3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อ่านเลย

อาหารเพิ่มน้ำหนัก: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

หลายคนต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือ 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

การจัดการน้ำหนัก
อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
บทความนี้อ้างอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยผู้เชี่ยวชาญ
เราพิจารณาทั้งสองด้านของข้อโต้แย้งและมุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง ไม่ลำเอียง และซื่อสัตย์
18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
อัปเดตล่าสุดเมื่อวันที่ ธันวาคม 20, 2025 และตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญล่าสุดเมื่อวันที่ สิงหาคม 4, 2025

สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากพอๆ กับการลดน้ำหนักสำหรับคนอื่นๆ

18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มอาหารบางชนิดเข้าไปในมื้ออาหารของคุณสามารถทำให้การเพิ่มน้ำหนักของคุณมีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นี่คือ 18 อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีสุขภาพดี

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Powered by DietGenie

1. สมูทตี้โปรตีนโฮมเมด

การดื่มสมูทตี้โปรตีนโฮมเมดเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงในการเพิ่มน้ำหนัก

การทำสมูทตี้ของคุณเองเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์มักเต็มไปด้วยน้ำตาลและขาดสารอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณควบคุมรสชาติและปริมาณสารอาหารได้อย่างเต็มที่

นี่คือตัวอย่างสูตรอร่อยๆ ที่คุณสามารถลองได้ คุณสามารถผสมแต่ละสูตรกับนมวัว 2 ถ้วย (470 มล.) หรือนมถั่วเหลือง หากคุณแพ้แลคโตส ทั้งสองชนิดมีสารอาหารและแคลอรี่มากกว่านมทางเลือกอื่นๆ

สมูทตี้เหล่านี้ให้พลังงานประมาณ 400–600 แคลอรี่ พร้อมกับโปรตีนในปริมาณสูงและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ

สรุป: มีสูตรสมูทตี้โปรตีนอร่อยๆ มากมาย หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ ซึ่งอาจมีน้ำตาลเพิ่มและไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ

2. นม

นมถูกใช้เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อมานานหลายทศวรรษ

นมให้ความสมดุลที่ดีของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ

สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่ให้ทั้งโปรตีนเคซีนและเวย์โปรตีน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ การศึกษาพบว่านม หรือเวย์และเคซีนรวมกัน สามารถนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ

ลองดื่มนมสดหนึ่งหรือสองแก้ว (149 แคลอรี่ต่อถ้วย) เป็นของว่าง พร้อมมื้ออาหาร หรือก่อนและหลังการออกกำลังกาย หากคุณกำลังฝึก

สมูทตี้นมยังเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มนมเข้าไปในอาหารของคุณ สำหรับการเพิ่มโปรตีนในตอนเช้าที่ง่ายดาย ลองปั่นเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย, นมสด 1 ถ้วย, น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, และวานิลลา 1 ช้อนชา (ประมาณ 275 แคลอรี่)

สรุป: การดื่มนมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ นมมีทั้งโปรตีนเคซีนและเวย์โปรตีน

32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

3. ข้าว

ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและราคาไม่แพงที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ข้าวขาวหุงสุกเพียง 1 ถ้วย (158 กรัม) ให้พลังงาน 204 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม, และไขมันน้อยมาก

ข้าวมีความหนาแน่นของแคลอรี่ค่อนข้างสูง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในปริมาณมากจากการเสิร์ฟเพียงครั้งเดียว สิ่งนี้ช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเบื่ออาหารหรืออิ่มเร็ว

เมื่อคุณกำลังเดินทางหรือรีบเร่ง ข้าวไมโครเวฟแบบ 2 นาทีสามารถเพิ่มเข้าไปในแหล่งโปรตีนอื่นๆ และอาหารสำเร็จรูปได้อย่างง่ายดาย

อีกวิธีที่นิยมคือการหุงข้าวหม้อใหญ่ แช่เย็นหรือแช่แข็งเป็นส่วนๆ แล้วนำไปผสมกับโปรตีนและไขมันดีต่างๆ เพื่อเป็นอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์

มีหลายวิธีในการเปลี่ยนข้าวที่ค่อนข้างจืดชืดให้กลายเป็นอาหารรสเลิศ วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มรสชาติ แคลอรี่ และโปรตีนคือการคนส่วนผสมเหล่านี้ลงไปหลังจากที่คุณหุงข้าวเสร็จแล้ว:

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มรสชาติและแคลอรี่คือการราดข้าวด้วยซอส เช่น แกงกะหรี่ เพสโต้ หรืออัลเฟรโด คุณสามารถซื้อซอสสำเร็จรูปเหล่านี้ได้หากคุณมีเวลาน้อย

สรุป: ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ง่ายต่อการบริโภคและย่อย

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

4. ถั่วและเนยถั่ว

ถั่วและเนยถั่วเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

อัลมอนด์ดิบเพียงหนึ่งกำมือเล็กๆ (1/4 ถ้วย) มี 170 แคลอรี่, โปรตีน 6 กรัม, ใยอาหาร 4 กรัม, และไขมันดี 15 กรัม

เนื่องจากถั่วมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก การกินเพียงสองกำมือต่อวันพร้อมมื้ออาหารหรือเป็นของว่างสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วลงในของว่างหรืออาหารหลากหลายชนิด เช่น สมูทตี้ โยเกิร์ต และแครกเกอร์ เพื่อเปลี่ยนให้เป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงในเวลาอันรวดเร็ว

สรุป: ถั่วและเนยถั่วเป็นของว่างแสนอร่อยที่มีแคลอรี่สูง ดีต่อสุขภาพของคุณและง่ายต่อการเพิ่มลงในของว่างหรือสูตรอาหารต่างๆ มากมาย

5. เนื้อแดง

เนื้อแดงอาจเป็นหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่

ตัวอย่างเช่น สเต็กขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีลูซีนประมาณ 5 กรัม

ลูซีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ยังมี 456 แคลอรี่และโปรตีนเกือบ 49 กรัม

นอกจากนี้ เนื้อแดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของครีเอทีนในอาหาร ซึ่งอาจเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในโลก

ลองเลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันมากกว่า ซึ่งให้แคลอรี่มากกว่าเนื้อไม่ติดมัน ช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่เพิ่มและเพิ่มน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงสูงอายุ 100 คนเพิ่มเนื้อแดง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ในอาหารของพวกเขาและฝึกการยกน้ำหนัก 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์

ผู้หญิงเหล่านี้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 18 เปอร์เซ็นต์ และมีฮอร์โมน IGF-1 ที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ทั้งเนื้อไม่ติดมันและเนื้อติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้ว่าเนื้อติดมันจะให้แคลอรี่มากกว่า ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ หนึ่งในอาหารเนื้อวัวติดมันที่รู้จักกันดีที่สุดคือเนื้อหน้าอก

เนื้อหน้าอกขึ้นชื่อว่าต้องใช้เวลาในการเตรียม แต่จะง่ายขึ้นมากหากคุณมีหม้อตุ๋น

เริ่มสูตรเนื้อหน้าอกนี้ในตอนเช้า แล้วคุณจะมีอาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการรอคุณอยู่ในตอนเย็น — ประมาณ 300 แคลอรี่ต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

สรุป: เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ มีลูซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ยิ่งเนื้อมีไขมันมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น

แนะนำให้อ่าน: 14 ไขมันดีที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในอาหารคีโต

6. มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้ง

มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดค่าใช้จ่ายในการเพิ่มแคลอรี่พิเศษ

ลองเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้:

มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ ไม่เพียงแต่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณด้วย

ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกีฬาและกิจกรรมส่วนใหญ่

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้หลายชนิดยังให้สารอาหารและใยอาหารที่สำคัญ รวมถึงแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งสามารถช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

สำหรับมันเทศ คุณสามารถลองทำตามเทรนด์ Instagram ที่กำลังเป็นที่นิยม: ขนมปังปิ้งมันเทศ การเตรียมใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เริ่มต้นด้วยการล้าง เช็ด และหั่นมันเทศขนาดกลางเป็นแผ่นบางๆ จากนั้นนำไปปิ้งตามชอบในเครื่องปิ้งขนมปังหรือเตาอบปิ้งขนมปัง

จากนั้นคุณก็เพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ ตัวอย่างเช่น ทาด้วยอะโวคาโดบดและราดด้วยไข่ดาว (300 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) คุณก็จะได้อาหารเช้าหรือของว่างหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่เตรียมและกินเหมือนธัญพืช สามารถหุงและกินเปล่าๆ เพิ่มในซุป หรือทำเป็นแป้งและใช้ในขนมปัง เครื่องดื่ม หรือโจ๊ก

ควินัวเหนือกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิดตรงที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินบีสูง

วิธีอื่นๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่:

สรุป: แป้งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารและใยอาหารที่สำคัญ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ และเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ

7. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมัน

เช่นเดียวกับเนื้อแดง ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีที่สำคัญ

ในบรรดาสารอาหารทั้งหมดที่ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันให้ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญและเป็นที่รู้จักมากที่สุด

พวกมันมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณและช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ

ปลาแซลมอนซอคอายป่าที่ไม่มีกระดูกเพียง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่และไขมันดี 12 กรัม การเสิร์ฟในปริมาณเท่ากันนี้มีโปรตีนคุณภาพสูง 37 กรัม ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถเตรียมปลาแซลมอนได้หลายวิธี: นึ่ง ผัด รมควัน ย่าง อบ หรือลวก คุณยังสามารถลองปลาแซลมอนรมควัน หรือแม้แต่กินปลาแซลมอนดิบในซูชิและซาชิมิ

ปลาแซลมอนสดหรือแช่แข็งมักจะมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นทางเลือกที่รวดเร็วและราคาไม่แพง ปลาแซลมอนกระป๋องเกือบทั้งหมดเป็นปลาป่ามากกว่าปลาเลี้ยง ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด

ลองพิจารณาวิธีที่สะดวกและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในการเพิ่มปลาแซลมอนในอาหารของคุณ:

สรุป: ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ เป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ

แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล

8. อาหารเสริมโปรตีน

การรับประทานอาหารเสริมโปรตีนเป็นกลยุทธ์ทั่วไปสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก มีหลายประเภทให้เลือก รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว

อาหารเสริมเวย์โปรตีนและอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก (อาหารเสริมที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) สามารถเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายและคุ้มค่าในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง

บางคนคิดว่าเวย์โปรตีนไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่เป็นธรรมชาติ แต่ไม่ใช่กรณีนี้ เวย์โปรตีนทำมาจากผลิตภัณฑ์นมและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพและลดความเสี่ยงของโรค

อาหารเสริมโปรตีนอาจมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นหากคุณกำลังฝึกด้วย เนื่องจากความต้องการ โปรตีนต่อวัน ของคุณจะเพิ่มขึ้น

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายและในช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มผงโปรตีนในอาหารของคุณคือการทำสมูทตี้โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า สิ่งนี้จะทำให้คุณมีเวลาที่เหลือของวันในการเพิ่มอาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สมดุล

โดยทั่วไปแล้ว สมูทตี้ที่คุณทำเองจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าการซื้อแบบสำเร็จรูป ซึ่งอาจมีน้ำตาลและสารปรุงแต่งรสเพิ่ม

ลองสูตรเวย์เชคพื้นฐานนี้เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีพลังงานสูง หากต้องการโปรตีนเพิ่ม ลองเพิ่มเนยถั่วลิสง เนยอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจีย

เวย์โปรตีนรสธรรมชาติสามารถเพิ่มลงในอาหารต่างๆ เช่น ซุป มันบด และข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

สรุป: อาหารเสริมโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ง่ายและราคาไม่แพงในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีน

11 อาหารวีแกนแคลอรี่สูงเพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารวีแกนแคลอรี่สูงเพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี

9. ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงที่ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรอง

คุณสามารถหาผลไม้แห้งได้หลายประเภท และทั้งหมดมีปริมาณน้ำตาลสูงตามธรรมชาติ สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสะดวกในการรับประทานและมีรสชาติอร่อย

ในขณะที่หลายคนคิดว่าผลไม้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่เมื่อแห้ง แต่ไม่ใช่กรณีนี้ ผลไม้แห้งมีใยอาหารจำนวนมากและวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ยังคงอยู่ครบถ้วน

ลองผสมผลไม้แห้งกับแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ชีส หรือเวย์โปรตีนเชค นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับถั่วและโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มรสธรรมชาติ ให้ไขมันดี โปรตีน และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ผสมผสานกัน

อินทผลัมมีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยใยอาหาร และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังหลากหลายและง่ายต่อการเตรียมเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูง อินทผลัมเมดจูลเพียงสองลูกให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรี่

ลองยัดไส้อินทผลัมด้วยเนยถั่ว ครีมชีส หรือแม้แต่ธัญพืชหุงสุก เช่น ข้าวหรือควินัว เพิ่มอินทผลัมหนึ่งหรือสองลูกลงในสมูทตี้ ซอส และน้ำสลัดเพื่อเพิ่มความหวานเล็กน้อย

สรุป: ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยแคลอรี่ ใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารและแคลอรี่ในอาหารของคุณ

10. ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถทำอาหารที่เรียบง่าย มีแคลอรี่สูง และสมดุลได้โดยการรวมขนมปังกับแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และชีส

เมื่อซื้อขนมปัง ให้เลือกขนมปังโฮลเกรนและขนมปังเมล็ดพืชธรรมชาติ ขนมปังที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น เช่น ขนมปัง Ezekiel มีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่

แซนวิชเป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุด หลากหลายที่สุด และพกพาสะดวกที่สุดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ส่วนผสมของมันถูกจำกัดด้วยจินตนาการของคุณเท่านั้น: เนื้อสัตว์ ชีส ผัก เนยถั่ว อะโวคาโด และอื่นๆ อีกมากมาย

ลองสูตรแซนวิชเหล่านี้ คุณจะพบทุกอย่างตั้งแต่ Reuben พื้นฐานไปจนถึงแรปเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงแซนวิชชีสย่างที่สร้างสรรค์หลายแบบ

ขนมปังซาวโดว์ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงการระบาดของโรค และด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจที่สุด

ในช่วงการระบาดของโรค หลายคนกำลังเรียนรู้วิธีทำหัวเชื้อซาวโดว์ ขนมปังซาวโดว์มีส่วนผสมง่ายๆ เพียงสามอย่าง: แป้ง น้ำ และเกลือ ขนมปังหนึ่งชิ้นน้ำหนัก 2 ออนซ์ (56 กรัม) จะให้พลังงานประมาณ 160 แคลอรี่

แบคทีเรียดีที่มีชีวิตในซาวโดว์จะเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้

สรุป: ขนมปังโฮลเกรนสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ดี

แนะนำให้อ่าน: 12 ขนมหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีขึ้น

11. อะโวคาโด

อะโวคาโด อุดมไปด้วยไขมันดี

ไม่เหมือนผลไม้สดอื่นๆ อะโวคาโดมีความหนาแน่นของแคลอรี่ค่อนข้างสูง จึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

อะโวคาโดลูกใหญ่เพียงลูกเดียวให้พลังงานประมาณ 322 แคลอรี่, ไขมัน 29 กรัม, และใยอาหาร 14 กรัม

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ต่างๆ

ลองเพิ่มอะโวคาโดลงในมื้ออาหารหลักและอาหารอื่นๆ เช่น ไข่เจียวหรือแซนวิช

หนึ่งในวิธีที่นิยมและง่ายที่สุดในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโดคือบนขนมปังปิ้งอะโวคาโด เพียงแค่บดอะโวคาโดแล้วทาบนขนมปังปิ้งของคุณ ง่ายแค่นั้นเอง!

วิธีอร่อยอื่นๆ ในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโดที่หลากหลาย ได้แก่:

สรุป: อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันดีและสารอาหาร อะโวคาโดมีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในอาหารต่างๆ มากมายหรือรับประทานเปล่าๆ ก็ได้

12. ซีเรียลเพื่อสุขภาพ

ซีเรียลเพื่อสุขภาพสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และสารอาหารที่ดีเยี่ยม

แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงซีเรียลแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง แต่รูปแบบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต ที่ปรุงด้วยนมสด สามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มในอาหารของคุณ

คุณจะได้รับประมาณ 130 แคลอรี่จากข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย บวกกับแคลอรี่ในนมสดหรือท็อปปิ้งที่คุณเพิ่มเข้าไป

ลองราดข้าวโอ๊ตร้อน ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน หรือโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มด้วย:

ซีเรียลและข้าวโอ๊ตที่ทำจากธัญพืชยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อซื้อซีเรียล ให้เน้นที่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

ตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป เลือกซีเรียลที่มีใยอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

กราโนล่าเป็นส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงของซีเรียล ผลไม้แห้ง และถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารรอง กราโนล่าเพียงครึ่งถ้วยสามารถให้พลังงานได้ระหว่าง 200–300 แคลอรี่

คุณอาจต้องการลองทำกราโนล่าของคุณเองเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในกราโนล่าบางยี่ห้อที่ซื้อจากร้านค้า

สรุป: การกินซีเรียลเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักและบริโภคใยอาหารมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ให้เลือกซีเรียลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต

แนะนำให้อ่าน: 28 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ลูกๆ ของคุณจะหลงรัก

13. ซีเรียลบาร์

ซีเรียลบาร์เพื่อสุขภาพบางชนิดในตลาดสามารถเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงที่ดีเยี่ยมเมื่อคุณกำลังเดินทาง ซีเรียลบาร์ส่วนใหญ่มีแคลอรี่เฉลี่ยระหว่าง 150–200 แคลอรี่

นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีก่อนหรือหลังการฝึก เนื่องจากมักจะมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและย่อยเร็ว

เป็นของว่างหรืออาหารระหว่างเดินทาง ลองรวมซีเรียลบาร์กับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม ไข่ต้ม เนื้อสัตว์เย็น หรือโปรตีนเชค

แม้ว่าซีเรียลบาร์บางชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลายชนิดก็มีน้ำตาล น้ำมัน เกลือ และสารกันบูดที่เพิ่มเข้ามาซึ่งไม่เป็นที่ต้องการ คุณอาจต้องการลองทำซีเรียลบาร์ของคุณเอง มันง่ายกว่าที่คุณคิดมาก

ลองสูตรเหล่านี้เพื่อทำซีเรียลบาร์โฮมเมดของคุณเอง บ่อยครั้ง คุณจะต้องใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง และคุณอาจมีอยู่ในตู้กับข้าวของคุณตอนนี้

แต่ถ้าคุณไม่ถนัดทำอาหาร ก็สามารถหาซีเรียลบาร์เพื่อสุขภาพที่ซื้อจากร้านค้าได้ เพียงให้แน่ใจว่าเลือกบาร์ที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพและส่วนผสมอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว หรือเมล็ดพืช

สรุป: เลือกซีเรียลบาร์ที่มีธัญพืชโฮลเกรนและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผลไม้แห้งและถั่ว

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร

14. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงให้สารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ (เมล็ดที่ใช้ทำช็อกโกแลต) กล่าวกันว่าช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดและระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด การอักเสบ ความเครียด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันสูงอื่นๆ ดาร์กช็อกโกแลตมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับแคลอรี่จำนวนมากจากมันได้อย่างง่ายดาย

ดาร์กช็อกโกแลตขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ที่มีโกโก้แข็ง 60–75 เปอร์เซ็นต์ มีแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหารรองและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพ รวมถึงใยอาหาร แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตนอกเหนือจากการกินเปล่าๆ

โรยหน้าซีเรียลตอนเช้าของคุณด้วยดาร์กช็อกโกแลต วางช็อกโกแลตขูดเล็กน้อยบนจานผลไม้ หรือทำช็อกโกแลตร้อนสำหรับดื่ม (หรือจิบ) แบบที่ชาวปารีสทำ

คุณสามารถทำขนมช็อกโกแลตเพื่อสุขภาพ เช่น เอเนอร์จี้บอล ทรัฟเฟิลช็อกโกแลตไร้ความรู้สึกผิด หรือพุดดิ้งอะโวคาโดเนยถั่วช็อกโกแลต

ชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยดาร์กช็อกโกแลตหลายประเภทและหลายคุณภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกช็อกโกแลตคุณภาพสูงที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์

สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ พร้อมด้วยแคลอรี่มากมายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

15. ชีส

ชีสเป็นอาหารหลักมานานหลายศตวรรษ

เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลต ชีสมีแคลอรี่และไขมันสูง เชดดาร์ชีสเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 110 แคลอรี่และโปรตีน 7 กรัม หนึ่งออนซ์มีขนาดเล็กกว่าที่คุณคิด ประมาณเท่ากับลูกเต๋าสองลูก

เนื่องจากชีสมีรสชาติอร่อย คุณจึงสามารถนำไปใส่ในอาหารส่วนใหญ่และเพิ่มแคลอรี่พิเศษได้หลายร้อยแคลอรี่อย่างง่ายดาย

ชีสมีให้เลือกหลากหลายชนิด ตั้งแต่ครีมไปจนถึงนุ่ม ไปจนถึงแข็ง ตรวจสอบรายการชีสเพื่อสุขภาพนี้เพื่อค้นหาว่าชนิดใดที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด

ชีสหลายชนิดมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง เช่นเดียวกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงส่วนใหญ่ ชีสทุกชนิดควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

หนึ่งในอาหารชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือมักกะโรนีอบชีส มันกินง่าย แม้ว่าคุณจะไม่มีความอยากอาหารมากนัก ลองสูตรมักกะโรนีอบชีสนี้สำหรับเวอร์ชันเพื่อสุขภาพของอาหารโปรดตลอดกาล

โอ้ และเราไม่สามารถลืมที่จะกล่าวถึงแซนวิชชีสย่างได้ บางครั้งบนขนมปังโฮลเกรนหรือ English muffins ใครจะต้านทานอาหารโปรดในวัยเด็กของเราได้?

สรุป: ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากและอุดมไปด้วยไขมันดี เพิ่มชีสลงในมื้ออาหารหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่และรสชาติ

คีโตเจนิคไดเอท: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับละเอียด
แนะนำให้อ่าน: คีโตเจนิคไดเอท: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับละเอียด

16. ไข่ทั้งฟอง

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ไข่ให้การผสมผสานที่ดีของโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดี ไข่ดิบขนาดใหญ่แต่ละฟองน้ำหนัก 2 ออนซ์ พร้อมเปลือก (50 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 74 แคลอรี่

สิ่งสำคัญมากคือการกินไข่ทั้งฟอง สารอาหารที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดในไข่พบได้ในไข่แดง

ตราบใดที่คุณไม่แพ้ไข่ ก็ไม่จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไข่ของคุณ — คุณสามารถกินไข่สามฟองต่อวันได้อย่างง่ายดายหากคุณต้องการ

นักกีฬาหรือนักเพาะกายหลายคนจะกินหกฟองหรือมากกว่านั้นต่อวัน

ไข่มีความหลากหลายมากและสามารถปรุงได้หลายวิธี รวมถึงการต้ม การลวก การทอด การอบ และการคน

ใช้ไข่ใน:

ไข่เจียวเป็นอาหารโปรดได้ทุกเวลาของวัน คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ ผัก และชีส จากนั้นราดด้วยซาวครีมและอะโวคาโดเพื่อความอร่อยที่มีแคลอรี่สูง

ลองสูตรเหล่านี้สำหรับอาหารเช้าไข่ที่ยอดเยี่ยม (และเราจะไม่บอกใครหากคุณกินเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น)

สรุป: ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีข้อจำกัดจำนวนที่คุณควรกินในหนึ่งวัน และไข่เต็มไปด้วยสารอาหาร

17. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มเป็นของว่างที่มีประโยชน์และสะดวกสบายอีกอย่างหนึ่ง มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม รวมถึงการผสมผสานที่สมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

โยเกิร์ตนมสดรสธรรมชาติขนาด 6 ออนซ์แต่ละหน่วยบริโภคจะให้พลังงาน 165 แคลอรี่และโปรตีน 15 กรัม และนั่นยังไม่รวมส่วนผสมและท็อปปิ้งแสนอร่อยทั้งหมดที่คุณเพิ่มเข้าไป

มีของว่างที่มีแคลอรี่สูงและสูตรเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพมากมายที่ทำจากโยเกิร์ต นี่คือบางส่วน:

ลองโยเกิร์ตกรีกนมสดเพื่อแคลอรี่ที่มากขึ้น น้ำตาลน้อยลง และโปรตีนเกือบสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป โยเกิร์ตกรีกถูกกรองและมีความข้นหนืดกว่า ทำให้เหมาะสำหรับเป็นท็อปปิ้งหรือเป็นของว่างแสนอร่อยด้วยตัวมันเอง

การเลือกโยเกิร์ตที่ดีที่สุดจากตัวเลือกมากมายในร้านขายของชำอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีสารเติมแต่ง เช่น น้ำตาล สารเพิ่มความข้น หรือสารกันบูด

สรุป: โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มเป็นส่วนผสมอีกอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มไขมันดีและโปรตีนในอาหารของคุณได้ ดีเยี่ยมเมื่อรับประทานเปล่าๆ หรือเป็นส่วนผสมที่ใช้ได้ในอาหารหลายชนิด

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

18. ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดในโลก

เพียงแค่เพิ่มน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ลงในซอส สลัด และระหว่างการปรุงอาหาร ก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วถึง 120 แคลอรี่

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

วิธีที่ทันสมัยกว่าในการได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือการดื่มกาแฟใส่เนยเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูง ปั่นกาแฟที่ชงแล้วหนึ่งถ้วยกับน้ำมันมะพร้าวและเนยจืดจนดูเหมือนลาเต้ฟองฟู

สรุป: สิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด

สรุป

เคล็ดลับเบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนักคือการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจากการทำกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอ

การยกน้ำหนักก็สำคัญเช่นกัน เพื่อให้แคลอรี่เพิ่มเติมจากอาหารและของว่างที่มีแคลอรี่สูงสามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มไขมันเท่านั้น

รวมอาหารในรายการนี้เข้ากับมื้ออาหารและแผนอาหารที่คุณชอบและสามารถทำตามได้ในระยะยาว

Stretching Workout

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

★★★★★
ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้
Sarah M.
ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน
Linda P.
ทำตามได้ง่ายมาก
Maya T.
เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน
Marcus J.
ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก
Emma R.
อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด
Amanda K.
สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย
Chris B.
นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้
David L.
ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก
James W.
ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก
Jennifer S.
ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน
Kevin H.
รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี
Lisa C.
ดาวน์โหลดฟรี Free
แชร์บทความนี้: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
แชร์

บทความอื่นๆ ที่คุณอาจชอบ

คนที่กำลังอ่าน “18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว” ก็ชอบบทความเหล่านี้ด้วย:

หัวข้อ

เรียกดูบทความทั้งหมด