สำหรับผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
แม้ว่าปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว กิจกรรม ความเครียด และพันธุกรรมก็มีบทบาทในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ในขณะที่อาหารบางชนิด รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนได้ แต่อาหารบางชนิดก็สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม พร้อมทั้งส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือรายการอาหารที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
บรอกโคลีและต้นอ่อนบรอกโคลี
ซัลโฟราเฟนเป็นไอโซไทโอไซยาเนตชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
สารเคมีจากพืชชนิดนี้จะถูกผลิตขึ้นเมื่อบรอกโคลีถูกหั่นหรือเคี้ยว เนื่องจากการทำปฏิกิริยาระหว่างสารประกอบกลูโคซิโนเลตที่เรียกว่ากลูโคราฟานินกับเอนไซม์ไมโรซิเนส ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในบรอกโคลีเข้มข้น (5)
การศึกษาในหลอดทดลอง สัตว์ และมนุษย์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากบรอกโคลีที่อุดมด้วยซัลโฟราเฟนมีฤทธิ์ต้านเบาหวานที่ทรงพลัง ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือดและเครื่องหมายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ต้นอ่อนบรอกโคลีเป็นแหล่งเข้มข้นของกลูโคซิโนเลต เช่น กลูโคราฟานิน และได้รับการแสดงว่าช่วยส่งเสริมความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเสริมในรูปผงหรือสารสกัด
นอกจากนี้ การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
โปรดทราบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการดูดซึมซัลโฟราเฟนคือการรับประทานบรอกโคลีและต้นอ่อนบรอกโคลีแบบดิบหรือนึ่งเบาๆ หรือเพิ่มแหล่งไมโรซิเนสที่ออกฤทธิ์ เช่น ผงเมล็ดมัสตาร์ดลงในบรอกโคลีที่ปรุงสุก
ฟักทองและเมล็ดฟักทอง
ฟักทองมีสีสันสดใส อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ฟักทองถูกใช้เป็นยารักษาโรคเบาหวานแบบดั้งเดิมในหลายประเทศ เช่น เม็กซิโกและอิหร่าน
ฟักทองมีคาร์โบไฮเดรตสูงที่เรียกว่าโพลีแซคคาไรด์ ซึ่งได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรักษาด้วยสารสกัดและผงฟักทองแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญทั้งในการศึกษาในมนุษย์และสัตว์
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าฟักทองเมื่อรับประทานแบบอบหรือนึ่ง อาจมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร
เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน
การศึกษาในปี 2018 ในผู้ป่วย 40 คนพบว่าการบริโภคเมล็ดฟักทอง 2 ออนซ์ (65 กรัม) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ถึง 35% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ถั่วและเนยถั่ว
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 25 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคทั้งถั่วลิสงและอัลมอนด์ตลอดทั้งวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดทั้งตอนอดอาหารและหลังมื้ออาหาร
นอกจากนี้ การทบทวนยังพบว่าอาหารที่เน้นถั่วเปลือกแข็งโดยมีปริมาณเฉลี่ย 2 ออนซ์ (56 กรัม) ต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดตอนอดอาหารและฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับอาหารควบคุมในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
กระเจี๊ยบเขียว
กระเจี๊ยบเขียวเป็นผลไม้ที่นิยมนำมาใช้เป็นผัก เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารประกอบที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เช่น โพลีแซคคาไรด์และสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์
ในตุรกี เมล็ดกระเจี๊ยบเขียวถูกนำมาใช้เป็นยารักษาโรคเบาหวานมานานแล้ว เนื่องจากมีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ทรงพลัง
แรมโนกาแลคทูโรแนน ซึ่งเป็นโพลีแซคคาไรด์หลักในกระเจี๊ยบเขียว ได้รับการระบุว่าเป็นสารประกอบต้านเบาหวานที่ทรงพลัง นอกจากนี้ กระเจี๊ยบเขียวยังมีฟลาโวนอยด์ไอโซเคอร์ซิตรินและเคอร์ซิติน 3-O-เจนทิโอไบโอไซด์ ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยการยับยั้งเอนไซม์บางชนิด
แม้ว่าการศึกษาในสัตว์จะชี้ให้เห็นว่ากระเจี๊ยบเขียวมีคุณสมบัติต้านเบาหวานที่ทรงพลัง แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิต
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยใยอาหารและไขมันดี และเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 57 คน ผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตไขมัน 2.5% จำนวน 7 ออนซ์ (200 กรัม) ที่มีเมล็ดแฟลกซ์ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ต่อวัน มีการลดลงของ HbA1c อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตธรรมดา
ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนการศึกษาควบคุม 25 ชิ้นพบว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดนำไปสู่การปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
ถั่วและถั่วเลนทิล
ถั่วและถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น แมกนีเซียม ใยอาหาร และโปรตีน ซึ่งสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และแป้งทนทานสูง ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและอาจปรับปรุงการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้หญิง 12 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วดำหรือถั่วชิกพีในมื้ออาหารที่มีข้าวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการรับประทานข้าวเปล่า
การศึกษาอื่นๆ อีกมากมายแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วและถั่วเลนทิลไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้อีกด้วย
กิมจิและเซาเออร์เคราท์
อาหารหมักดอง เช่น กิมจิและเซาเออร์เคราท์ อุดมไปด้วยสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพ รวมถึงโปรไบโอติก แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และการรับประทานอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน
การศึกษาในผู้ป่วยก่อนเบาหวาน 21 คนพบว่าการรับประทานกิมจิหมักเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคสในผู้เข้าร่วม 33% ในขณะที่มีเพียง 9.5% ของผู้เข้าร่วมที่บริโภคกิมจิสดเท่านั้นที่แสดงให้เห็นถึงความทนทานต่อกลูโคสที่ดีขึ้น
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ป่วยเบาหวาน 41 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเกาหลีแบบดั้งเดิมที่อุดมไปด้วยอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ เป็นเวลา 12 สัปดาห์นำไปสู่การลดลงของ HbA1c ที่มากขึ้นกว่าอาหารควบคุม
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารบำรุงหัวใจที่น่าทึ่งเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
เมล็ดเจีย
การรับประทานเมล็ดเจียอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคเมล็ดเจียกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและการปรับปรุงความไวของอินซูลิน
การทบทวนการศึกษาในสัตว์ 17 ชิ้นในปี 2020 สรุปว่าเมล็ดเจียอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงอาจลดความเสี่ยงของโรค รวมถึงความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 15 คนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับเมล็ดเจียบด 1 ออนซ์ (25 กรัม) พร้อมกับสารละลายน้ำตาล 2 ออนซ์ (50 กรัม) มีการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือด 39% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคสารละลายน้ำตาลเพียงอย่างเดียว
คะน้า
คะน้ามักถูกเรียกว่า “ซูเปอร์ฟู้ด” และด้วยเหตุผลที่ดี อุดมไปด้วยสารประกอบที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์
การศึกษาที่รวมผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 42 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีคะน้า 7 หรือ 14 กรัมพร้อมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่พบในคะน้า รวมถึงเคอร์ซิตินและแคมป์เฟอรอล มีฤทธิ์ลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เบอร์รี่
การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคเบอร์รี่กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น เบอร์รี่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาในปี 2019 พบว่าการรับประทานราสเบอร์รี่แดง 2 ถ้วย (250 กรัม) พร้อมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
นอกเหนือจากราสเบอร์รี่แล้ว การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่อาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงการกำจัดกลูโคสออกจากเลือด
อะโวคาโด
นอกจากจะมีความมันและอร่อยแล้ว อะโวคาโดยังอาจให้ประโยชน์อย่างมากต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อุดมไปด้วยไขมันดี ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ และการเพิ่มอะโวคาโดในมื้ออาหารแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาจำนวนมากพบว่าอะโวคาโดอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการเกิดภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการต่างๆ รวมถึงความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการศึกษาหลายชิ้นที่ตรวจสอบผลของการบริโภคอะโวคาโดต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้รับการสนับสนุนจาก Hass Avocado Board ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อบางแง่มุมของการศึกษา
แนะนำให้อ่าน: 11 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพตับและการล้างพิษ
ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
การรวมข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตในอาหารของคุณอาจช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ เนื่องจากมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
การวิเคราะห์การศึกษา 16 ชิ้นพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตช่วยลด HbA1c และระดับน้ำตาลในเลือดตอนอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับมื้ออาหารควบคุม
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาขนาดเล็กในผู้ป่วย 10 คนพบว่าการดื่มน้ำ 7 ออนซ์ (200 มล.) ผสมกับรำข้าวโอ๊ต 1 ออนซ์ (27.3 กรัม) ก่อนรับประทานขนมปังขาวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่า
ผลไม้รสเปรี้ยว
แม้ว่าผลไม้รสเปรี้ยวหลายชนิดจะมีรสหวาน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผลไม้รสเปรี้ยวถือเป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เนื่องจากไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับผลไม้ชนิดอื่นๆ เช่น แตงโมและสับปะรด
ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต อุดมไปด้วยใยอาหารและมีสารประกอบจากพืช เช่น นารินเจนิน ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านเบาหวานที่ทรงพลัง
การรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวทั้งผลอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน ลด HbA1c และป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน
แอปเปิล
แอปเปิลมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และสารประกอบจากพืช รวมถึงเคอร์ซิติน กรดคลอโรเจนิก และกรดแกลลิก ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน
แม้ว่าการบริโภคผลไม้โดยรวมจะแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่การรับประทานผลไม้บางชนิด รวมถึงแอปเปิล อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
การศึกษาที่รวบรวมข้อมูลจากผู้คนกว่า 187,000 คนพบว่าการบริโภคผลไม้บางชนิดที่สูงขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น และแอปเปิล มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ การศึกษาในผู้หญิง 18 คนพบว่าการรับประทานแอปเปิล 30 นาทีก่อนมื้ออาหารที่มีข้าวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการรับประทานข้าวเปล่า
สรุป
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม
ไม่ว่าคุณจะมีภาวะก่อนเบาหวาน เบาหวาน หรือต้องการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเหล่านี้ การรวมอาหารที่กล่าวมาข้างต้นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ รวมถึงปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและน้ำหนักตัวของคุณ มีความสำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมและป้องกันโรคเรื้อรัง
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
