกรรม อาหาร และวิถีชีวิต
นอกจากนี้ เราไม่สามารถมองข้ามปัจจัยภายนอกได้ เช่น สถานที่ที่ผู้คนอาศัยอยู่ สภาพแวดล้อม และคุณภาพความสัมพันธ์ — ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อส่งผลต่อสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บ
Bleich SN, Vercammen KA, Koma JW, Li Z. Trends in Beverage Consumption Among US Youth and Adults, 2003-2014. JAMA. 2018;319(4):398-400. doi:10.1001/jama.2017.19321 ↩︎
Hu FB. Resolved: There is Sufficient Evidence to Conclude That Sugar-Sweetened Beverages Contribute to the Risk of Obesity, Type 2 Diabetes, and Cardiovascular Disease. Curr Atheroscler Rep. 2013;15(5):324. doi:10.1007/s11883-013-0324-y ↩︎
Xi B, Huang Y, Reilly KH, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Heart. 2020;106(1):1-7. doi:10.1136/heartjnl-2019-315625 ↩︎
Dahm CC, Myint PK, Muller D, et al. Consumption of sugar-sweetened beverages and health outcomes: umbrella review. BMJ. 2023;380:e071491. doi:10.1136/bmj-2022-071491 ↩︎
Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-2535. doi:10.2337/dc12-2221 ↩︎
Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red meat and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-1600. doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1 ↩︎
Pol K, Kłosiewicz-Latoszek L, Czech-Cieslak M, et al. Whole-grain products and abdominal fat: a systematic review of observational and interventional studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(29):8067-8080. doi:10.1080/10408398.2021.1932378 ↩︎
Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, et al. Fructose and sugar: A major cause of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018;68(5):1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019 ↩︎
Lee Y, Kim S, Park J, et al. Effects of Daily Consumption of Mixed Fruit and Vegetable Juice on Gut Microbiota and Metabolites in Healthy Adults: A Randomized, Controlled, Crossover Study. Nutrients. 2022;14(18):3839. Published 2022 Sep 16. doi:10.3390/nu14183839 ↩︎
Ma ZF, Han L, Ma YM, et al. Effects of Fruit and Vegetable Juice on Blood Pressure and Nitric Oxide: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(19):4152. Published 2022 Oct 6. doi:10.3390/nu14194152 ↩︎
Micha R, Khatiwada A, Cudhea F, et al. Effectiveness of colour-coded front-of-pack nutrition labelling to reduce purchasing of unhealthy breakfast cereals: a natural experimental study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18(1):108. Published 2021 Aug 17. doi:10.1186/s12966-021-01178-0 ↩︎
Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018;107(3):436-444. doi:10.1093/ajcn/nqx082 ↩︎
Cai H, Li X, Sun L, et al. Fried food consumption and the risk of cardiovascular disease and mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2021;40(6):4013-4020. doi:10.1016/j.clnu.2021.05.021 ↩︎
Sugimura T, Wakabayashi K, Nakagama H, Nagao M. Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish. Cancer Sci. 2004;95(12):941-949. doi:10.1111/j.1349-7006.2004.tb03252.x ↩︎
Lane MM, Davis JA, Parsons R, et al. Ultraprocessed Food Exposure and Adverse Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies. Adv Nutr. 2024;15(1):100174. doi:10.1016/j.advnut.2023.10.005 ↩︎
Cai H, Li X, Sun L, et al. Fried food consumption and the risk of cardiovascular disease and mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2021;40(6):4013-4020. doi:10.1016/j.clnu.2021.05.021 ↩︎
Tareke E, Rydberg P, Karlsson P, Eriksson S, Törnqvist M. Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. J Agric Food Chem. 2002;50(17):4998-5006. doi:10.1021/jf020302f ↩︎
Pelucchi C, Galeone C, Levi F, et al. Dietary acrylamide and cancer risk: an updated meta-analysis. Int J Cancer. 2015;136(12):2912-2922. doi:10.1002/ijc.29311 ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten-Free Diet and Nutrient Deficiencies: A Review. Nutrients. 2016;8(4):170. Published 2016 Apr 14. doi:10.3390/nu8040170 ↩︎
White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1716S-1721S. doi:10.1093/ajcn/88.6.1716S ↩︎
Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, et al. Fructose and sugar: A major cause of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018;68(5):1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019 ↩︎
Cindrak M, Vrdoljak J, Vrdoljak M, et al. Low-Fat Yogurt Consumption Reduces Chronic Inflammation in Healthy Premenopausal Women: A Randomized, Controlled Intervention Study. Nutrients. 2022;14(19):4056. Published 2022 Sep 29. doi:10.3390/nu14194056 ↩︎
Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett WC, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-979. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-X ↩︎
Lane MM, Davis JA, Parsons R, et al. Ultraprocessed Food Exposure and Adverse Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies. Adv Nutr. 2024;15(1):100174. doi:10.1016/j.advnut.2023.10.005 ↩︎
Rippe JM, Angelopoulos TF. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Status, Recommendations, and Opportunities for Research. Prog Cardiovasc Dis. 2016;58(5):546-555. doi:10.1016/j.pcad.2015.11.005 ↩︎
Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red meat and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-1600. doi:10.1016/S1470-2045(15)00444-1 ↩︎
World Health Organization. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Published October 26, 2015. Accessed May 1, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
